Postur bahu yang tidak betul dapat menimbulkan tekanan yang tidak diingini di leher dan punggung anda, menyebabkan kesakitan kronik, dan dalam beberapa kes, ketegangan sakit kepala. Kerja komputer boleh menyebabkan atau memburukkan lagi postur tubuh yang buruk dengan mendorong berlendir dan membiarkan otot-ototnya mengalami atrofi. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk melawan postur yang teruk dan melegakan sakit bahu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menetapkan semula Penjajaran Bahu
Langkah 1. Kuatkan punggung anda
Sebahagian daripada dapat menarik bahu anda dan menjaganya agar tetap selaras dengan betul adalah mempunyai otot yang kuat di kawasan belakang anda di antara bilah bahu anda. Kumpulan otot utama di sana dipanggil paraspinals, rhomboids, trapezius dan infraspinatus. Apabila otot-otot ini terlalu lemah, mereka membiarkan bahu melonggok ke hadapan. Apabila mereka kuat, lebih mudah memegang dan mengekalkan postur badan yang baik.
- Mesin mendayung sangat baik untuk membina kekuatan otot antara bilah bahu anda. Mulakan dengan berat ringan dan perwakilan yang lebih rendah dan perlahan-lahan maju ke berat yang lebih berat dan lebih banyak pengulangan selama empat hingga enam minggu.
- Melakukan "fly fly" dengan berat bebas juga bagus untuk menguatkan otot rhomboid dan trapezius. Duduk di tepi bangku dengan pinggang anda bengkok ke hadapan dan melihat lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat secara lateral keluar dan naik dari lantai, menyebabkan bilah bahu anda menarik kembali. Apabila lengan anda selari dengan lantai, tahan selama beberapa saat kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbells.
- Berenang adalah senaman yang sangat baik kerana ia berfungsi hampir semua otot anda, terutama pada bahu, tulang belakang dan kaki anda. Berenang juga memaksa anda untuk memiliki postur tubuh yang baik agar tetap di atas garis air dan berenang dalam garis lurus.
Langkah 2. Jadikan tulang belakang toraks anda lebih lentur
Walaupun tulang belakang toraks anda (belakang tengah) secara semula jadi melengkung ke depan, terlalu banyak melengkung boleh menyebabkan bonggol yang kaku dan menyakitkan. Bonggol tidak fleksibel (secara perubatan disebut kyphosis) kemudian memaksa bahu dan leher ke hadapan. Oleh yang demikian, cubalah menjadikan tulang belakang toraks anda lebih lentur dengan memanjangkannya (membalikkan lekukan) supaya lebih mudah meluruskan bahu anda.
- Letakkan bola latihan besar dengan kaki anda di lantai dan melihat ke siling. Perlahan-lahan gulung (panjangkan) punggung tengah anda ke atas bola sehingga kepala anda menghampiri tanah. Apabila anda merasakan regangan yang bagus (tidak menyakitkan), tahan selama 15 saat dan ulangi 10 - 15 kali sehari.
- Lakukan pose "Superman". Letakkan muka di lantai berlapis empuk dengan tangan terentang di atas kepala. Angkat dagu, lengan dan kaki anda dari tanah yang anda boleh - mensimulasikan terbang Superman. Tahan selama 15 saat dan ulangi 10 - 15 kali sehari. Pastikan anda meletakkan bantal di bawah perut agar tidak memanjangkan punggung semasa anda mengangkat kepala, lengan dan kaki.
- Berenang, latihan mendayung dan kelas yoga juga akan membantu menjadikan tulang belakang toraks (dan banyak kawasan lain di badan anda) lebih fleksibel.
- Gunakan tandu belakang, yang merupakan tandu lumbar melengkung yang anda letakkan di tanah dan berbaring selama beberapa minit sehari (mulakan dengan satu minit, secara bertahap meningkat menjadi lima minit). Berbaring menghadap ke atas di atas tandu belakang di bawah punggung tengah anda. Perlahan-lahan melabuhkan punggung di atasnya. Ini membantu mengimbangi kedudukan lenturan ke hadapan yang tetap.
Langkah 3. Regangkan otot dada dan leher anda
Selain otot yang lemah di bahagian belakang punggung, otot yang terlalu ketat di bahagian dada juga menyumbang untuk menarik bahu ke hadapan dan tidak sejajar. Ironinya, postur ini agak biasa pada lelaki yang pergi ke gimnasium, tetapi menghabiskan terlalu banyak masa di dada (dada) dan otot bahu anterior dan tidak cukup masa pada rhomboid mereka (di antara bilah bahu) dan otot bahu posterior. Penyelesaiannya adalah dengan mengelakkan terlalu banyak mengerjakan bahagian dada dan memastikannya meregang dan lentur dengan baik. Masalah yang serupa berlaku apabila otot-otot leher bawah (trapezius dan levator scapulae) menjadi terlalu ketat / kuat - mereka menarik bahu dan membuatnya kelihatan seperti orang itu selalu mengangkat bahu.
