Harus menarik semua malam tadi dan cuba mengejar tidur? Bersedia untuk malam yang panjang di masa hadapan? Cuba memenangi pertaruhan? Tidak kira betapa letihnya anda, tidur seharian lebih senang daripada dilakukan. Walau bagaimanapun, dengan sedikit persiapan, itu pasti boleh dilakukan (walaupun ia bukanlah sesuatu yang harus anda lakukan selalu).
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggalakkan Tidur Dalam
Langkah 1. Sekiranya anda boleh, tidurlah terlebih dahulu
Tidur seharian bukanlah sesuatu yang dirancang oleh badan. Sebagai rata-rata yang sangat kasar, orang dewasa cenderung memerlukan kira-kira 7.5 jam tidur setiap malam, walaupun keperluan tidur individu dapat sangat berbeza dari orang ke orang. Tidur lebih mudah melebihi "had" normal anda jika anda letih secara tidak normal ketika anda tidur, jadi jika peluang itu muncul, anda mungkin ingin menarik satu atau dua malam dalam beberapa hari menjelang sesi tidur anda.
Perhatikan bahawa hampir mustahil untuk membuat diri anda tidur sepanjang hari hanya kerana keletihan sahaja. Sebagai contoh, Randy Gardner, yang memecahkan rekod dunia kekurangan tidur setelah 11 hari tanpa tidur, hanya tidur 14 jam pada malam pertama setelah penderitaannya
Langkah 2. Kosongkan kalendar anda untuk keesokan harinya
Bagi kebanyakan orang, tidur paling nyenyak adalah apabila anda tahu bahawa tidak ada apa-apa - apa-apa - yang perlu anda lakukan pada keesokan harinya. Luangkan masa sebelum kembara tidur anda untuk memberikan jadual yang terbuka sepenuhnya untuk hari berikutnya. Beberapa perkara yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk membatalkan atau menjadualkan semula adalah:
- Komitmen kerja / sekolah
- Waktu melepak dengan rakan
- Tarikh
- Pemeriksaan / janji temu
- Kewajipan keluarga
- Jelas, jika anda mempunyai komitmen serius, anda pasti ingin mencuba ini pada hari yang berbeza. Tidur sepanjang hari tidak perlu kehilangan sesuatu yang penting.
Langkah 3. Jadikan tempat tidur anda senyaman mungkin
Setiap orang mempunyai pilihan yang berbeza ketika tidur - sebagai salah satu contoh, sesetengah orang menyukai tilam yang tegas, sementara yang lain menyukai yang lembut. Anda tahu pilihan peribadi anda lebih baik daripada orang lain, jadi pastikan bahawa, ketika anda tidur, semuanya betul. Beberapa perkara yang mungkin anda ingin pertimbangkan termasuk:
-
Bantal:
Adakah seperti timbunan besar, atau hanya sebilangan kecil?
-
Selimut:
Adakah anda suka beberapa helai nipis, atau selimut yang hangat?
-
Tilam:
Adakah anda suka tilam anda keras seperti batu, atau lembut seperti bulu? Adakah anda memerlukan tilam kedua atau spring box?
-
Aksesori Tidur:
Adakah anda menggunakan baji busa yang menyokong? Bantal leher? Bantal di antara kaki anda?
Langkah 4. Jadikan tempat tidur anda sekerap mungkin
Tutup penutup tirai, tutup tirai, dan tutup pintu. Sebaik-baiknya, anda mahu kawasan tidur anda menjadi 100% hitam pekat. Tubuh manusia memberi isyarat untuk tidur dan bangun dari persekitaran di sekitarnya - ketika gelap, kita cenderung tidur lebih nyenyak, dan ketika lebih ringan, kita cenderung bangun lebih mudah. Oleh itu, menjadikan bilik anda lebih gelap daripada biasanya akan menambah waktu untuk tidur anda.
Tidak ada keterlaluan yang "terlalu jauh" di sini - jika cahaya masuk ke bawah pintu, misalnya, jangan takut menyekatnya dengan tuala
Langkah 5. Gunakan penghawa dingin jika cuaca panas mungkin berlaku
Menjaga diri anda pada suhu yang selesa sangat penting untuk tidur nyenyak - terlalu sejuk atau terlalu panas, dan hampir mustahil untuk tetap tidur. Sebagai peraturan yang sangat umum, kebanyakan orang cenderung tidur nyenyak dalam lingkungan 65-72 darjah F (18.33-22.22 darjah C). Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang, jadi dengarkan badan anda dan tetapkan suhu kepada yang paling selesa untuk anda.
