Makan yang bersih tidak mempunyai definisi rasmi, tetapi ini pada dasarnya bermaksud bahawa anda mengelakkan makanan yang diproses dan dibungkus lebih menyukai makanan yang berada dalam keadaan semula jadi. Ini adalah kaedah yang popular untuk memastikan bahawa anda mengambil makanan yang lebih sihat. Untuk makan bersih, fokus makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran bersama dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Kemudian, biasakan membaca label dan menyediakan makanan anda sendiri. Mulakan dengan beberapa makanan dan resipi sederhana untuk membuat rancangan makan bersih dengan mudah dan menarik!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan Bersih
Langkah 1. Fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran
Asas rancangan makan yang bersih mestilah buah-buahan dan sayur-sayuran yang utuh dan belum diproses. Cuba beli buah-buahan dan sayur-sayuran segar seboleh-bolehnya. Sertakan 1 atau 2 hidangan sayur atau buah dengan setiap hidangan.
- Sekiranya anda tidak suka membasuh dan memotong produk sendiri, anda boleh membeli hasil yang telah dibasuh dan dipotong segar.
- Hasil beku juga merupakan pilihan yang baik kerana diproses secara minimum. Ia mungkin lebih tinggi nutrien daripada beberapa produk segar.
- Elakkan produk dalam tin kerana mungkin mengandungi gula, garam, atau pengawet tambahan. Baca label dengan teliti sebelum membeli.
Langkah 2. Masukkan 2 hingga 3 hidangan bijirin penuh setiap hari
Biji-bijian utuh harus merangkumi sebahagian besar pati anda kerana mengandungi lebih banyak serat dan nutrien daripada biji-bijian putih. Hilangkan roti putih, pasta, tepung, dan nasi dari makanan anda. Gantikan makanan ini dengan pilihan bijirin penuh, seperti roti gandum, pasta, dan tepung, dan beras perang.
- Sumber bijirin lain yang baik termasuk barli, quinoa, amaranth, dan oat.
- Pilihlah roti gandum 100%, tortilla, bagel, dan makanan bakar lain.
Langkah 3. Tambahkan satu hidangan protein tanpa lemak untuk setiap hidangan
Protein membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat atau lemak, jadi pastikan anda mendapat 2 hingga 3 hidangan protein tanpa lemak setiap hari. Semua atau sebahagian besar makanan yang anda makan harus mempunyai 1 hidangan protein tanpa lemak.
- Sebagai contoh, anda boleh merangkumi 1 hidangan protein tanpa lemak dengan sarapan pagi anda dengan menyediakan bekas yogurt Yunani, atau menambah hidangan tuna kalengan ringan di dalam air untuk makan tengah hari, atau makan malam dengan makan dada ayam tanpa kulit panggang.
- Sumber protein daging dan ikan lain termasuk daging lembu tanpa lemak, kalkun tanah, potongan daging babi tanpa lemak, udang, salmon, ikan kod, haddock, dan kerang.
- Sumber protein bukan daging termasuk tauhu, tempe, lentil, kacang, kacang, dan biji.
Langkah 4. Sertakan sumber lemak yang sihat secara sederhana
Lemak membantu dengan kenyang, tetapi terlalu banyak lemak akan meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan anda. Pastikan hidangan makanan penggemukan anda tidak lebih dari 3 hidangan setiap hari. Beberapa pilihan bersih untuk lemak termasuk:
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Kacang
- Benih
- Butter kacang (tanpa gula, garam, atau minyak tambahan)
- Zaitun
Langkah 5. Minum air sebagai sumber cecair utama anda
Air sangat penting untuk rancangan makan yang bersih, jadi pastikan bahawa anda minum sekurang-kurangnya lapan 8 gelas (240 mL) gelas air setiap hari. Minum air dengan makanan anda dan di antara mereka untuk memastikan diri anda terhidrasi.
- Cuba bawa botol air ke mana sahaja anda pergi dan isi semula mengikut keperluan sepanjang hari!
- Anda juga boleh minum kopi, teh, dan air berkilau sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair harian anda.
