Pose Wira Berbaring, atau "Supta Virasana," adalah pose yoga yang maju dan mencabar yang agak popular. Pose Wira Berbaring berlanjutan dari pose Wira biasa. Setelah membentuk pahlawan Wira, seorang pengamal akan meneruskan pose dan perlahan-lahan berbaring ke belakang sehingga selari dengan tanah. Walaupun Pose Wira Berbaring pastinya lebih mencabar daripada pose Pahlawan, ia menawarkan faedah dari segi menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Dengan sedikit pengetahuan dan pengalaman sederhana dengan yoga, anda dapat mempelajari Reclining Hero.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bermula Dengan Pahlawan Pose
Langkah 1. Letakkan diri anda di atas tikar anda
Perkara pertama yang perlu anda lakukan untuk memasuki pahlawan adalah meletakkan diri anda di atas tikar dengan betul. Tanpa diletakkan di atas tikar dengan betul, anda tidak akan dapat mengatur diri untuk berpose.
- Letakkan diri anda di atas tikar anda dengan lutut, kaki, dan kaki rata di atas tikar.
- Kaki anda (dari kaki ke lutut) hendaklah jarak pinggulnya terpisah.
- Badan anda mesti condong ke hadapan sedikit.
- Tarik nafas dan hembus semasa anda meletakkan diri anda.
Langkah 2. Duduk perlahan di antara tumit anda
Setelah anda diletakkan di atas tikar dengan kaki selebar pinggul, anda perlu perlahan-lahan duduk di antara tumit anda. Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan sengaja, jika tidak, anda mungkin merosakkan pergerakan atau mencederakan diri sendiri.
- Semasa anda menurunkan diri, anda boleh meletakkan tangan anda di paha dengan tangan anda lurus, atau anda boleh meletakkan tangan anda di betis anda untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan ibu jari ke lipatan lutut anda dan gulung perlahan otot betis anda ke belakang dan ke belakang.
- Picit lutut anda bersama-sama dan pastikan ia tidak lebih jauh daripada jarak pinggul.
- Gerakkan belakang anda perlahan-lahan ke bawah di antara kaki anda.
Langkah 3. Gunakan bantal atau blok, jika anda tidak dapat duduk di atas tanah
Sekiranya anda tidak dapat duduk sepenuhnya di atas lantai di antara kaki anda, duduklah di atas bantal atau blok. Alat peraga ada untuk menyokong anda dan sebilangan besar faktor boleh menyebabkan turun naiknya penggunaan anda.
Langkah 4. Pastikan batang badan anda tegak lurus dengan kaki dan kaki anda
Sekarang anda duduk di atas tanah (atau di atas bantal), anda perlu memastikan batang tubuh anda lurus di udara. Duduk tegak ke atas, tegak lurus ke kaki anda, akan meningkatkan postur badan yang baik dan meregangkan otot anda.
- Meluruskan batang tubuh anda akan melengkapkan pose Wira.
- Tarik nafas dan hembuskan semasa anda mendaftar masuk dengan postur anda. Letakkan pelvis anda ke bawah dan masukkan inti anda. Semasa anda menghirup, angkat ke atas kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, duduk dan pusatkan diri anda.
- Luangkan beberapa saat untuk meregangkan dan menikmati pose.
Bahagian 2 dari 3: Peralihan dari Wira ke Pahlawan Berbaring
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam sebelum anda melakukan pergerakan lebih jauh
Sebelum anda mula beralih dari pahlawan ke pahlawan berbaring, anda harus menarik nafas dalam-dalam dan menarik nafas dan menghembuskan nafas. Bernafas dalam-dalam akan membantu merehatkan minda dan badan anda.
- Tarik nafas dan hitung hingga 5.
- Perlahan-lahan mulakan nafas panjang sambil mengira dari 6 hingga 10.
- Ulangi ini seberapa banyak yang anda mahu.
Langkah 2. Letakkan telapak tangan anda di belakang kaki anda
Perlahan-lahan letakkan telapak tangan anda di atas tikar di belakang kaki anda. Ini akan memulakan proses berbaring dari pose Hero. Akhir peralihan ini akan bersandar sepenuhnya.
- Pastikan menggerakkan lengan, tangan, dan telapak tangan anda dengan perlahan semasa anda mula meletakkannya di atas tikar di belakang anda.
- Pastikan pergerakan anda perlahan dan sengaja dan lutut anda tidak pernah terangkat dari tanah.
- Teruskan latihan pernafasan, jika anda mahu.
Langkah 3. Bersandar dan jalankan tangan ke belakang
Perlahan-lahan mulakan proses bersandar. Pada masa yang sama, angkat tangan (dan telapak tangan) yang sudah berada di tanah dan jalankannya lebih jauh dari kaki semasa anda bersandar.
- Ini adalah kedudukan peralihan yang akan anda lakukan dengan sengaja.
- Proses bersandar akan berterusan sehingga anda hampir selari dengan tanah.
