Adakah anda selalu menghantar SMS, melayari internet, menghantar e-mel, menggunakan aplikasi dan bermain permainan? Bergantung pada berapa banyak masa dan usaha yang anda lakukan dalam situasi tersebut, anda mungkin menghadapi masalah dengan penggunaan telefon bimbit yang berlebihan. Penggunaan telefon bimbit anda secara berlebihan boleh menyebabkan kualiti hubungan peribadi berkurang dan kekurangan produktiviti dalam kehidupan seharian.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Diet Telefon Bimbit
Langkah 1. Pantau penggunaan telefon bimbit anda
Menurut satu kajian, pelajar kolej mungkin menghabiskan 8-10 jam sehari di telefon bimbit mereka. Menjejaki penggunaan telefon bimbit anda seperti menambahkan berapa kali per jam anda memeriksa telefon anda dapat meningkatkan kesedaran anda mengenai masalah anda. Sekiranya anda mengetahui sejauh mana masalah anda, anda boleh mula mengenal pasti matlamat dan kemungkinan penyelesaiannya.
Cuba muat turun aplikasi yang melacak penggunaan telefon bimbit anda seperti Checky, App Off Timer, atau QualityTime. Anda boleh menggunakan maklumat ini untuk menetapkan tujuan tertentu berapa kali per jam atau hari yang membolehkan anda memeriksa telefon anda
Langkah 2. Buat rancangan untuk penggunaan telefon anda
Hadkan penggunaan telefon bimbit anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Anda boleh menetapkan penggera di telefon anda untuk memberi tahu anda apabila anda telah mencapai waktu maksimum. Sebagai contoh, anda boleh membiarkan diri anda menggunakan telefon anda hanya dari jam 6 petang hingga 7 malam. Anda juga boleh mengatur masa tertentu untuk tidak menggunakan telefon anda, seperti semasa anda bekerja atau sekolah.
Tuliskan rancangan dan matlamat anda untuk menjadikannya lebih konkrit. Simpan log tujuan yang telah anda capai dan tujuan yang masih anda jalani
Langkah 3. Tawarkan diri anda ganjaran kerana lebih sedikit masa yang dihabiskan di telefon anda
Konsep ini disebut pengukuhan diri positif dan ia digunakan dalam terapi untuk mengajar tingkah laku positif individu melalui penggunaan sistem ganjaran. Contohnya, jika anda memenuhi tujuan penggunaan telefon bimbit anda untuk hari anda boleh menikmati makanan kegemaran anda, barang baru, atau aktiviti.
Langkah 4. Mulakan perlahan
Daripada menggunakan ayam belanda yang sejuk dan menghilangkan sepenuhnya penggunaan telefon bimbit anda (yang boleh menimbulkan kegelisahan), mulakan dengan mengurangkan secara perlahan masa yang anda habiskan untuk memeriksa telefon anda. Sebagai contoh, mulakan dengan mengehadkan jumlah yang anda periksa telefon anda sekali dalam 30 minit, kemudian sekali setiap 2 jam, dan seterusnya.
- Perhatikan berapa kali anda memeriksa telefon anda setiap jam.
- Gunakan telefon anda hanya untuk komunikasi atau kecemasan yang diperlukan.
Langkah 5. Letakkan telefon anda
Letakkan telefon anda di suatu tempat di mana anda tidak akan melihatnya. Hidupkan telefon anda dalam mod senyap ketika anda berada di tempat kerja, belajar atau di tempat lain, sehingga tidak akan mengganggu anda.
Langkah 6. Melakukan percutian telefon bimbit
Potong penggunaan telefon bimbit seumur hidup anda sepenuhnya untuk jangka masa pendek seperti hujung minggu.
- Pergi perjalanan atau berkhemah di mana tidak akan ada perkhidmatan sel. Ini memaksa anda mematikan telefon anda.
- Anda boleh memberitahu rakan dan orang tersayang bahawa anda akan berada di luar grid untuk masa yang singkat. Ini dapat dicapai dengan mudah di media sosial.
