Tekanan darah tinggi (hipertensi) menjadikan jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah, jadi boleh menjadi keadaan berbahaya. Sekiranya tidak dirawat, ia akan meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, kegagalan jantung kongestif, penyakit buah pinggang, dan keadaan perubatan lain. Nasib baik, anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah anda dengan mengurangkan pengambilan natrium, makan makanan yang sihat, bersenam, dan memperbaiki teknik pengurusan tekanan anda. Pastikan anda berjumpa doktor dengan kerap untuk memantau keadaan anda, terutamanya jika anda mengesyaki ubat mungkin menyebabkan tekanan darah tinggi anda atau jika tekanan darah anda tetap tinggi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Mengurangkan Pengambilan Natrium
Langkah 1. Berusahalah untuk mengambil kurang daripada 1500 mg sodium setiap hari
Beberapa hari anda mungkin merasa sukar untuk tetap berada dalam sasaran ini, tetapi, bagaimanapun, sekiranya anda mempunyai lebih daripada 2300 mg sodium sehari. Ini bersamaan dengan 1 sudu kecil (5¾ g) garam meja.
- Garam meja adalah 40% natrium berat yang sama dengan kira-kira ⅔ sdt garam.
- Cuba elakkan makanan dengan lebih daripada 200 mg sodium setiap hidangan.
- Umumnya, makanan yang diproses dengan jangka hayat yang panjang mempunyai kandungan natrium yang lebih tinggi daripada makanan segar atau berasaskan tumbuhan.
- Gunakan pelacak makanan, seperti MyFitnessPal, untuk mencatat pengambilan sodium anda.
Langkah 2. Cuba diet DASH untuk menguruskan pengambilan natrium anda
Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dirancang untuk membantu mencegah atau merawat hipertensi (tekanan darah tinggi). Pada diet ini, makan 4-5 hidangan buah segar, 4-5 hidangan sayur-sayuran segar, 2-3 hidangan susu rendah lemak, 6 atau kurang hidangan daging, ikan, atau ayam tanpa lemak, dan 6-8 hidangan bijirin penuh setiap hari.
Hadkan pengambilan lemak dan gula-gula
Langkah 3. Gunakan rempah untuk makanan musim dan bukannya garam
Sekiranya anda menjadi kreatif dengan rempah dan perasa yang anda tambahkan ke dalam pinggan, anda boleh mengurangkan pengambilan garam dan perasa yang mempunyai kepekatan natrium yang tinggi. Beberapa contoh alternatif rendah sodium termasuk:
-
Herba:
selasih, daun salam, daun ketumbar, rumput dill, pasli, sage, rosemary dan thyme, tarragon, dan marjoram.
-
Rempah:
kayu manis, bunga cengkih, serbuk kari, halia, kacang, dan pala.
-
Perasa:
kucai, bawang putih, lemon, bawang kering atau cincang, ragi pemakanan, dan cuka.
Langkah 4. Pilih makanan dengan label "rendah natrium"
Walau bagaimanapun, tidak semua label "rendah natrium" bermaksud tidak ada natrium atau tahap rendahnya. Sebagai contoh, makanan yang diberi label "natrium berkurang" tidak semestinya rendah natrium tetapi hanya mempunyai natrium yang lebih sedikit daripada yang biasa. Berikut adalah senarai tuntutan natrium biasa dan maksudnya:
-
Bebas natrium atau bebas garam:
setiap hidangan mengandungi 5 mg sodium paling banyak.
- Natrium yang sangat rendah: setiap hidangan mengandungi 6 hingga 35 mg sodium.
-
Natrium rendah:
setiap hidangan mengandungi 36 hingga 140 mg sodium.
-
Ringan atau ringan dalam natrium:
setiap hidangan mengandungi 50% daripada kuantiti natrium versi biasa. Sebilangan produk ini mungkin masih tinggi natrium.
-
Natrium yang dikurangkan atau kurang:
setiap hidangan mengandungi 75% daripada kuantiti natrium versi biasa. Sebilangan produk ini mungkin masih tinggi natrium.
-
Garam tanpa garam atau tanpa garam:
tidak ada garam yang ditambahkan semasa pemprosesan makanan yang biasanya mengandungi garam. Sebilangan produk ini mungkin masih tinggi natrium.
