Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan, anda mungkin telah mencuba terapi, ubat-ubatan, atau bahkan homeopati. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa menghabiskan masa di alam mungkin merupakan salah satu kaedah terbaik untuk mengatasi kegelisahan. Ini kerana berada di sekitar pokok di padang gurun menurunkan tekanan darah anda dan mengurangkan pengeluaran hormon stres badan anda seperti adrenalin dan kortisol. Sama ada anda telah hidup dengan kegelisahan selama bertahun-tahun atau mengalami kerisauan yang singkat untuk pertama kalinya, menghabiskan masa di alam boleh membantu mengurangkan gejala anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memusnahkan Alam
Langkah 1. Perhatikan persekitaran anda
Memberi perhatian kepada persekitaran anda dapat membantu anda mendapatkan faedah mengurangkan kegelisahan dari lawatan anda ke luar. Semasa anda berada di luar, cubalah memusatkan perhatian anda pada lima pancaindera anda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mencuba latihan 5-4-3-2-1. Latihan ini melibatkan deria anda dan dapat menenangkan kegelisahan. Ia adalah sesuatu yang boleh anda lakukan dengan mudah semasa anda berada di luar.
- Untuk latihan ini, sebutkan lima perkara yang dapat anda lihat. Ini termasuk perkara seperti pokok, bunga, tupai, dll.
- Kemudian, namakan empat perkara yang dapat anda rasakan, seperti angin di wajah anda, rumput di antara jari anda, matahari di punggung anda, dll.
- Kemudian, namakan tiga perkara yang dapat anda dengar, seperti daun yang bergemuruh di angin sepoi-sepoi, aliran yang mengalir, burung menyanyi, dll.
- Seterusnya, namakan dua perkara yang boleh anda bau, seperti bunga atau pokok pinus.
- Kemudian, tamatkan latihan dengan mengatakan satu perkara baik tentang diri anda, seperti "Saya seorang pencinta alam."
Langkah 2. Fokus pada pernafasan anda
Bernafas dalam-dalam semasa anda menghabiskan masa di luar juga dapat menenangkan kegelisahan anda. Anda boleh berlatih bernafas dalam semasa berjalan di luar rumah atau semasa anda duduk diam. Semasa anda bernafas, fokus untuk menarik udara ke perut anda. Ini dipanggil pernafasan diafragmatik dan akan membantu memastikan bahawa anda menarik nafas dalam-dalam.
- Untuk melakukan pernafasan diafragma yang mendalam, letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan fokus untuk menarik udara ke perut anda.
- Sekiranya anda menarik udara ke dalam perut anda, anda pasti merasakan perut anda mengembang. Sekiranya anda menghirup dada anda, maka anda akan merasakan dada anda mengembang. Terus berusaha sehingga anda merasakan perut anda mengembang semasa anda menarik nafas.
- Cuba hitung hingga lima semasa anda menarik nafas dan kemudian hitung kembali dari lima ketika anda melepaskan nafas. Ini akan membantu memastikan bahawa anda menarik nafas dalam-dalam dan perlahan.
Langkah 3. Berzikir di luar rumah
Bermeditasi di luar juga dapat membantu anda memperoleh lebih banyak faedah mengurangkan kegelisahan dari masa yang anda habiskan di luar. Cuba duduk di tempat yang tenang dan selesa, seperti di bawah pokok atau berhampiran sungai. Kemudian, tutup mata anda dan mula fokus pada pernafasan anda.
- Anda juga dapat memperhatikan apa yang anda dengar, rasakan, dan bau semasa anda duduk dengan mata tertutup.
- Cobalah untuk memusatkan perhatian pada pernafasan anda dan apa yang diberitahu oleh pancaindera anda. Jangan memikirkan masalah di tempat kerja atau masalah peribadi selama ini. Cuba terus fokus pada masa sekarang.
- Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran, maka kenali pemikiran itu dan kembali fokus pada pernafasan anda.
- Sekiranya anda lebih suka, anda juga boleh berusaha menjaga mata anda terbuka dan menumpukan perhatian pada sesuatu ketika anda bermeditasi. Contohnya, anda boleh memusatkan perhatian pada bunga, pokok, atau batu di tengah sungai.
Langkah 4. Tulis dalam jurnal semasa anda berada di luar
Jurnal mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk tekanan dan pengurangan kegelisahan. Dengan menulis tentang bagaimana perasaan anda, anda juga dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik mengenai sumber kegelisahan anda.