- Untuk meregangkan otot dada anda, berdiri di pintu atau di sudut dan angkat lengan yang paling dekat dengan dinding ke ketinggian bahu. Lengan anda harus dibengkokkan pada siku. Postur ini menyerupai separuh daripada tiang gol bola sepak. Letakkan lengan anda di dinding atau bingkai pintu, dan gunakan untuk meregangkan bahu anda dengan lembut selama 30 saat. Pusingkan kepala anda dan lihat ke arah yang berlawanan dari bahu anda untuk memperhebatkan peregangan. Kemudian beralih ke bahu yang bertentangan dan ulangi. Peregangan lima hingga 10 kali sehari akan membantu melonggarkan otot-otot dada dan membiarkan bahu anda mengundur.
- Setelah leher anda dipanaskan, mulailah meregangkannya dengan melenturkan leher dan kepala secara lateral (membongkoknya ke samping) - cuba mendekatkan telinga ke bahu. Tahan selama 30 saat dan lakukan kedua-dua belah lima hingga 10 kali sehari. Melonggarkan otot leher anda akan membolehkan bahu anda turun secara beransur-ansur.
Langkah 4. Lihat kiropraktor
Kiropraktor adalah pakar tulang belakang yang terlatih dalam menilai postur. Mereka tidak hanya dapat memberitahu anda jika postur tubuh anda buruk, tetapi mereka juga dapat menentukan penyebabnya dan menawarkan penyelesaian semula jadi. Kiropraktor dapat mendiagnosis kelainan tulang belakang yang menyebabkan bahu tidak sejajar (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), biasanya dengan sinar-x. Mereka juga dapat menjadikan tulang belakang anda lebih fleksibel dan berfungsi dengan manipulasi sendi manual yang disebut penyesuaian tulang belakang.
- Kiropraktor boleh menggunakan manipulasi sendi ke punggung tengah untuk melegakan sakit bahu. Punggung tengah sering diabaikan sebagai kawasan tumpuan sakit bahu; namun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa manipulasi tulang belakang toraks berkesan untuk sakit bahu.
- Bahu yang tidak sejajar juga mungkin disebabkan oleh sedikit kehelan yang disebut subluksasi, di mana sendi tidak diselaraskan dengan betul. Minta kiropraktor anda memeriksa kedua-dua sendi bahu selain tulang belakang anda.
- Kadang-kadang bahu yang tidak selaras disebabkan oleh masalah di bahagian bawah badan anda, seperti kaki pendek atau pelvis yang tidak rata. Menyelaraskan pelvis untuk meluruskannya dan menambahkan angkat pada kasut anda dapat membantu mengimbangkan badan bawah anda, yang memberi kesan positif pada bahagian atas badan anda.
- Perlu diingat bahawa penyesuaian tulang belakang tidak dapat membalikkan kecacatan seperti skoliosis dan tidak ditunjukkan untuk hiperkyphosis yang berkaitan dengan osteoporosis.
Bahagian 2 dari 2: Memahami Punca Bahu Tidak Sejajar
Langkah 1. Elakkan postur badan yang lemah
Postur badan yang lemah pada dasarnya disebabkan oleh kebiasaan membongkok ke hadapan semasa duduk atau berdiri. Bertentangan dengan kepercayaan popular, tulang belakang anda tidak boleh lurus seperti tiang. Tulang belakang yang sihat mempunyai tiga lekuk semula jadi, yang menjadikannya seperti huruf S dari sisi. Lengkung ke depan di leher bertemu dengan lengkung ke luar di bahagian belakang belakang, yang menyatu dengan lekukan ke hadapan yang lain di punggung bawah. Oleh itu, dari pandangan sisi, bahu anda harus sejajar dengan sendi pinggul anda (di tengah pelvis anda) dan pergelangan kaki.
- Semasa duduk, berdiri, dan berjalan, ingatkan diri anda untuk mendorong bahu ke belakang, kencangkan otot perut, angkat dagu ke atas dan jaga pandangan anda lurus ke depan. Jangan terus bersandar ke depan, melihat ke bawah atau duduk di sudut bengkok.
- Postur yang buruk sangat melemahkan kanak-kanak kerana tulang mereka yang tumbuh agak cacat dari kebiasaan membungkuk dan tidak selaras. Kecacatan postur ini sangat sukar dibalikkan pada masa dewasa.
- Postur yang lemah memberi tekanan pada otot dan sendi, yang boleh menyebabkan sakit kronik dan kesakitan serta meningkatkan risiko artritis dan kecederaan.
