Untuk berjaya dengan penurunan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengamalkan gaya hidup yang akan menyokong matlamat anda. Meniru bagaimana orang kurus yang anda tahu tabiat pemakanan dapat membantu menurunkan berat badan atau kekal kurus, jika sihat. Kajian menunjukkan bahawa orang kurus tidak semua makan dengan cara yang sama. Mereka yang berjaya mengekalkan berat badan yang lebih rendah sering menggunakan cara makan tertentu. Sebagai tambahan, semua orang yang kurus berfikir secara berbeza mengenai makanan. Ini membantu mereka mengambil lebih sedikit makanan berbanding mereka yang mengalami masalah berat badan, kadang-kadang. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, mengikuti pola makan orang yang kurus dapat membantu anda menurunkan beberapa pound tambahan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mempraktikkan Tabiat Makan yang Sama dengan Orang Tipis
Langkah 1. Makan dengan penuh perhatian
Apabila tiba masanya untuk makan, pastikan anda menjauhkan diri dari gangguan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang terganggu ketika makan merasa kurang kenyang, berpuas hati, dan memakan lebih banyak makanan daripada orang yang mengamalkan makan dengan penuh perhatian. Orang yang mempunyai berat badan yang sihat menikmati makanan dan makanan ringan sepenuhnya dan mempunyai gangguan yang terhad semasa mereka makan. Ingat, orang kurus mungkin tidak sama.
- Fokus pada setiap gigitan yang anda ambil: Apa selera? Seperti apa teksturnya? Adakah panas atau sejuk?
- Pastikan bahawa anda mengunyah makanan anda dengan teliti sebelum menelan. Cuba letakkan garpu anda di antara gigitan dan kunyah 20-30 kali setiap gigitan.
Langkah 2. Berhenti makan apabila anda berpuas hati, tidak kenyang
Jangan makan sebahagian besar secara berkala atau makan sehingga anda kenyang; sebaliknya, dengarkan apa yang diberitahu oleh badan anda mengenai jumlah makanan yang sesuai untuk dimakan. Kemampuan ini mungkin wujud secara semula jadi bagi sesetengah orang, tetapi mungkin memerlukan latihan dan tumpuan untuk orang lain.
- Berhenti apabila anda berpuas hati boleh menjadi sukar. Ia senang dimakan sehingga kita merasa "kenyang" atau makan terlalu banyak. Namun, jika anda makan dengan penuh perhatian dan memberi perhatian, badan anda harus memberitahu anda apabila anda berpuas hati.
- Puas mungkin merasa berbeza dengan semua orang. Biasanya tanda-tanda termasuk: kurang lapar, perasaan bahawa anda tidak akan lapar lagi selama 3-4 jam, atau tidak berminat dengan makanan anda. Anda mungkin merasakan sedikit makanan di perut anda. Berkali-kali kepuasan adalah kekurangan perasaan.
- Sekiranya anda merasa kenyang, anda mungkin makan terlalu banyak. Kepenuhan mungkin terasa seperti: regangan perut anda, kembung atau tidak selesa. Apabila anda kenyang, anda mungkin berfikir "itu terlalu banyak gigitan."
Langkah 3. Jejaki makan emosi.
Satu lagi ciri orang yang kurus, bukannya orang yang kurus, adalah bahawa mereka biasanya tidak makan secara emosi secara berkala. Mereka yang menghadapi masalah menguruskan berat badan mereka dapat mengatasi tekanan atau emosi lain dengan makanan.
- Ikuti senarai aktiviti yang dapat membantu anda menghilangkan stres, menenangkan diri atau menenangkan diri. Ini mungkin: mendengar muzik, mandi air panas, membaca buku yang bagus atau berjalan-jalan.
- Jurnal juga dapat membantu menguruskan pemakanan emosi. Luangkan masa untuk menuliskan pemikiran dan perasaan anda beberapa kali dalam seminggu.
- Sekiranya makan emosi adalah sesuatu yang sukar anda hadapi, cuba berjumpa dengan jurulatih hidup atau ahli terapi tingkah laku untuk sokongan tambahan.
