Bagi kebanyakan orang, hari musim sejuk yang lebih pendek dan suhu yang lebih sejuk seiring dengan gangguan afektif bermusim (SAD). Mengambil langkah pencegahan pada awal musim luruh dapat membantu mencegah gejala seperti kesedihan, putus asa, keletihan, dan kehilangan minat. Cuba bersenam setiap hari, makan makanan berkhasiat, dan jaga rutin yang sihat. Lakukan yang terbaik untuk meluangkan masa di luar ketika matahari terik, walaupun sejuk. Terapi kotak ringan juga dapat membantu mencegah dan merawat SAD. Walaupun ada langkah-langkah yang boleh anda ambil sendiri, adalah lebih baik anda berjumpa dengan profesional perubatan untuk menghadapi masalah kemurungan atau masalah kesihatan mental yang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup
Langkah 1. Mula membuat perubahan pada awal musim luruh
Sekiranya anda pernah mengalami SAD pada masa lalu, ambil langkah untuk mencegahnya sebelum anda mula mengalami gejala. Mulakan persiapan pada akhir musim panas atau awal musim gugur, sebelum musim sejuk tiba.
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
Berolahraga di luar rumah seboleh mungkin, terutamanya jika cerah. Berjalan-jalan dengan pantas atau pergi berjoging, menunggang basikal atau, jika cuaca memungkinkan, berjalan kaki di kawasan semula jadi. Anda juga boleh mendaftar untuk kelas putaran, yoga, atau seni mempertahankan diri, yang akan menambahkan komponen sosial yang bermanfaat untuk rutin senaman anda.
Profesional perubatan mengesyorkan senaman harian untuk SAD lebih daripada langkah pencegahan rumah lain. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal atau mempunyai sejarah masalah perubatan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru
Langkah 3. Luangkan sebanyak mungkin waktu di bawah sinar matahari semula jadi
Berhenti jika sejuk, dan cuba dapatkan sinar matahari sebanyak mungkin. Sebagai contoh, cuba berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda, pergi meluncur ais di gelanggang luar, atau menghirup teh atau koko panas di teras yang diterangi cahaya matahari.
- Sinar matahari semula jadi dapat meningkatkan kadar serotonin dan vitamin D anda dan menurunkan kadar melatonin anda. Serotonin dan vitamin D yang rendah dan peningkatan pengeluaran melatonin dikaitkan dengan SAD.
- Walaupun langit mendung, cahaya matahari yang cukup menerobos awan untuk memberikan faedah kesihatan.
Langkah 4. Lakukan sekurang-kurangnya 1 aktiviti yang menyeronokkan setiap hari
Fikirkan aktiviti yang anda rasa menarik dan menggembirakan, dan masukkannya ke dalam rutin harian anda. Contohnya termasuk bergaul dengan rakan, mengambil hobi baru, atau sukarela untuk tujuan kegemaran anda.
Melakukan sekurang-kurangnya 1 aktiviti yang menyeronokkan atau bermanfaat setiap hari dapat membantu anda mengekalkan pemikiran positif
Langkah 5. Meningkatkan jumlah cahaya di rumah anda
Gunakan lampu pendarfluor di lampu rumah anda, dan pastikan bilik yang anda duduki tetap terang. Cuba tukar langsir gelap yang menyekat cahaya untuk kain langsir dan lapang. Jaga kebersihan rumah anda, dan kurangkan kekacauan untuk membuatnya terasa lebih cerah dan lebih selesa.
Walaupun pencahayaan rumah standard hampir tidak sekuat kotak cahaya atau cahaya matahari semula jadi, ruang tamu yang terang dan lapang dapat membantu menaikkan semangat anda
Langkah 6. Makan makanan sihat yang merangkumi sumber vitamin D
Walaupun anda harus menjaga diet berkhasiat sepanjang tahun, makan secara sihat sangat penting ketika anda merasa tertekan. Makan protein tanpa lemak, seperti unggas dan makanan laut tanpa kulit, pelbagai buah dan sayuran, dan biji-bijian. Tahap vitamin D yang lebih rendah dikaitkan dengan SAD, jadi sertakan produk tenusu, telur, dan bijirin yang diperkaya dalam makanan anda.
