Orang yang mengalami sakit sendi yang berulang tahu bahawa tidak mengalami kejatuhan, putaran, keseleo, atau kecederaan lain untuk menyebabkan masalah. Bagi kebanyakan orang, aktiviti seharian seperti berdiri, duduk di meja, atau mengangkat barang-barang rumah tangga biasa menyebabkan sakit sendi. Terdapat cara untuk melindungi sendi anda dari tekanan harian ini, bagaimanapun, melalui kedudukan badan yang baik, penyesuaian pintar, pilihan gaya hidup sihat, dan tindak balas yang tepat terhadap kesakitan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Tekanan Sendi
Langkah 1. Duduk dalam kedudukan yang betul
Oleh kerana semakin banyak kita menghabiskan hari kerja kita di meja komputer, semakin jelas bahawa kedudukan "kesan rendah" ini sebenarnya boleh menyebabkan sakit pada sendi dari pergelangan tangan hingga lutut dan seterusnya. Penjajaran dan kedudukan yang betul, bagaimanapun, dapat mengurangkan tekanan pada sendi anda semasa duduk.
- Pilih kerusi meja yang menyokong belakang dan leher anda dalam kedudukan tegak, dengan sokongan lumbar yang mencukupi. Cari sandaran tangan yang membolehkan siku anda membengkok pada sudut sembilan puluh darjah, dan ketinggian kerusi (atau sandaran kaki) yang membolehkan kaki anda beristirahat rata sementara lutut anda dibengkokkan pada sudut yang betul.
- Pilih papan kekunci ergonomik dengan pergelangan tangan, dan gunakan telefon bimbit bebas tangan untuk mengurangkan tekanan leher. Posisikan bahagian atas monitor komputer walaupun dengan bahagian atas kepala anda, dan kira-kira 18 inci dari wajah anda. Pasang pemegang dokumen ke sisi monitor, jadi anda tidak perlu melihat ke bawah.
Langkah 2. Angkat dengan otot terkuat anda
Anda pasti pernah mendengar nasihat untuk "angkat dengan kaki, bukan dengan punggung." Semakin banyak anda menggunakan otot yang lebih besar dan kuat di kaki, lengan, dan inti anda, semakin sedikit regangan yang anda akan lakukan pada kumpulan otot yang lebih kecil dan sendi yang berdekatan.
- Sebagai contoh, jika anda harus mengangkat kotak dari meja, jangan bergantung pada tangan dan pergelangan tangan untuk bekerja sebagai tuas. Sebagai gantinya, gunakan tangan anda hanya untuk mengikat kotak, pastikan pergelangan tangan anda kaku sebanyak mungkin, dan angkat menggunakan otot lengan anda.
- Sekiranya kotak yang anda perlu pindahkan lebih berat dan di lantai, pertimbangkan sama ada anda boleh meluncurkannya daripada mengangkatnya.
Langkah 3. Tukar kedudukan secara berkala
Kami memikirkan kesakitan dan kecederaan berlaku kerana pergerakan, tetapi ketidakselesaan sendi juga boleh disebabkan oleh kekurangan pergerakan. Orang yang menderita radang sendi atau jenis sakit sendi yang lain tahu betul apa yang boleh berlaku setelah menghabiskan waktu petang dengan menyodok sekop kebun, menggunakan papan kekunci tanpa sokongan pergelangan tangan yang mencukupi, atau berdiri di lantai yang tidak dapat dilupakan. Pergerakan yang kerap dapat membantu mencegah keletihan sendi, keradangan, kekakuan, dan sakit.
- Sebagai contoh, semasa bekerja di komputer, cuba berehat sepuluh hingga dua puluh detik setiap sepuluh minit, dan rehat tiga hingga lima minit setiap jam. Rehatkan pergelangan tangan, tegak, lenturkan sendi anda sedikit, dan kembali ke posisi duduk yang optimum.
- Rehat semasa aktiviti lain juga. Duduk untuk berehat pendek jika anda berdiri dalam jangka masa yang lama. Lakukan rutin berkebun anda sehingga anda tidak berada dalam posisi yang sama (atau memegang pegangan yang sama) untuk jangka masa yang panjang.
Langkah 4. Pilih kasut yang betul
Boleh dikatakan bahawa perlindungan sendi dibina dari bawah ke atas. Pilihan kasut yang lemah dan / atau keadaan tanah yang tidak dapat dimaafkan boleh menyebabkan sakit sendi dari pergelangan kaki hingga ke lutut, pinggul, bahu, dan leher. Hari yang dihabiskan dengan kasut tumit tinggi di lantai konkrit, misalnya, adalah resipi sakit sendi.
