Apabila anda mengalami kegelisahan, anda mungkin menghadapi sejumlah cabaran seperti penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan. Nasib baik, anda tidak perlu merasa buntu dengan perasaan anda. Dengan melakukan perkara-perkara seperti melanggar tanggungjawab anda dan berehat, anda dapat mengatasi penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Rintangan Kognitif
Langkah 1. Ketahuilah bahawa penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan adalah jenis tertentu
Penundaan agak biasa, dan terdapat beberapa jenis penundaan. Sekiranya anda menjadi cemas kerana bimbang akan gagal, membuat pilihan yang salah, atau kerana alasan lain, maka anda mungkin adalah "penunda yang lebih teruk." Jenis penundaan ini sering dicirikan oleh:
- Bersikap tidak tegas.
- Kekurangan keyakinan.
- Bergantung pada orang lain.
- Takut untuk mengambil risiko.
Langkah 2. Tingkatkan kemahiran membuat keputusan anda
Mempunyai kemahiran membuat keputusan yang baik dapat membantu anda untuk tidak menunda-nunda apabila anda menghadapi masalah yang sukar. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kemahiran membuat keputusan termasuk:
- Membiasakan diri untuk menerangkan masalah anda secara terperinci.
- Menyenaraikan semua alternatif anda.
- Menganalisis pilihan anda untuk membantu anda memilih yang terbaik.
- Menjalankan rancangan anda dan merenungkan hasilnya.
Langkah 3. Menjadi lebih berkemampuan diri
Berkebolehan diri adalah apabila anda merasa yakin dengan kemampuan anda untuk mengawal kehidupan anda dan mendapatkan hasil ketika anda menetapkan matlamat. Mengembangkan kemahiran ini dapat membantu mempermudah anda untuk mengelakkan penundaan. Beberapa kaedah untuk membina keberkesanan diri anda termasuk:
- Merenungkan semua perkara yang telah anda laksanakan dalam hidup anda, besar dan kecil. Ini semudah mengucapkan kata-kata pertama anda sebagai bayi kepada sesuatu yang lebih kompleks seperti menulis makalah yang sangat panjang untuk kelas Bahasa Inggeris.
- Menetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri. Dengan menetapkan matlamat yang dapat dicapai, anda akan memiliki peluang yang lebih baik untuk mencapainya. Sebagai contoh, tujuan yang realistik mungkin seperti membaca 10 halaman dalam buku teks, menerapkan tiga pekerjaan dalam seminggu, atau menulis perenggan pendahuluan ke kertas.
- Mencari role model. Sekiranya anda mengenali seseorang yang nampaknya selalu mencapai matlamatnya dan menyelesaikan sesuatu, maka anda mungkin mempertimbangkan untuk menjadikan orang ini sebagai teladan anda. Perhatikan tabiat mereka dan lihat apa yang dapat anda pelajari dari mereka.
Langkah 4. Mengatasi ketakutan yang boleh menyebabkan penundaan
Ketakutan akan kegagalan boleh menyebabkan beberapa orang menunda-nunda. Dengan mengatasi ketakutan ini, anda mungkin dapat mengurangkan keinginan untuk menunda-nunda.
- Cuba mula berfikir seperti seorang saintis. Para saintis belajar melalui percubaan dan kesilapan. Sekiranya anda dapat mengubah cara anda melihat tugas sebagai peluang untuk belajar, maka anda mungkin lebih mudah untuk memulakannya dari awal.
- Sebagai contoh, jika anda merasa bimbang akan gagal, maka anda mungkin akan bertanya kepada diri sendiri, "Apa yang mungkin saya pelajari dari pengalaman ini jika saya bersedia mengambil risiko?" Atau, anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Apa yang dapat saya lakukan untuk mengatasi rasa takut gagal?"
Kaedah 2 dari 4: Menguruskan Tanggungjawab Anda
Langkah 1. Hancurkan tugas anda
Mengambil tugas besar dan memecahnya menjadi langkah tindakan yang lebih kecil dan lebih terkawal dapat membantu anda mengatasi penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan anda. Memecahkan tugas dapat menjadikan tugas itu kelihatan tidak terlalu berat, yang dapat membantu anda merasa kurang cemas untuk menyelesaikannya.
- Sebagai contoh, anda dapat memecahkan laporan untuk meneliti, menulisnya dan menyuntingnya.
