Bahu adalah sendi bola kompleks yang boleh menjadi kaku atau tegang dengan mudah, terutama pada atlet dan orang tua. Walaupun tidak semua orang boleh meregang bahu, anda boleh mencuba meregangkan bahu dan melonggarkan otot. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang lebih sengit dan kronik, anda boleh mengatasi ketidakselesaan sendi dengan panas, atau anda boleh berjumpa pakar untuk membuat rancangan rawatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyelaraskan Bahu dengan Peregangan
Langkah 1. Lilitkan lengan anda ke atas badan anda untuk merekah satu bahu pada satu masa
Dengan kaki anda selebar bahu, angkat lengan bahu yang perlu dilabuhkan sehingga selari dengan lantai. Kemudian, gerakkan lengan anda ke depan badan anda sehingga lengan atas anda melintasi dada anda, dan pegang siku anda dengan tangan yang berlawanan, menarik bahu. Pegang regangan selama 20 saat atau sehingga anda merasakan bahu retak.
- Sekiranya anda tidak merasakan peningkatan, ulangi regangan sebanyak 3 kali sebelum beralih ke bahu yang lain.
- Mematahkan bahu adalah baik untuk kesakitan jangka pendek, tetapi anda tidak harus melakukannya sepanjang masa. Anda mungkin menghadapi masalah kestabilan sendi jika anda sering kali kerap bahu.
Langkah 2. Lakukan peregangan overhead dengan jari yang saling terkunci untuk menghilangkan ketegangan
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan biarkan tangan anda menjuntai ke sisi badan anda. Kemudian, bawa ke bahagian depan badan anda dan pasangkan jari anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat perlahan-lahan lengan anda di depan anda sehingga mereka berada di atas kepala anda, dan tahan peregangan selama 20 saat.
- Sekiranya dilakukan dengan betul, telapak tangan anda akan menghadap ke siling semasa anda memegang peregangan dan bahu anda mungkin retak semasa anda mengangkat tangan.
- Untuk otot yang sangat tegang, angkat tangan dengan perlahan dan berhenti seketika apabila otot anda mula sakit.
- Sekiranya anda tidak dapat mengaitkan jari anda, pegang batang penyapu yang selari dengan tanah di hadapan anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, perlahan-lahan angkat batang penyapu sehingga anda memegangnya di atas kepala anda, dan tahan peregangan selama 20 saat.
Langkah 3. Lakukan regangan tuala untuk merekah dan meregangkan bahu anda sekiranya anda mengalami kecederaan
Berdiri dengan kaki anda dan pegang tuala di lengan yang tidak cedera. Tarik tuala di belakang punggung anda ke bahu yang tidak terluka, dan pegang hujung tuala yang lain dengan tangan anda yang lain. Secara perlahan dan perlahan-lahan tarik ke atas dengan lengan yang tidak terluka untuk meregangkan dan merekah bahu yang bertentangan, menahan peregangan selama 20 saat. Sekiranya anda merasa sakit pada bila-bila masa, hentikan regangan dan berehat.
Sekiranya anda tidak mempunyai tuala yang cukup panjang, gunakan pita senaman atau sehelai kain panjang yang tidak akan robek semasa anda menariknya
Langkah 4. Selesaikan bandul jika bahu anda terasa kaku atau beku
Bersandar di atas meja menggunakan lengan yang tidak terasa kaku dan merehatkan bahu. Lekatkan lengan yang kaku di sisi anda kira-kira 45 darjah di hadapan badan anda dengan jari-jari anda menunjuk ke lantai. Kemudian, ayunkan lengan dalam bulatan berdiameter 1 kaki (0,30 m), ulangi gerakan 10 kali untuk melonggarkan sendi dan biarkan retak.
- Sekiranya ini tidak melepaskan ketegangan pada sendi, cuba pegang berat 3–5 paun (1,4–2,3 kg) di tangan anda sambil mengayunkan lengan dalam bulatan agar peregangan lebih berkesan.
- Ini adalah kaedah termudah dan paling selamat untuk meregangkan otot bahu anda dan mempunyai peluang yang sangat rendah untuk meregangkan atau mencederakan sendi.
Kaedah 2 dari 2: Melegakan Ketidakselesaan Sendi
Langkah 1. Mandi air suam selama 10-15 minit untuk melegakan bahu yang sakit
Berdiri di bawah sungai dan biarkan air menyentuh bahu anda selama 5 minit atau lebih. Kemudian, urut dan rentangkan bahu untuk melegakan sakit sendi atau otot. Apabila anda keluar dari mandi, sapukan kompres panas ke bahu selama 20 minit setiap jam jika masih terasa sakit.
- Anda juga boleh berendam dalam mandi air hangat jika anda lebih suka berbaring sambil mengurut bahu.
- Menggunakan roller urut yang boleh dilanjutkan mungkin berguna untuk mengatasi simpul yang sukar.
Langkah 2. Lihat kiropraktor untuk melakukan penyesuaian jika bahu anda kaku
Memukul bahu di rumah boleh menjadi proses yang sukar dan kadang-kadang mustahil. Buat janji temu untuk melihat kiropraktor di kawasan anda, dan tentukan bahawa anda berminat dengan penyesuaian punggung atas. Beritahu mereka tentang sakit bahu anda sebelum mereka memulakan penyesuaian sehingga mereka dapat merancang rawatan anda dengan sewajarnya.
Kiropraktor adalah profesional yang telah dilatih untuk menyelaraskan sistem rangka. Jangan cuba melakukan peregangan atau penyesuaian kiropraktor di rumah tanpa terlebih dahulu bimbingan dan nasihat yang betul
Langkah 3. Tempah urutan belakang untuk melegakan sakit otot dan sendi
Sekiranya anda mengalami sakit punggung atas yang kronik, cari spa di kawasan anda yang menawarkan urutan tisu lembut. Urutan ini terbukti dapat mengurangkan sakit bahu pada beberapa pesakit untuk jangka masa yang pendek. Ingatlah untuk memberitahu ahli terapi di bahu mana anda mengalami kesakitan.
- Ahli terapi urut yang paling terkenal akan meminta anda untuk mendedahkan sejarah kesihatan anda dan mungkin akan menanyakan beberapa soalan lagi mengenai jenis rawatan yang anda alami untuk sakit bahu. Pastikan anda mendedahkan sebarang ubat yang anda ambil atau prosedur pembedahan yang anda perlukan untuk merawat sakit bahu.
- Anda juga boleh melonggarkan otot bahu dengan bola tenis atau lacrosse.
- Pastikan talian komunikasi tetap terbuka jika rakan atau ahli keluarga memberi anda urutan. Sekiranya urut mula menyakitkan, beritahu mereka.
Langkah 4. Lawati doktor jika anda fikir anda mungkin telah melepaskan bahu anda
Melepaskan bahu sering menyakitkan dan sukar dirawat di rumah. Pergi ke doktor secepat mungkin jika anda merasa bahu keluar dari soket, bahu anda kendur, atau anda kehilangan gerakan anda. Dalam banyak kes, mereka akan segera meletakkan bahu ke tempatnya.
