Sekiranya anda ingin menggunakan yoga untuk melonggarkan dan meningkatkan pandangan dan fokus mental anda sepanjang hari di pejabat, anda mungkin ingin mencuba yoga. Kursi yoga juga lebih mudah dicapai jika anda mengalami kecederaan atau kecacatan, atau jika anda merasa pergerakan yoga yang menakutkan. Hampir semua orang boleh melakukan yoga di kerusi, dan anda pasti dapat membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan, meningkatkan postur badan, dan mengurangkan sakit belakang dan leher.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Duduk dengan Betul
Langkah 1. Pilih kerusi yang stabil
Anda tidak semestinya memerlukan kerusi khas untuk melakukan yoga di kerusi, tetapi kerusi yang anda gunakan tidak boleh menjadi kerusi yang boleh bergerak dengan mudah. Kerusi pejabat dengan roda biasanya tidak akan memberikan kestabilan yang anda perlukan.
- Kerusi kerusi mestilah agak rata, kaki rata dan stabil. Kerusi yang berputar umumnya tidak akan berfungsi dengan baik untuk memutar pose yoga. Kerusi lipat atau kerusi berkaki empat pegun seperti kerusi ruang makan mungkin akan berfungsi dengan baik.
- Kerusi empuk baik-baik saja, tetapi anda biasanya tidak mahu menggunakan sesuatu yang terlalu lembut, kerana ia mungkin tidak memberikan kestabilan yang anda perlukan.
Langkah 2. Duduk di bahagian depan kerusi anda
Kestabilan adalah penting semasa melakukan yoga kerusi. Gerakkan ke bahagian depan kerusi dan atur pinggul sehingga anda bersandar pada tulang duduk anda, bukan tulang ekor anda.
- Dada anda harus selari dengan pelvis anda, belakang anda berkecuali. Tarik tulang ekor anda ke dalam dan tenggelam ke tulang duduk anda, berhati-hati agar tidak melengkung punggung bawah. Sekiranya anda memerlukan pertolongan atau sokongan untuk tetap berada di posisi ini, anda mungkin ingin menggulung selimut atau tuala dan meletakkan gulungan tepat di belakang anda atau di bawah anda untuk memiringkan pinggul anda sedikit ke hadapan.
- Paha anda harus lurus dan rata di atas kerusi, kaki anda harus selebar pinggul, dan lutut anda harus sejajar dengan pergelangan kaki anda.
Langkah 3. Pastikan kaki anda rata di atas lantai
Semasa melakukan yoga kerusi, fikirkan dari sudut tepat. Punggung anda hendaklah tegak lurus dengan paha anda, punggung anda tegak lurus ke lantai. Tekan keempat-empat sudut kaki anda dengan kuat ke lantai untuk menstabilkan diri.
Sekiranya kaki anda tidak mencapai lantai sepenuhnya, turunkan kerusi (jika boleh) atau gunakan buku bertutup atau blok yoga untuk meregangkan kaki anda. Pastikan kedua-dua kaki anda disokong sepenuhnya
Langkah 4. Gulungkan bahu ke atas dan belakang
Sampaikan ke bahu anda bukan hanya ketika anda melakukan yoga di kerusi, tetapi sepanjang hari dengan menggerakkan bahu anda agar selari dengan tulang belakang anda.
- Bilah bahu anda hendaklah berbaris di sepanjang tulang belakang anda dan tersangkut di belakang anda. Anda mungkin akan melihat perubahan perasaan di leher dan bahu anda dengan segera.
- Terutama jika anda bekerja di pejabat, anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk mencari komputer. Secara berkala untuk mendaftar masuk dengan bahu anda. Gulung ke arah telinga anda kemudian ke bawah dan ke belakang jika anda mendapati bahawa anda merangkak bahu ke hadapan.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan dan Ketegangan
Langkah 1. Gunakan nafas api untuk memperbaharui tenaga anda
Hembusan nafas adalah latihan pernafasan berirama yang boleh anda lakukan di mana sahaja, sama ada duduk atau berdiri. Sekiranya anda sedar diri, anda mungkin mahu pergi ke suatu tempat di mana anda mempunyai privasi.