- Pada masa anda berada di luar, cuba menulis dengan bebas di jurnal anda selama yang anda mahukan. Tulis tentang apa sahaja yang anda fikirkan atau rasakan pada masa itu.
- Tulis seberapa banyak atau sesedikit yang anda suka. Anda boleh menulis ½ halaman atau 10 halaman. Tulis sahaja sebanyak yang anda rasa mahu menulis.
- Jangan rasa anda mesti berpegang pada format yang ketat. Sekiranya anda mahu, anda boleh membuat senarai, melukis gambar, atau menulis puisi.
Bahagian 2 dari 4: Menangani Kegelisahan Anda
Langkah 1. Dapatkan bantuan perubatan
Hidup dengan gangguan kecemasan boleh menjadi sukar. Namun, anda tidak perlu mengatasi masalah anda sendiri. Berjumpa dengan ahli terapi dan / atau minum ubat dapat membantu menjadikan hidup anda dengan kegelisahan lebih terkawal dan dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara dramatik.
- Terapi tingkah laku kognitif (CBT), terapi pendedahan, dan psikoterapi (terapi "bicara") adalah kaedah terbukti untuk mengatasi gangguan kecemasan.
- Kumpulan sokongan juga menjadi pilihan. Bagi banyak orang, mempunyai pengalaman bersama menjadikan gangguan kecemasan lebih mudah ditangani.
- Ubat juga membantu banyak orang yang mengalami kegelisahan. Beberapa antidepresan berkesan untuk mengatasi kegelisahan, sementara benzodiazepin berkesan menghentikan serangan panik dan melegakan simptom kecemasan untuk sementara waktu.
Langkah 2. Kenali ketika anda cemas
Sekiranya anda hidup dengan kegelisahan, anda mungkin sudah terbiasa dengan gejala serangan panik. Sekiranya anda sudah lama tidak mengalami kegelisahan, anda mungkin belum menyedari ketika anda merasa cemas. Mempelajari cara mengenali episod kegelisahan sangat penting jika anda ingin mendapatkan bantuan perubatan atau melakukan perjalanan ke alam semula jadi untuk menghilangkan gejala anda.
- Sekiranya anda memilih untuk tidak memilih situasi sosial, akademik, atau keseronokan kerana ketakutan dan ketidakselesaan yang tidak terkawal, anda mungkin akan mengalami kegelisahan.
- Beberapa sensasi fizikal yang boleh menyertai kegelisahan termasuk sesak nafas, berdebar-debar jantung, kilatan panas dan sejuk, dan gegaran / gementar.
- Gejala kegelisahan umum boleh merangkumi kebimbangan, pemikiran cepat atau cepat, ketegangan otot kronik, kekejangan perut yang berterusan, mual, atau masalah GI.
- Gejala kegelisahan mental boleh merangkumi pemikiran obsesif, kebimbangan yang tidak terkawal, dan merasa seperti sesuatu bencana sedang berlaku.
Langkah 3. Pilih jenis jalan keluar yang betul
Setelah anda memutuskan untuk meluangkan masa di alam semula jadi, anda perlu memilih jalan keluar yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda tinggal di bandar, mungkin lebih mudah bagi anda untuk menghabiskan masa di taman bandar. Sekiranya anda tinggal di kawasan luar bandar, anda mungkin lebih senang mencari laluan mendaki yang lebih jauh dari kawasan bandar.
Sentiasa pilih kawasan luaran dengan laluan yang ditandai dengan baik dan peta yang diterbitkan. Anda boleh mencari peta dengan menghubungi jabatan taman tempatan atau stesen renjer, atau dengan mencari dalam talian
Bahagian 3 dari 4: Mendapatkan Alat Yang Betul
Langkah 1. Pakai pakaian yang betul
Ramai pejalan kaki pemula membuat kesilapan memakai seluar jeans denim. Walau bagaimanapun, denim (kapas) menyerap kelembapan dan mudah membeku dalam keadaan sejuk. Pilih bahan yang dirancang untuk digunakan semasa rekreasi luar. Anda boleh mendapatkan bahan poliester bulu atau pelembap kelembapan dalam talian atau di peruncit sukan luar tempatan anda.
- Kerana kapas menyerap air, ia tidak akan membuat anda tetap hangat ketika basah.
- Kain pelembap seperti bulu dan poliester membantu menjadikan badan anda kering dan hangat. Mereka juga cenderung membantu anda tetap hangat, walaupun bahannya basah.