Langkah 7. Tukar tetapan telefon anda
Terdapat tetapan di telefon anda yang dapat memberi tahu anda setiap kali anda mendapat email atau pemberitahuan Facebook. Pastikan anda mematikannya! Ini akan mengurangkan frekuensi telefon anda mati atau bergetar. Dengan cara ini anda tidak diberitahu setiap kali sesuatu berlaku.
Tetapkan rancangan bayar-sebagai-anda-pergi sebagai jalan terakhir. Ia serupa dengan telefon bimbit mudah alih dan kad panggilan dalam satu - untuk menggunakan beberapa minit, anda perlu membayar jumlah tersebut. Ia kemudian mematikan telefon anda apabila anda mencapai minit maksimum
Langkah 8. Ubah pemikiran anda tentang telefon bimbit anda
Mengubah fikiran anda dapat membantu mengubah emosi dan tingkah laku anda. Dengan kata lain, jika anda mengubah pemikiran anda tentang telefon bimbit anda, anda boleh merasa lebih baik dan kurang menggunakan telefon bimbit anda.
- Ingatkan diri anda bahawa apa sahaja yang anda ingin periksa di telefon anda tidak begitu penting dan boleh menunggu.
- Lain kali anda merasakan perlunya menggunakannya mundur dan berfikir, "Adakah saya benar-benar perlu menghubungi / mengirim SMS kepada orang ini sekarang atau bolehkah menunggu sehingga kemudian?"
Langkah 9. Fokus pada sini-dan-sekarang
Kesedaran, seni sedar, dapat membantu anda menjadi berpusat dan mungkin mengurangkan dorongan untuk terlibat dalam penggunaan telefon bimbit. Cobalah untuk berada di saat ini dengan memfokuskan pada apa yang sedang berlaku, termasuk pemikiran dan reaksi anda sendiri. Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Mengapa berguna untuk menuliskan rancangan dan tujuan anda untuk mengurangkan penggunaan telefon bimbit anda?
Oleh itu, anda dapat memberi ganjaran kepada diri sendiri apabila bertemu dengan mereka.
Tidak cukup! Ya, memberi ganjaran kepada diri sendiri apabila anda mencapai matlamat anda adalah perkara yang baik. Penggunaan sistem ganjaran mendorong tingkah laku positif. Tetapi anda boleh memberi penghargaan kepada diri sendiri sama ada anda menuliskan rancangan anda atau tidak. Teka lagi!
Oleh itu, anda boleh menghukum diri sendiri apabila gagal menemui mereka.
Cuba lagi! Jangan menghukum diri sendiri kerana gagal memenuhi matlamat anda. Ia sangat sukar, terutama pada mulanya, tetapi anda hanya perlu terus mencuba. Sekiranya anda menghukum diri sendiri, anda hanya akan membuat hubungan mental negatif dengan keseluruhan projek anda. Cuba jawapan lain…
Oleh itu, anda dapat memantau aktiviti telefon bimbit anda dengan lebih baik.
Tidak tepat! Menulis rancangan dan matlamat anda tidak dapat membantu anda memantau penggunaan telefon anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melacak berapa banyak masa yang anda habiskan di telefon, anda boleh memuat turun aplikasi untuk memantau aplikasi itu untuk anda. Pilih jawapan lain!
Oleh itu mereka menjadi lebih konkrit.
Bagus! Secara psikologi, menulis rancangan menjadikannya lebih nyata daripada jika anda hanya memikirkannya. Oleh itu, menuliskan rancangan anda untuk mengehadkan penggunaan telefon bimbit anda akan membuat anda lebih cenderung untuk benar-benar mematuhi rancangan tersebut. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Untuk menolong anda terus sibuk.