Langkah 5. Ganti makanan tinggi natrium dengan pilihan rendah natrium
Anda sering dapat mencari pilihan rendah natrium untuk makanan tertentu yang tidak mengubah rasa, tekstur, atau jangka hayat makanan. Sebagai contoh, kacang tin dan beku boleh digunakan secara bergantian dalam kebanyakan resipi. Namun, kacang tin mempunyai 3 kali lebih banyak natrium daripada kacang polong beku.
- Umumnya, makanan yang diproses mempunyai lebih banyak natrium daripada versi segar.
- Secara amnya, makanan dengan jangka hayat yang panjang mempunyai lebih banyak natrium daripada makanan yang lebih pendek.
- Restoran jarang mengetahui berapa banyak natrium atau garam dalam hidangan. Teliti cara membuat hidangan itu sendiri, atau cari kandungan natrium dari bahan.
Langkah 6. Cari pilihan makanan ringan alternatif untuk makanan ringan masin kegemaran anda
Makanan ringan adalah musuh kebanyakan diet rendah sodium, terutama makanan ringan masin. Sekiranya anda suka snek, cuba makan pelbagai rasa dengan kurang natrium atau buat sendiri makanan ringan kegemaran anda yang lebih sihat.
- Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan ringan. Sekiranya anda suka mengunyah makanan ringan yang renyah, cuba makan wortel. Sekiranya anda suka makanan ringan manis, cubalah epal atau plum.
- Cuba makanan ringan sihat yang penuh dengan rasa. Sebagai contoh, beri beku sangat baik pada musim panas, terutamanya dalam yogurt.
- Cubalah makanan ringan versi tidak masin, atau buat di rumah. Contohnya, kacang sering disediakan tanpa garam. Begitu juga, popcorn yang dibuat dari awal tanpa garam mempunyai jumlah natrium yang jauh lebih rendah daripada popcorn yang dibeli dari kedai.
Langkah 7. Kurangkan natrium secara beransur-ansur jika anda sukar
Perubahan lambat berlaku, lebih lambat diperhatikan, dan bahkan lebih lambat untuk menjadi gaya hidup lalai anda. Kuncinya adalah mewujudkan harapan yang boleh dicapai dan realistik untuk diri sendiri. Pergi dengan kadar yang anda yakin.
- Potong makanan satu demi satu. Sekiranya diet anda tinggi garam dan natrium, mungkin memerlukan beberapa minggu untuk beralih ke diet rendah garam dan natrium, dan mungkin beberapa bulan sebelum anda gembira dan terbiasa dengan perubahan ini.
- Uruskan keinginan. Sekiranya anda memotong terlalu banyak makanan terlalu cepat, atau berhenti memakan makanan yang biasa dilakukan oleh tubuh anda, anda mungkin akan mengalami keinginan untuk makanan tersebut. Cubalah makan versi makanan yang lebih sihat, tetapi jika perlu, putuskan makan makanan dengan ukuran yang cukup untuk memenuhi keinginan anda.
Kaedah 2 dari 6: Makan dengan Betul
Langkah 1. Makan 2, 300-3, 400 mg kalium setiap hari untuk mengimbangkan kadar natrium anda
Kalium mengatasi kesan natrium. Makan makanan yang mengandungi kalium yang tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, atau gunakan makanan tambahan vitamin dan mineral. Beberapa contoh makanan kaya kalium adalah:
- Kismis (1/2 cawan): 618 mg
- Jus oren (1 cawan): 496 mg
- Pisang: 422 mg
- Bayam (2 cawan): 334 mg
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak vitamin D untuk membantu menurunkan tekanan darah anda
Vitamin D dapat membantu menurunkan tekanan darah anda, terutama pada musim sejuk ketika anda tidak terkena sinar matahari yang banyak. Masukkan vitamin D dengan:
- Mendapat sedikit cahaya matahari. Apabila kulit telanjang anda terdedah kepada cahaya matahari, sinar B ultraviolet membantu tubuh anda menghasilkan vitamin D.
- Makan ikan seperti salmon, trout, makarel, tuna, atau belut. Ikan juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesihatan jantung anda.
- Makan produk tenusu yang diperkaya dengan vitamin D, seperti yogurt rendah lemak dan susu. Walau bagaimanapun, elakkan keju yang tinggi lemak dan natrium.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan saderi anda kerana ia dapat meningkatkan aliran darah
Makan 4 batang saderi setiap hari dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda. Fitokimia di dalam saderi yang disebut phthalates dapat mengurangkan tekanan darah dengan mengendurkan tisu di dinding arteri anda, yang meningkatkan aliran darah. Oleh itu, potong dan makan 1 cawan saderi untuk makanan ringan yang sihat setiap hari.
