Adakah anda ingin memanfaatkan sepenuhnya 35 minit di treadmill, atau apa-apa jenis senaman kardio? Anda boleh memaksimumkan faedah aktiviti kardiovaskular semasa anda bersenam di zon kadar denyutan jantung sasaran anda (THR). Yang perlu anda mulakan hanyalah kalkulator dan nadi. Terdapat kaedah cepat dan mudah untuk mendapatkan anggaran yang baik mengenai zon kadar denyut jantung sasaran anda, tetapi jika anda ingin mendapatkan ukuran yang paling boleh dipercayai tanpa peralatan mewah, ikuti formula ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengira THR Anda dengan Kaedah Karvonen
Langkah 1. Hitung kadar denyut jantung maksimum anda (HRmax)
Denyut jantung maksimum anda adalah yang paling cepat jantung anda dapat berdenyut seminit (bpm). Untuk menganggarkan ini, kalikan umur anda dengan 0.7, kemudian tolak hasilnya dari 207. Ini jauh melebihi apa yang dicapai oleh (atau harus dicapai) oleh kebanyakan orang semasa latihan, jadi jangan bergantung pada monitor denyut jantung untuk langkah ini.
- Contohnya, jika anda berumur 39 tahun, anggaran 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Terdapat beberapa formula yang serupa digunakan, jadi anda mungkin mendengar perkiraan yang sedikit berbeza dari doktor atau jurulatih senaman anda. Elakkan anggaran berdasarkan formula "220 - umur anda" yang sudah lapuk. Anda boleh memperoleh anggaran yang baik, cepat, dan mudah dengan formula 220-tahun. Ingatlah bahawa hanya tepat +/- 2 atau 3 denyutan seminit.
Langkah 2. Periksa kadar denyutan jantung rehat (RHR) anda
Kaedah Karvonen mengambil kira kadar denyutan jantung anda yang beristirahat, yang berbeza dari orang ke orang, dan oleh itu memberikan pengiraan yang lebih dipercayai untuk setiap orang. Sebelum bangun dari tidur pada waktu pagi, periksa denyut nadi anda dengan meletakkan hujung telunjuk dan jari tengah anda di pergelangan tangan dalam, atau di kerongkong anda di kedua-dua belah saluran angin anda. Tonton jam dengan tangan kedua dan hitung jumlah degupan jantung dalam 30 saat, bermula dengan "sifar" pada degupan jantung pertama. Gandakan kiraan dengan 2 untuk mendapatkan degupan jantung anda yang bertenaga dalam denyutan seminit.
- Untuk ketepatan yang lebih besar, cari purata dari tiga pagi yang berbeza. Contohnya, jika anda mengukur 62, 65, dan 63 bpm, rata-rata adalah (62 + 65 + 63) / 3, atau kira-kira 63 bpm RHR.
- Merokok, kafein, tekanan, cuaca panas, turun naik hormon, dan banyak ubat semuanya mempengaruhi degupan jantung anda. Lakukan yang terbaik untuk mengurangkan faktor-faktor ini sebelum mengukur RHR anda.
Langkah 3. Kira Rizab Denyut Jantung (HRR) anda
Ini adalah perbezaan antara degupan jantung anda pada waktu rehat dan degup jantung anda dengan usaha maksimum. Kami menyebutnya sebagai "simpanan denyut jantung:" intensiti tambahan yang tersedia untuk jantung anda ketika anda memerlukannya.
- Untuk mendapatkan HRR anda, gunakan persamaan HRMax - RHR = HRR.
- Sebagai contoh, jika kadar denyut jantung maksimum anda (HRmax) ialah 180 bpm dan kadar denyut jantung rehat (RHR) anda adalah 63 bpm, maka simpanan kadar jantung ialah 180 - 63 = 117 bpm.
Langkah 4. Hitung Kadar Jantung Minimum Sasaran Anda (Target HRMin)
Gandakan HRR anda dengan 0 .5. Tidak sihat atau bermanfaat untuk menghabiskan seluruh simpanan degupan jantung anda semasa melakukan senaman biasa. Sebagai gantinya, anda boleh menggunakan peratusan simpanan anda berdasarkan seberapa kuat anda ingin bersenam. Gandakan simpanan degupan jantung anda dengan 0.5 untuk mencari kenaikan minimum yang diperlukan untuk senaman sederhana.
- Sekiranya simpanan degupan jantung anda adalah 117 bpm, menggunakan separuh daripada simpanan ini bermaksud meningkatkan kadar degupan jantung anda sebanyak (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Tambahkan hasilnya ke denyut jantung rehat anda untuk kadar denyutan jantung minimum. Jawapannya ialah tahap denyut jantung sasaran anda yang rendah. Ini adalah sasaran yang baik bagi orang-orang yang baru mula berolahraga secara teratur, atau yang baru pulih dari kecederaan.