Kaedah 2 dari 3: Membangunkan Tabiat Makan Bersih
Langkah 1. Baca label untuk memeriksa ramuan yang dapat dikenali
Penting untuk membiasakan diri membaca label ketika anda berusaha makan bersih. Cari senarai ramuan pada produk sebelum anda membelinya, dan baca ramuannya. Sekiranya anda tidak mengenali ramuan, item tersebut mungkin tidak sesuai dengan rancangan makan bersih.
- Contohnya, jika makanan yang dibungkus mengandungi lesitin, minyak kacang soya terhidrogenasi, atau gusi xanthan, anda mungkin ingin meneruskannya.
- Perlu diingat bahawa tidak apa-apa untuk berbelanja secara berlebihan sekarang dan kemudian. Sekiranya anda mempunyai makanan kegemaran yang mengandungi beberapa bahan yang dipersoalkan, batasi diri anda untuk memakannya seminggu sekali atau sebulan sekali.
Langkah 2. Elakkan makanan dengan gula, garam, dan lemak tambahan
Kaedah lain untuk menentukan sama ada makanan yang dibungkus adalah mesra makan dengan melihat maklumat pemakanan. Sekiranya produk tinggi gula, natrium, atau lemak, kemungkinan produk tersebut tidak mesra kebersihan.
- Tidak lebih daripada 30% daripada jumlah kalori harian anda harus berasal dari lemak. Contohnya, jika anda makan 1, 500 kalori dalam sehari, tidak lebih daripada 450 kalori itu mestilah dari lemak.
- Sebaiknya hadkan jumlah natrium harian anda tidak lebih dari 1, 500 mg. Cari makanan yang diberi label natrium rendah dan elakkan menambahkan garam ke makanan anda.
- Wanita tidak boleh mempunyai lebih dari 6 sendok teh (25 gram) gula tambahan setiap hari, dan lelaki tidak boleh melebihi 9 sendok teh (38 gram). Periksa maklumat pemakanan pada label untuk mengetahui jumlah gula tambahan dalam makanan.
Langkah 3. Pilih versi keseluruhan makanan daripada yang diproses
Makanan yang diproses sering kali mempunyai nutrien yang lebih sedikit daripada makanan utuh, dan mungkin juga mempunyai bahan pengawet, rasa, dan warna tambahan. Semakin hampir dengan bentuk asal makanan, semakin baik! Sekiranya anda menggemari makanan olahan tertentu, maka cubalah mencari alternatif yang kurang diproses.
- Sebagai contoh, jika anda suka bar granola untuk sarapan pagi, cuba masukkan semangkuk gandum potong baja dengan buah dan kacang sebagai gantinya.
- Sekiranya anda penggemar daging lembu, pilihlah daging lembu tanpa rasa atau warna buatan.
- Daripada penggulungan buah, sediakan buah kering.
Langkah 4. Belanja di sekitar pasar raya
Cara termudah untuk mengelakkan makanan yang dibungkus dan sangat diproses di kedai runcit adalah dengan melekat di lorong luar. Ini biasanya di mana makanan paling sedikit diproses berada, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, ikan, dan produk tenusu.
Anda mungkin masih perlu pergi ke lorong dalaman untuk mencari barang seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jauhi kuki, keropok, kerepek, dan makanan keselesaan lain
Langkah 5. Dapatkan buku masakan dan mula menyediakan makanan di rumah
Memasak sendiri adalah cara terbaik untuk makan bersih dan menjimatkan wang pada masa yang sama. Sekiranya anda tidak biasa memasak, dapatkan buku masakan makan yang sesuai untuk pemula, atau cari resipi makan bersih yang mudah dalam talian.
Pilih resipi mudah untuk usaha pertama anda dalam memasak bersih, seperti tumis 5 bahan atau hidangan ayam bakar sederhana
Langkah 6. Minta penggantian untuk makan bersih semasa anda makan di luar
Untuk memastikan bahawa anda mematuhi rancangan makan bersih anda ketika anda makan di luar, anda mungkin perlu meminta beberapa pengganti pelayan anda. Beberapa cara mudah untuk memilih pilihan yang bersih di restoran termasuk:
- Memilih pembalut berasaskan minyak pada salad atau meminta minyak dan cuka di sebelah.