- Duduk atau berdiri dalam kedudukan yang selesa dan tutup mata anda. Tarik nafas dalam-dalam yang bersih. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam, hembuskan sepenuhnya, dan tarik perut anda untuk membuat pernafasan tajam dan penyedutan automatik. Setiap nafas hendaklah panjangnya hampir sama.
- Semasa anda bernafas, pam pusar anda masuk dan keluar. Ini dapat membantu mengeluarkan suara "ha" atau "sh" di belakang tekak ketika anda bernafas. Lakukan latihan ini selama kira-kira satu minit, kemudian ikuti dengan nafas pembersih dalam yang lebih perlahan.
Langkah 2. Regangkan dada anda dengan nafas matahari
Nafas matahari membolehkan anda bernafas dengan lebih mendalam dengan membuka dada. Nafas di bawah sinar matahari dapat membantu jika anda merasa berkontraksi secara melindungi sebagai tindak balas kepada kegelisahan atau tekanan.
- Tekan tulang duduk anda ke kerusi anda dan naik dari atas kepala anda untuk memanjangkan tulang belakang anda. Buka telapak tangan anda ke atas di hadapan anda. Semasa anda menghirup perlahan, panjangkan lengan ke sisi dan angkat ke atas kepala anda, sambungkan telapak tangan anda di bahagian atas bulatan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kedua telapak tangan anda di belakang leher anda. Fokus untuk mengangkat siku setinggi yang anda boleh ke arah siling. Pastikan dagu berada dalam kedudukan yang neutral dan tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang untuk menjauhkannya dari telinga anda.
- Kembalikan telapak tangan ke atas kepala sambil menarik nafas, kemudian pisahkan kedua telapak tangan anda dan turunkan kembali lengan anda ke sisi semasa anda menghembuskan nafas. Lakukan seberapa banyak pengulangan latihan ini yang terasa selesa.
Langkah 3. Tenangkan sistem saraf anda dengan selekoh lutut hingga kobra
Regangan bergantian ini membantu mengurangkan ketegangan pada inti anda untuk memperdalam nafas anda, mengurangkan ketegangan dan meningkatkan fokus dan tumpuan anda.
- Tekan ke tempat duduk kerusi, menjangkau bahagian atas kepala anda untuk memanjangkan tulang belakang anda. Semasa menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda dan condongkan pelvis ke bawah semasa anda mengangkat lutut kanan ke arah dahi anda, sambil meletakkan dagu ke dada.
- Turunkan kaki kanan anda kembali ke lantai semasa menghembuskan nafas dan kembali ke tempat duduk yang stabil. Pada nafas anda yang seterusnya, ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda.
- Lakukan lapan pengulangan peregangan ini, atau empat di setiap sisi.
Langkah 4. Lepaskan ketegangan leher dengan latihan yoga
Pose ini dapat dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari di mana anda merasa tegang di leher anda, seperti jika anda telah membungkuk di komputer atau merangkak telefon di antara bahu dan telinga anda.
- Cukup letakkan tangan anda ke bawah di bahagian atas kepala anda, jari-jarinya terjalin. Tarik nafas dalam-dalam selama beberapa pusingan nafas, melalui hidung dan keluar melalui mulut.
- Semasa anda bernafas, tekan bahagian atas kepala ke tangan anda. Pada masa yang sama, tekan perlahan-lahan dengan tangan anda. Tahan gerakan bertentangan ini selama beberapa nafas, kemudian lepaskan selama beberapa nafas, kemudian ulangi sekali.
- Pastikan semasa anda melakukan ini bahawa anda duduk tegak dengan kaki rata di atas tanah, belakang neutral, bahu digulung ke belakang.
Langkah 5. Regangkan dan lepaskan bahu anda
Terutama jika anda mempunyai pekerjaan di pejabat yang memerlukan anda duduk di meja sepanjang hari anda, berehatlah secara berkala untuk meregangkan bahu. Ini dapat mengelakkan ketegangan menumpuk di leher dan bahu anda.