Tidur di bilik yang terlalu sejuk biasanya lebih mudah daripada tidur di bilik yang terlalu panas - anda selalu boleh menumpuk lebih banyak selimut, tetapi anda hanya boleh mengambil begitu banyak orang. Dalam kes terakhir, mempunyai penghawa dingin atau kipas angin akan menjadikan tugas anda lebih mudah
Langkah 6. Bersenam dengan baik sehari sebelumnya
Sekiranya anda berpeluang, cuba bersenam sehari sebelum maraton tidur anda. Tidak ada yang seperti tidur dengan perasaan telah melakukan "kerja keras hari". Latihan fizikal terkenal kerana kesannya mendorong tidur yang nyenyak. Sebenarnya, senaman adalah rawatan yang kerap untuk kes insomnia klinikal.
Namun, perhatikan bahawa ada bukti bahawa bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya dapat menyulitkan beberapa orang untuk tidur. Sekiranya anda bimbang tentang kemampuan anda untuk tidur setelah bersenam, biarkan sekurang-kurangnya satu atau dua jam "waktu rehat" sebelum anda tidur
Langkah 7. Makan makanan yang kenyang sebelum anda tidur
Makan dengan baik pada malam sebelum maraton tidur anda mempunyai dua tujuan. Pertama, kemungkinan anda akan lapar pada waktu pagi, yang boleh memaksa anda untuk bangun. Kedua, lebih mudah bagi anda untuk tidur awal. Sekiranya anda pernah mengantuk setelah makan tengah hari yang besar, anda sudah biasa dengan fenomena ini. Makanan yang mengandungi triptofan (bahan kimia yang terdapat di ayam belanda) dan karbohidrat dalam jumlah besar cenderung membuat orang mengantuk.
Seperti senaman, anda biasanya tidak mahu makan tepat sebelum tidur. Ini kadang-kadang boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti gas, kembung, dan pedih ulu hati yang menyukarkan tidur
Langkah 8. Dapatkan semua yang anda perlukan pada hari berikutnya
Mengetahui bahawa anda akan mempunyai semua yang anda perlukan untuk tidur di keesokan harinya akan memberi anda ketenangan fikiran supaya anda dapat tidur lebih lena. Sebelum anda tidur, kumpulkan apa sahaja yang anda perlukan untuk menjadi selesa pada keesokan harinya, ditambah dengan beberapa perkara untuk menghiburkan anda ketika anda pasti bangun. Hanya beberapa idea adalah:
- Tisu
- Palam telinga
- Pakaian ganti
- Buku
- Komputer riba
- Permainan video
- Air dan makanan ringan
- Tong sampah
Bahagian 2 dari 3: Menginap di Tempat Tidur Keesokan harinya
Langkah 1. Apabila anda bangun, cubalah memejamkan mata dan kembali tidur
Tidak kira seberapa baik anda membuat persiapan, sangat kecil kemungkinan anda benar-benar tidur selama 24 jam tanpa gangguan sebaik sahaja anda tidur. Yang lebih mungkin ialah anda akan tidur sedikit lebih lama daripada yang biasa anda lakukan, tetapi akhirnya anda akan bangun. Sekiranya anda masih berusaha tidur sepanjang hari, tutup mata anda dan terus berehat. Bergantung pada pelbagai faktor, seperti betapa gelapnya dan seberapa letihnya anda, anda mungkin dapat memerah dalam beberapa jam tidur tambahan.
Langkah 2. Buat perjalanan pendek dari tempat tidur untuk keperluan penting
Beberapa keperluan biologi boleh menjadikannya lebih sukar untuk kembali tidur, jadi mereka harus bangun dari tidur, walaupun itu bermakna meninggalkan misi anda selama beberapa minit. Beberapa contoh termasuk:
-
Makan:
Kelaparan adalah gangguan besar ketika tidur. Bukti menunjukkan bahawa tidur dengan kelaparan dapat menjadikannya lebih sukar untuk tidur (dan terus tidur). Di samping itu, tidak berpuasa untuk sihat berpuasa sepanjang hari hanya kerana anda cuba tidur.
-
Pergi ke bilik mandi:
Ini adalah tidak berakal. Sebenarnya, inilah yang memaksa anda untuk bangun dari awal.
-
Peregangan:
Apabila anda sudah lama berbaring di atas katil, otot anda boleh menjadi kaku dan mula sakit. Lawan perasaan yang tidak menyenangkan ini dengan melepaskan diri dari tempat tidur untuk meregangkan badan, berjalan kaki, atau yoga, yang dapat membantu anda tetap selesa dan tidur lebih cepat.
