Makan bersih melibatkan memasukkan lebih banyak makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian ke dalam makanan anda sambil menghilangkan makanan yang diproses dan dibungkus. Makan makanan yang seimbang dan seimbang boleh menjadi perjuangan, kerana anda mungkin tidak tahu bagaimana cara mengelakkan makanan ringan dan makanan yang tidak sihat. Lakukan langkah kecil seperti cuba mengikuti rancangan makanan yang sihat dan memotong makanan yang tidak sihat dan makanan ringan sedikit demi sedikit. Anda juga dapat mengekalkan diet pemakanan yang bersih dengan mengesan pengambilan kalori dan makanan anda agar anda tetap sihat. Walaupun pada awalnya anda merasa sukar makan secara sihat, dengan beberapa perubahan diet dan beberapa kegigihan, anda harus menurunkan berat badan dan mengembangkan tabiat makan yang akan membantu anda mengurangkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memotong Bahan-Bahan Tidak Sihat dan Makanan Sampah
Langkah 1. Gantikan gula halus dengan buah segar seminggu sekali
Cuba potong kue, kek, gula-gula, dan gula-gula yang mengandungi gula halus dan gantikannya dengan buah segar seperti epal, pir, strawberi, pic, dan mangga sekurang-kurangnya sekali seminggu. Potong buah untuk makanan ringan yang mudah atau buat salad buah segar hanya dengan buah dan tanpa gula tambahan.
Mulakan dengan menggantikan makanan manis dengan buah segar seminggu sekali dan kemudian amp hingga dua atau tiga kali seminggu. Lama kelamaan, anda harus berusaha untuk mengganti hampir semua makanan manis dalam diet anda dengan buah segar, selama bertahun-hari berturut-turut seperti yang anda dapat atasi
Langkah 2. Minum biji-bijian gandum dan bukannya bijirin halus dalam sekurang-kurangnya 1-2 makanan anda
Beli makanan yang dibuat dengan gandum utuh, seperti pasta gandum, roti, dan keropok ketika anda pergi berbelanja. Mulakan dengan menggantikan roti putih, pasta, dan nasi dalam 1-2 makanan anda dengan bungkus gandum, quinoa, dan beras perang.
Langkah 3. Kurangkan makanan bungkus dan makanan ringan hingga 1-2 kali seminggu
Makanan yang dibungkus seperti makan malam gelombang mikro, sandwic pra-dibuat, dan sup yang disediakan semuanya mengandungi kandungan natrium, lemak, dan bahan yang tidak sihat. Makanan segera juga tinggi lemak dan rendah nutrien. Usahakan untuk mengurangkan penggunaan makanan ini kepada beberapa kali seminggu. Lama kelamaan, cuba hadkan makanan segera 1-2 kali sebulan.
Cubalah untuk membungkus makanan ringan atau makanan ringan hanya sebagai makanan ringan sekali-sekala
Langkah 4. Makan makanan dengan kurang sodium dan lemak tepu
Pilih kicap rendah sodium dan sos lain yang disediakan. Rendam kacang kering semalaman atau dalam periuk perlahan, kerana kacang dalam tin mempunyai kandungan natrium yang tinggi. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran segar dalam makanan anda, kerana natrium dan lemaknya kurang.
Langkah 5. Cuba gantikan minuman bergula dengan air
Daripada mencari soda, jus kemasan, atau secawan kopi yang lain, menghirup air. Bawa sebotol air dengan anda supaya anda sentiasa mempunyai air. Cuba minum lebih banyak air sepanjang hari dan hadkan atau kurangkan minuman lain.
Masukkan lemon atau timun yang dihiris segar ke dalam air anda agar lebih sedap
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti Rancangan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan tiga kali sehari, lebih baik pada waktu yang sama setiap hari
Usahakan untuk tidak melewatkan makanan, kerana ini dapat menghilangkan selera makan anda dan menyebabkan anda mencari makanan yang tidak sihat. Rancang untuk makan setiap 4-5 jam supaya badan anda mempunyai nutrien dan tenaga yang mencukupi. Selamat menikmati sarapan, makan tengah hari yang lebih besar, dan makan malam yang kaya nutrien setiap hari sehingga anda dapat membuat rutin makan.
Contohnya, anda mungkin bersarapan pada pukul 8 atau 9 pagi, makan tengah hari pada jam 12 atau 1 tengah hari, dan makan malam sekitar jam 5 atau 6 petang setiap hari
Langkah 2. Masak di rumah sebanyak yang anda boleh
Buat senarai membeli-belah selama seminggu dan beli bahan untuk setiap hidangan pada awal minggu supaya anda dapat memasak sendiri di rumah. Sertakan lebih banyak makanan sihat dalam setiap hidangan supaya anda dapat makan dengan bersih. Jadikan makanan anda sederhana, dengan banyak bahan segar.
Contohnya, anda boleh menjadikan hari Ahad sebagai hari untuk membeli bahan-bahan segar selama seminggu. Anda kemudian boleh merancang 4-5 makan malam selama seminggu, ingatlah bahawa anda boleh mempunyai sisa makanan untuk makan tengah hari atau hari-hari ketika anda tidak mahu memasak
Langkah 3. Cuba tambahkan pelbagai makanan anda
Pastikan makanan anda menarik supaya anda tidak bosan atau tergoda untuk makan terlalu banyak. Cuba dapatkan pelbagai jenis bijirin atau sumber protein sihat seminggu untuk pelbagai. Tambahkan sayur atau buah baru ke rancangan makanan anda. Cari sos sihat yang boleh anda sediakan di rumah untuk memberi makanan anda sedikit lebih banyak.