Langkah 4. Jangan melangkau makanan
Semua orang yang kurus mengelakkan daripada melewatkan makan. Dengan mempunyai jadual makan, badan anda cenderung untuk mematuhi rancangan makan anda. Makan tiga kali sehari dengan satu atau dua makanan ringan yang sihat dapat membantu mengatur pemakanan anda dan membuat anda cenderung untuk snek sepanjang hari. Ingat, tiga makanan seimbang yang betul setiap hari bermaksud anda tidak perlu mengunyah. Jangan makan makanan ringan kerana ini adalah masa makanan ringan, makanan ringan jika anda lapar. Makan dengan berat badan yang sihat tidak bermaksud makan lebih sedikit makanan atau melangkau makanan. Anda perlu makan secara teratur dan sihat agar anda dapat mengekalkan berat badan dan metabolisme yang sihat.
- Sentiasa makan sarapan pagi. Anda mungkin berfikir bahawa melewatkan makan akan membuat anda kurus, tetapi berkali-kali sebaliknya adalah benar.
- Juga, melangkau makanan melambatkan metabolisme anda sehingga anda akhirnya menyimpan lebih banyak kalori kerana badan anda berada dalam "mod kelaparan" Sekiranya anda makan sarapan pagi, metabolisme anda akan bertambah, maka anda makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari.
- Untuk dua makanan ringan, ada baiknya anda mempunyai protein yang lebih tinggi (seperti telur rebus dan epal) untuk membantu meningkatkan tenaga anda.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Bersenam bukanlah makan, tentu saja, tetapi ia sangat berkaitan dengannya, terutamanya jika anda ingin makan seperti orang yang kurus. Bersenam dapat membantu mengawal selera makan dan membantu membakar kalori tambahan yang anda makan.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang kurus dan mudah menguruskan berat badan mereka bergerak lebih kerap daripada yang lain.
- Latihan boleh menjadi apa sahaja yang anda suka: berjalan kaki selama 30 minit, berlari, melakukan yoga atau menari, melakukan seni mempertahankan diri, dll.
- Cuba juga memasukkan lebih banyak aktiviti gaya hidup. Ini adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari - berjalan ke dan dari kereta anda, menaiki tangga di tempat kerja, atau memotong rumput. Tingkatkan berapa banyak anda bergerak dan berjalan sepanjang hari untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori anda.
- Yang penting anda bersenam hampir setiap hari. Sebaik sahaja anda memasukkannya ke dalam jadual harian anda, ia akan berfungsi dengan pemakanan sihat untuk menjadikan anda sihat dan membantu mengurangkan lebihan pound yang tidak anda mahukan.
Bahagian 2 dari 2: Makan Makanan Sejenis seperti Orang Kurus
Langkah 1. Dapatkan protein yang mencukupi
Protein menguruskan hal-hal seperti tisu badan, organ dalaman, dan otot serta sistem imun dan hormon anda. Orang yang kurus secara semula jadi mengambil protein yang mencukupi setiap hari untuk membantu mereka mengekalkan kepuasan sepanjang hari.
- Cuba makan lebih banyak daging tanpa lemak daripada daging berlemak kerana protein lebih rendah kalori. Semua orang yang kurus makan daging tanpa lemak, kecuali mereka vegetarian.
- Sumber protein tanpa lemak terbaik ialah ikan, daging, ayam, telur dan tenusu rendah lemak. Anda juga boleh mendapatkan protein dari kacang soya, kacang, biji, kekacang, dan biji-bijian.
- Protein mungkin dapat memuaskan rasa lapar dan membuat anda merasa lebih puas untuk jangka masa yang lebih lama berbanding makanan lain. Ia juga dapat membantu anda mengawal selera makan dan pengambilan kalori.
- Cara untuk mengira berapa banyak protein yang harus anda dapatkan dalam diet anda ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Secara amnya, ini adalah sekitar 46 g setiap hari untuk wanita dan 56 g setiap hari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, jumlahnya akan berbeza berdasarkan tahap umur, jantina, berat badan dan aktiviti.
Langkah 2. Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
Sekurang-kurangnya anda mahukan sekurang-kurangnya lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Orang-orang yang menguruskan berat badan mereka dengan mudah, mendasarkan sejumlah besar makanan mereka pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Sebilangan besar hidangan itu mestilah sayur daripada buah. Ini akan membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan untuk sihat, dengan lebih sedikit kalori.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang kerap dalam diet yang dimakan oleh orang kurus. Makanan ini tinggi vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Mereka boleh menambah makanan dan makanan ringan secara pukal dan membantu menjadikan makanan lebih memuaskan.
