Makan secara sihat adalah penting untuk kesejahteraan keseluruhan anda pada usia berapa pun, dan terutama ketika anda semakin tua. Diet yang sihat dapat menolong anda hidup lebih lama, lebih kuat, menangkis penyakit dan penyakit yang berkaitan dengan usia, dan menajamkan minda anda. Seiring bertambahnya usia, keperluan diet anda berubah dan anda mungkin bingung tentang bagaimana meningkatkan kesihatan dengan apa yang anda makan. Tidak kira usia anda, anda boleh mula membuat perubahan gaya hidup sehingga anda dapat berada dalam keadaan sihat seiring bertambahnya usia. Pastikan anda menggunakan diet yang masuk akal, mencuba resipi yang meningkatkan kesihatan anda, dan menggunakan teknik penyediaan yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengonsumsi Diet yang Berakal
Langkah 1. Makan makanan dan makanan ringan yang tetap
Apa yang anda makan boleh memberi kesan besar pada penampilan dan perasaan anda. Makan makanan dan makanan ringan yang sihat dan seimbang adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan mencegah kenaikan berat badan, yang boleh menjadi perhatian khusus bagi orang dewasa yang lebih tua (biasanya didefinisikan sebagai orang dewasa berusia 65 tahun ke atas) dan boleh menyebabkan penyakit seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Bertujuan mendapatkan antara 2, 000 - 2, 600 kalori yang kaya dengan nutrien dapat membantu anda makan dengan baik seiring bertambahnya usia.
- Hitung kira-kira berapa kalori yang anda perlukan berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Anda boleh mendapatkan garis panduan kalori di
- Jejaki pengambilan dan kalori anda melalui aplikasi atau laman web seperti SuperTracker:
- Sekiranya tahap aktiviti anda semakin menurun seiring bertambahnya usia, anda tidak perlu mengambil kalori sebanyak yang anda lakukan ketika anda masih muda. Fokus pada makanan yang padat dengan nutrien tetapi rendah kalori untuk memastikan anda sihat, puas, dan berat badan yang selamat.
- Berat badan secara amnya tidak digalakkan untuk mereka yang berumur lebih dari 65 tahun. Sekiranya penurunan berat badan diperlukan, ia harus dilakukan dengan sangat perlahan, pada kadar kira-kira 1/2 hingga 1 paun seminggu (mengurangkan 250 - 500 kalori sehari) dan dilakukan di bawah pengawasan perubatan.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Profesional perubatan anda mengetahui sejarah kesihatan anda. Sekiranya anda prihatin dengan diet dan makan dengan baik apabila anda semakin tua, berbincanglah dengan doktor atau profesional perubatan anda yang lain. Doktor boleh mengesyorkan petua khusus untuk memilih pilihan makanan terbaik untuk anda dan cara menyediakan makanan anda untuk kesihatan. Mungkin juga perlu untuk melengkapkan diet anda dengan vitamin dan mineral tertentu.
- Tanya doktor anda mengenai makanan tertentu yang harus anda sertakan atau hindari dalam diet anda. Sebagai contoh, banyak doktor mencadangkan mengurangkan gula dan karbohidrat halus ketika anda meningkat usia. Ini dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes atau penyakit jantung.
- Tanya doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan mengenai interaksi makanan-ubat. Biarkan doktor anda mengetahui mengenai ubat-ubatan atau suplemen bebas yang mungkin anda ambil, atau ubat-ubatan yang diresepkan oleh doktor lain kepada anda.
- Berjumpa dengan ahli diet berdaftar, yang boleh memberi cadangan tambahan mengenai cara makan dengan baik seiring dengan usia anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan kekurangan vitamin juga. Selalunya orang dewasa yang lebih tua perlu menambah vitamin B dan D.
Langkah 3. Pantau pengambilan air anda
Sering kali, orang bergantung pada rasa dahaga mereka untuk memberitahu mereka bila tiba masanya untuk minum air. Seiring bertambahnya usia, rasa dahaga mereka dapat dikurangkan, menjadikan mereka berisiko mengalami dehidrasi.