- Anda juga boleh membincangkan pengambilan suplemen vitamin D dengan doktor anda. Perlu diingat tidak banyak bukti bahawa meningkatkan pengambilan vitamin D berkesan untuk merawat atau mencegah SAD.
- Keperluan pemakanan anda bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Ketahui lebih lanjut mengenai keperluan diet khusus anda di
Langkah 7. Ikuti kitaran tidur-bangun biasa
Lakukan yang terbaik untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan cuba tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bangun dari tidur, cubalah tawarkan semangat untuk diri sendiri dan mulailah hari anda dengan aktiviti yang positif.
- Katakan pada diri anda sesuatu seperti, "Saya harus kuat untuk bangun dari tidur dan berpelukan hari ini." Fokus kehendak anda dan, apabila anda bangun dari tempat tidur, segera berpakaian dan bersiap untuk hari itu.
- Cobalah untuk terus sibuk dan berpegang pada rutin pagi, dan jangan memberi diri anda peluang untuk tergoda untuk kembali tidur.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bangun tidur pada waktu pagi, mungkin yang terbaik adalah berhubung dengan profesional kesihatan mental. Cuba jangan merasa ragu-ragu atau malu untuk bercakap dengan ahli terapi. Kesejahteraan keseluruhan anda adalah keutamaan nombor 1 anda, dan tidak ada salahnya mendapatkan bantuan.
Langkah 8. Rancang percutian musim sejuk ke lokasi yang cerah
Luangkan masa percutian anda sehingga berlaku pada pertengahan musim sejuk. Luangkan beberapa hari percutian untuk percutian musim sejuk anda. Anda boleh terbang ke suatu tempat yang cerah, atau anda boleh melakukan perjalanan darat. Walau apa pun, anda akan dapat menyerap sinar!
- Mula merancang percutian anda beberapa bulan sebelum anda pergi sehingga anda dapat menantikannya pada separuh pertama musim sejuk.
- Pilih tempat yang cerah, walaupun pada waktu musim sejuk. Contohnya, jika anda tinggal di Amerika Syarikat, anda boleh pergi ke Miami atau Los Angeles.
Langkah 9. Pertimbangkan untuk berpindah ke lokasi yang lebih cerah jika SAD sangat mempengaruhi kehidupan anda
Musim sejuk boleh lama di kawasan tertentu, dan SAD boleh menjadi masalah besar bagi sesetengah orang. Anda berhak menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia! Sekiranya SAD merosakkan kehidupan anda dengan teruk, maka anda mungkin ingin berpindah ke kawasan dengan musim sejuk yang lebih ringan.
Contohnya, jika anda tinggal di Amerika Syarikat, anda boleh bergerak ke selatan di mana musim sejuk lebih ringan
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Terapi Cahaya
Langkah 1. Rujuk doktor anda jika mata atau kulit anda sensitif terhadap cahaya
Kotak cahaya boleh memperburuk keadaan mata atau kulit yang menyebabkan kepekaan terhadap cahaya. Selain itu, berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda mengambil ubat yang menyebabkan kepekaan terhadap cahaya, seperti beberapa antibiotik, antipsikotik, dan St. John's Wort.
Langkah 2. Beli 10, 000 lux, kotak cahaya bebas UV yang ditandakan untuk terapi SAD
Cari kotak cahaya terapi SAD dalam talian atau di kebanyakan gedung membeli-belah utama. Pastikan produk yang anda beli menunjukkan bahawa ia menyaring cahaya UV. Lux adalah ukuran intensiti cahaya, dan kotak cahaya untuk SAD mesti memancarkan sekurang-kurangnya 10, 000 lux.
Untuk maklumat lebih lanjut, lihat panduan Asosiasi Gangguan Afektif Musim untuk memilih kotak cahaya terapi SAD di
Langkah 3. Duduk di hadapan kotak cahaya sekurang-kurangnya 30 minit setiap pagi
Baca arahan produk anda dan gunakan seperti yang diarahkan. Sebilangan besar produk mengesyorkan jarakkan kotak cahaya sepanjang 12 hingga 18 inci (30 hingga 46 cm) selama 30 hingga 60 minit pada waktu pagi. Anda mesti terjaga dengan mata terbuka, tetapi anda tidak perlu langsung menatap cahaya.