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan daripada jus. Jus tidak memberikan serat sihat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum diproses secara keseluruhan.
Langkah 3. Masukkan biji-bijian setiap hari
Banyak pemakanan mengehadkan atau mengurangkan karbohidrat, terutama dari kumpulan bijirin. Walau bagaimanapun, mereka yang tidak mengalami masalah berat badan termasuk biji-bijian setiap hari. Walau bagaimanapun, pilihan mereka adalah bijirin yang sihat dan padat nutrien.
- Biji-bijian adalah kumpulan makanan sihat yang menyediakan tubuh anda dengan pelbagai vitamin, mineral dan beberapa serat. Secara amnya, masukkan lima hingga enam ons biji-bijian setiap hari. Jumlah ini mungkin berbeza untuk peringkat umur, jantina atau aktiviti anda.
- Satu ons bijirin adalah: satu keping roti, 1/2 muffin Inggeris atau 1/2 cawan beras perang atau pasta.
- Juga disyorkan untuk membuat separuh daripada pilihan bijirin anda bijirin penuh. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan nutrien lain dibandingkan dengan biji-bijian halus.
Langkah 4. Ambil lemak sihat setiap hari
Orang yang mengekalkan berat badan yang sihat dengan mudah memasukkan sumber lemak sihat dalam makanan mereka. Lemak jenis ini membantu menyokong sistem kardiovaskular anda dan boleh membuatkan anda berasa lebih lama.
- Dapatkan lemak Omega-3 setiap hari. Ini terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, ikan trout, ikan keli, ikan tenggiri, serta biji rami dan walnut. Sebaiknya dapatkan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak setiap minggu.
- Anda juga mahukan lemak tak jenuh tunggal seperti yang terdapat dalam zaitun, alpukat, hazelnut, badam, kacang Brazil, kacang mete, biji wijen, biji labu, dan minyak zaitun.
- Walaupun anda pasti ingin mempunyai lemak tertentu sebagai sebahagian daripada diet anda, ada yang lain yang harus anda hindari sebisa mungkin. Lemak trans dan lemak tepu dianggap tidak sihat dan harus terhad. Ini terdapat dalam potongan lemak daging, makanan goreng, daging olahan, dan minyak kelapa.
Langkah 5. Makan makanan ringan secara sederhana
Makan seperti orang kurus tidak bermaksud terlalu mementingkan kalori atau tidak pernah makan makanan kegemaran anda. Mereka yang tidak mengalami masalah berat badan makan makanan sihat yang merangkumi makanan sekali-sekala.
- Jangan membuat makanan tertentu "dilarang." Ini boleh menyebabkan anda mula terobsesi dan menginginkan makanan tersebut lebih kerap.
- Dengan makan makanan kegemaran anda dengan lebih berhati-hati, anda akan mendapati bahawa anda menikmati makanan tersebut dan anda cenderung tidak akan segera kembali.
- Sekiranya anda akhirnya makan makanan yang lebih tinggi kalori (seperti anda keluar makan, atau mempunyai pencuci mulut yang lebih besar), jangan tertekan. Cuba mengimbangkan makanan atau makanan ringan itu dengan memakan bahagian yang lebih kecil sepanjang hari atau memukul gim lebih keras.
Petua
- Cuba elakkan makan makanan terbesar anda sebelum tidur. Sebaliknya, makan bahagian yang lebih kecil sekurang-kurangnya satu jam sebelumnya, jadi anda akan bangun lapar keesokan harinya untuk makan sarapan pagi, dan anda tidak akan makan berlebihan semasa makan tengah hari.
- Makanan terbesar anda ialah sarapan, kemudian sedikit lebih kecil semasa makan tengah hari, dan makan malam harus menjadi makanan terkecil.
- Rujuk doktor anda. Nasihat ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
- Jangan melangkau makanan!
- Tujuan keseluruhannya adalah makan makanan seimbang yang penuh dengan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, lemak sihat dan protein tanpa lemak.
- Hati-hati dan pastikan anda mendapat nutrien dan kalori yang mencukupi. Anorexia nervosa adalah penyakit yang serius dan anda tidak seharusnya meletakkan kesihatan anda dalam keadaan tidak sihat.
