Apabila ukuran pinggang tumbuh di seluruh dunia dan kadar penyakit meningkat, banyak orang melihat faedah makan secara sihat. Memakan makanan yang bersih dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat dan melindungi dari keadaan perubatan seperti penyakit jantung atau barah. Sekiranya anda tidak membesar dengan makan makanan yang bersih, yang terdiri daripada makanan "asli" atau semula jadi dan keseluruhan yang diproses secara minimum, belum terlambat untuk mengubah tabiat anda. Dengan merenungkan pola makan anda, mengganti kebiasaan "tidak bersih", dan memeliharanya sepanjang hidup anda, anda dapat meraih banyak faedah memakan diet yang bersih seumur hidup.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merenungkan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Ketahui mengenai konsep makan bersih
Makanan yang bersih kelihatan seperti konsep yang cukup sederhana, tetapi memerlukan beberapa syarat khusus tentang bagaimana makanan diproses. Mempelajari keadaan ini dapat membantu anda mengubah diet dan makan bersih seumur hidup.
- Secara definisi, makan bersih melibatkan pengambilan makanan dalam keadaan semula jadi.
- Mengubah bentuk semula jadi makanan juga dianggap memproses makanan, walaupun makanannya minimum. Contohnya, mengukus brokoli atau memasukkan epal ke dalam saus epal adalah bentuk memproses makanan.
Langkah 2. Nilai tabiat makan anda
Anda tidak akan dapat makan bersih kecuali anda mempunyai idea tentang corak makan anda sekarang. Menilai bagaimana anda makan akan membantu anda mengenal pasti tabiat baik dan buruk serta makanan atau tingkah laku yang mencetuskan hasil yang tidak sihat.
- Cara terbaik untuk menilai tabiat makan anda adalah dengan menyimpan buku harian makanan selama dua hingga empat minggu. Tulis semua yang anda makan untuk masa ini, termasuk makanan ringan atau makanan yang anda makan secara berlalu. Anda mungkin ingin memperhatikan bagaimana makanan anda diproses atau disempurnakan (mis. Roti putih yang dibeli di kedai dan bukannya bijirin buatan sendiri).
- Adalah idea yang baik untuk mencatat bagaimana perasaan anda setiap hari. Tuliskan perasaan anda sebelum dan selepas makan, yang dapat membantu anda mengenal pasti pencetus tabiat tidak sihat dengan lebih mudah.
- Perhatikan apa yang bersih dalam diet anda dari buku harian anda. Contohnya, "Saya makan banyak salad yang sihat," atau "Saya menggunakan sebilangan besar makanan yang diproses secara industri."
- Sorot keseluruhan dan makanan sebenar yang anda makan. Ini akan membantu menjaga kebiasaan ini semasa anda terus maju. Menyedari kejayaan anda dapat mendorong anda untuk makan dengan sihat.
Langkah 3. Kenali tabiat najis anda dan tentukan bagaimana anda dapat mengubahnya
Selepas dua minggu, anda seharusnya dapat mengenal pasti makanan yang tidak bersih dan jika ada pencetus khusus untuk memakannya. Cari tahu bagaimana anda dapat mengubah tabiat ini dengan penghapusan atau penggantian.
Lihat apakah ada sesuatu yang menyebabkan anda makan najis. Adakah anda keluar untuk happy hour dan makan makanan bar dan bukannya makan malam yang sesuai? Adakah anda makan lebih banyak makanan yang diproses ketika anda mengalami tekanan atau letih?
Langkah 4. Buat rancangan untuk menukar diet anda agar lebih sihat dan sihat seumur hidup
Setelah anda mengenal pasti tabiat makan anda, buatlah rancangan untuk meneruskan corak sihat anda dan menggantikan tingkah laku yang tidak bersih. Pertimbangkan untuk membuat rancangan gaya hidup yang meliputi makan bersih, bersenam, dan waktu untuk berehat dan bersantai.
- Semasa anda mengembangkan rancangan anda, masukkan kebiasaan bersih anda dari buku harian makanan. Anda boleh membuat rancangan sekitar tiga makanan pekat, bersih dan dua makanan ringan yang sihat sehari.
- Rancangan anda harus merangkumi makanan yang memenuhi semua keperluan pemakanan anda untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Sebagai contoh, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Matlamat untuk makan makanan yang diproses secara minimum atau yang memerlukan sedikit memasak atau mengubah bentuknya.
- Pastikan untuk meluangkan masa untuk aktiviti fizikal, seperti berjalan kaki atau berjoging, sekurang-kurangnya tiga puluh minit sehari. Anda juga ingin memastikan untuk memasukkan waktu untuk berehat dan bersantai, seperti membaca buku. Ini akan membantu meningkatkan tabiat makan bersih anda dan menyumbang kepada kesejahteraan anda secara keseluruhan.