- Renda jari kedua-dua tangan bersama di hadapan anda, lengan dilanjutkan. Semasa menghembuskan nafas, angkat tangan ke atas, telapak tangan menghadap ke siling, dan rentangkan ketiak anda. Pastikan bahu anda santai, bilah bahu anda meleleh ke belakang. Berhenti pada titik di mana anda merasa siku anda akan bengkok atau bahu anda akan beralih dari kedudukannya.
- Pegang tangan anda dalam kedudukan yang sama dan tekan ke hadapan anda, sambil meletakkan tulang ekor anda di bawah dan membulatkan punggung anda. Tarik nafas dalam-dalam dan peregangan untuk membuka ruang di antara bilah bahu anda.
- Angkat tangan ke atas dan kemudian hembuskan dan lepaskan di belakang punggung anda. Anda boleh meletakkan jari-jari tangan anda di sakrum anda atau meluruskan lengan anda di belakang anda semasa anda mengangkat dada untuk bersandar sedikit ke belakang, meregangkan bahagian depan bahu dan dada anda.
- Akhirnya, keluarkan jari-jari anda yang terjalin di hadapan anda, pertama ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain, bersandar kepala anda ke arah yang sama dengan jari anda. Ini meregangkan bahagian atas bahu anda.
Kaedah 3 dari 3: Melegakan Sakit Belakang
Langkah 1. Lakukan regangan kucing-lembu
Vinyasa, atau aliran yoga, melibatkan pergerakan antara dua pose dalam masa dengan nafas anda. Vinyasa kucing-lembu adalah regangan tulang belakang yang biasanya dilakukan pada keempat-empat, tetapi anda juga boleh melakukan pengubahsuaian aliran yoga ini semasa duduk di kerusi.
- Pastikan tulang belakang anda panjang, dan letakkan telapak tangan anda di bahagian atas paha atau lutut anda. Fokus pada nafas anda, menghirup perlahan dan mendalam melalui hidung anda dan menghembuskan nafas keluar dari mulut anda.
- Semasa anda menyedut, lengkung punggung anda, tarik pusar anda ke hadapan. Gulungkan bahu ke punggung sehingga dada anda terbuka dan bilah bahu anda sesuai dengan tulang belakang anda, dan condongkan kepala anda ke belakang sedikit.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan bahu anda dan turunkan dagu ke arah dada anda. Kembali ke pose lembu semasa menyedut seterusnya. Teruskan pergerakan ini selama 8 hingga 10 kitaran nafas.
Langkah 2. Bergerak ke belakang tulang belakang
Pusing tulang belakang berfungsi untuk meregangkan ke punggung bawah anda, serta menyegarkan dan menguatkan inti anda. Latihan yoga sederhana ini boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari jika punggung anda terasa tegang.
- Mulakan dengan duduk tinggi dan menarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembuskan nafas, putar ke kanan, ambil bahagian belakang kerusi anda dengan kedua tangan. Anda juga boleh memegang sebelah meja atau meja anda, jika anda mahu. Tarik nafas dalam-dalam dan keluar, dan kemudian menghembuskan nafas kembali ke pusat.
- Ulangi putaran di sebelah kiri anda, tahan untuk menarik nafas dalam-dalam sebelum menghembus kembali ke tengah.
Langkah 3. Putar lebih jauh dengan sudut sisi yang memanjang
Lipatan ke depan yang bengkok ke depan akan memanjangkan tulang belakang anda dan dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Ia juga meregangkan sisi dan teras anda. Berhati-hatilah untuk menjaga pernafasan dalam, dan pergi sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Lipat bahagian atas badan anda dari pinggul sehingga dada anda berada di atas paha anda (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa). Pastikan punggung anda rata dan neutral, bahu anda digulung ke bawah dan belakang, jauh dari telinga anda.
- Letakkan hujung jari tangan kiri anda di lantai tepat di sebelah kaki kiri anda, atau letakkan siku kiri anda di paha kiri anda. Semasa menghirup, putar ke kanan dan sampai lengan kanan ke arah siling. Pandangan anda boleh mengikut hujung jari kanan anda. Berhati-hati agar tidak merengkok leher anda.