Langkah 4. Kurang minum kafein kerana boleh memburukkan lagi tekanan darah tinggi
Kafein dapat meningkatkan tekanan darah pada orang yang jarang mengonsumsi kafein dan terutama pada orang yang sudah didiagnosis dengan hipertensi. Kafein membuat lonjakan besar dalam kekejangan arteri, menyebabkan jantung mengepam lebih keras yang meningkatkan tekanan darah.
Untuk mengetahui sama ada kafein mempengaruhi tekanan darah anda, minum minuman berkafein dan periksa tekanan darah anda dalam masa 30 minit. Sekiranya tekanan darah anda meningkat 5 hingga 10 mmHg, kemungkinan kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah anda. Sahkan perkara ini dengan doktor anda
Langkah 5. Minum lebih sedikit alkohol kerana meningkatkan tekanan darah anda
Minum alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda buat sementara waktu. Penggunaan alkohol berat jangka panjang boleh memberi kesan berterusan terhadap tekanan darah anda, jadi hadkan pengambilan alkohol anda.
- Orang yang berbeza mempunyai had alkohol yang berbeza. Tanya doktor anda berapa banyak yang harus anda minum.
- Minum minuman beralkohol yang rendah natrium dan garam daripada yang lain.
Langkah 6. Simpan buku harian makanan sehingga anda tahu apa yang anda makan
Ini akan membuat anda lebih mengetahui makanan yang anda makan. Gunakan aplikasi atau pen dan kertas untuk merakam kuantiti serta jenis makanan yang anda makan. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak atau sedikit makanan yang anda makan.
- Tulis semua yang anda makan, berapa banyak dan ketika anda makan.
- Setelah anda mengekalkan buku harian makanan ini selama seminggu atau lebih, semak semula entri anda dan lihat apakah anda berpuas hati dengan makanan apa yang anda makan.
- Sekiranya terdapat makanan, makanan ringan, atau makanan yang anda rasa harus anda potong, lakukanlah.
- Simpan buku harian makanan dan gunakan sebagai sumber maklumat mengenai diet anda.
Kaedah 3 dari 6: Bersenam untuk Kesihatan yang Baik
Langkah 1. Buat rutin senaman dengan bantuan doktor anda
Buatlah rancangan latihan yang sesuai dengan gaya hidup, jadwal, dan masalah tekanan darah anda. Penting untuk anda membuat rancangan senaman yang realistik, kerana tekanan darah anda kemungkinan akan meningkat lagi jika anda berhenti bersenam.
- Doktor anda akan dapat memberi anda berat dan ukuran sasaran untuk badan anda yang kemudiannya dapat menjadi tujuan untuk dikerjakan. Badan yang membawa berat badan berlebihan memberi tekanan pada jantung dan saluran darah anda, jadi menurunkan berat badan sering membantu anda menjaga dan mengawal tekanan darah anda.
- Jangan berhenti. Sekiranya membantu, fikirkan senaman anda seperti preskripsi: Doktor memerintahkan agar anda berjalan selama X minit sama seperti doktor yang memerintahkan anda minum pil.
- Jujurlah mengenai jadual, gaya hidup, dan motivasi anda. Adakah anda benar-benar mempunyai masa untuk berjalan 40 minit? Bolehkah anda melanggan keahlian gim? Sekiranya tidak, ada banyak cara lain untuk aktif secara percuma dan yang menggunakan sedikit masa dan ruang. Tanya sama ada doktor anda tahu apa yang didapati berjaya oleh pesakit lain.
Langkah 2. Lakukan tugas harian anda setiap hari untuk meningkatkan tahap aktiviti anda
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi melakukan aktiviti harian dan berkeliling rumah adalah cara penting untuk terus aktif. Sebilangan besar tugas rumah tangga boleh dilakukan secara fizikal seperti:
-
Mencuci pakaian.
Membawa bakul pakaian yang berat dan berjalan-jalan dan berdiri dengan ringan melatih badan anda.
-
Menyapu dan mengepel.
Anda berjalan sambil menekan berat badan dengan tangan.
-
Melakukan kerja kebun atau halaman.
Bergantung pada aktiviti, anda mungkin menanam, menyapu daun, mengumpulkan dahan, atau mengeluarkan rumpai yang degil.