Pakai kasut yang selesa, menyokong, menyerap kejutan, dan sesuai bila boleh. Pertimbangkan untuk berjumpa pakar untuk mendapatkan bantuan mencari kasut yang terbaik untuk kaki dan badan anda. Sekiranya anda dapat mencari jalan untuk membatasi masa anda berjalan di permukaan yang keras - di rumput dan bukannya jalan di taman, misalnya - yang dapat mengurangkan tekanan pada sendi anda juga
Bahagian 2 dari 3: Menanggapi Sakit Sendi
Langkah 1. Dengarkan badan anda
Rasa sakit selalu mempunyai kisah untuk diceritakan, dan penting untuk mendengar ketika badan anda mula "bercakap." Apabila lutut anda sakit, siku anda sakit, atau jari anda kaku, jangan abaikan rasa tidak selesa atau cuba untuk mengatasinya. Sebaliknya, atasi sakit sendi dengan membuat penyesuaian dengan rutin dan amalan anda.
Sakit sendi biasanya disebabkan oleh penggunaan berlebihan atau penggunaan yang tidak betul, tetapi ada juga sebab lain. Sekiranya anda mengalami sakit sendi yang tidak dapat dijelaskan, berjumpa doktor
Langkah 2. Pastikan sendi kaku bergerak
Ketika berkaitan dengan sendi anda, dalam kebanyakan kes "kekakuan menimbulkan kekakuan." Dengan kata lain, melumpuhkan sendi yang kaku mungkin hanya meningkatkan ketidakselesaan. Sebagai gantinya, cubalah perlahan dan pasti lentur dan gerakkan sendi yang kaku untuk melonggarkannya.
- Sebagai contoh, jika jari anda mulai merasa kaku daripada mencengkam raket selama pertandingan tenis yang panjang, cubalah "kipas jari." Sebarkan jari anda selebar yang anda boleh dengan selesa, tahan sebentar, genggam tangan anda ke penumbuk, tahan lagi, dan ulangi.
- Atau, cubalah "pergelangan tangan" jika itu adalah sendi yang sakit. Letakkan siku dan lengan anda rata di atas meja, telapak ke bawah, dan tarik perlahan-lahan ke belakang tangan anda (ke arah siku) dengan tangan anda yang lain.
Langkah 3. Latih kembali pergerakan anda
Cara anda berjoging, duduk di kerusi, mengangkat sebiji susu, atau memegang telefon boleh menyebabkan sakit sendi. Membuat perubahan kecil dalam rutin seperti itu dapat membuat perbedaan besar, tetapi memerlukan waktu dan usaha untuk mengubah kebiasaan.
- Mengubah cara anda berjalan, duduk, dan lain-lain, akan menjadi proses yang beransur-ansur. Berlatihlah secara teratur, buat diri anda sebagai peringatan, dan beri masa untuk menyesuaikan diri. Terus berusaha sehingga anda membuat rutin baru.
- Contohnya, jika anda mengalami sakit tangan atau pergelangan tangan yang berulang, praktikkan mengangkat dengan kedua tangan (dan lengan) dan bukan dengan tangan jika boleh, walaupun anda boleh mengangkat berat dengan satu. Ia akan mengambil masa untuk melatih diri untuk mengangkat teko dengan dua tangan (dilindungi), tetapi membahagi berat akan mengurangkan ketegangan pada mana-mana sendi tunggal.
Langkah 4. Gunakan produk ringan
Teknologi moden telah membantu menjadikan produk mulai dari mesin pemotong rumput hingga periuk memasak lebih ringan. Ini adalah perkembangan positif jika anda mengalami sakit sendi. Memilih produk yang lebih ringan untuk tugas seharian anda dapat mengurangkan tekanan pada sendi anda.
Sekiranya anda kerap berkeliling rumah, misalnya, pertimbangkan untuk membeli pembersih vakum ringan, atau seterika yang lebih ringan ketika anda mencuci pakaian
Langkah 5. Melegakan sakit sendi
Walaupun terdapat beberapa positif tentang menderita sakit sendi, sekurang-kurangnya anda boleh mengatakan bahawa ini memberi anda alasan untuk mandi air panas dan melakukan urutan sekali-sekala. Teknik menenangkan seperti ini dapat membantu meredakan ketidakselesaan sakit sendi bagi banyak orang.