Cuba bawa sebotol air bersama anda, atau simpan gelas di meja anda yang berisi kira-kira dua cawan air. Katakan pada diri anda bahawa anda mesti minum sekurang-kurangnya empat gelas itu setiap hari. Ini dapat membantu anda menghidrasi
Langkah 4. Makan buah
Kumpulan makanan ini mengandungi nutrien penting, seperti serat dan vitamin C, yang meningkatkan kesejahteraan. Masukkan pelbagai jenis buah-buahan ke dalam makanan anda setiap hari. Ini dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Ia juga dapat memuaskan gigi manis sehingga anda makan gula halus.
- Makan sekurang-kurangnya 1 ½ hingga 2 cawan buah setiap hari. Menggabungkan pilihan warna-warni untuk nutrien yang berbeza membantu menjaga kesihatan anda ketika anda semakin tua. Sebagai contoh, cubalah kombinasi buah-buahan seperti blueberry, betik, raspberi, nanas, strawberi, tembikai, dan pisang.
- Ikut buah segar dan segar atau beku jika boleh. Ini menawarkan lebih banyak serat dan nutrien daripada buah tin atau jus buah. Sekiranya anda mahukan jus buah, pastikan ia adalah jus 100% dan terhad kepada saiz hidangan 4 oz.
Langkah 5. Makan pelbagai sayur
Seiring bertambahnya usia, risiko kita untuk penyakit kronik meningkat. Mendapatkan banyak sayur-sayuran yang berbeza dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda seiring bertambahnya usia. Mereka mengisi anda, memberikan nutrien penting, dan membantu menjaga fungsi tubuh seperti buang air besar.
- Makan sekurang-kurangnya 2 hingga 2 ½ cawan sayur setiap hari. Seperti buah, penting untuk memilih sayur-sayuran warna yang berbeza pada setiap hidangan untuk mendapatkan faedah vitamin dan nutrien mereka.
- Masukkan makanan dari subkumpulan sayur-sayuran: sayur-sayuran hijau gelap (bayam dan kangkung); sayur-sayuran berkanji (kentang); sayur-sayuran merah dan oren (tomato dan wortel); kacang dan kacang polong (kacang ginjal dan kacang gula); dan sayur-sayuran lain (terung atau okra).
Langkah 6. Pergi untuk bijirin penuh
Makan biji-bijian seperti gandum dan oatmeal menyediakan pelbagai nutrien dan vitamin. Ini dapat membantu mengoksigenkan darah anda, membina otot dan tulang, menstabilkan gula darah, dan mengekalkan fungsi usus. Mendapat sekurang-kurangnya elaun bijirin harian yang disyorkan dapat membantu anda makan dengan baik dan kekal sihat seiring bertambahnya usia.
- Minum sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan bijirin setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh daripada elaun harian anda mestilah bijirin penuh seperti beras perang atau pasta gandum.
- Variasikan pilihan anda setiap hari. Makan roti gandum dan pasta satu hari. Kemudian cubalah biji-bijian kuno seperti amaranth, soba, bulgur, quinoa, atau dieja pada keesokan harinya.
- Pencernaan menjadi kurang cekap seiring bertambahnya usia, jadi penting untuk anda mendapatkan cukup serat dalam makanan anda. Biji-bijian gandum, bijirin gandum, barli, dan oatmeal semuanya dapat membantu anda mencapai pengambilan serat harian anda (sekurang-kurangnya 21 gram untuk wanita berusia lebih dari 50, 30 g untuk lelaki berusia lebih dari 50 tahun).
- Kurangkan pengambilan karbohidrat halus termasuk pasta putih dan nasi putih, yang kedua-duanya mengandungi gula yang boleh menyebabkan turun naik gula dalam darah.
Langkah 7. Sediakan protein tanpa lemak
Protein adalah makanan yang dibuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang dan kacang polong, telur, produk soya yang diproses, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan dari kumpulan protein membantu fungsi tubuh yang penting seperti membina tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah. Mendapatkan pelbagai protein setiap hari menyumbang kepada pemakanan seiring dengan usia anda dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
- Matlamat untuk 5 - 6 un auns protein tanpa lemak setiap hari, bergantung pada tahap aktiviti anda. Sebagai contoh, stik kecil 3 ½ - 4 ons adalah setara dengan satu auns protein. Begitu juga, satu tin tuna yang dikeringkan adalah kira-kira satu ons protein seperti tiga kuning telur.
