Kerja boleh menjadi tekanan! Persekitaran yang kuat, berdaya saing, atau beracun boleh menyebabkan fikiran cemas walaupun anda biasanya cukup gemuk. Anda mungkin juga mengalami kegelisahan secara umum dan mendapati bahawa ia menjadi semakin teruk pada usia 9 hingga 5. Keresahan semasa bekerja boleh mengganggu kemampuan anda untuk fokus dan menyelesaikan pekerjaan anda, jadi anda akan mendapat manfaat daripada memiliki beberapa strategi di poket belakang anda untuk mengatasi tekanan di tempat kerja. Strategi ini akan membantu anda merasa lebih tenang dan terkawal - tidak kira apa yang anda bawa!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Amalkan pernafasan perut
Apabila anda tertekan, anda sebenarnya mungkin menahan nafas tanpa menyedarinya. Anda mungkin juga bernafas dalam sekejap, yang hanya menimbulkan kegelisahan. Cuba urutan pernafasan dalam yang menggerakkan lebih banyak oksigen ke otak anda dan akhirnya mengurangkan tekanan dan ketegangan.
- Duduk di kerusi anda di tempat kerja dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda. Tarik udara melalui hidung anda dan perhatikan bahawa dada anda hampir pegun semasa perut anda mengembang. Tahan selama beberapa saat. Kemudian, biarkan udara keluar dari bibir yang dikerut.
- Ulangi kitaran menghirup, menahan, dan menghembus nafas selama kira-kira 5 minit.
Langkah 2. Selesaikan urutan regangan untuk mengurangkan ketegangan
Lakukan beberapa regangan lembut di meja anda untuk memeriksa badan anda dan meredakan tekanan yang anda rasakan. Buat bulatan dengan hidung anda, putar kepala anda dari sisi ke sisi, dan tarik siku anda ke belakang kepala anda.
Sekiranya anda mempunyai kemampuan untuk bangun, lakukan peregangan seluruh badan untuk mengurangkan ketegangan di punggung, kaki, dan punggung
Langkah 3. Pergi ke luar untuk mencari udara segar
Gunakan waktu rehat anda untuk menyahmampatan di luar rumah. Sekiranya terdapat ruang hijau berhampiran tempat kerja anda, ini sangat bagus untuk mengurangkan kegelisahan. Namun, hanya berjalan di luar, membiarkan cahaya matahari menyentuh kulit anda, dan menghirup udara segar dapat membantu.
Langkah 4. Percayalah dengan rakan kerja mengenai apa yang anda rasakan
Bersandar pada rakan sekerja yang dipercayai ketika anda merasa cemas. Tarik mereka ke tepi untuk sesi pengudaraan cepat atau meminta nasihat tentang bagaimana menyelesaikan tugas yang sukar.
Berhati-hatilah dengan memberi laluan kepada sesiapa sahaja di tempat kerja. Pastikan anda memilih seseorang yang boleh anda percayai untuk tidak menyampaikan apa yang anda katakan kepada rakan sekerja lain atau atasan anda
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan di Tempat Kerja
Langkah 1. Perwakilan jika boleh untuk mengelakkan pengambilan terlalu banyak
Sekiranya anda merasa tertekan di tempat kerja, anda mungkin berlebihan. Hubungi rakan kerja dan lihat apakah mereka dapat membantu dengan projek besar, atau bertukar tugas kerja sehingga anda masing-masing mendapat pekerjaan yang sesuai dengan bakat anda.
Contohnya, jika anda dituduh menulis memo, tetapi menulis adalah kekurangan, minta penulis yang berbakat di tempat kerja anda untuk memikul tugas tersebut. Mereka mungkin menghadapi masalah semasa membuat panggilan pelanggan, tetapi ini sangat mudah bagi anda. Dengan bertukar, kedua-dua orang kurang stres dan dapat menunjukkan kekuatan mereka - ini adalah win-win
Langkah 2. Pecahkan projek menjadi bahagian yang boleh dilaksanakan agar anda tidak terbeban
Ambil projek besar dan bahagikannya kepada bahagian yang lebih kecil sehingga anda dapat mengerjakan satu bahagian pada satu masa. Ini mengelakkan anda merasa terbeban dan membantu anda mengesan kemajuan anda.
Sebagai contoh, jika anda perlu merancang pesta syarikat, pertama-tama sempitkan senarai tetamu, kemudian selamatkan vendor setelah anda mengetahui berapa banyak tetamu yang diharapkan. Kemudian, anda mungkin juga perlu menyediakan beg hadiah atau bantuan untuk dibawa pulang oleh para tetamu
Langkah 3. Mulakan dengan segera dan bukannya menunda-nunda
Pengurusan masa adalah kunci untuk mengurangkan tekanan di tempat kerja. Sebaik sahaja anda mendapat projek baru, selesaikan satu langkah yang dapat dikendalikan. Ini mungkin semudah memecahnya menjadi beberapa bahagian yang lebih kecil, menetapkan tarikh akhir, atau melakukan penyelidikan, tetapi anda akan melakukan bahagian yang sukar: bermula.