Cuba lagi! Mengisi masa anda dengan aktiviti lain boleh menjadi kaedah terbaik untuk membersihkan diri dari telefon bimbit anda. Tetapi walaupun menulis rancangan anda akan memakan masa, ia tidak akan membuat Anda terganggu untuk waktu yang lama, dan ia mempunyai faedah yang lebih besar daripada hanya membuat anda sibuk. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Mempertimbangkan Alternatif untuk Menggunakan Telefon Bimbit Anda
Langkah 1. Fahami pencetus penggunaan telefon anda
Pencetus adalah perasaan dan fikiran anda mengenai situasi yang membawa kepada tingkah laku tertentu (penggunaan telefon bimbit). Mempelajari mengapa anda digesa menggunakan telefon bimbit anda dapat membantu anda mengembangkan pilihan alternatif.
- Adakah anda menggunakan telefon bimbit kerana mempunyai keinginan kuat untuk bersosial dan berhubung dengan orang lain? Sekiranya demikian, anda dapat memenuhi keperluan anda dengan cara yang lebih lama seperti kontak tatap muka.
- Adakah anda hanya bosan? Kebosanan boleh menjadi pencetus besar bagi individu untuk terlibat dalam tingkah laku ketagihan. Sekiranya anda sering bosan, mungkin sudah waktunya untuk mengembangkan hobi atau aktiviti lain yang menarik perhatian anda.
Langkah 2. Terlibat dalam aktiviti meningkatkan mood yang lain
Menggunakan telefon bimbit anda dikaitkan dengan peningkatan mood, yang secara positif memperkuat penggunaan telefon bimbit. Daripada menggunakan telefon anda untuk merasa lebih baik, ikuti aktiviti alternatif seperti senaman / sukan atau aktiviti kreatif seperti menulis atau melukis.
Langkah 3. Terus sibuk
Sekiranya anda mempunyai rancangan khusus untuk setiap hari dan anda memfokus pada tanggungjawab anda, anda akan mempunyai lebih sedikit masa untuk menghabiskan masa di telefon anda. Bonusnya ialah anda akan menghabiskan lebih banyak masa dengan menumpukan pada matlamat anda dan menjadi produktif.
- Sekiranya anda tidak bekerja, anda boleh melamar pekerjaan atau menjadi sukarelawan di organisasi tempatan.
- Cuba buat hobi baru seperti mengait, menjahit atau bermain alat.
- Luangkan lebih banyak masa untuk melakukan perkara yang perlu diselesaikan, sama ada tugas atau ibu bapa yang menginginkan keluarga atau hari bersama.
Langkah 4. Alihkan perhatian anda dengan melakukan sesuatu yang membina
Cubalah melakukan sesuatu yang membina dan bukannya menggunakan telefon anda pada saat anda mendesak. Fokus pada tujuan dan objektif peribadi anda sendiri untuk hari ini. Buat senarai tugas yang tidak melibatkan telefon anda dan bila-bila masa anda mempunyai dorongan untuk memeriksa telefon anda, berhenti dan perlahan-lahan mengalihkan perhatian anda kepada tanggungjawab anda.
Langkah 5. Menyelesaikan tugas sosial dengan cara yang berbeza
Sebilangan besar keinginan kita untuk menelefon datang dari keinginan semula jadi dan evolusi kita untuk menjadi makhluk sosial. Walau bagaimanapun, ada pilihan lain untuk bersosial yang mungkin lebih bermanfaat dan memuaskan dalam jangka masa panjang.
- Daripada menghantar teks, tulis surat atau berjumpa dengan rakan untuk minum kopi atau makan.
- Daripada meletupkan foto anda di Instagram, jemput ahli keluarga anda dan tunjukkan kenangan anda secara fizikal. Jenis sambungan ini dapat meningkatkan keakraban yang berkualiti.
Langkah 6. Ganti tabiat anda
Fikirkan setiap sebab anda menggunakan telefon bimbit anda (permainan, SMS, panggilan telefon). Sebilangan tabiat ini mungkin diperlukan untuk pekerjaan dan kehidupan seharian anda (mungkin e-mel kerja, dan lain-lain), sementara yang lain mungkin mengganggu kehidupan anda jika mereka mengambil dari interaksi dan tanggungjawab biasa anda. Cubalah untuk mengganti setiap tabiat mengganggu ini menjadi pengalaman yang lebih produktif, sosial, dan berkualiti.