- Ketahuilah tempat atau situasi di mana anda cenderung "berdosa", seperti berjalan melewati piring gula-gula, paket donat di tempat kerja, atau hanya merasa bosan. Secara aktif cuba mengelakkan makan semasa situasi ini atau mengalihkan diri jika lebih mudah. Simpan makanan ringan seperti epal atau potong sayur di meja anda untuk mengelakkan daripada merosakkan kebiasaan bersih anda.
- Pertimbangkan untuk membiarkan diri anda satu hari menipu dan makan makanan yang bukan merupakan sebahagian daripada rancangan bersih anda. Suatu hari kecurangan secara sedar dapat menjauhkan anda dari tingkah laku buruk pada hari-hari lain.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor atau ahli diet mengenai tabiat makan anda
Sekiranya anda tidak pasti cara makan dengan lebih bersih, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar mengenai cara mengganti makanan yang diproses dengan pilihan semula jadi. Mereka sering dapat membantu anda mengenal pasti kawasan yang bermasalah dan mengembangkan rancangan makan yang paling munasabah untuk gaya hidup anda.
- Doktor atau hospital tempatan anda boleh mencadangkan ahli diet berdaftar atau anda boleh mendapatkannya sendiri menggunakan alat carian dalam talian Akademi Pemakanan dan Dietetik di
- Sekiranya anda tidak mahu berjumpa doktor atau pakar diet, terdapat banyak sumber berkualiti di Internet yang dapat membantu anda membuat rancangan makan terbaik untuk diri anda.
Bahagian 2 dari 3: Beralih ke Diet Bersih
Langkah 1. Berhati-hati dengan pemakanan yang betul
Memaklumkan kepada diri anda mengenai asas pemakanan yang betul dapat membantu anda memahami apa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk sihat sepanjang hayat. Ini juga akan membantu anda mengenal pasti makanan bersih terbaik untuk rancangan makan anda.
- Anda akan mendapat pemakanan yang betul jika anda memasukkan makanan bersih dari lima kumpulan makanan setiap hari. Lima kumpulan makanan adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu.
- Anda memerlukan 1-1.5 cawan buah setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan buah-buahan utuh seperti raspberi, blueberry, atau strawberi, atau dari minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang anda pilih sehingga anda mendapat pelbagai nutrien dan jangan memprosesnya dengan cara apa pun. Contohnya, makan secawan beri tulen jauh lebih bersih daripada makan beri di atas kek.
- Anda memerlukan 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan sayur-sayuran penuh seperti brokoli, wortel, atau lada, atau minum air jus 100%. Pastikan untuk mengubah sayur-sayuran yang anda pilih sehingga anda mendapat pelbagai nutrien.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan termasuk sup dan rebusan, tumis, atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti secawan yogurt Yunani dengan buah segar untuk pencuci mulut.
- Anda memerlukan antara 5-8 auns biji-bijian setiap hari, di mana ½ bijirin utuh. Anda boleh mendapatkan biji-bijian dan biji-bijian dari makanan seperti beras perang, pasta gandum atau roti, oatmeal, atau bijirin. Ingatlah untuk memastikan makanan ini diproses dengan minimum mungkin. Contohnya, beras perang dan roti gandum jauh lebih sedikit diproses daripada beras putih atau roti kerana kuman tersebut belum terpisah dari biji-bijian yang lain.
- Anda memerlukan 5-6.5 auns protein setiap hari. Anda boleh mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging lembu, daging babi, atau unggas; kacang masak; telur; mentega kacang; atau kacang dan biji.
- Anda memerlukan 2-3 cawan, atau 12 oz., Susu per hari. Anda boleh mendapatkan tenusu dari keju, yogurt, susu, atau susu soya.
- Elakkan jumlah natrium yang berlebihan dalam makanan anda, yang lazim terdapat pada makanan yang diproses secara massal.
Langkah 2. Bersihkan dapur anda
Lihat di sekitar dapur anda dan buang barang-barang yang tidak bersih dan tidak wajar. Ini akan membantu meningkatkan tabiat makan bersih anda. Separuh pertempuran di sini adalah membuang makanan ringan yang menggoda dari persekitaran anda. Rumah anda harus menjadi zon selamat yang penuh dengan pilihan yang sihat.
- Anda tidak perlu membuang setiap barang dari dapur anda. Singkirkan makanan sampah dan terlalu banyak diproses termasuk kerepek, kue, gula-gula, dan kek, atau makanan pra-dibuat atau beku.
- Pertimbangkan untuk menyumbangkan makanan yang tidak digunakan ke pantri makanan tempatan.