- Atau, anda mungkin memasukkan kertas sekolah kepada pengenalan, perkara utama dan kesimpulan. Kemudian berusaha menyelesaikan satu bahagian dan bukannya keseluruhannya.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Ini sangat berguna untuk menetapkan matlamat ketika anda mengalami kegelisahan kerana kegelisahan anda dapat menyukarkan anda untuk fokus dan menyelesaikan aktiviti. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan perkara seperti menetapkan matlamat dan tarikh akhir untuk tugas anda dapat membantu anda mengatasi penundaan. Menetapkan matlamat memberi anda sesuatu yang konkrit, ditentukan sendiri, dan dapat dikendalikan yang boleh anda lakukan.
- Buat matlamat khusus dengan tarikh akhir untuk perkara yang perlu anda selesaikan. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya akan selesai membersihkan bilik saya pada jam 10 malam."
- Jadikan matlamat anda realistik. Sebagai contoh, bukannya menetapkan matlamat untuk menyelesaikan laporan 10 halaman dalam satu hari, tetapkan matlamat untuk menyelesaikan dua halaman pertama dalam satu hari. Menetapkan matlamat yang terlalu sukar sebenarnya dapat meningkatkan kegelisahan anda daripada mengurangkannya.
Langkah 3. berehat sebentar
Nampaknya adalah idea yang baik untuk terus 'memasangkannya' sebaik sahaja anda mula bekerja sehingga anda tidak kehilangan tenaga dan mula menunda-nunda. Tetapi, berehat untuk mengurangkan tekanan, menghilangkan ketegangan, dan mengisi semula otak dan badan anda adalah cara yang lebih baik untuk mengatasi kegelisahan dan penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan anda.
- Ambil rehat lima minit apabila anda menyelesaikan salah satu langkah tindakan untuk tugas anda.
- Duduk di tempat yang tenang, tutup mata anda, dan hanya perlu beberapa minit untuk diam dan tenang.
Langkah 4. Ganjaran diri anda
Apabila anda menyelesaikan tugas atau mencapai salah satu tujuan yang telah anda tetapkan untuk diri sendiri, anda harus mengucapkan tahniah dan memberi semangat kepada anda dengan sedikit penghargaan. Insentif dapat membantu memotivasi anda serta memberi anda insentif untuk mencapai tujuan lain.
- Contohnya, apabila anda menyelesaikan salah satu tugas tindakan anda, anda mungkin akan menikmati permen atau rehat 5 minit untuk memainkan salah satu permainan dalam talian kegemaran anda.
- Atau, sebagai contoh, anda mungkin memperlakukan diri anda dengan kasut baru yang anda nikmati ketika anda menyelesaikan laporan utama tepat pada waktunya.
Langkah 5. Maafkan dirimu
Adalah mudah untuk mengalahkan diri sendiri ketika anda menunda-nunda melakukan sesuatu. Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa melakukan ini mungkin lebih mungkin anda menunda-nunda lagi. Sebagai gantinya, berikan rehat dan maafkan diri anda jika anda menunda-nunda kerana kegelisahan anda.
- Ingatkan diri anda bahawa menunda-nunda tidak menjadikan anda orang yang malas atau jahat. Anda mungkin berkata, "Saya menunda ini, tetapi tidak bermaksud saya bukan pekerja keras."
- Kurangkan sedikit tekanan pada diri anda dengan mengatakan perkara seperti, "Saya tidak memulakan tugas ini tepat pada waktunya, tetapi saya tidak akan mengalahkan diri sendiri. Saya boleh dan akan melakukan yang lebih baik lain kali."
Kaedah 3 dari 4: Mengatasi Kegelisahan Anda
Langkah 1. Dapatkan rawatan daripada profesional
Sekiranya anda tidak mencari pertolongan untuk kegelisahan anda, anda harus melakukannya. Walaupun anda dapat menguruskan kecemasan dan penangguhan berkaitan dengan kecemasan anda sendiri, profesional perubatan dan kesihatan mental dapat memberi anda rawatan, sokongan, dan maklumat yang berkesan.
- Anda boleh menghubungi kaunselor sekolah anda atau wakil sumber manusia di tempat kerja anda untuk mendapatkan rujukan untuk profesional.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai perasaan cemas anda. Sebagai contoh, anda boleh mencuba mengatakan, "Bolehkah saya menjadualkan janji temu untuk membincangkan beberapa kegelisahan yang saya alami?"
- Sekiranya anda sedang menerima rawatan, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan anda mengenai teknik yang boleh anda gunakan untuk mengatasi penundaan anda. Anda mungkin bertanya kepada ahli terapi anda, "Adakah strategi yang dapat saya gunakan ketika kegelisahan saya menyebabkan saya menunda-nunda?"