Langkah 3. Meniru tabiat tidur semula jadi anda
Setiap orang mempunyai rutin sebelum mereka tidur. Ada yang membaca, ada yang mencuci muka, ada yang melayari internet, dan sebagainya. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur kembali, melakukan tabiat tidur ini dapat memberi isyarat kepada tubuh bahawa sudah waktunya untuk "mematikan" lagi. Berikut adalah beberapa idea, tetapi anda boleh melakukan apa sahaja yang biasa anda lakukan sebelum tidur:
- Membaca
- Mendengarkan buku di pita
- Minum teh tanpa kafein
- Gosok gigi
- Mandi atau cuci muka
- Luangkan masa santai dengan hobi
- Mengisi jadual untuk keesokan harinya
Langkah 4. Menguap
Pernah menonton rakan (atau ahli keluarga, atau bahkan haiwan peliharaan) menguap dan tiba-tiba merasakan dorongan untuk melakukan perkara yang sama? Bagi banyak orang, tindakan menguap dikaitkan dengan rasa keletihan yang lembut. Walaupun mereka tidak letih, mereka akan mendapat rasa mengantuk yang lembut dan kadang-kadang keinginan untuk menutup mata. Walaupun ini tidak akan berjaya, ia hanya memerlukan beberapa saat, jadi pasti patut dicuba.
Menguap masih belum dapat difahami dengan sempurna oleh sains perubatan, tetapi satu teori adalah bahawa menguap menghasilkan kesan misteri mereka dengan secara harfiah menurunkan suhu otak. Teori lain ialah menguap membantu melincirkan paru-paru sehingga mereka dapat mengambil oksigen sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, teori tidak terbukti
Langkah 5. Cuba helah tidur mental
Kadang-kadang, masalah untuk tidur boleh menjadi masalah di kepala anda. Sekiranya anda telah mencuba segala yang lain dan anda masih tidak dapat tidur, anda mungkin mendapat manfaat daripada menggunakan teknik pemikiran mental untuk mendorong tidur. Tidak ada cara "betul" untuk melakukan ini, tetapi beberapa idea disenaraikan di bawah:
-
Ganggu diri anda dengan permainan mental:
Pilih kategori (mis., Kereta, haiwan, filem, dll.) Dan fikirkan satu item untuk setiap huruf abjad. Cobalah untuk memainkan semula semua adegan dalam filem kegemaran anda secara mental dengan urutan terbalik. Pilih satu perkataan dan ubah satu huruf pada satu masa sehingga menjadi kata lain.
-
Fokus pada sensasi khayalan:
Berpura-pura badan anda secara beransur-ansur berubah menjadi batu dari kaki anda ke atas. Doakan anda perlahan-lahan tenggelam ke dalam tilam anda. Berpura-pura anda melayang keluar dari katil. Cuba fokus pada ruang di luar kelopak mata anda ketika mata anda ditutup.
-
Cuba psikologi terbalik:
Berpura-pura ada sesuatu yang anda perlukan untuk berjaga-jaga (seperti panggilan telefon penting akan datang). Ulangi secara mental kepada diri sendiri: "Saya perlu berjaga-jaga" semasa anda berbaring dalam kegelapan. Setelah anda benar-benar berusaha untuk melakukan ini, anda mungkin merasa lebih sukar untuk melakukan perkara yang sebelumnya cukup mudah!
Langkah 6. Cubalah sedikit bantuan tidur ringan
Dos tidur yang kecil dan lembut boleh bermanfaat jika anda berusaha untuk mendapatkan tidur yang besar. Walau bagaimanapun, anda ingin berhati-hati dengan cara menggunakannya - menggunakan dos yang besar atau ubat-ubatan yang tidak selamat untuk memaksa diri anda tidur bukanlah idea yang baik. Sentiasa ikuti arahan pada kemasan apa sahaja bahan yang anda gunakan. Bercakap dengan doktor jika anda mempunyai alahan ubat atau anda sudah mengambil ubat lain.
- Beberapa ubat selamat yang boleh membantu anda tidur termasuk Diphenhydramine (Benadryl, dll.), Doxylamine succinate, Melatonin, dan Valerian.
- Jangan pernah menggunakan narkotik, barbiturat, atau ubat terlarang lain untuk tidur. Ubat ini tidak sah, membentuk kebiasaan, dan berbahaya. Kesan sampingan boleh berkisar dari ringan hingga mematikan. Tidak ada standard kawalan kualiti untuk ubat ini.