Langkah 3. (Re) stok dapur anda
Sebaik sahaja anda berpeluang mengeluarkan makanan yang tidak bersih dari dapur anda, isi semula dengan pilihan yang sihat dan bersih. Memiliki pilihan nutrien yang kaya dan bersih akan membantu memperkuat tabiat makan yang sihat dan membantu anda mengelakkan corak yang tidak sihat.
- Anda mungkin mendapati bahawa menjaga kebersihan makanan memerlukan anda lebih kerap membeli-belah di kedai makanan. Sekiranya ini tidak dapat dilaksanakan, pertimbangkan pilihan seperti buah dan sayur beku, yang sihat seperti makanan segar dan diproses secara minimum. Ini mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun seperti tumis atau yogurt Yunani.
- Pastikan menyimpan biji-bijian yang tidak mudah rosak seperti pasta gandum utuh, oatmeal, beras perang, supaya anda dapat membuat makanan mudah dan senang.
- Beli produk tenusu seperti yogurt, susu, atau keju untuk memastikan anda mendapat protein dan kalsium.
- Beli makanan kaya protein seperti kacang, kacang, dan daging segar.
- Simpan minyak yang sihat seperti zaitun, walnut, dan bijan dan bukannya mentega atau marjerin.
- Jauhkan pelbagai ramuan dan rempah-rempah untuk menyajikan makanan dan tawarkan rasa berbeza bergantung pada makanan apa yang anda mahukan.
Langkah 4. Lakukan perubahan pada diet anda secara beransur-ansur
Walaupun anda mungkin teruja untuk memperbaiki sepenuhnya apa yang anda makan, penting untuk secara beransur-ansur membuat perubahan pada keseluruhan diet anda. Ini akan menolong anda menjaga makan bersih seumur hidup.
- Matlamat untuk makan bersih setiap kali makan, tetapi anda perlahan-lahan dapat menggantikan makanan yang diproses. Sebagai contoh, jika anda makan nasi putih dengan setiap hidangan, beralih ke beras perang dan kemudian secara beransur-ansur menambah lebih banyak sayur-sayuran dan kurang beras.
- Ingatlah untuk membiarkan diri anda menipu sesekali agar anda tetap berada di landasan yang betul.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Makanan dan Kesihatan Anda
Langkah 1. Rancang makanan sekerap mungkin
Merancang makanan anda terlebih dahulu akan membantu anda untuk tidak melakukan kebiasaan yang tidak bersih. Ini juga akan membantu memastikan bahawa anda mendapat banyak nutrien dan bahkan dapat menjimatkan wang anda.
Sebagai contoh, rancangkan sarapan anda untuk membantu memulakan hari anda dengan berjalan kaki kanan. Sekiranya anda tidak mengadakan perjumpaan makan tengah hari, membungkus makanan tengah hari yang bersih dan tidak diproses dapat membantu anda mengelakkan membeli makanan segera yang tidak sihat. Sekiranya anda mengadakan perjumpaan makan tengah hari, pesan makanan yang paling tidak diproses dan paling semula jadi di menu. Salad adalah pilihan yang baik dan bersih
Langkah 2. Biarkan diri anda menipu hari
Tidak ada orang yang sempurna dan kadangkala anda menginginkan makanan yang tidak sihat. Biarkan diri anda sesekali menipu untuk menikmati makanan ringan atau makanan yang biasanya tidak anda makan mengikut rancangan anda.
- Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa membiarkan diri anda menipu sesekali dan secara sedar akan membantu anda mengekalkan diet anda dalam jangka panjang kerana anda tidak menafikan apa-apa.
- Anda mungkin mendapati anda tidak makan makanan yang tidak bersih sesering anda makan makanan yang bersih.
- Jangan sekali-kali mengejek diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari menipu merosakkan tabiat sihat keseluruhan anda. Kemunduran adalah perkara biasa.
Langkah 3. Makan bersih di restoran
Makan di luar boleh menyebabkan kemunduran besar bagi diet orang lain kerana makanan yang diproses, tinggi lemak dan kalori. Dengan berhati-hati menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran dapat membantu anda memperkuatkan kebiasaan makan yang baik.
- Elakkan perangkap yang tidak bersih seperti bakul roti, makanan goreng, atau hidangan dalam sos berat seperti fettuccine alfredo.
- Salad atau sayur-sayuran kukus dan stik adalah pilihan yang baik dari makanan bersih yang diproses secara minimum.
- Elakkan bufet, yang sering diisi dengan pilihan makanan yang tidak sihat dan diproses dan boleh mendorong anda untuk makan berlebihan.
- Mempunyai buah-buahan utuh untuk pencuci mulut, yang sihat dan bersih.