Langkah 2. Kembangkan strategi mengatasi
Anda akan dapat mengatasi kecemasan dan penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan anda sekiranya anda menggunakan strategi untuk mengurangkan tekanan dan menenangkan anda. Terdapat sejumlah besar penelitian yang menunjukkan bahawa menggunakan teknik mengatasi seperti meditasi perhatian dan pernafasan dalam dapat mengurangkan kegelisahan.
- Amalkan menarik nafas perlahan dan dalam. Tarik nafas perlahan dan dalam. Tahan nafas untuk satu atau dua. Hembuskan perlahan dan dalam. Ulangi langkah-langkah ini sebanyak yang diperlukan untuk mengurangkan kegelisahan anda.
- Cubalah teknik kesedaran untuk memusatkan diri dan menenangkan diri apabila anda merasakan kegelisahan anda meningkat. Berhati-hati, atau menyedari diri sendiri, dapat menolong anda mengatasi gejala fizikal dan emosi kegelisahan anda.
- Berlatih melakukan peregangan dan aktiviti fizikal lain seperti yoga untuk membantu mengurangkan beberapa kegelisahan yang anda rasakan.
Langkah 3. Membina sistem sokongan
Salah satu perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk mengatasi kerisauan anda ialah membiarkan rakan dan keluarga anda menyokong anda. Orang yang mementingkan anda dapat memberikan sokongan, dorongan, atau hanya pendengaran untuk membantu anda mengatasi penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan anda.
- Beritahu orang yang berdekatan dengan anda bahawa anda menghadapi masalah penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan dan memerlukan sokongan mereka. Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Ibu, saya menghadapi masalah menyelesaikan kerja saya. Saya merasa bimbang akan perkara itu dan kemudian berhenti sehingga minit terakhir."
- Periksa https://www.adaa.org/supportgroups untuk mencari kumpulan sokongan dan kumpulan dalam talian yang boleh anda sertai.
Kaedah 4 dari 4: Mengimbangkan Hidup Anda
Langkah 1. Utamakan aktiviti anda
Mempunyai terlalu banyak di pinggan anda dan tidak cukup masa untuk melakukannya boleh memberi tekanan kepada sesiapa sahaja. Ia boleh menjadi lebih tertekan apabila anda mengalami kegelisahan dan harus mengatasi penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan. Mengutamakan aktiviti dan tugas anda akan membantu anda menjaga perspektif mengenai apa yang perlu dilakukan dan membantu anda merasa kurang terharu.
- Buat senarai semua perkara yang perlu anda selesaikan. Sorot, bulatkan, atau letakkan bintang di samping perkara-perkara yang peka terhadap masa atau akan membawa akibat negatif yang serius jika tidak diselesaikan.
- Berusahalah untuk menyelesaikan tugas penting / keutamaan anda terlebih dahulu.
Langkah 2. Luangkan masa untuk anda
Dengan begitu banyak perkara yang perlu anda selesaikan dan begitu banyak tanggungjawab dan tanggungjawab yang cuba anda laksanakan, anda mungkin tidak meluangkan banyak masa untuk melakukan perkara yang anda gemari. Anda dapat mengatasi kegelisahan dan mengatasi penundaan yang berkaitan dengan kegelisahan jika anda memastikan bahawa anda sedang meluangkan masa untuk melakukan sesuatu yang menyeronokkan atau bersantai untuk diri sendiri.
- Luangkan sekurang-kurangnya beberapa jam setiap minggu untuk melakukan sesuatu seperti menulis, membaca, berbasikal, tidur, atau menonton webisode.
- Luangkan beberapa minit setiap petang untuk melakukan sesuatu yang anda mahu lakukan - bukan yang perlu anda lakukan.
Langkah 3. Memelihara badan anda
Menunda-nunda boleh menyebabkan anda perlu terburu-buru menyelesaikan tugas dan aktiviti. Dengan tergesa-gesa, anda mungkin akan mengorbankan kesihatan anda dengan melewatkan makan, menarik ‘semua malam’, dan melakukan perkara lain untuk mencuba lebih banyak masa untuk menyelesaikan tugas anda.
- Pastikan anda mendapat tidur 6 - 8 jam setiap malam.
- Makan makanan seimbang dan makanan ringan berkhasiat sehingga anda mempunyai tenaga untuk menyelesaikan tugas dan aktiviti anda.
- Berhenti merokok. Penyelidikan menunjukkan bahawa berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kesihatan fizikal anda, dan juga mengurangkan kegelisahan anda.
- Elakkan penyalahgunaan alkohol dan bahan. Mencampurkan kedua-duanya dengan kerisauan anda boleh menimbulkan lebih banyak masalah bagi anda.
