Anda tidak perlu mengikuti diet fad atau rejimen senaman gila untuk mendapatkan lengan yang lebih kurus. Ini benar-benar datang untuk makan makanan yang sihat dan melakukan senaman yang menenangkan otot lengan dan membakar kalori. WikiHow ini akan memandu anda melalui segala perkara - latihan apa yang paling berguna, berapa banyak yang harus anda lakukan, makanan apa yang harus anda makan, dan banyak lagi. Kemudian anda dapat mengembangkan rutin yang sesuai untuk anda dan sebenarnya dapat bertahan lama. Bagaimanapun, membuat perubahan gaya hidup lestari adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan hasil yang benar-benar berpegang teguh!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Membangun Otot di Lengan Anda
Langkah 1. Bekerja bisep anda
Ini adalah otot 2 bahagian di bahagian atas lengan atas anda yang menghubungkan bahu anda ke sendi siku anda. Bisep anda membantu anda melengkung mandor anda ke arah badan anda dan ke atas. Mengetatkan otot ini memberikan wajah yang lebih kencang di bahagian depan lengan anda. Cubalah latihan berikut:
- Keriting basikal. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan. Jauhkan siku ke badan anda dan pastikan telapak tangan menghadap ke hadapan. Pastikan lengan atas pegun, angkat beban ke badan anda sambil mengecutkan bisep anda. Terus menaikkan berat badan sehingga dumbbell berada di paras bahu. Lepaskan perlahan-lahan lengan anda ke bawah sehingga tangan berada di sisi anda.
- Keriting tukul. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan. Tapak tangan anda harus menghadap ke badan anda. Angkat berat ke hadapan sehingga berat badan berada di paras bahu. Lepaskan perlahan-lahan lengan anda ke sisi anda.
Langkah 2. Kuatkan trisep anda
Otot 3 bahagian ini di bahagian belakang lengan atas anda menghubungkan bahagian belakang bahu ke sendi siku anda. Tricep membantu lengan anda memanjang ke atas atau dalam gerakan ke belakang. Mengencangkan trisep membantu mengelakkan penampilan "lengan lembik". Cubalah latihan berikut:
- Tricep push up. Latihan ini serupa dengan push up biasa kecuali untuk posisi siku. Mulailah dengan turun ke posisi papan, dengan tangan diluruskan di bawah bahu anda. Turunkan badan anda sehingga dada anda berjarak beberapa inci dari lantai. Siku dan lengan anda harus rata dengan bahagian badan anda. Tolak badan anda ke atas ke posisi awal dengan gerakan pantas. Pastikan otot-otot perut dan punggung anda rapat sepanjang latihan ini.
- Push-up. Turun ke posisi papan, dengan tangan diluruskan di bawah bahu anda. Turunkan badan anda sehingga dada anda berjarak beberapa inci dari lantai. Siku anda harus menghala ke luar dari badan anda. Tolak badan anda ke atas ke posisi awal dengan gerakan pantas. Pastikan otot-otot perut dan belakang anda rapat sepanjang latihan ini.
- Tricep merosot. Dengan punggung menghadap bangku atau kerusi yang stabil, letakkan tangan anda di tepi kerusi / bangku dengan jari menghadap ke arah kerusi / bangku. Senjata harus lurus dan terkunci di tempatnya. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Siku anda harus berada dekat dengan badan anda. Tolak badan anda ke belakang menggunakan trisep anda untuk meluruskan lengan anda ketika berada di posisi permulaan.
- Sambungan tricep. Berbaring di bangku atau lantai sambil memegang dua dumbbell tepat di hadapan anda. Lengan anda hendaklah dilanjutkan sepenuhnya dan tegak lurus ke lantai. Telapak tangan anda harus menghadap bahu anda dan siku harus dilekatkan dekat dengan badan anda. Turunkan berat badan secara perlahan sehingga dumbbell berada di dekat telinga anda. Turunkan kembali berat badan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
Langkah 3. Nada deltoid anda
Otot ini melekat di bahagian atas bahu anda dan di bahagian tengah tulang lengan atas anda (humerus). Ini membantu anda mengangkat lengan ke sisi, ke depan dan ke belakang. Mengencangkan otot ini membantu memberikan penampilan yang sangat jelas ke bahagian atas lengan anda. Cubalah latihan berikut:
- Naik lateral. Pegang dumbbell di masing-masing dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Angkat dumbbell ke sisi anda dan pastikan ada sedikit lengkungan di siku anda. Angkat berat, pastikan lengan anda sejajar, sehingga lengan anda selari dengan lantai. Turunkan perlahan dumbbell ke sisi anda.
