Fruktosa adalah sebatian gula yang terdapat dalam makanan semula jadi seperti buah dan makanan olahan seperti soda. Orang yang mempunyai keadaan seperti malabsorpsi fruktosa dan intoleransi fruktosa keturunan mungkin perlu membatasi penggunaan fruktosa secara keseluruhan untuk kekal sihat. Gejala malabsorpsi atau intoleransi fruktosa mungkin termasuk kembung, sakit perut, gas, cirit-birit, atau mual.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membaca Label Makanan
Langkah 1. Imbas label bahan untuk sumber gula
Sering kali, terdapat sumber fruktosa yang tidak diiklankan secara terang-terangan pada label produk. Walaupun produk mempunyai kandungan gula yang rendah, label ramuan dapat mendedahkan sumber fruktosa yang tersembunyi. Jangan beli produk yang mengandungi bahan berikut:
- Fruktosa
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Sayang
- Madu Agave
- Balikkan gula
- sirap maple
- Molasses
- Gula sawit atau kelapa
- Sorghum
Langkah 2. Perhatikan sumber sirap jagung fruktosa tinggi yang tidak dijangka
Sirap jagung fruktosa tinggi adalah sumber fruktosa yang sangat tidak sihat. Walaupun sirap jagung fruktosa tinggi terdapat di beberapa tempat yang jelas, seperti minuman ringan, ia juga terdapat dalam produk yang tidak dijangka. Perkara seperti pembalut salad, roti, jus, bar granola, dan sos pasta mungkin mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi, jadi baca label dengan teliti.
Langkah 3. Potong sorbitol
Sekiranya penggunaan fruktosa menyebabkan masalah pencernaan bagi anda, perhatikan bahan "sorbitol" pada label. Ini adalah alkohol gula yang boleh memburukkan lagi gejala pencernaan bagi sesetengah orang. Semasa berusaha mencari produk yang sesuai dengan diet fruktosa rendah, hindari sorbitol secara umum.
Langkah 4. Cari bijirin rendah gula
Sekiranya bijirin adalah makanan utama sarapan anda, ketahuilah bahawa ia kaya akan gula dan fruktosa. Sebaik-baiknya, bijirin yang anda makan tidak boleh melebihi tiga gram gula setiap hidangan. Bijirin seperti bubur atau oatmeal, Weetabix, dan gandum yang dicincang tanpa gula tambahan adalah pilihan yang bagus.
Langkah 5. Perhatikan gula tambahan dalam produk tenusu
Produk tenusu pada umumnya rendah gula dan boleh menyihatkan diet rendah fruktosa. Walau bagaimanapun, perkara seperti susu berperisa dan yogurt mungkin mempunyai kandungan gula yang tinggi dan harus dielakkan. Produk tenusu dengan perasa buah kaya akan gula tambahan dan produk yang mengandung fruktosa, bahkan produk yang berperisa dengan buah semula jadi. Pilih produk tenusu biasa.
Sekiranya anda ingin menambahkan sedikit rasa pada yogurt anda, cubalah mencampurkan dalam ekstrak seperti ekstrak vanila dan rempah manis semulajadi seperti kayu manis
Kaedah 2 dari 3: Membuat Pilihan yang Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan makan
Oleh kerana tahap fruktosa yang selamat berbeza-beza bergantung pada kesihatan diri anda, berbincanglah dengan doktor mengenai rancangan makan. Sekiranya anda didiagnosis dengan keadaan kesihatan yang mempengaruhi kemampuan anda untuk mengambil fruktosa, berjumpa dengan doktor anda dan perhatikan apa yang anda boleh dan tidak boleh makan. Anda juga harus memastikan doktor memberitahu anda berapa jumlah fruktosa yang tepat yang boleh anda minum dengan selamat setiap hari.
Langkah 2. Ikut buah-buahan rendah gula secara sederhana
Buah-buahan tertentu, seperti pisang dan anggur, tinggi gula dan fruktosa. Walaupun buah-buahan seperti itu tidak semestinya buruk bagi anda, lebih baik memotongnya jika anda perlu mengekalkan diet rendah fruktosa untuk kesihatan. Hadkan pengambilan buah anda secara umum dan, apabila anda makan buah, berhasrat untuk memilih fruktosa rendah.
- Buah-buahan yang sangat rendah gula termasuk pilihan seperti alpukat, rhubarb, kapur, lemon, strawberi, semangka, beri hitam, limau gedang, cranberry, dan raspberi.