-
Membasuh kereta.
Mencuci kereta memerlukan kekuatan dan daya tahan lengan.
-
Perabot bergerak.
Sebuah bilik di rumah anda mungkin memerlukan hiasan mini atau anda mungkin perlu membersihkan lantai di bawah sofa. Walau bagaimanapun, berhati-hati menggerakkan objek berat dan mengelakkan mencederakan badan anda.
-
Mencuci pinggan dengan tangan.
Mencuci pinggan sambil berdiri tidak membakar banyak kalori, tetapi dapat mengurangkan berat badan tambahan. Malah memuat dan memunggah mesin basuh pinggan mangkuk dianggap sebagai latihan.
Langkah 3. Lakukan aktiviti yang menyeronokkan dengan orang lain
Latihan boleh menjadi menyeronokkan dan bermanfaat sekiranya anda menggabungkannya dengan aktiviti yang menyeronokkan yang boleh anda lakukan dengan rakan, keluarga, atau dalam kumpulan.
- Lihatlah untuk menyertai kumpulan latihan, kecergasan, atau sukan. Sebagai contoh, anda sering dapat mencari perkhemahan boot, kelas yoga, atau pejalan kaki dan jogger yang sering bertemu di taman. Di sana, anda dapat bertemu orang baru dengan tujuan yang serupa untuk memotivasi anda untuk aktif.
- Cari rakan kecergasan. Sebilangan besar orang mendapati mereka mematuhi jadual latihan mereka dengan lebih dekat ketika mereka mempunyai pasangan atau rakan yang juga berusaha bersenam. Anda boleh mencuba mencari seseorang yang ingin berlari pada waktu dan rentak yang sama.
Langkah 4. Gunakan kaki anda untuk pergi dari satu tempat ke tempat yang lain
Sekiranya boleh, cubalah berjalan, berlari, atau berbasikal ke tempat-tempat tertentu, bukannya memandu, menaiki eskalator, atau menaiki lif.
Satu perbezaan sederhana seperti menaiki tangga dan bukannya lif setiap hari di tempat kerja dapat membantu menjaga berat badan anda
Langkah 5. Kreatif semasa melakukan senaman harian anda
Terdapat cara yang tidak terhingga untuk bersenam selain berjalan dan berlari. Ikuti kelas tarian atau aerobik, sertai pasukan tempatan atau syarikat untuk sukan, atau mulakan yoga dan pilates di rumah. Sekiranya anda belum menemui rejimen dan jadual yang tepat, cari aktiviti dalam talian di komuniti setempat atau di komuniti setempat anda dan minta cadangan rakan dan keluarga anda. Anda akhirnya akan mendapat jenis senaman yang tepat, tetapi mungkin memerlukan sedikit masa untuk memutuskan perkara yang paling anda sukai.
Contohnya, anda boleh menggunakan taman permainan sebagai gim dan bukannya pergi ke gim kecergasan. Anda boleh bersenam dengan berjalan meluncur, menggantung di bar monyet, atau naik ke platform. Namun, pastikan anda tidak mengganggu kanak-kanak bermain di taman permainan. Gunakan taman pada awal pagi, pada waktu sekolah, atau larut malam ketika anak-anak cenderung berada di taman
Kaedah 4 dari 6: Menguruskan Tekanan
Langkah 1. Dapatkan sokongan untuk membantu anda mengatasi tekanan
Mengubah gaya hidup anda sukar dan memerlukan masa yang lama, jadi berusaha menurunkan tekanan darah anda boleh menyebabkan tekanan. Namun, tekanan juga meningkatkan tekanan darah, jadi penting untuk mendapatkan sokongan dan pertolongan apabila diperlukan. Mempunyai sokongan daripada keluarga, rakan, tempat kerja, dan tempat tinggal anda dapat membantu anda menguruskan tekanan dan tekanan darah anda.
- Minta sokongan rakan dan keluarga anda. Anda memerlukan pertolongan orang lain di sekitar anda untuk berjaya. Makan secara sihat dan bersenam boleh menjadi aktiviti sosial yang menyeronokkan dan mendorong seseorang menyokong anda atau melakukannya dengan anda dapat membantu mengurangkan tekanan. Ia juga dapat membantu mengeratkan hubungan anda dengan sesiapa sahaja yang anda pilih untuk berkongsi perubahan gaya hidup ini.