Apabila anda berhadapan dengan radang sendi, pelupusan kawasan itu, mungkin diikuti kemudian dengan penggunaan hangat, mungkin terbukti bermanfaat. Pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar sakit sendi mengenai kombinasi teknik terbaik untuk sakit sendi anda
Langkah 6. Rujuk doktor anda mengenai sakit sendi yang berulang
Sama ada anda tidak tahu apa yang menyebabkan sakit sendi anda, atau mengenali kemungkinan penyebabnya tetapi tidak pasti apa yang boleh anda lakukan, adalah idea yang baik untuk membincangkan masalah ini dengan doktor anda. Pilihan rawatan yang anda bincangkan boleh terdiri dari latihan sederhana hingga ubat sakit hingga campur tangan pembedahan, bergantung pada keadaan anda.
Doktor anda, misalnya, boleh mencadangkan splint sendi yang fleksibel ("bekerja") atau kaku ("berehat"), atau kedua-duanya. Peranti ini untuk tangan, pergelangan tangan, dan sendi lain dapat memberikan sokongan tambahan atau melumpuhkan sendi untuk jangka masa yang ditentukan untuk mengurangkan tekanan sendi
Bahagian 3 dari 3: Membuat Pilihan Sihat (dan Bersama Bersama)
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Senaman berkala - 30 minit atau lebih setiap hari bagi kebanyakan orang dewasa - bermanfaat untuk setiap aspek kesihatan, termasuk kesihatan sendi. Sudah tentu, jika anda bersenam menggunakan teknik yang betul, dan dengarkan badan anda jika anda mengalami sakit sendi akibat bersenam. Anda juga harus berjumpa doktor sebelum memulakan rejimen senaman, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau mempunyai keadaan perubatan yang sudah ada sebelumnya.
- Sekiranya anda sudah mengalami sakit sendi, atau ingin mengurangkan ketegangan pada sendi anda semasa membina kesihatan kardiovaskular anda, pilih latihan berimpak rendah seperti berbasikal. Latihan air seperti berenang dan aerobik air mungkin merupakan pilihan yang paling mesra bersama, kerana daya apung air mengurangkan tekanan sendi.
- Latihan latihan kekuatan membina otot, tetapi juga dapat membantu menguatkan tulang anda, yang seterusnya memberi manfaat kepada kesihatan sendi. Otot yang lebih kuat juga dapat membantu mengurangkan lebih banyak beban dari sendi anda semasa mengangkat objek, dll.
- Yoga juga merupakan jenis senaman yang sangat mesra sendi, kerana meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.
Langkah 2. Ikuti diet yang sihat
Tidak menghairankan bahawa diet yang sama yang baik untuk kesihatan keseluruhan anda juga baik untuk kesihatan sendi. Dengan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat, anda akan memakan sejumlah besar nutrien yang dapat membantu menguatkan tulang dan tulang rawan, tendon, dan otot yang menyambung ke sendi anda.
- Kalsium terkenal dengan kaitannya dengan kesihatan tulang. Pilih produk tenusu rendah lemak, sayur-sayuran berdaun, makanan diperkaya, dan pilihan kalsium tinggi yang lain.
- Meningkatkan pengambilan vitamin C anda dapat membantu memperbaiki tulang rawan sendi. Pilih makanan seperti buah sitrus, sayuran hijau, dan tomato.
- Terdapat juga bukti bahawa mengurangkan pengambilan natrium dan meningkatkan pengambilan kalium dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang. Makanan yang diproses dan dikemas biasanya dimuat dengan natrium, sementara pilihan seperti pisang, yogurt, dan lentil adalah sumber kalium yang baik.
- Pengambilan kafein atau alkohol yang berlebihan juga dapat menghalangi kesihatan tulang, jadi konsumsi salah satu atau kedua-duanya secara sederhana.
Langkah 3. Berat badan yang sihat
Sendi yang menanggung berat seperti lutut anda dipengaruhi oleh kenaikan berat badan; dengan beberapa anggaran, setiap paun yang diperoleh menambah tekanan empat paun ke lutut anda. Gunakan diet yang sihat dan bersenam secara teratur sebagai titik permulaan pengurangan berat badan, untuk kesihatan keseluruhan dan kesihatan sendi anda.
Walau bagaimanapun, kekurangan berat badan juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan sendi, kerana orang yang kurang berat badan berisiko tinggi untuk kehilangan tulang. Matlamat untuk "jalan tengah" yang sihat
Langkah 4. Jangan merokok
Semakin banyak kita mengetahui tentang bahaya merokok, semakin banyak kita mengetahui bahawa hampir setiap aspek kesihatan dipengaruhi olehnya. Kesihatan sendi tidak berbeza, kerana merokok dapat mengurangkan kepadatan tulang, antara banyak bahaya lain yang ditimbulkannya.