- Baris hadapan. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Mengangkat dumbbell ke dagu anda - siku harus menunjuk jauh dari badan anda. Jauhkan dumbbells ke badan anda semasa anda bergerak. Lepaskan perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Push-up.
Langkah 4. Sertakan latihan dada
Melakukan banyak push up dan papan boleh membuat keajaiban di kawasan berhampiran ketiak anda di sebelah dada. Mengencangkan semua otot di lengan anda akan memberi anda senaman yang lebih teliti dan penampilan yang paling jelas. Cuba senaman seperti ini:
- Mesin penekan dada. Berbaring rata di punggung anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Angkat lengan ke atas bahu dan pastikan lengan lurus dan terkunci. Turunkan berat badan ke dada dengan perlahan, dengan telapak tangan anda menghadap ke kaki dan siku anda menjauh dari badan anda. Kemudian angkat berat ke belakang sehingga lengan betul-betul lurus.
- Dada terbang. Berbaring rata di punggung anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Jauhkan lengan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke siling. Sambil menjaga lengan anda hampir lurus (dengan sedikit bengkok di siku), bawa lengan anda sehingga tangan anda bertemu di hadapan anda dengan tangan yang dilanjutkan. Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke sisi anda.
- Lakukan push up
Bahagian 2 dari 4: Membentuk Rancangan Latihan
Langkah 1. Lakukan banyak repetisi dengan berat ringan
Oleh kerana tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak tanpa mengetatkan otot lengan anda terlalu banyak, lebih baik anda memulakan dengan berat yang cukup ringan. Anda seharusnya dapat melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 hingga 20 repetisi tanpa terengah-engah atau merasakan otot anda terbakar secara berlebihan. Ini melatih daya tahan anda, jadi anda tetap cergas tetapi tidak mengembangkan otot yang besar.
Langkah 2. Rehat selama 30 hingga 60 saat antara set
Matlamat anda adalah kuat tetapi kurus, jadi anda tidak boleh melampaui batas. Sekiranya anda merasa perlu berehat lebih dari satu minit, turunkan berat badan lebih ringan.
Langkah 3. Lakukan dua atau tiga set untuk setiap kumpulan otot
Untuk latihan ketahanan murni, anda boleh melakukan 2 set 20 curep bicep, kemudian beralih ke 2 set 20 tricep dip. Sekiranya anda tidak keberatan untuk membina sedikit otot lengan, cubalah 2 set 15 atau 3 set 12 dengan berat yang agak berat.
Langkah 4. Bahagikan masa anda di antara setiap kumpulan otot
Untuk hasil terbaik, lakukan latihan setiap kumpulan otot dalam dua sesi berbeza setiap minggu. Contohnya, bersenam bisep dan trisep anda pada hari Isnin; trisep dan deltoid anda pada hari Rabu; dan deltoid dan bisep anda pada hari Jumaat.
Bahagian 3 dari 4: Termasuk Latihan Lain untuk Senjata Nada
Langkah 1. Mendaftar untuk kelas angkat berat pemula atau sesi dengan pelatih peribadi
Mempelajari bentuk yang betul sangat mustahak untuk mengangkat beban. Sekiranya anda tidak yakin dengan bentuk atau latihan yang betul untuk membantu membina dan menguatkan otot, belajar daripada pakar mungkin akan membantu.
- Banyak gim menawarkan kelas percuma untuk ahli. Cuba ikuti kelas pengenalan berat badan. Kelas-kelas ini ditujukan untuk pemula dan akan mempunyai profesional kecergasan di sana untuk memberi bimbingan.
- Gim anda juga boleh menawarkan sesi dengan pelatih peribadi. Anda mungkin dapat sedikit percuma semasa pertama kali mendaftar keahlian gim. Walau bagaimanapun, terdapat banyak pelatih peribadi yang bekerja berdasarkan perunding dan dapat menawarkan bantuan individu di gim tempatan, rumah anda atau kemudahan lain.
Langkah 2. Sertakan latihan kardio yang mencukupi setiap minggu
Latihan spot atau menurunkan berat badan di satu kawasan tertentu badan anda adalah mustahil. Walau bagaimanapun, termasuk kardio biasa dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan lemak badan dan mencapai lengan yang lebih kurus atau lebih kecil.
- Dianjurkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam aktiviti kardiovaskular setiap minggu.
- Untuk membakar lebih banyak lemak atau menurunkan berat badan termasuklah lebih banyak senaman atau meningkatkan intensiti.
- Sertakan latihan seperti: berjalan kaki, berjoging / berlari, menggunakan kelas elips, berenang atau aerobik.