Bahagian 3 dari 3: Apa yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Elakkan kafein
Kerana kafein adalah salah satu bahan yang paling popular di dunia, ini adalah salah satu penyebab kesukaran tidur yang paling biasa. Kesan perangsang kafein boleh menjadikannya sukar untuk tidur ketika tidur, walaupun anda biasanya letih. Atas sebab ini, lebih baik mengelakkan kafein sehari sebelum anda berusaha tidur sepanjang hari. Ini termasuk kopi dan teh, gusi berkafein dan makanan ringan.
Sekiranya anda harus minum kopi sehari sebelumnya untuk menyelesaikan sesuatu yang penting, cubalah tidak meminumnya setelah tengah hari untuk memastikan badan anda mempunyai banyak masa untuk memprosesnya sebelum tidur. Diperlukan sekitar enam jam untuk badan menyingkirkan separuh daripada dos kafein
Langkah 2. Jangan minum alkohol sehari sebelumnya
Alkohol boleh membuat anda mengantuk dalam jangka pendek, tetapi adalah idea yang tidak baik jika anda ingin tidur yang sihat dan tenang. Tidur sambil mabuk memaksa badan anda terus tidur nyenyak. Oleh kerana alkohol habis, anda mungkin akan tidur semula "ringan", yang mudah terjaga dari tidur. Inilah sebabnya mengapa anda biasa bangun setelah beberapa jam ketika anda tidur semasa mabuk. Sekiranya anda mesti minum, cuba tinggalkan badan anda kira-kira satu jam setiap minuman atau suntikan untuk memproses alkohol sebelum anda tidur.
Selain itu, alkohol adalah diuretik (sesuatu yang mendorong buang air kecil), sehingga dapat memaksa anda bangun untuk pergi ke bilik mandi. Ia juga boleh menyebabkan mulut kering dan loya pada waktu pagi, seterusnya menghalang anda untuk kembali tidur
Langkah 3. Jangan memaksa diri untuk terus tidur jika tidak selesa
Seperti disebutkan di atas, tidur sepanjang hari bukanlah sesuatu yang biasa dilakukan oleh tubuh. Berbaring di atas katil untuk jangka masa yang berlebihan boleh menyebabkan sakit dan kekakuan. Sekiranya gejala ini tidak hilang dengan peregangan ringan, tinggalkan misi anda. Tidur seharian tidak semestinya sengsara.
Di samping itu, walaupun satu hari rehat di tempat tidur boleh menyebabkan masalah kesihatan yang ketara, seperti pembekuan darah, luka di tempat tidur, dan mual. Walaupun perkara ini jarang terjadi pada orang muda dan sihat, mereka boleh menjadi risiko sebenar pada individu yang lebih tua. Untuk hasil terbaik, rehatkan hari rehat anda dengan beberapa aktiviti yang dihabiskan dan berjalan-jalan
Langkah 4. Jangan menjadikan tidur sepanjang hari sebagai kebiasaan
Menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur bukanlah sesuatu yang anda ingin lakukan secara berkala. Walaupun anda berjaya mengelakkan gejala fizikal di atas, sehari di tempat tidur boleh menjejaskan keadaan mental anda secara serius. Terutama, terlalu banyak waktu di tempat tidur boleh menyebabkan kemurungan (atau memburukkan lagi jika anda sudah tertekan). Untuk kesihatan mental anda, jangan membuat tidur sepanjang hari sesuatu yang anda lakukan dengan kerap.
Selain itu, menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur bermaksud anda tidak membelanjakannya untuk melakukan sesuatu yang produktif. Setiap orang mempunyai masa yang terhad di Bumi - adakah anda benar-benar mahu menghabiskan banyak masa anda tanpa melakukan apa-apa?
Petua
- Sebilangan orang berpendapat bahawa bantal menjadi hangat dengan tidak selesa setelah meletakkannya untuk jangka masa yang panjang. Sekiranya ini lebih sukar untuk tidur, pertimbangkan untuk menggunakan paket sejuk, melabur dalam bantal "sejuk" yang terbuat dari bahan penyebaran haba, atau hanya membalikkannya dengan kerap.
- Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, anda mungkin ingin meminta mereka diam untuk memudahkan anda tidur. Sekiranya ini bukan pilihan, pertimbangkan untuk menggunakan penutup telinga atau mendengar bunyi putih yang lembut untuk menenggelamkan suaranya.
- Terdapat beberapa bukti terhad bahawa teh Chamomile dapat mempermudah tidur. Walau bagaimanapun, ini tidak dapat disahkan, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan teh tidak banyak.