- Walau bagaimanapun, daging berlemak boleh menyumbang kepada penyakit jantung dan kegemukan, yang mungkin menjadi masalah bagi penghidap diabetes.
- Pilih potongan daging dan unggas tanpa lemak atau rendah lemak. Ini termasuk stik tanpa lemak seperti mata bulat, stik sisi bibir sirloin, stik sirloin atas; daging babi tanpa lemak, seperti daging babi pinggang atas atau tenderloin; dan unggas tanpa kulit.
- Ikan dan makanan laut adalah sumber protein yang hebat. Beberapa jenis lemak tinggi, seperti salmon liar, tetapi lemak ini (omega-3) diperlukan dan sangat bermanfaat untuk kesihatan anda.
Langkah 8. Minum tenusu setiap hari
Produk tenusu seperti susu dan yogurt memberikan nutrien penting kalsium, kalium, vitamin D, dan protein. Mendapatkan cukup susu adalah sebahagian daripada makan seiring dengan usia anda, tetapi juga membina dan memelihara tulang dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis-2.
- Makan atau minum tiga hidangan susu setiap hari. Satu hidangan susu adalah bersamaan dengan 1 cawan susu atau yogurt, 1 ½ ons keju semula jadi, atau 2 ons keju yang diproses.
- Ingat bahawa produk susu soya dan kacang dikira sebagai satu hidangan susu.
- Pilih produk tenusu rendah lemak termasuk keju dan yogurt. Ini mengehadkan jumlah lemak tepu dan kalori yang boleh menyumbang kepada penyakit yang berkaitan dengan usia termasuk diabetes dan tekanan darah tinggi.
Langkah 9. Hadkan pengambilan gula
Seiring bertambahnya usia, selera makan kita mula berkurang. Rasa yang paling lama adalah manis, yang membuatkan banyak orang menginginkan gula ketika mereka meningkat usia. Mengehadkan berapa banyak gula yang anda makan dapat membantu anda untuk terus makan dengan baik seumur hidup.
- Kurangkan jumlah pati, gula-gula, dan pencuci mulut dalam makanan anda.
- Ketahuilah bahawa makanan yang berlabel "rendah lemak" atau "rendah lemak" sering mengandungi jumlah gula yang lebih tinggi daripada pilihan lemak penuh.
- Perhatikan gula tersembunyi dalam pilihan makanan anda. Pastikan membaca pembungkusan dan cari istilah yang menunjukkan gula seperti sirap jagung fruktosa tinggi, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa. Banyak pilihan yang kelihatan sihat seperti sup kalengan dan sayur-sayuran, sos pasta, dan makan malam beku mempunyai jumlah gula yang tinggi.
Langkah 10. Ingat kesihatan mulut
Gigi dan gusi anda akan berubah seiring bertambahnya usia, dan anda mungkin sukar makan makanan tertentu, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Daripada menyerahkan makanan dan nutrien penting yang ada, cubalah makanan yang dimasak atau dalam tin seperti buah tanpa gula, sup rendah sodium, atau tuna kalengan.
Bahagian 2 dari 2: Menyiapkan Makanan Anda dengan Teknik Sihat
Langkah 1. Rancang makanan anda
Makan dengan baik seperti usia anda memerlukan sedikit usaha. Merancang setiap hidangan sepanjang minggu dapat memastikan anda mendapat nutrien penting untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda. Ia juga dapat menjimatkan wang anda jika anda menggunakan anggaran.
- Selamat sarapan setiap hari. Sarapan pagi yang sihat membuatkan anda dapat berjalan kaki kanan dan boleh membantu anda makan dengan baik sepanjang hari. Jadikan telur dadar putih telur dengan keju rendah lemak dan sayur-sayuran, makan roti gandum dengan alpukat dengan sebilangan buah beri, atau bijirin yang diperkaya dengan buah. Ikuti ini dengan makan tengah hari yang sihat, seperti salad dengan ayam panggang dan beberapa yogurt, dan makan malam.