- Dengan menggunakan nombor di atas, denyut jantung rehat 63 bpm + peningkatan 58.5 bpm = Denyut Jantung Sasaran minimum 121.5 bpm.
Langkah 5. Hitung Kadar Jantung Sasaran sederhana anda (Target HRMod)
Gantikan 0.5 dengan perpuluhan yang lebih tinggi untuk mengira kadar denyutan jantung sasaran yang lebih tinggi. Sekiranya anda baru memulakan program senaman, anda mungkin ingin meningkatkan sasaran anda secara beransur-ansur ketika kecergasan anda meningkat, hingga sekitar 0.7 untuk latihan sederhana yang tinggi. Sekiranya anda seorang atlet memilih denyut jantung sasaran untuk melakukan senaman yang kuat, anda mungkin mahu bermula pada tahap 0.7 atau lebih tinggi.
Langkah 6. Hitung Denyut Jantung Sasaran Intensif anda (Target HRIntense)
Latihan intensiti ekstrim, anaerob mungkin menggunakan 0.85 simpanan anda. Untuk mendapatkan nombor ini, gunakan persamaan: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Bahagian 2 dari 2: Menentukan Intensiti Latihan dengan Menggunakan THR
Langkah 1. Periksa degupan jantung anda semasa sesi senaman
Untuk melakukan ini, berhenti bersenam dan segera periksa nadi anda dengan mengira degupan jantung anda selama 10 saat. Lanjutkan latihan dan kalikan bilangan denyutan setiap 10 saat (denyutan nadi anda) dengan 6 dan anda akan mendapat degupan jantung anda (degupan per 60 saat, iaitu degupan per minit).
Cara yang lebih tepat untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan monitor jantung untuk mendapatkan bacaan degupan jantung semasa sesi latihan
Langkah 2. Berasaskan intensiti aktiviti fizikal anda pada THR anda
Anda boleh menentukan sama ada intensiti aktiviti fizikal anda rendah, sederhana atau tinggi dengan mengukur kadar jantung senaman (bpm) berbanding THR anda. Sekiranya degupan jantung anda jatuh ke tengah-tengah julat THR anda atau sepadan dengan THR purata anda, itu bermakna anda sedang bersenam intensiti sederhana (kira-kira 50 hingga 70% daripada HRmax anda). Sekiranya ia bergerak ke arah batas atas, anda sedang bersenam intensiti tinggi (70 hingga 85% HRmax anda).
- Sekiranya anda baru mula bersenam, arahkan intensiti rendah hingga sederhana. Anda boleh meningkatkannya semasa badan anda biasa bersenam.
- Denyut jantung anda juga harus berada dalam rentang THR yang lebih rendah semasa anda memanaskan badan atau menyejukkan badan.
- Semasa anda bersenam, pastikan degupan jantung anda tidak pernah melebihi kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 3. Menilai bagaimana badan anda bertindak balas
Formula ini akan memberikan anggaran yang baik bagi kebanyakan orang, tetapi ini tidak mudah dibendung. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas ketika anda mencapai kadar denyutan jantung yang anda hitung. Sesuaikan kadar jantung sasaran anda jika perlu berdasarkan pemerhatian anda:
- Latihan sederhana (hujung bawah sasaran anda) semestinya menyebabkan keringat ringan hingga sederhana dan pernafasan lebih cepat. Anda mungkin mengalami sakit otot ringan selama satu atau dua hari jika anda tidak biasa bersenam.
- Senaman yang kuat (hujung atas) menyebabkan sesak nafas - anda mesti berhenti sesak nafas selepas beberapa perkataan.
- Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami masalah pernafasan, sakit dada, sakit otot atau sendi yang teruk, pening, berpeluh yang melampau, atau keletihan yang melampau. Turunkan kadar jantung sasaran anda pada masa akan datang.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Semasa bersenam, anda harus memastikan bahawa degupan jantung anda berada di dalam zon degupan jantung sasaran anda untuk memaksimumkan kecergasan kardiovaskular
Amaran
- Denyutan jantung sasaran hanyalah anggaran! Sekiranya anda terlalu letih terlalu awal atau terlalu kerap, ini bermakna anda bersenam terlalu keras dan harus reda.
- Berjumpa doktor sekiranya anda berisiko mengalami masalah jantung. Sekiranya anda mempunyai keadaan jantung atau mengambil ubat yang mempengaruhi jantung atau tekanan darah anda, jangan cuba mengira THR anda sendiri (kadar denyutan jantung). Tanya doktor untuk memeriksa anda dan bantu anda membuat rancangan senaman yang selamat. Adalah idea yang baik untuk melibatkan doktor anda dalam rancangan senaman baru jika anda berlebihan berat badan, berumur lebih dari 40 tahun, atau sudah lama tidak bersenam.
