Yoga adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti anda, tetapi sukar untuk mengetahui di mana hendak bermula. Sama ada anda seorang pemula atau yogi amatur yang ingin mengubah keadaan, roda yoga mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Walaupun peralatan ini dapat digunakan dengan banyak cara, alat ini paling sering digunakan sebagai sokongan untuk punggung dan kaki anda. Cuba tambahkan roda yoga ke dalam rutin senaman anda dengan berlatih pose dan latihan yang berbeza!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyokong Punggung dan Bahu
Langkah 1. Regangkan tulang belakang anda dengan menjaga roda di bawah punggung anda
Bengkokkan ke belakang, pastikan punggung anda melengkung sambil melengkung kaki dan kaki anda ke tepi tikar. Letakkan roda yoga di bawah lekuk tulang belakang anda. Semasa anda berada di posisi ini, panjangkan lengan anda ke sisi dalam garis selari. Untuk menjadikan peregangan lebih kuat, sila gantungkan kepala ke belakang.
- Ini boleh menjadi alat yang berguna jika anda mengalami sakit belakang atau punggung.
- Sekiranya anda mempunyai masalah punggung yang kronik, berbincanglah dengan profesional perubatan sebelum menjalani sesi yoga biasa.
Petua:
Sentiasa mencuba dan menggunakan tikar yoga ketika anda melakukan pose atau latihan apa pun. Tikar membantu melembutkan badan anda, dan merupakan pilihan yang lebih selesa daripada meregangkan di lantai.
Langkah 2. Tengah roda di bawah lengkung punggung anda untuk melakukan merpati
Bengkokkan lutut dan tarik kaki dan kaki ke sisi anda. Seterusnya, letakkan roda yoga di sepanjang hujung jari kaki. Bengkokkan ke belakang, biarkan tulang belakang anda melengkung di sepanjang permukaan roda. Setelah punggung berada dalam kedudukan, panjangkan dan bengkokkan tangan ke belakang untuk mencengkam tepi roda.
Sekiranya anda tidak selesa membengkokkan tangan, biarkan mereka berehat dalam keadaan terentang
Langkah 3. Lakukan pose belakang berongga dengan roda sebagai sokongan
Letakkan roda yoga di sepanjang tepi bawah dinding berdekatan. Jaga kaki anda bersama-sama dan panjangkan ke atas, menjaga badan bawah anda secara menegak ke dinding. Pastikan punggung anda melengkung, gunakan inti anda untuk mendorong badan bawah anda ke atas, menggunakan roda yoga sebagai sokongan untuk bahu anda. Akhirnya, panjangkan kedua lengan dan bengkokkan ke arah dinding, memegang tepi luar roda.
Ini adalah kaedah terbaik untuk mencapai kedudukan yoga yang lebih kompleks
Langkah 4. Kurangkan firasat anda dengan melakukan lipatan ke depan
Duduk dengan kedua kaki diperpanjang, dengan roda yoga bersandar di bawah betis bawah anda. Sambil mengekalkan kaki anda pada kedudukan ini, bengkokkan bahagian atas badan anda ke depan dan raih roda dengan tangan anda. Terus menarik ke hadapan sehingga anda merasakan bahu dan punggung anda meregang.
Walaupun ini adalah cara yang baik untuk meregangkan otot, anda tidak mahu meregangkan punggung dan bahu semasa proses. Dengarkan badan anda, dan jangan terlalu memaksakan diri
Langkah 5. Gunakan roda yoga untuk memanjangkan pose anak anda ke hadapan
Duduk di lutut, jarakkan kaki anda sejauh 1 kaki (0,30 m). Genggam sisi roda dengan kedua tangan, dan tolak roda ke hadapan. Semasa anda mendorong, bawa dada anda ke lantai. Jangan ragu untuk memegang pose ini selama yang anda mahukan!
- Fokus untuk meregangkan bahu semasa anda melakukan pose ini.
- Untuk melakukan regangan yang lebih sengit, cubalah memutar roda ke depan sebanyak mungkin.
Langkah 6. Bersandar pada roda untuk melakukan sandaran bahu
Berbaring di tanah, menjaga kedua-dua kaki bersama sambil menganjurkannya ke udara. Semasa mengangkat kaki, letakkan roda yoga di bawah lekuk punggung bawah. Peregangkan lengan anda di sisi anda, biarkan mereka sejajar dengan tepi roda yoga. Semasa menyokong diri anda dengan peralatan, tekan dari bahu anda untuk memanjangkan kaki anda lebih jauh.
- Anda boleh mengekalkan pose ini sehingga 3 minit.
- Sekiranya anda menghadapi masalah leher atau bahu yang kronik, pertimbangkan untuk menopang blok yoga ke atas ketika anda berlatih berpose ini.
Kaedah 2 dari 2: Menyokong Kaki Anda
Langkah 1. Dapatkan kedudukan push-up dengan kaki anda berada di atas roda
Libatkan inti anda dengan menjaga lengan anda lurus sambil menggerakkan batang tubuh anda ke atas. Daripada meletakkan kaki anda di tanah di belakang anda, jagalah kaki anda dan letakkan kaki anda di permukaan roda yoga. Gulung bola ke hadapan dan letakkan lutut ke dada anda, kemudian kembali ke posisi push-up. Lengkapkan seberapa banyak wakil yang anda mahukan untuk senaman harian anda.
Sekiranya anda seorang yogi berpengalaman, cuba gunakan formasi ini untuk beralih ke pegangan tangan
Langkah 2. Rehatkan 1 kaki di atas roda untuk melakukan pose monyet
Panjangkan 1 kaki di belakang anda sambil menarik kaki yang lain ke hadapan. Letakkan kaki hadapan anda di sepanjang bahagian atas roda yoga, kemudian satukan kedua tangan anda di dada. Angkat tangan anda dalam posisi doa ini, panjangkan tangan dan lengkapkan punggung anda untuk membentuk kedudukan melengkung. Cuba tahan pose ini selama sekitar 5 nafas.
- Fokus untuk meregangkan kaki sepanjang latihan ini.
- Ini adalah kaedah yang baik untuk memperbaiki belah kaki anda di rumah.
Langkah 3. Lakukan pendaki gunung dengan meletakkan kedua kaki di roda yoga
Kuatkan inti anda dengan mendapatkan posisi push-up atau plank dan meletakkan lengan atau lengan bawah di tanah. Panjangkan kedua kaki ke belakang dan letakkan kedua kaki anda ke roda yoga di belakang anda. Untuk melakukan perwakilan pendaki gunung tunggal, tarik 1 lutut ke dada sambil mengekalkan kaki anda yang lain pada roda. Selepas beberapa saat, luruskan lutut anda dan letakkan kembali kaki anda ke roda yoga.
Lakukan pengulangan yang sama untuk kedua-dua kaki. Sekiranya anda baru bermula, cuba lakukan 10-15 ulangan dengan kedua kaki. Sekiranya anda seorang yogi yang lebih berpengalaman, berhasrat untuk 20 wakil atau lebih
Langkah 4. Lakukan sabit bulan dengan roda yang menyokong kaki belakang anda
Panjangkan 1 kaki dan kurangkan berat badan ke depan, biarkan kaki belakang anda disandarkan pada roda yoga. Pastikan tangan anda digenggam di atas kepala anda, membentuk bentuk bulan sabit. Selepas beberapa saat, mulailah dengan kaki yang bertentangan.