- Sertailah kumpulan sokongan. Banyak kumpulan sokongan yang menghubungkan pesakit tekanan darah sesama mereka. Tanya doktor atau jururawat anda jika ada kumpulan di sekitar anda.
- Dapatkan bantuan profesional. Perubahan kesihatan, sosial, dan gaya hidup kadang-kadang sangat sukar. Hubungi ahli psikologi atau ahli terapi berhampiran anda jika ada.
Langkah 2. Amalkan rasa syukur untuk membantu anda berasa lebih sihat
Ucapan terima kasih dapat membantu menurunkan tahap tekanan. Ramai yang percaya bahawa ada hubungan antara memusatkan perhatian pada apa yang anda syukuri, dan kurang tekanan dalam hidup.
- Fikirkan 3 perkara yang anda syukuri setiap hari. Anda boleh melakukan ini sebelum tidur, makan malam, atau separuh hari. Anda boleh melakukan ini dengan kuat dan dengan orang lain, atau hanya di kepala anda sendiri.
- Ucapkan terima kasih kepada orang ramai. Setelah seseorang melakukan sesuatu yang baik untuk anda, memberitahu mereka bahawa anda menghargai mereka bukan sahaja dapat membuat orang lain merasa baik tetapi juga dapat membuat anda merasa baik juga.
- Beritahu orang yang anda sayangi mengapa anda menyayangi mereka. Menunjukkan orang yang anda sayangi dan berterima kasih kepada mereka boleh membuat anda kurang tertekan. Di samping itu, orang yang anda sayangi cenderung untuk bertindak balas dengan positif, dan hubungan anda akan menjadi kurang tekanan.
Langkah 3. Ketahui apa yang mencetuskan tekanan anda
Bagi banyak orang, ada perkara-perkara tertentu yang berlaku yang menyebabkan tekanan. Sebilangan orang merasa berguna untuk mengenali terlebih dahulu apa peristiwa, perkara, atau orang yang menyebabkan mereka stres (disebut "pemicu tekanan") dan mengeluarkan diri dari situasi tersebut.
- Buat senarai masa ketika anda mengalami stres, atau apa yang membuat anda tertekan.
- Kenal pasti faktor berulang atau penting: "ibu mertua saya" atau "ketika jam 10 malam dan saya masih mempunyai pinggan mangkuk."
- Tentukan bagaimana anda mahu menangani situasi ini untuk mengelakkan stres. Selalunya, orang merasa senang memikirkan alasan atau cara untuk memaafkan diri mereka sendiri atau cara untuk berkomunikasi dengan orang lain mengenai tekanan mereka dalam situasi.
- Cuba kenali bila peristiwa tertekan akan berlaku seperti mencari tanda amaran. Anda ingin menjadi cukup baik sehingga dapat mengantisipasi tekanan anda, dan mengambil tindakan untuk mengelakkan stres. Contohnya, jika anda menjadi tertekan ketika anda masih mempunyai pinggan mangkuk pada waktu malam, anda boleh mengelakkan tekanan anda dengan memilih untuk mencuci pinggan tepat ketika anda pulang ke rumah. Sebagai alternatif, anda boleh meminta orang lain yang tinggal bersama anda mencuci pinggan lebih awal.
Langkah 4. Luangkan masa untuk berehat
Sangat mudah untuk mencuba melakukan terlalu banyak perkara dan terlalu banyak bekerja sendiri. Sekiranya anda tidak meluangkan masa secara eksplisit untuk berehat, anda mungkin akan meningkatkan tahap tekanan anda. Pastikan anda bersantai di siang hari untuk mengatasi tekanan dan tekanan darah anda.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan yang anda nikmati. Ini mungkin termasuk membaca, menonton TV, yoga, membeli-belah di tingkap, berjalan kaki, atau melakukan silang kata.
- Tidak buat apa-apa. Sebilangan orang menganggap meditasi dan pernafasan terfokus sangat santai. Ada juga yang mengatakan meditasi membantu mengawal emosi dan pemikiran mereka.
Langkah 5. Bersama orang yang anda suka
Kehidupan sosial anda sangat penting untuk kebahagiaan dan kesihatan anda. Luangkan masa di sekitar orang yang anda nikmati untuk menikmati masa dan destinasi yang baik. Tanpa mengira aktiviti, meluangkan masa dengan rakan dapat membantu anda berehat.