- Meminta pembungkus selada untuk burger anda dan bukannya roti.
- Memilih pilihan panggang daripada yang digoreng, seperti ayam panggang dan bukannya ayam goreng.
- Melekat dengan kopi atau latte tanpa gula dan bukan latte berperisa.
Kaedah 3 dari 3: Mencuba Resepi Makan Bersih Ringkas
Langkah 1. Buat telur dan sayuran berebut untuk sarapan
Panaskan 0,5 auns minyak (15 mL) minyak zaitun dalam kuali dengan api sederhana. Masukkan 8 auns (230 g) sayur-sayuran segar atau beku pilihan anda ke kuali. Kacau sayuran setiap 2 hingga 3 minit semasa mereka masak. Apabila sayur-sayuran dipanaskan, tambahkan 2 telur dan terus kacau setiap 2 hingga 3 minit.
Keluarkan vegan vegan dari panas ketika telur dimasak dan nikmati
Langkah 2. Pilih buah utuh atau kering untuk makanan ringan dan pencuci mulut
Buah adalah makanan ringan yang sangat baik semasa anda makan bersih. Ia mengenyangkan dan berkhasiat. Basuh, kupas, dan / atau potong porsi buah keseluruhan. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Epal
- Jeruk
- Pisang
- Blueberry
- Stroberi
- Tembikai
- Anggur
Langkah 3. Cubalah sandwic sayuran pada roti gandum untuk makan tengah hari yang mudah
Isi beberapa potong roti gandum dengan sayuran segar pilihan anda, seperti timun, selada, tomato, dan bawang. Tambahkan sebilangan alpukat dan / atau hummus ke sandwic anda sebagai ganti bumbu yang diproses.
Sekiranya anda ingin menambahkan sedikit protein tanpa lemak, tambahkan beberapa keping keju rendah lemak, 3 ons (85 g) irisan deli ayam belanda, atau 1 burger sayuran
Langkah 4. Masukkan salad untuk makan tengah hari atau makan malam
Mulailah dengan selada segar, dicuci selada dan masukkan wortel cincang, irisan tomato, irisan timun, tauge, dan bawang cincang. Masukkan salad dengan hidangan protein tanpa lemak, seperti tuna ringan, kalengan atau ayam panggang. Kemudian, tambahkan beberapa kuah salad bersih yang mengandungi ramuan yang anda kenali.
- Pembalut salad yang bersih biasanya berasaskan minyak dan hanya mempunyai sedikit bahan. Untuk pilihan yang lebih bersih, buatlah pakaian anda dengan minyak bahagian yang sama dan cuka atau jus lemon. Kemudian, masukkan ramuan, rempah, dan garam secukup rasa.
- Sekiranya dikehendaki, anda juga boleh menambahkan hidangan lemak sihat ke salad anda, seperti irisan alpukat, kenari, atau zaitun.
Langkah 5. Buat beras perang dengan ayam goreng dan sayuran untuk makan malam
Sayuran tumis mengekalkan lebih banyak nutrien daripada kaedah memasak yang lain. Masukkan kira-kira 0.5 auns minyak (15 mL) minyak bijan ke dalam kuali dengan api sederhana-tinggi. Kemudian, masukkan potongan ayam mentah dan kacau setiap 2 hingga 3 minit. Semasa ayam dimasak, tambahkan beberapa cawan sayur-sayuran mentah, seperti wortel, brokoli, cendawan, dan lada. Tumis ayam dan sayur selama 5 minit lagi, kemudian matikan kompor.
- Hidangkan ayam dan sayur di atas beras perang yang dimasak dengan kicap secukup rasa.
- Anda boleh menggantikan daging lembu, udang, atau tauhu untuk ayam jika anda suka.
Senarai Makanan Bersih dan Rancangan Makanan
Makanan Bersih untuk Dimakan
Makanan yang Harus Dielakkan ketika Makan Bersih
Rancangan Makanan Makan Bersih Mingguan