- Anda boleh membaca, makan sarapan pagi, atau melakukan aktiviti pagi lain sambil duduk di hadapan kotak cahaya.
- Mungkin sukar untuk memasukkan sesi terapi cahaya selama 30 minit ke dalam rutin pagi anda. Pelindung cahaya mudah alih tersedia, tetapi tidak seefektif kotak cahaya pegun.
Langkah 4. Elakkan menggunakan terapi cahaya pada waktu malam untuk mengelakkan masalah tidur
Pendedahan cahaya terang sebelum tidur boleh menyukarkan tidur. Anda boleh menggunakan kotak cahaya sepanjang hari jika sesi pagi sahaja tidak berkesan, tetapi elakkan menggunakannya dalam masa 4 hingga 6 jam dari waktu tidur.
Kaedah 3 dari 3: Berunding dengan Profesional Kesihatan Mental
Langkah 1. Bercakap dengan ahli psikologi jika anda mengalami gejala yang berkaitan dengan SAD
Sebaiknya berjumpa dengan profesional kesihatan mental untuk kesedihan, keputusasaan, kekurangan minat terhadap aktiviti kegemaran anda, tenaga rendah, kenaikan atau penurunan berat badan, dan perubahan dalam pola tidur. Sangat penting untuk mendapatkan bantuan sekiranya hubungan dan prestasi anda di sekolah atau tempat kerja terjejas.
- Dapatkan rujukan kepada profesional kesihatan mental dari doktor utama anda atau rakan atau saudara yang dipercayai. Anda juga boleh mencari dalam talian atau memeriksa direktori penyedia insurans anda.
- Anda juga boleh mencari dalam talian menggunakan laman web seperti Psychology Today, yang membolehkan anda mencari profesional kesihatan mental di kawasan anda. Anda bahkan dapat menyempitkan carian anda kepada mereka yang berpengalaman dengan SAD.
- Bercakap dengan seseorang yang anda percayai atau dapatkan bantuan segera jika anda mengalami pemikiran bunuh diri. Di Amerika Syarikat, hubungi 1-800-273-TALK (8255) 24 jam sehari, 7 hari seminggu.
Langkah 2. Mulakan sesi terapi tingkah laku kognitif pada awal musim luruh
Mula berjumpa dengan ahli terapi yang biasa dengan terapi untuk SAD pada akhir musim panas atau awal musim gugur untuk bersiap untuk musim sejuk. Terapi tingkah laku kognitif adalah bentuk terapi yang paling disyorkan dan disokong oleh bukti untuk SAD. Ia menumpukan pada mengembangkan tingkah laku dan kemahiran khusus untuk mengatasi gejala kemurungan.
Ahli terapi anda akan membantu anda mengembangkan kotak alat kemahiran mengatasi yang disesuaikan dengan gejala anda. Contohnya termasuk teknik bernafas, pemantauan pemikiran, percakapan diri yang positif, membuat jurnal, dan mengekalkan rutin harian yang aktif dan positif
Langkah 3. Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika mereka mengesyorkan antidepresan
Doktor utama atau penyedia penjagaan kesihatan mental anda mungkin menetapkan antidepresan jika terapi lain tidak berkesan. Walaupun banyak orang mendapat manfaat dari penggunaan sepanjang tahun, penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan mengambil antidepresan dari musim gugur hingga musim sejuk.
- Anda mungkin perlu mencuba pelbagai antidepresan dan jumlah dos sebelum anda mencari penyelesaian terbaik.
- Kesan sampingan boleh merangkumi loya atau muntah, kenaikan berat badan, dan dorongan seks yang lebih rendah. Beritahu doktor anda mengenai gejala ini atau gejala baru atau tidak biasa, seperti kemurungan yang memburuk, pemikiran bunuh diri, pergolakan, serangan panik, atau insomnia.