- Sentiasa kemas lapisan asas, lapisan hangat untuk penebat, lapisan kalis air / tahan angin, dan stoking yang menyediakan kusyen dan aliran udara.
Langkah 2. Letakkan kasut anda
Kasut boleh membuat atau mematahkan pengalaman belantara. Walaupun kasut atau kasut yang selesa dapat membuat anda lupa bahawa anda berjalan kaki jauh, kasut yang tidak selesa akan memberikan penderitaan setiap langkah.
- Memakai kasut atau kasut hiking terus dari kotak menyebabkan lepuh dan rasa tidak selesa di laluan. Kasut jejak ringan cenderung masuk lebih cepat daripada kasut mendaki yang lebih tinggi dan tebal.
- Kaki anda membengkak ketika anda berdiri atau berjalan dalam jangka masa yang lama. Dalam satu hari, kaki anda boleh membengkak hingga setengah saiz kasut atau lebih.
- Pertimbangkan keperluan anda semasa memilih kasut, termasuk faktor seperti keadaan cuaca, keadaan jejak, dan masalah pergelangan kaki atau kaki yang anda miliki yang mungkin memerlukan sokongan tambahan.
- Selalu hancurkan kasut atau kasut anda selama beberapa minggu sebelum kenaikan besar. Anda boleh melakukannya dengan memakainya semasa melakukan kerja di halaman, berjalan anjing anda, atau bahkan berjalan di sekitar pusat membeli-belah tempatan anda.
- Periksa dasar pemulangan sebelum memakai kasut atau kasut baru. Sekiranya anda tidak dapat membuat pengembalian setelah kasut telah digunakan di luar, berpegang pada penggunaan dalaman untuk memecahkan kasut / kasut anda.
Langkah 3. Kemaskan barang keperluan
Walaupun pada kenaikan hari yang singkat (perjalanan yang anda tidak berhasrat untuk berkhemah di daerah pedalaman), anda harus selalu membawa barang keperluan bersama anda. Keperluan asas ini akan membantu anda bertahan sekiranya tersesat, cedera, atau terkandas setelah terbenam matahari. Sebelum memulakan perjalanan ke alam semula jadi, anda harus selalu membawa barang-barang berikut:
- kompas dan peta topografi kawasan yang terperinci (dengan jarak jejak ditandakan dengan jelas)
- air dan alat untuk membersihkan lebih banyak air minum jika perlu (penapis, tablet, dll.)
- lapisan tambahan yang akan menjadikan anda panas dan kering
- penyembur pepijat, pelindung matahari, topi penuh, dan cermin mata hitam
- lampu suluh atau lampu depan dan bateri tambahan, walaupun anda berhasrat untuk kembali sebelum matahari terbenam
- makanan atau makanan ringan dengan jumlah kalori tinggi untuk meningkatkan tenaga yang cepat
Bahagian 4 dari 4: Tetap Selamat di Alam
Langkah 1. Mulakan perlahan
Sekiranya anda tidak terbiasa menghabiskan waktu di alam, berusaha menyelami perjalanan ransel jarak jauh atau perkhemahan yang panjang boleh membahayakan. Sebaiknya mulakan dengan perlahan ketika pertama kali terbiasa menghabiskan masa di alam semula jadi. Ini dapat menjadikan perjalanan anda lebih santai dan selamat untuk anda dan rakan anda.
- Mulakan dengan perjalanan sehari yang singkat. Ikuti jalan setapak yang hanya satu batu atau kurang, dan jika boleh, pilih jalan yang bergerak kembali sehingga anda tidak perlu menggandakan jarak tempuh anda.
- Lihat bagaimana reaksi anda terhadap alam sekitar dalam dos yang kecil. Ia biasanya merupakan pengalaman santai, tetapi bagi sesetengah orang, ini mungkin tidak menggembirakan.
Langkah 2. Kenali had anda sendiri
Sama ada anda baru di luar rumah atau pejalan kaki dan kemping berpengalaman, sangat penting untuk mengetahui kemampuan dan batasan anda sendiri. Jangan sekali-kali mendorong diri anda melebihi kemampuan anda atau berusaha melakukan lebih banyak daripada yang anda selesa.
- Ketahui sebarang batasan fizikal yang mungkin anda miliki, termasuk alahan, asma, masalah jantung, dan kecederaan fizikal atau kecacatan.
- Pertimbangkan keadaan jalan, ketinggian, dan cuaca.