- Cari resipi baru yang menumpukan pada makanan bersih dalam talian dengan melihat blog dan laman web makanan sihat.
- Beli buku masakan makan bersih untuk mendapatkan idea baru untuk resipi.
Langkah 4. Pergi untuk makanan yang sihat dan bersih semasa anda makan di luar
Cuba cari restoran yang menawarkan makanan organik tempatan. Cari pilihan di menu seperti salad dengan biji-bijian dan sayur-sayuran atau sandwic pada roti gandum. Pengganti kentang goreng untuk salad atau pilihan yang lebih sihat. Usahakan agar makan bersih seberapa banyak yang anda boleh semasa makan di luar agar diet anda tidak terbuang.
Langkah 5. Minumlah makanan ringan yang sihat seminggu sekali untuk memulakannya
Rancang ke depan dengan membungkus kacang almond, kacang mete, atau kacang macadamia dalam beg plastik atau bekas supaya anda dapat mengunyahnya di antara waktu makan. Potong buah atau sayur segar dan gunakan sebagai makanan ringan. Cuba minum sekurang-kurangnya 1 makanan ringan yang sihat seminggu dan kemudian secara beransur-ansur, ganti sebahagian besar makanan ringan yang tidak sihat dengan makanan ringan yang sihat.
Anda juga boleh mengemas makanan ringan seperti hummus, kacang hitam, atau baba ganoush untuk menambah sedikit tambahan makanan ringan anda
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Tabiat Makan yang Sihat
Langkah 1. Makan 250-500 kalori kurang daripada jumlah yang disyorkan setiap hari
Ini akan membantu anda kehilangan 1⁄2–1 paun (0.23–0.45 kg) seminggu dengan kadar yang sihat. Jumlah kalori yang disyorkan sehari adalah 2, 000-2, 400 untuk wanita, dan 2, 600-3, 000 untuk lelaki. Kurangkan 250-500 dari jumlah harian yang disyorkan dan fokuskan makan banyak kalori setiap hari.
- Pengambilan kalori anda mungkin berubah-ubah berdasarkan usia dan gaya hidup anda. Anda boleh mendapatkan senarai terperinci anggaran pengambilan kalori di laman web CNPP:
- Gunakan pelacak kalori pada telefon pintar anda untuk melihat berapa banyak kalori yang anda gunakan.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan atau gunakan aplikasi
Catat makanan anda setiap hari dalam jurnal untuk mengetahui kebiasaan makan anda. Perhatikan jika makanan anda mulai mengandungi makanan yang lebih sihat dan makanan yang kurang dikemas. Gunakan jurnal sebagai panduan untuk membantu anda menjaga diet pemakanan yang bersih.
Sekiranya anda lebih suka mengawasi makanan anda di telefon pintar anda, muat turun aplikasi pemakanan sihat seperti MyFitnessPal, Noom, SideChef, atau SimpleSteps
Langkah 3. Jejaki penurunan berat badan anda dengan gambar sehingga anda mempunyai rujukan visual
Ambil gambar seminggu sekali pada waktu yang sama setiap hari dengan pakaian yang sama. Paparkan kawasan seperti perut dan kaki sehingga anda dapat melihat penurunan berat badan di kawasan ini.
Anda mungkin melihat perubahan kecil pada gambar pada mulanya. Semasa anda terus mengubah diet anda, anda akan melihat penurunan berat badan yang lebih ketara
Langkah 4. Bercakap dengan pakar diet untuk mendapatkan panduan
Sekiranya anda bergelut dengan makanan yang bersih dan menjauhi makanan ringan atau kalori kosong, hubungi ahli diet berdaftar di kawasan anda. Cari ahli diet yang bertauliah di pusat kesihatan tempatan atau melalui doktor anda. Tanyakan kepada mereka tentang cara-cara yang dapat anda menggabungkan pemakanan yang bersih ke dalam diet anda dan menjaga kebiasaan makan yang sihat.
Anda juga mungkin bercakap dengan ahli diet jika anda sukar makan secara emosional, di mana anda cenderung makan makanan yang tidak sihat ketika anda merasa tertekan, cemas, atau kecewa. Mereka dapat mencadangkan cara-cara yang dapat anda lakukan untuk memasukkan emosi ke dalam aktiviti yang lebih sihat, seperti menyiapkan makanan yang sihat atau bersenam
Langkah 5. Lakukan senaman ke dalam kehidupan seharian anda
Makan yang bersih adalah cara yang baik untuk mengekalkan berat badan yang sihat, tetapi harus dilengkapi dengan latihan. Mulailah dengan mudah dengan kardio sederhana seperti berjalan, berlari, atau berbasikal, kemudian cuba bersungguh-sungguh untuk mengikuti kelas kecergasan atau menyertai gim! Bersenam dapat membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat secara keseluruhan dan mendorong penurunan berat badan.