- Gerakkan perlahan agar tidak menyakitkan punggung atau menarik otot. Walaupun beberapa ketidakselesaan tidak apa-apa, rasa sakit tidak dapat dilakukan, dan anda boleh berhenti apabila terasa betul. Tarik nafas dan terima bahawa ini adalah postur untuk anda hari ini.
Langkah 4. Angkat siku ke tikar dan letakkan tangan ke bawah
Teruskan proses berbaring / condong ke belakang. Pastikan siku anda sekarang menyentuh tanah dan lengan bawah anda rata di atas tanah sejajar dengan kaki dan kaki anda.
- Tangan anda semestinya menyentuh beberapa inci terakhir bahagian bawah kaki anda. Lengan atas anda harus tegak lurus dengan lengan bawah anda.
- Badan anda harus sedikit miring ke lengan dan tanah anda.
- Pastikan lutut anda saling bergerak dan tidak lebih lebar daripada jarak pinggul. Sekiranya mengangkat dari tanah, pikat mereka ke bawah atau angkat sedikit sehingga mereka menyentuh lantai. Buka dada dan pasangkan inti anda untuk melindungi punggung. Sekiranya anda merasa tidak selesa, libatkan otot inti anda untuk mengangkat diri anda sedikit dari pose.
Langkah 5. Turunkan seluruh badan anda ke tanah
Perlahan-lahan mulakan proses menurunkan badan anda rata ke tanah. Menurunkan badan anda ke tanah akan menyelesaikan kedudukan pahlawan berbaring.
- Semasa anda menurunkan badan ke tanah, perlahan-lahan geserkan lengan bawah ke hadapan sehingga tangan anda mencengkam tumit kaki anda.
- Pegang pose dan tarik nafas dalam-dalam.
- Sekiranya anda mahu, bawa lengan ke kepala untuk meregangkannya.
Langkah 6. Lepaskan diri anda dari pose
Setelah memegang pose selama yang anda mahukan, sudah tiba masanya untuk melepaskan diri dari pose tersebut. Kerana penyempitan badan anda, anda mungkin merasakan pelepasan semasa anda keluar dari pose.
- Keluar dari pose dengan menekan dari lengan dan siku ke atas.
- Perlahan-lahan mendorong diri anda ke lengan bawah, angkat untuk meletakkan tangan anda di atas tikar, dan perlahan-lahan berjalan ke arah kaki sehingga anda berada dalam kedudukan tegak.
- Gunakan semua otot anda, termasuk otot perut dan otot kaki anda.
Bahagian 3 dari 3: Bersedia untuk Pose Wira Berbaring
Langkah 1. Ketahui sama ada anda cukup sihat atau sihat
Pose Wira Berbaring adalah pose sederhana hingga maju. Sebelum mencubanya, anda perlu mengetahui sama ada anda cukup cergas. Pertimbangkan:
- Bercakap dengan doktor anda.
- Membincangkan pose dan tahap kesedaran dan fleksibiliti badan anda dengan pelatih peribadi atau pengajar yoga.
- Memastikan anda berpose dengan berpose yang lebih sederhana dan baru.
- Berhenti serta-merta jika anda merasa sakit atau tahap ketidakselesaan yang tinggi.
- Mengelakkan pose ini jika anda mempunyai masalah punggung yang berterusan, mengandung, atau mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan.
Langkah 2. Cari persekitaran di mana anda boleh mempunyai fokus dalaman
Berlatih berpose pahlawan berbaring sebaiknya dilakukan di lokasi yang membolehkan anda mendengar tubuh anda semasa anda melakukan pergerakan yang kompleks.
Langkah 3. Letakkan tikar anda di permukaan rata
Setelah anda menjumpai lokasi yang baik, pastikan anda mempunyai permukaan yang rata untuk meletakkan tikar yoga anda. Permukaan rata sangat penting, kerana anda akan berbaring dan berbaring semasa pose. Sekiranya anda tidak dapat menemui permukaan yang rata di mana anda berada, cari lokasi lain.
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan sebelum memulakan
Ramai orang yang melakukan yoga suka memulakan latihan pernafasan sebelum mereka memulakan pergerakan dan pose yang berbeza. Ini sangat disyorkan, kerana bukan sahaja membantu merehatkan badan anda, tetapi juga membantu membersihkan minda anda.
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Pertimbangkan untuk menghitung nafas anda. Tarik nafas dan kemudian hitung hingga lima. Mulailah menghembuskan nafas anda pada pukul enam dan selesaikan dengan jumlah sepuluh.
- Pastikan anda bereksperimen dengan bernafas dan berjumpa dengan guru yoga sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan.
Amaran
- Jangan berlatih berpose ini melainkan anda berada di bawah bimbingan guru yang berpengalaman.
- Pose ini boleh memburukkan lagi masalah kaki atau punggung. Sebelum mencuba pose ini, berjumpa doktor jika anda mengalami migrain, masalah jantung, atau masalah lutut, pinggul, atau punggung bawah.
