Bahu adalah sendi paling mudah bergerak di tubuh manusia dan, akibatnya, bilah bahu anda mudah menjadi tegang atau tegang. Mematahkan bilah bahu dapat membantu melegakan tekanan dan mengurangkan rasa sakit yang disebabkan oleh aktiviti fizikal, postur yang lemah, atau tulang belakang yang kaku. Berhati-hatilah semasa merekah bahu anda kerana sebilangan profesional perubatan percaya bahawa keretakan yang salah atau terlalu kerap sebenarnya boleh memburukkan lagi keadaan. Sekiranya anda mengalami sakit bahu yang berterusan atau tajam, lawati profesional perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memecahkan Bilah Bahu Sendiri
Langkah 1. Tarik lengan anda ke seluruh badan anda
Salah satu kaedah termudah untuk memecahkan bilah bahu anda boleh dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Mulakan dengan tulang belakang anda tinggi dan panjangkan lengan kanan anda lurus di hadapan anda, selari dengan lantai. Salurkan lengan kanan ke atas dada anda, sehingga siku sedikit bengkok. Pegang lengan bawah kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan-lahan ke seluruh badan anda. Gulungkan bahu kanan ke bawah untuk memberi tekanan lebih banyak pada peregangan. Tahan selama dua puluh saat dan ulangi di seberang.
- Sekiranya anda langsung tidak merasakan atau mendengar bunyi pop pada bilah bahu anda, cuba ulangi hingga tiga kali pada setiap sisi.
- Anda juga boleh menambahkan sedikit kekuatan dengan lengan penarik anda jika diperlukan, tetapi jangan sekali-kali menarik bahu ke titik kesakitan atau anda berisiko mencederakan otot dan sendi anda.
Langkah 2. Bersandar satu tangan di atas meja dan ayunkan lengan yang lain
Letakkan satu tangan di atas meja setinggi pinggang untuk menstabilkan diri dan cuba merehatkan bahu. Biarkan lengan yang lain menggantung ke lantai dan ayunkan ke depan dan ke belakang (seperti bandul) beberapa kali untuk melihat apakah bilah bahu anda akan muncul. Sekiranya tidak, cubalah mengayunkan lengan dengan gerakan bulat berdiameter sekitar 1 kaki (0,30 m).
Sekiranya ini tidak memunculkan bilah bahu anda, cuba tingkatkan diameter ayunan anda. Namun, berhati-hati untuk tidak mendorongnya lebih jauh daripada yang selesa
Langkah 3. Lakukan pemanjangan belakang
Mula berdiri dan letakkan telapak tangan anda ke punggung bawah (tepat di atas bawah) dengan sepuluh jari ke bawah dan jari kelingking anda di kedua-dua bahagian tulang belakang anda. Berdiri tegak untuk bersiap dan kemudian melengkung tulang belakang anda ke belakang, menggunakan telapak tangan anda untuk memberi tekanan ringan ke punggung anda. Anda mungkin merasakan celah di antara bilah bahu sebaik sahaja anda bersandar. Pegang kedudukan selama 10 hingga 20 saat dan ingat untuk bernafas.
- Kaedah ini memerlukan beberapa gerakan di bahu, leher, dan belakang anda. Sekiranya terasa pedih, langkau dan cuba yang lain. Jangan bersandar lebih jauh daripada merasa stabil dan selesa.
- Sekiranya anda tidak merasa muncul atau retak pada mulanya, cubalah melengkung sedikit lebih jauh atau berjalan sedikit ke atas punggung anda.
Langkah 4. Jalurkan telapak tangan dan hulurkan tangan ke atas
Mula berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan tergantung di sisi anda. Kemudian pasangkan jari anda dengan telapak tangan menghadap ke tanah. Angkat perlahan-lahan lengan anda di atas kepala, teruskan kedua telapak tangan anda dari badan anda sepanjang masa. Pegang peregangan di atas kepala anda, dengan jari masih saling bersilang dan telapak tangan menghadap ke siling.
- Ramai orang akan merasakan keretakan pada bahu mereka semasa mengangkat tangan, tetapi anda mungkin perlu menahan peregangan hingga dua puluh saat sebelum anda merasakan timbul.
- Sekiranya anda tidak dapat menjalin jari anda, cubalah memegang tiang panjang (seperti batang sapu) dengan jarak tangan bahu. Angkat tiang secara perlahan-lahan, pastikan tiang selari dengan lantai.
Langkah 5. Regangkan menggunakan tuala atau pita senaman di belakang punggung anda
Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang tuala bersaiz sederhana atau pita senaman di tangan kanan anda. Angkat lengan kanan terus ke arah siling sehingga tuala atau tali pinggang melunjur ke belakang. Jangkau lengan kiri anda di belakang punggung anda untuk merebut hujung tuala atau tali pinggang yang lain. Tarik perlahan-lahan dengan lengan kanan anda (tidak mengapa jika siku anda sedikit bengkok). Tahan selama 20 saat dan kemudian ulangi menggunakan lengan yang bertentangan.
Anda mesti merasakan regangan di kedua bahu, tetapi lebih cenderung merekah bilah bahu bawah
Langkah 6. Bekerja dari posisi duduk dan putar tulang belakang anda
Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki kanan dibengkokkan (lutut menghala ke atas) dan kaki kiri dilanjutkan di hadapan anda. Salurkan kaki kanan ke kiri anda dengan meletakkan telapak kaki anda di bahagian luar kaki kiri anda. Pusingkan badan anda ke kanan, letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda dan memandang bahu kanan anda. Untuk kestabilan tambahan, anda boleh meletakkan tangan kanan di tanah di belakang pinggul anda. Tahan sehingga anda merasakan regangan atau retak dan kemudian ulangi di seberang.