- Rancang untuk makan malam di restoran atau jemputan makan malam secara spontan. Panggil ke restoran atau periksa menu mereka dalam talian untuk melihat pilihan sihat yang mereka tawarkan. Ingat bahawa menerima jemputan untuk makan malam dan menikmati sesuatu yang tidak sihat sekali sekala tidak akan menggagalkan usaha anda untuk makan dengan baik seiring usia anda.
Langkah 2. Potong lemak
Lemak makanan yang terlalu banyak boleh menyumbang kepada masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok. Ini benar terutamanya jika anda membawa beberapa pound tambahan. Memotong potongan daging yang lebih gemuk dengan mencabut kulit atau memanggang dalam kuali yang menetes dapat membuat anda makan dengan baik seperti usia anda tanpa kehilangan rasa yang nyata.
- Keluarkan kulit dari ayam dan ayam belanda sebelum memasaknya. Ini mengurangkan keseluruhan kandungan lemak.
- Panggang daging di rak untuk membiarkan lemak menetes. Ini mengurangkan keseluruhan kandungan lemak.
Langkah 3. Musim makanan dengan masuk akal
Deria rasa dan bau anda semakin menurun seiring bertambahnya usia. Sebenarnya, jumlah selera yang anda miliki juga berkurang. Ini boleh menyebabkan anda menginginkan makanan yang lebih masin, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan menyumbang kepada penyakit jantung. Mencari cara alternatif untuk membumbui makanan membantu anda menikmati rasa hidangan yang lazat ketika anda meningkat usia tanpa menambahkan natrium tambahan.
- Taburkan lemon atau jus limau segar ke atas makanan seperti sayur-sayuran kukus, ikan bakar, pasta, dan salad.
- Potong atau cincang bawang putih dan bawang untuk rasa daging dan hidangan lain.
- Taburkan ramuan dan rempah kering segar atau tanpa garam untuk rasa yang sedap pada makanan anda.
- Perap dan bakar daging dengan sapu rempah bebas garam.
- Buat pembalut salad anda sendiri dengan minyak zaitun dan cuka.
Langkah 4. Gunakan semburan atau minyak masak
Sebilangan lemak ketika anda memasak tidak akan menyakitkan anda. Ia juga dapat meningkatkan rasa makanan anda; namun, menggunakan terlalu banyak atau jenis minyak masak atau semburan yang salah boleh menambahkan lemak dan kalori yang tidak diingini pada diet sihat anda. Gunakan semburan memasak tanpa lemak atau minyak ringan di dalam botol semburan untuk mengurangkan kalori dan lemak di dalam pinggan anda.
Pilih minyak yang tinggi lemak tak jenuh seperti zaitun, kacang tanah, jagung, sayur-sayuran, bunga safflower, bunga matahari, atau minyak biji rami. Gunakan cukup untuk melapisi kuali anda dengan ringan
Langkah 5. Bakar, panggang, bakar dan tumis
Cara memasak makanan juga boleh mempengaruhi seberapa baik anda makan seiring bertambahnya usia. Elakkan makanan goreng yang mengandung lemak dengan memanggang, membakar, memanggang, membakar, dan mengacau makanan anda. Teknik ini menyediakan makanan yang sihat dan enak sambil mengurangkan lemak yang tidak diingini dan menstabilkan gula darah.
Elakkan menggoreng makanan, yang sering memerlukan mentega atau lemak babi
Langkah 6. Kukus sayur-sayuran anda
Sayuran goreng sering terasa enak dan sebilangan orang percaya adalah pilihan yang sihat untuk mendapatkan elaun harian mereka. Tetapi sayur-sayuran goreng mengandungi banyak lemak dan kalori dan harus dibatasi tidak lebih dari tiga hingga empat kali seminggu ketika usia anda meningkat. Sebaliknya, kukus sayur-sayuran segar anda di dalam pengukus atau ketuhar gelombang mikro. Musim dengan ramuan atau rempah tanpa garam untuk hidangan sampingan yang beraroma.