- Buah-buahan dengan jumlah gula yang sederhana termasuk nektarin, pic, cantaloupes, pir, plum, epal, aprikot, jeruk, dan nanas.
- Walaupun memakan buah yang rendah gula, hadkan pengambilan keseluruhan buah anda. Apabila memakan produk yang sihat, berusahalah untuk makan lebih banyak sayur daripada buah.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mencerna fruktosa, anda mungkin boleh bertoleransi hingga setengah cawan buah.12 liter semasa makan.
Langkah 3. Pilih sayur-sayuran rendah gula
Secara umum, sayur-sayuran cenderung rendah gula daripada buah secara keseluruhan. Namun, tidak semua sayur-sayuran benar-benar selamat untuk diet rendah fruktosa. Pastikan anda bertanya kepada doktor anda sayur mana yang anda boleh dan tidak boleh, dan masukkan sayur-sayuran semasa mengira penggunaan fruktosa harian anda. Sekiranya anda cuba mengehadkan pengambilan fruktosa, cari beberapa pilihan sayuran berikut:
- Asparagus
- Bok choy
- Pucuk Brussels
- Timun
- Kale
- Selada
- Pasangan
- Bayam
- Kentang putih
- Zucchini
Langkah 4. Minum air untuk menghilangkan dahaga anda
Anda tidak perlu minum apa-apa selain air untuk menghilangkan dahaga anda. Banyak pilihan minuman lain yang tinggi fruktosa. Walaupun soda adalah penyebab yang jelas, jus yang dibuat dari buah-buahan semula jadi mengandungi fruktosa yang tinggi.
Sekiranya anda lebih suka pemanis teh atau kopi dengan gula, gunakan pemanis buatan seperti dekstrosa atau ekstrak manis, seperti ekstrak vanila
Langkah 5. Makan makanan ringan fruktosa rendah
Untuk snek, isi makanan ringan yang rendah kandungan fruktosa secara keseluruhan. Pilih pilihan pengisian yang rendah fruktosa. Berikut adalah pilihan makanan ringan yang sihat untuk diet fruktosa rendah:
- Popcorn
- Buah fruktosa rendah
- Saderi dan lobak merah
- Keju
- Daging seperti salami
- Kacang
Langkah 6. Buangkan produk siap
Makanan siap pakai mengandungi bahan tambahan yang tidak perlu, termasuk sumber sirap jagung. Berusahalah untuk makan makanan yang anda sediakan di rumah semasa makan malam berkotak atau makanan ketuhar gelombang mikro yang lain. Anda juga harus mengelakkan sebarang barang bakar komersial, kerana fruktosa cenderung tinggi.
Kaedah 3 dari 3: Memperlakukan Diri dalam Kesederhanaan
Langkah 1. Gantikan pencuci mulut dengan buah-buahan
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, memuaskan gigi manis anda dengan sebiji buah. Dapatkan buah dengan jumlah fruktosa rendah hingga sederhana, seperti pic atau sebilangan kecil strawberi.
Walau bagaimanapun, pastikan untuk mengambil kira berapa jumlah fruktosa yang anda miliki pada hari tersebut untuk memastikan anda tidak berlebihan. Juga, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan buah sebagai makanan ringan. Sebilangan orang dengan keadaan seperti penyerapan fruktosa mungkin tidak dapat menghasilkan buah sendiri
Langkah 2. Cuba roti fruktosa rendah
Roti adalah makanan utama bagi banyak orang kerana ia boleh digunakan untuk pilihan makan tengah hari yang cepat seperti sandwic. Sekiranya anda menginginkan roti, periksa label ramuan pada roti yang dibeli di kedai untuk memastikan pilihan anda rendah dalam fruktosa. Anda juga dapat mengawal jumlah fruktosa dalam roti anda dengan membuat roti anda sendiri dari awal. Ini membolehkan anda menikmati roti tanpa menyabot usaha anda untuk mengelakkan fruktosa.
Walaupun menggunakan roti fruktosa rendah, anda masih harus berusaha untuk membatasi pengambilan roti secara keseluruhan. Anda juga harus berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Tidak semua orang yang menjalani diet rendah fruktosa dapat mentolerir roti, bahkan varietas rendah fruktosa
Langkah 3. Pilih minuman beralkohol rendah fruktosa
Sekiranya anda minum, sedar fruktosa terdapat dalam alkohol. Ikuti pilihan fruktosa rendah seperti wain merah dan bir kering dan minuman keras. Elakkan mencampurkan minuman keras dengan pengadun yang mengandungi gula.