- Sekiranya salah satu masalah anda adalah bermain permainan di telefon anda secara berlebihan, fikirkan alternatif seperti mengajak rakan untuk bermain permainan papan.
- Sekiranya anda meluangkan banyak masa untuk melihat profil di media sosial, berjumpa dengan rakan rapat atau ahli keluarga dan tanyakan kepada mereka tentang apa yang sedang berlaku dalam hidup mereka (bukan sekadar membacanya secara dalam talian).
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Mengapa senaman secara khusus merupakan alternatif yang baik untuk menggunakan telefon anda?
Ini menaikkan mood anda.
Betul! Memeriksa telefon anda memberi kesan cepat kepada bahan kimia yang meningkatkan mood, jadi sebaiknya ganti tingkah laku itu dengan aktiviti yang mempunyai sifat serupa. Latihan melepaskan endorfin, menjadikan aktiviti penggantian yang baik. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ini meletihkan anda.
Tidak cukup! Ya, senaman mungkin akan membuat anda letih. Tetapi menggunakan telefon anda tidak memerlukan banyak tenaga, jadi bersenam mungkin tidak akan membuat anda terlalu letih untuk memeriksanya. Latihan memang mempunyai faedah yang berbeza! Teka lagi!
Ia membuat anda sibuk.
Hampir! Anda betul bahawa bersenam membuat anda sibuk, tetapi begitu juga dengan pelbagai aktiviti lain. Ada perkara lain yang lebih spesifik untuk bersenam yang menjadikannya lebih berguna untuk mengurangkan penggunaan telefon daripada cara lain untuk mengisi masa anda. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Sokongan
Langkah 1. Beritahu orang tentang masalah anda
Sokongan sosial adalah komponen penting dalam kesihatan mental. Mempunyai rangkaian sosial yang positif menghasilkan perasaan selamat dan saling berhubung. Komponen-komponen ini penting ketika mempertimbangkan untuk membatasi penggunaan telefon bimbit anda kerana penggunaan anda mungkin sebahagiannya berdasarkan hubungan sosial (seperti SMS, menggunakan aplikasi sosial). Walaupun penggunaan telefon bimbit mungkin terasa positif, ia sebenarnya dapat membatasi kita dan menjauhkan kita dari hubungan intim.
- Cukup beritahu keluarga dan rakan anda bahawa anda fikir anda menggunakan telefon bimbit anda terlalu banyak dan anda berusaha mengurangkan. Anda boleh menjelaskan bahawa anda akan menghargai sekiranya mereka menyokong anda dalam proses ini. Selain itu, anda boleh memberi mereka cadangan khusus dan melibatkannya dalam rancangan anda. Contohnya, minta mereka menghubungi atau menghantar SMS hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
- Meminta nasihat. Ahli keluarga anda mengenali anda secara peribadi dan mungkin dapat membantu anda merangka rancangan khusus untuk mengurangkan penggunaan telefon anda.
Langkah 2. Minta pemahaman
Biarkan keluarga dan rakan anda tahu bahawa anda mungkin tidak menghantar SMS, menelefon, atau menghantar e-mel kepada mereka segera kerana anda berusaha untuk mengurangkan penggunaan telefon bimbit anda. Sekiranya mereka menyedari situasi tersebut, mereka cenderung untuk memahami dan tidak marah.
Langkah 3. Rancang pertemuan secara bersemuka
Daripada mendapatkan sokongan sosial melalui telefon bimbit anda, adalah penting untuk terlibat dalam tahap peribadi dan intim. Ini hanya dapat dilaksanakan sepenuhnya secara peribadi.