Bersendirian atau terjebak dalam satu persekitaran dapat menutup perspektif anda mengenai banyak perkara. Membuka diri anda untuk aktiviti baru dan menghabiskan masa di luar tempat anda biasanya dapat memberi anda pandangan baru mengenai kehidupan dan menurunkan tekanan anda
Langkah 6. Elakkan merokok kerana ia meningkatkan tekanan darah anda
Menghisap rokok akan meningkatkan tekanan darah anda selama beberapa minit, dan merokok juga sangat buruk untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda menghisap rokok, tubuh anda akan kurang dilengkapi secara amnya untuk menjaga kesihatan, serta mengalami lonjakan tekanan darah anda. Ramai orang menghisap rokok untuk mengatasi tekanan, jadi penting untuk mencari alternatif untuk menghilangkan tekanan.
- Merokok boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang juga akan menyebabkan anda tertekan dan membatasi gaya hidup anda.
- Rokok mahal, dan dikenakan banyak cukai di beberapa kawasan. Mereka boleh menyebabkan tekanan kewangan kepada sesetengah orang dengan anggaran yang ketat.
- Di beberapa budaya dan bandar, terdapat stigma sosial terhadap merokok. Mengalami tekanan untuk merokok daripada rakan atau rakan sekerja anda boleh menyebabkan anda tertekan.
Kaedah 5 dari 6: Berpegang pada Perubahan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Buat matlamat yang boleh dicapai
Menciptakan matlamat yang sukar dan gagal mencapainya dapat membuat anda merasa putus asa. Dengan berbincang dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan anda, anda boleh membuat rancangan yang boleh dilakukan dan mematuhinya. Sekiranya keperluan anda berubah dari masa ke masa, sesuaikan rancangan anda dengan sewajarnya.
Kesalahan umum orang yang mengubah gaya hidup atau kebiasaan mereka adalah mengharapkan terlalu banyak, terlalu cepat, dan kemudian menjadi putus asa apabila harapan mereka tidak dipenuhi. Fikirkan secara realistik tentang perubahan yang boleh anda buat, dan dalam jangka masa berapa. Gunakan nombor untuk mengira kalori, pengambilan natrium, waktu latihan atau rehat, dan sebagainya jika boleh
Langkah 2. Cari seseorang yang akan membuat perubahan bersama anda
Makan adalah perkara sosial, dan senaman ringan boleh menjadi aktiviti bersosial yang hebat. Mintalah keluarga dan rakan anda untuk membuat perubahan gaya hidup dengan anda agar peralihan anda kelihatan lebih sesuai.
- Walaupun keluarga dan rakan-rakan tidak mahu makan makanan yang sama atau melakukan senaman yang sama dengan anda, mereka tetap dapat menyokong keputusan anda dan membantu mendorong anda pergi ke gim, atau makan makanan tertentu.
- Mulakan dahulu dengan perubahan yang paling mudah untuk semua orang. Sebagai contoh, menambahkan buah segar ke dalam diet setiap orang lebih mudah daripada menghilangkan makanan tertentu sama sekali. Atau mulakan dengan berjalan-jalan ringan di sekitar kawasan sekitar sebelum meminta rakan atau keluarga untuk pergi ke maraton atau ke gimnasium.
- Tanya orang yang anda percayai dan selesa untuk mendapatkan sokongan. Ini boleh menjadikan gaya hidup anda berubah menjadi kurang tertekan jika orang yang menyokong anda bersikap positif, mendorong, dan tidak menghakimi.
Langkah 3. Bertanggungjawab
Agar perubahan gaya hidup dapat bertahan, anda mesti bertanggungjawab. Salah satu cara anda dapat melakukan ini adalah dengan memberitahu rakan apa tujuan anda akan berusaha dan minta mereka memastikan anda menyelesaikannya. Bagi sesetengah orang, hanya memberitahu seseorang bahawa anda merancang untuk mencapai sesuatu adalah rancangan luar jangkaan yang cukup baik. Dengan memberitahu seseorang apa tujuan anda, anda membuat diri anda bertanggungjawab kepada orang itu. Anda tidak mahu mengecewakan mereka dengan tidak menyelesaikan matlamat anda dan anda ingin membuatnya bangga dengan bekerja keras untuk mencapainya.