- Untuk memperdalam regangan, tekan perlahan lengan dan lutut anda antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan sakit yang tajam pada kedua-dua sendi, lepaskan peregangan dan putar ke arah belakang.
- Peregangan ini dapat membantu anda merekah seluruh tulang belakang dan juga bilah bahu anda.
Langkah 7. Berbaring di punggung dan salurkan lengan ke dada
Mulakan dengan berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki anda rata di atas tanah. Panjangkan tangan anda ke arah siling dan kemudian silangkan lengan anda ke dada, cuba memegang bilah bahu yang bertentangan. Angkat dada dan bahu anda dari lantai sedikit, seolah-olah anda sedang duduk, dan kemudian kembali ke lantai. Ulangi dua atau tiga kali.
- Sekiranya anda sukar untuk memecahkan bilah bahu dari posisi berdiri atau duduk, ini boleh menjadi kaedah yang lebih baik.
- Pastikan berbaring di permukaan empuk, seperti permaidani atau tikar yoga, untuk melindungi tulang belakang anda.
Kaedah 2 dari 2: Mencari Bantuan untuk Ketidakselesaan Bilah Bahu
Langkah 1. Minta orang lain untuk membantu meregangkan punggung dan bahu atas
Sekiranya anda sukar untuk memecahkan bilah bahu anda sendiri, anda mungkin lebih beruntung meminta rakan atau ahli keluarga anda melakukannya untuk anda. Letakkan muka di permukaan yang rata dan minta mereka memberi tekanan ke punggung atas antara bilah bahu anda. Minta mereka menekan dengan perlahan semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya anda tidak mendapat celah pada percubaan pertama, luangkan masa beberapa minit untuk berehat dan kemudian cuba lagi.
- Kaedah ini boleh berisiko jika dilakukan dengan tidak betul. Pastikan anda terus menerus berkomunikasi mengenai tahap keselesaan anda dan minta orang lain berhenti segera sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
- Hentikan dan cubalah taktik lain jika bahu anda tidak akan retak setelah beberapa percubaan kerana kaedah ini tidak berfungsi untuk semua badan.
- Untuk memastikan orang lain menekan pada waktu yang tepat, cuba bernafas dengan kuat atau minta mereka memberitahu anda kapan menghirup dan menghembuskan nafas.
Langkah 2. Lawati kiropraktor untuk melakukan penyesuaian jika bilah bahu anda kaku secara kronik
Tidak semua orang boleh merekah bahu mereka di rumah, walaupun dengan bantuan orang lain. Sekiranya anda merasa perlu untuk kerap mematahkan bilah bahu dan tidak beruntung sendiri, cuba buat janji temu dengan pakar kiropraktor di kawasan anda. Pastikan anda memberitahu mereka bahawa anda berminat dengan penyesuaian bahu atau punggung atas.
- Kiropraktor adalah profesional penjagaan kesihatan berlesen yang pakar dalam sistem rangka. Mereka dilatih dalam terapi manual, termasuk manipulasi tulang belakang, untuk meningkatkan pergerakan dan fungsi sendi.
- Semasa sesi standard, kiropraktor anda akan menggunakan teknik yang merangkumi dari peregangan dan tekanan berterusan hingga manipulasi sendi tertentu (seperti retak), biasanya disampaikan dengan dorongan cepat dan lembut.
Langkah 3. Tempah urutan untuk membantu menghilangkan ketegangan dan kesakitan
Ahli terapi urut dapat membantu anda mematahkan bilah bahu jika anda tidak dapat melakukannya sendiri. Terapi urut juga dapat meningkatkan jarak gerakan pada sendi bahu anda dengan melepaskan ketegangan pada tisu sekitarnya, memanjangkan serat otot, melepaskan titik pencetus, dan tendon regangan.
- Pertimbangkan urutan tisu dalam, yang berfungsi di bahagian butir otot anda, atau urut Sweden, yang berfungsi dengan biji-bijian. Kedua-duanya dapat membantu memecahkan bilah bahu anda dan menghilangkan ketegangan, kekakuan, dan kesakitan.
- Terapi urut juga dapat membantu anda mengelakkan ketegangan serupa di masa depan, mengurangkan keperluan untuk mematahkan bilah bahu anda ke depan.
Langkah 4. Berjumpa doktor jika anda fikir anda mungkin telah melepaskan bahu anda
Bahu yang terkeluar bermaksud bahagian atas tulang lengan anda telah keluar dari soket bilah bahu. Sekiranya anda merasakan bahu anda terkeluar, dapatkan rawatan perubatan dengan segera daripada cuba memasukkannya kembali ke dalam diri anda, yang boleh menjadi sangat menyakitkan dan menyebabkan kerosakan jangka panjang. Seorang profesional perubatan boleh menolak tulang lengan atas ke dalam soket dengan lembut untuk anda.
- Anda boleh melenturkan bahu anda dengan memanjangkan lengan anda (misalnya ketika melempar bola atau meraih sesuatu, misalnya). Dislokasi juga boleh berlaku kerana kejatuhan, perlanggaran, atau kekuatan kuat (seperti kemalangan kereta).
- Sekiranya anda mempunyai bahu yang terkilir, anda mungkin akan mengalami kesakitan yang kuat, penurunan pergerakan di lengan, bengkak, kelemahan, mati rasa, dan kesemutan. Anda juga mungkin melihat bahawa bahu anda kelihatan terkulai atau tidak berbentuk.