Langkah 2. Mengatasi kecederaan bahu dengan betul
Kecederaan bahu semasa bermain sukan atau trauma lain, seperti kemalangan atau jatuh kenderaan, juga boleh menyelaraskan tali pinggang bahu dan badan atas. Contohnya, bahu yang terkelupas, bahu yang terpisah, patah lengan atas atau tulang selangka, dan keseleo dan deretan otot yang berlarutan boleh menyebabkan sendi bahu merosot lebih rendah atau melenturkan ke hadapan lebih dari yang sepatutnya. Oleh itu, pastikan kecederaan bahu anda dirawat dengan betul dan sembuh sepenuhnya sebelum kembali ke aktiviti yang menekankannya.
- Fisioterapi kadang-kadang diperlukan setelah kecederaan bahu yang ketara untuk mendapatkan kembali kekuatan penuh dalam otot-otot pinggang bahu dan mencapai pelbagai gerakan dalam sendi glenohumeral ("bola dan soket").
- Tidak dapat bergerak sepenuhnya dan menggunakan bahu anda - kerana sakit kronik, kecederaan sendi yang tidak sembuh, artritis - dapat dengan cepat atrofi dan memendekkan otot di sekitarnya. Otot-otot yang ketat dan lemah kemudian bertindak untuk menarik bahu secara perlahan daripada penjajaran normal.
Langkah 3. Tanya doktor anda jika anda menghidap skoliosis
Scoliosis adalah keadaan penyebab yang tidak diketahui yang membawa kepada lekukan tulang belakang (kecacatan) tulang belakang, biasanya di kawasan toraks (belakang belakang). Salah satu tanda skoliosis adalah bahu yang tidak rata. Satu bahu tidak hanya duduk lebih rendah daripada yang lain, tetapi bilah bahu yang berkaitan sering kelihatan lebih menonjol (menonjol lebih banyak) daripada yang lain. Bahu dan badan atas yang tidak selaras biasanya memberi petunjuk kepada jururawat sekolah atau doktor keluarga bahawa kanak-kanak menghidap skoliosis.
- Scoliosis muncul dan berkembang pada masa kanak-kanak (remaja awal), kemudian stabil setelah dewasa dicapai dan kerangka berhenti tumbuh.
- Scoliosis dianggap lebih biasa dan berpotensi menjadi lebih parah pada gadis-gadis muda.
- Sekiranya scoliosis adalah penyebab bahu yang tidak selaras, maka hampir tidak ada yang dapat dilakukan untuk membetulkannya. Sebaliknya, tumpuan harus diberikan pada memastikan bahu kuat dan berfungsi sepenuhnya. Mempraktikkan postur badan yang baik sangat penting agar ketidakseimbangan tidak bertambah buruk.
Langkah 4. Cuba mencegah osteoporosis
Osteoporosis, juga disebut penyakit tulang rapuh, melibatkan kekurangan mineralisasi tulang yang normal. Tanpa mineral yang mencukupi, seperti kalsium, magnesium dan boron, tulang lebih mudah patah, terutamanya di pinggul dan tulang belakang. Fraktur jenis mampatan di bahagian belakang belakang (kawasan toraks) adalah yang paling biasa, yang cenderung menyebabkan bungkuk (hiperkyphosis) dan mendorong bahu dan leher terlalu jauh ke hadapan. Setelah humpback terbentuk, hanya pembedahan pembetulan yang dapat membantu meluruskan tulang belakang dan bahu.
- Osteoporosis paling kerap berlaku pada wanita Kaukasia dan Asia tua, terutamanya mereka yang langsing dan tidak aktif.
- Untuk membantu mencegah osteoporosis, pastikan anda mendapat jumlah kalsium dan vitamin D yang mencukupi, dan bersenam secara berkala.
- Sumber kalsium yang baik termasuk: produk tenusu rendah lemak, sayur-sayuran berdaun hijau, salmon kalengan, tauhu dan bijirin dan jus yang diperkaya.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Berlatih berjalan dengan buku yang seimbang di kepala anda. Kedengarannya "sekolah lama", tetapi masih merupakan cara yang baik untuk mengembangkan postur tubuh yang baik, terutama untuk kepala, leher, bahu dan punggung anda.
- Faktor penting untuk mempunyai postur yang baik adalah dengan menyedari postur anda. Oleh itu, perhatikan cermin anda sesekali dan betulkan postur anda, fokus pada rasanya, kemudian latih diri anda untuk mengetahui postur anda sepanjang hari.
- Sekiranya anda mempunyai skoliosis atau masalah tulang belakang toraks, selalu berbincang dengan doktor, kiropraktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan sebarang latihan.
- Membetulkan postur yang buruk pada mulanya mungkin terasa janggal kerana badan anda sudah terbiasa duduk dan berdiri dengan cara tertentu (slouchy).