Anda juga boleh memberi kesan negatif kepada diri sendiri kerana tidak mencapai matlamat anda. Contohnya, jika anda merokok dengan kerap, anda boleh memberitahu diri anda bahawa untuk setiap rokok yang anda merokok, anda harus memasukkan wang ke dalam balang dan menyumbangkan wang itu kepada badan amal atau organisasi yang membantu perokok berhenti. Atau anda boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Saya berusaha menjalani diet yang lebih sihat. Sekiranya saya menipu dan mempunyai makanan ringan yang tidak sihat selepas makan malam, saya harus meningkatkan latihan pada hari berikutnya."
Langkah 4. Percayalah pada kerja keras anda
Perubahan tingkah laku kekal sukar dilaksanakan, dan tidak akan berlaku dalam sehari, seminggu, atau bahkan selama berbulan-bulan. Akan ada hari-hari ketika anda tidak mahu makan dengan sihat, atau ketika anda tidak bersenam. Yang penting ialah ingat bahawa setiap sedikit penting. Kerja keras dan hubungan yang jujur dengan badan anda akan membuahkan hasil pada masa akan datang, walaupun ia tidak kelihatan seperti pada masa ini.
- Ingatkan matlamat dan motivasi anda.
- Mintalah rakan dan keluarga untuk membantu anda mengukuhkan peraturan dan matlamat anda walaupun anda tidak bermotivasi.
- Pada awalnya, tuliskan senarai sebab mengapa anda melakukan ini, atau tujuan yang anda harapkan dapat dicapai. Baca semula senarai ini apabila anda mula merasa tidak bermotivasi.
Kaedah 6 dari 6: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lihat doktor anda untuk memeriksa tekanan darah anda seperti yang diarahkan
Setelah anda didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, anda perlu memantau bacaan tekanan darah anda. Lawati doktor anda secara berkala untuk memastikan anda mencapai kemajuan yang baik. Tanya doktor anda berapa kerap anda perlu diperiksa.
- Di antara lawatan doktor, anda boleh memeriksa tekanan darah anda di kedai ubat tempatan atau menggunakan alat tekanan darah di rumah.
- Doktor anda dapat memastikan perubahan gaya hidup dan diet anda berjalan lancar.
Langkah 2. Berunding dengan doktor anda sekiranya ubat boleh menyebabkan hipertensi anda
Beberapa ubat boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Sekiranya ubat anda menyebabkan tekanan darah tinggi, doktor anda mungkin dapat menukar ubat anda atau membantu anda menguruskan kesan sampingan ini. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat anda menjadi masalah dan apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda.
Contohnya, pil kawalan kelahiran, ubat penahan sakit, antidepresan tertentu, dan ubat selesema bebas boleh meningkatkan tekanan darah anda
Langkah 3. Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan rawatan untuk anda
Bercakap dengan doktor anda tentang apa yang menyebabkan hipertensi anda dan apa yang perlu anda ubah. Mereka mungkin akan mengesyorkan anda memulakan dengan perubahan diet dan gaya hidup. Kemudian, mereka akan membantu anda memantau keadaan anda untuk memastikan anda pulih.
Anda mungkin perlu menyemak semula rancangan rawatan anda dari masa ke masa
Langkah 4. Tanyakan mengenai ubat jika tekanan darah anda tetap tinggi
Anda mungkin dapat menguruskan tekanan darah anda dengan mengikuti diet dan perubahan gaya hidup anda. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu mungkin. Anda mungkin perlu minum ubat untuk menurunkan tekanan darah anda. Tanya doktor anda mengenai pilihan rawatan anda.
Terdapat beberapa rawatan yang berbeza untuk tekanan darah tinggi, bergantung pada keperluan anda. Doktor anda akan menerangkan setiap pilihan rawatan kepada anda dan membantu anda menentukan mana yang sesuai untuk anda
Petua
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang masalah kesihatan yang anda alami.
- Cari yang paling sesuai untuk anda. Ini adalah badan, kesihatan, dan kehidupan anda. Kunci perubahan tingkah laku jangka panjang adalah mencari rutin yang sesuai untuk anda.
- Jangan putus asa dengan kegagalan atau kesilapan. Setiap orang selalu mengalami kemunduran, dan yang penting ialah anda tetap tekad dan terus mencuba.
Amaran
- Kekal hidrat dan minum air secukupnya.
- Tekanan darah anda mungkin tidak cukup menurun hanya dengan kaedah semula jadi. Rujuk doktor anda untuk bertanya sama ada ubat diperlukan.
- Sekiranya anda merasa cuak, ringan kepala, atau pening, hubungi perkhidmatan kecemasan atau doktor penjagaan utama anda.