Rancang aktiviti dengan keluarga atau rakan. Luangkan masa telefon bimbit anda yang terhad untuk meneliti dan merancang acara ini. Dengan cara ini tenaga anda digunakan dengan cara yang produktif dan bermakna
Langkah 4. Berikan telefon bimbit anda kepada orang lain
Ini sangat berguna semasa anda merasa terdorong untuk menggunakan telefon anda termasuk selepas sekolah, selepas makan malam, dan pada hujung minggu.
Langkah 5. Pertimbangkan rawatan
Walaupun ketagihan telefon bimbit belum menjadi diagnosis yang diketahui secara meluas, ini tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan pertolongan. Terdapat pusat rawatan dan kaunselor yang pakar dalam jenis masalah ini. Sekiranya masalah telefon bimbit anda teruk dan mengganggu kehidupan dan fungsi harian anda, rawatan kaunseling atau kesihatan mental mungkin bermanfaat.
- Beberapa tanda yang mungkin anda perlukan adalah jika anda tidak dapat menyelesaikan tanggungjawab anda (bekerja, sekolah, rumah), atau jika hubungan interpersonal anda secara signifikan dipengaruhi oleh penggunaan telefon bimbit anda.
- Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) adalah sejenis rawatan yang digunakan untuk pelbagai keadaan dan ketagihan. Ia berfokus pada mengubah pemikiran anda untuk mengubah perasaan dan tingkah laku anda. CBT mungkin merupakan pilihan yang berguna sekiranya anda memilih untuk mendapatkan rawatan.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Apa tanda bahawa anda mungkin ketagih dengan telefon bimbit anda?
Anda menggunakannya selama lebih dari tiga jam setiap hari.
Tidak semestinya! Tidak ada masa tertentu yang anda perlukan untuk menggunakan telefon bimbit anda agar dianggap sebagai ketagihan. Ketagihan lebih kepada kesan tingkah laku daripada tingkah laku itu sendiri. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Anda membiarkannya sepanjang hari.
Tidak tepat! Adalah biasa bagi orang untuk meninggalkan telefon bimbit mereka sepanjang hari daripada menghidupkan dan mematikannya. Sekiranya anda cuba mematikan tabiat telefon bimbit anda, mematikannya mungkin bermanfaat, tetapi membiarkannya tidak semestinya menjadi tanda ketagihan. Cuba jawapan lain…
Ini menghalang anda menyelesaikan tanggungjawab anda.
Ya! Tanda utama ketagihan telefon bimbit adalah dengan menggunakan telefon anda memberi kesan negatif kepada kehidupan anda, seperti menghentikan anda melakukan kerja rumah. Walaupun ketagihan telefon bimbit bukanlah keadaan yang diakui secara rasmi, masih ada ahli terapi yang dapat menolong anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba jangan memikirkan telefon, keluar dan tinggalkan telefon anda di rumah. Juga, matikan Wifi anda.
- Fokus pada tanggungjawab peribadi anda.
- Potong WiFi sebentar di telefon anda.
- Sekiranya anda seorang remaja, berikan telefon anda kepada ibu bapa anda dan gunakannya hanya apabila anda perlu. Untuk panggilan, SMS dan aktiviti asas lain, anda boleh menggunakan salah satu telefon ibu bapa anda.
- Bawa buku ke mana sahaja anda pergi! Tetapkan peringatan di telefon anda untuk mengingatkan anda untuk membaca buku anda sekali-sekala sebagai alternatif untuk telefon bimbit anda!
- Pastikan anda membuat hubungan dengan rakan anda dan bukannya hanya memanggilnya.
- Gunakan telefon biasa atau layari web di komputer.
- Tetapkan had berapa banyak masa yang anda habiskan di telefon anda. Contohnya, 1 jam 30 minit di telefon sehari, paling penting.
- Jangan melanggan pek Internet di telefon. Hanya gunakan WiFi. Ini akan mengehadkan penggunaan anda semasa dalam perjalanan untuk aktiviti dalam talian tanpa akal.