- Pegang kedudukan selama 2 atau 3 nafas, kemudian lepaskan nafas dan ulangi pose dengan tangan kanan di lantai.
- Terdapat banyak variasi pose ini. Sekiranya anda mendapati hujung jari anda tidak dapat mencapai lantai, anda boleh menggunakan variasi blok, buku, atau siku. Sekiranya anda mahukan sentuhan yang lebih dalam dan lebih mencabar, letakkan hujung jari anda ke sisi kaki yang bertentangan.
- Anda juga boleh melakukan vinyasa dengan pose ini. Putar setiap menghirup dan kembali ke tengah dengan setiap menghembuskan nafas. Lakukan 5 hingga 10 pengulangan dengan nafas untuk setiap pergerakan.
Langkah 4. Buka punggung atas dengan lengan helang
Sama seperti peregangan bahu, pose ini membantu membuka ruang antara bilah bahu anda. Ia juga menguatkan dan menguatkan otot-otot di punggung atas untuk memperbaiki postur badan anda sehingga anda akan kurang sakit belakang.
- Pegang lengan anda di hadapan anda dan bungkus satu lengan di bawah yang lain. Angkat lengan bawah dan bungkus tangan sehingga tapak tangan anda menyentuh. Sekiranya anda ketat, anda mungkin tidak dapat menjangkau tangan anda, tetapi pergi sejauh yang selesa. Atau, bungkus satu lengan di bawah yang lain dan raih bilah bahu yang bertentangan, seolah-olah anda memeluk diri sendiri.
- Semasa menghembuskan nafas, angkat siku ke ketinggian bahu. Putar dengan menggerakkan siku anda dari kiri ke kanan, seolah-olah anda melukis garis mendatar di udara dengan mereka. Tarik nafas perlahan dan dalam. Lakukan ini selama 4 atau 5 nafas, kemudian lepaskan pada nafas dan lakukan lagi dengan lengan yang lain di atas.
Langkah 5. Melegakan sakit belakang bawah dengan duduk gambar empat
Sekiranya anda sudah lama duduk dan punggung bawah anda mulai terasa sesak atau sakit, anda mungkin ingin mencuba duduk empat angka. Oleh kerana ini adalah kedudukan lipatan ke depan, pastikan anda menolak kerusi dari meja atau meja.
- Bergerak ke depan sehingga anda duduk di tepi kerusi anda sahaja. Bengkokkan kaki kanan sehingga pergelangan kaki kanan anda tersandar di paha kiri anda.
- Semasa menghembuskan nafas, arahkan ke hadapan dari pinggul anda, fokus pada peregangan dan memanjangkan tulang belakang anda. Pastikan bahu anda tetap netral dengan bilah bahu anda tersangkut di sepanjang tulang belakang anda.
- Tarik nafas dalam-dalam selama beberapa kitaran nafas, kemudian perlahan-lahan naikkan nafas. Jatuhkan kaki kanan ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri dibengkokkan ke kanan.
Langkah 6. Cuba lunges tinggi untuk melonggarkan fleksor pinggul anda
Sekiranya anda duduk di kerusi sebentar, fleksor pinggul anda mungkin mengikat. Pengubahsuaian ini juga berfungsi dengan baik jika anda mengalami keadaan, kecederaan, atau kecacatan yang menghalang anda melakukan terjun tinggi ketika berdiri.
- Gerakkan ke sudut depan kanan kerusi anda dan pusingkan seluruh badan anda untuk menghadap ke sebelah kanan bilik. Bengkokkan lutut kanan anda sehingga tepat di atas pergelangan kaki anda dan tulang kering anda kira-kira tegak lurus ke lantai. Anda boleh meletakkan tangan anda di paha kanan anda.
- Geser kaki kiri anda ke belakang dan panjangkan ke belakang anda, menjaga pinggul dan batang tubuh anda ke arah sebelah kanan bilik. Kaki kiri anda harus lurus semasa anda meletakkan jari kaki atau bola kaki kiri anda di lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam selama 10 pusingan nafas, kemudian bawa kaki kiri anda kembali sejajar dengan sebelah kanan dan beralih.