- Kenali tahap kecergasan anda sendiri. Jangan sekali-kali mencuba jalan yang berada di luar tahap kemampuan anda.
Langkah 3. Pergi dengan rakan
Sekiranya anda tidak terbiasa menghabiskan masa di alam semula jadi, mungkin lebih selamat dan lebih menyenangkan bagi anda untuk membawa rakan mendaki. Jemput rakan atau saudara, atau cari rakan kembara baru melalui kelab sosial di kawasan anda. Anda boleh menemui kelab-kelab ini dengan mencari secara dalam talian untuk kumpulan kembara berdekatan anda.
- Sentiasa beritahu rakan luar anda mengenai pengalaman anda (atau kekurangannya) dengan menghabiskan masa di alam semula jadi, dan juga batasan yang mungkin anda miliki.
- Cuba cari rakan pendakian yang mempunyai lebih banyak pengalaman daripada anda dan tidak keberatan mengajar anda mengenai keselamatan jejak.
Langkah 4. Mulakan awal
Memulakan perjalanan ke alam pada siang hari menimbulkan banyak risiko. Untuk satu perkara, anda kehilangan banyak cahaya matahari sepanjang hari dan berisiko untuk keluar dalam kegelapan. Bermula pada lewat hari juga berisiko menghadapi suhu yang lebih sejuk dan cuaca buruk, bergantung pada lokasi anda.
- Banyak kawasan tinggi seperti Pegunungan Rocky terdedah kepada ribut petir petang. Sekiranya anda memulakan kenaikan pada sebelah petang di tempat seperti ini, anda berisiko terjebak dalam ribut yang jauh dari jejak.
- Kembara selepas matahari terbenam menimbulkan banyak risiko. Selain mengembara dalam gelap, anda juga harus menghadapi risiko hidupan liar pada waktu malam dan suhu malam yang lebih sejuk, yang di beberapa kawasan mungkin merupakan perubahan yang drastik.
- Sentiasa periksa ramalan cuaca untuk wilayah yang akan anda kunjungi dan bersiaplah untuk suhu yang lebih sejuk di ketinggian yang lebih tinggi.
- Anda juga harus memeriksa jam berapa matahari akan terbenam pada hari itu dan merancang perjalanan anda dengan sewajarnya.
Langkah 5. Selalunya berehat
Menghabiskan masa di alam boleh menjadi pengalaman santai dan melegakan kegelisahan. Namun, jika anda mendorong diri anda ke titik keletihan atau tergesa-gesa untuk melalui jalan tersebut, anda mungkin akan merasa tertekan atau sakit fizikal.
- Jangan terlalu berusaha. Berjalan atau mendaki dengan selesa dan berehat setiap kali anda merasa perlu.
- Apabila anda berehat, luangkan masa untuk memerhatikan alam sekitar anda. Fokus pada nafas anda dan perhatikan persekitaran anda.
Langkah 6. Jangan tinggalkan jejak
Setiap kali anda menceburkan diri dalam alam semula jadi, penting untuk mempraktikkan prinsip tanpa jejak (LNT). Garis panduan ini membantu memastikan pengalaman alam yang selamat dan mudah diakses untuk anda dan bagi banyak pejalan kaki lain yang akan menjelajahi wilayah tersebut pada masa akan datang.
- Tetap di jalan dan berkhemah di permukaan yang tahan lama.
- Buangkan semua sampah dengan betul. Bungkus sampah atau sampah yang anda bawa ke alam semula jadi.
- Biarkan perkara yang anda dapati tidak tersentuh. Jangan sekali-kali mengeluarkan objek semula jadi dari taman atau kawasan hutan belantara.
- Hormati hidupan liar dan perhatian orang lain yang menikmati aktiviti luar.
Petua
Sentiasa beritahu orang lain kapan dan di mana anda berhasrat untuk menghabiskan masa di alam semula jadi. Dengan cara itu, sekiranya anda tersesat atau cedera, penyelamat akan mencari anda dengan lebih mudah
Amaran
- Berhati-hatilah dengan risiko yang meluangkan masa untuk meluangkan masa di alam semula jadi. Berada di kawasan hutan belantara boleh membuat anda berisiko mengalami dehidrasi, keletihan, terdedah kepada unsur-unsur, tersesat, terluka, digigit / disengat oleh serangga, dan diserang oleh binatang. Kejadian ini berpotensi membawa maut.
- Sentiasa memakai warna oren terang dan bahan reflektif semasa menghabiskan masa di luar rumah, terutamanya semasa musim memburu.