- Cari latihan kardio yang anda gemari, seperti berlari, berenang, berbasikal, atau melakukan rutin HIIT di rumah anda. Cara terbaik untuk tetap bermotivasi dan menjadi cergas adalah dengan memilih latihan yang ingin anda lakukan.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melakukan senaman berat badan yang menenangkan dan membakar lemak pada masa yang sama
Selang dengan senaman dinamik yang berfungsi di seluruh badan anda dapat mengurangkan inci pada lengan, pinggang, pinggul, kaki dan banyak lagi. Di samping itu, selang membantu membakar kalori yang dapat mengurangkan lemak badan dan menyokong penampilan lengan yang lebih kecil. Berikut adalah latihan yang baik untuk dilakukan dalam selang waktu 1 hingga 2 minit dengan rehat 15 hingga 30 saat di antara:
- Lompat tali. Latihan berimpak tinggi seperti melompat dan menggunakan tangan anda untuk memutar tali lompat bermaksud latihan ini membakar banyak kalori. Mulakan dengan 20 saat dan lakukan sehingga 1 minit atau lebih. Rehat dan ulangi 3 kali.
- Adakah burpees. Berdiri dengan tangan tinggi di udara. Letakkan tangan anda dengan kaki anda dan lompat kembali ke posisi papan. Kembali ke jongkok dan berdiri, mengangkat tangan anda. Lakukan ini selama 30 saat, rehat dan ulangi 3 kali. Untuk keuntungan tambahan, lakukan push up ketika mendarat di posisi papan.
Bahagian 4 dari 4: Makan untuk Senjata Kencang
Langkah 1. Perhatikan kalori atau bahagian
Sekiranya anda merasakan penurunan berat badan akan membantu menguatkan lengan dan membantu mereka mengecil, anda perlu menonton kalori atau saiz makanan untuk membantu mencapai matlamat anda.
- Menurunkan berat badan memerlukan makan sedikit atau menonton pengambilan kalori anda setiap hari.
- Penurunan berat badan yang selamat dianggap 1-2 paun seminggu. Anda perlu mengurangkan atau membakar kira-kira 500 kalori sehari untuk mencapai matlamat ini.
- Untuk mengurangkan bahagian, cuba gunakan pinggan, mangkuk atau perkakas yang lebih kecil. Anda mungkin juga berguna untuk membeli cawan pengukur atau skala makanan untuk memastikan bahagian anda tepat.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Penurunan berat badan yang sihat bergantung pada diet yang seimbang. Memasukkan semua lima kumpulan makanan ke dalam sebahagian besar makanan anda sepanjang minggu adalah komponen utama dalam diet yang sihat dan seimbang.
- Ambil protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Satu hidangan protein tanpa lemak (seperti ayam, daging babi, makanan laut, tenusu atau tauhu) adalah kira-kira 3-4 auns atau 1/2 cawan.
- Masukkan 5-9 hidangan pelbagai buah dan sayur-sayuran. Satu hidangan buah adalah 1/2 cawan atau 1 kepingan buah kecil dan satu hidangan sayur adalah 1 cawan atau 2 cawan sayur hijau berdaun.
- Cuba juga mengambil biji-bijian ketika memilih makanan bijirin dalam makanan anda. Semua biji-bijian dapat menjadi bagian dari diet yang sihat, tetapi biji-bijian memberikan lebih banyak nutrien daripada biji-bijian halus. Masukkan 2-3 bahagian auns atau 1/2 cawan setiap hari.
Langkah 3. Pilih makanan ringan yang sihat
Makanan ringan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi harus dipantau - terutama ketika tujuan anda adalah penurunan berat badan.
- Makanan ringan mestilah antara 100-150 kalori setiap makanan ringan jika tujuan utama anda adalah penurunan berat badan.
- Makanan ringan hanya jika anda perlu. Contohnya, sebelum bersenam atau anda kelaparan dan makanan seterusnya anda tidak akan berlangsung selama 3 jam lagi.
- Contoh makanan ringan yang sihat termasuk: 1/4 cawan kacang, 1 ons keropok bijirin dan mentega kacang atau 1/2 cawan keju kotej dan buah.
Langkah 4. Minum air secukupnya
Cecair penting untuk diet yang sihat, penurunan berat badan dan senaman. Kekeringan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menghalang prestasi sukan.
Keperluan cecair setiap orang berbeza, tetapi satu kaedah praktis yang baik untuk diikuti adalah 64 oz atau 8 gelas air setiap hari. Sebaiknya anda tidak merasa haus sepanjang hari dan air kencing anda mesti dibersihkan menjelang lewat petang atau malam
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan ia selamat dan sihat untuk anda.
- Sekiranya anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, segera berhenti dan berjumpa dengan doktor anda.
- Terima lengan anda. Jangan berfikir bahawa anda memerlukan lengan kurus untuk cantik. Anda cantik, sama seperti anda.