Sekiranya anda menangguhkan tugas kerana menyebabkan kegelisahan, kerisauan anda hanya akan bertambah lama. Lakukan sesuatu ke arah tugas itu - tidak kira sekecil mana pun - dengan segera
Langkah 4. Beristirahat 10 minit secara berkala sepanjang hari bekerja
Sekiranya hari kerja anda terdiri daripada pertemuan pelanggan, mesyuarat biasa, kertas kerja, dan tugas-tugas lain secara bergantian, tidak hairanlah anda merasa cemas. Jadualkan masa untuk menarik nafas pada siang hari. Minum air, berbual dengan rakan sekerja yang ramah, atau bermain permainan di telefon bimbit anda.
Aplikasi meditasi, seperti Positif atau Bersantai, dapat membantu anda mengekalkan sikap positif di tempat kerja dan mengatasi perasaan cemas
Langkah 5. Mencabar perangkap pemikiran negatif yang menyebabkan kegelisahan
Fikiran anda dapat membawa anda ke lubang kelinci dan sukar untuk kembali. Perhatikan corak pemikiran negatif seperti, "Saya tidak dapat melakukan ini" atau "Saya tidak akan menyelesaikan semuanya" yang memperburuk tekanan yang anda rasakan. Mula mencabar dan menyusun semula pernyataan ini.
Contohnya, untuk "Saya tidak dapat melakukan ini", anda mungkin memikirkan tugas sebelumnya yang telah berjaya diselesaikan yang serupa dengan tugas semasa. Menyedari kejayaan masa lalu anda dapat menolong anda menyusun semula pernyataan itu menjadi seperti, "Tugas ini sukar, tetapi saya telah melakukan yang lain seperti sebelumnya. Saya boleh melakukan ini."
Langkah 6. Bercakap dengan penyelia anda atau wakil HR
Kadang kala, budaya umum di tempat kerja anda - seperti daya saing yang melampau - boleh menyebabkan kegelisahan anda. Sekiranya ini berlaku, aturlah untuk mengadakan perbincangan peribadi dengan penyelia anda atau dengan wakil di bahagian sumber manusia anda. Terangkan apa yang berlaku dan cuba sumbangkan idea.
- Cuba pergi ke bos anda terlebih dahulu, dan kemudian HR jika tidak ada yang berubah.
- Dalam beberapa kes, satu-satunya penyelesaian mungkin bagi anda untuk mempertimbangkan menukar jabatan atau syarikat.
Kaedah 3 dari 3: Menyokong Kesihatan Mental Anda
Langkah 1. Dapatkan sekurang-kurangnya 8 jam tutup mata setiap malam
Kegagalan tidur malam sepenuhnya sebelum bekerja boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk berkonsentrasi dan berprestasi. Kurang tidur juga boleh menyebabkan anda mendapatkan minuman berkafein, tetapi ini juga menyebabkan kegelisahan! Kurangkan tekanan yang anda rasakan di tempat kerja dengan tidur selama 8 jam setiap malam.
Matikan telefon dan komputer anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Lakukan aktiviti santai seperti membaca, menyalakan lilin wangi, atau mendengar muzik lembut
Langkah 2. Makan makanan yang meredakan kegelisahan
Makanan tertentu sebenarnya dapat meningkatkan mood yang lebih tenang sementara yang lain membuat anda merasa gugup dan gelisah. Ketepikan makanan yang diproses, kafein, dan alkohol untuk memilih buah-buahan, sayur-sayuran, ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak dan kacang dan biji tertentu memberi manfaat kepada kesihatan otak dan melegakan kegelisahan
Langkah 3. Bersenam sebelum bekerja meningkatkan mood positif
Sekiranya anda tahu anda akan mengalami hari yang tertekan di tempat kerja, luangkan masa sebelum melakukan aktiviti fizikal. Tekanan endorfin akan meningkatkan semangat anda untuk membantu anda melalui hari yang melelahkan. Selain itu, anda tidak perlu merasa negatif untuk melewatkan latihan malam kerana anda sudah mencentang kotak itu.
Cuba aktiviti seperti yoga, kickboxing, berlari, berbasikal, atau latihan kekuatan untuk menyokong mood positif untuk sepanjang hari
Langkah 4. Tanya HR mengenai perkhidmatan kaunseling pekerja
Beberapa majikan menawarkan Program Bantuan Pekerja (EAP) di mana anda boleh menerima pelbagai perkhidmatan yang memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan mental anda. Ini mungkin termasuk kaunseling, bengkel pengembangan kemahiran, atau program kesihatan. Bercakap dengan pejabat HR anda untuk mengetahui apa yang ada di tempat kerja anda.
