Rata-rata, orang Amerika mengambil lebih daripada 3, 500 mg sodium setiap hari, yang melebihi had 2, 300 mg yang disyorkan. Terlalu banyak natrium dalam makanan anda boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan malapetaka di seluruh sistem peredaran darah anda, menyebabkan anda berisiko tinggi untuk penyakit jantung dan strok. Atas sebab ini, kebanyakan orang - terutama mereka yang tinggal di Amerika Utara dan Eropah - harus mengambil langkah untuk membatasi natrium dalam diet mereka. Untuk memahami berapa banyak natrium yang perlu anda potong, anda mesti mengira pengambilan garam anda terlebih dahulu. Pengambilan garam boleh menjadi perkara yang sukar untuk diukur kerana sebahagian besar garam yang anda makan setiap hari berasal dari makanan yang diproses dan restoran, bukan garam yang anda taburkan pada makanan untuk rasa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menganggar Pengambilan Garam Anda
Langkah 1. Simpan buku harian makanan
Buat rekod semua makanan yang anda makan setiap hari selama sekurang-kurangnya seminggu. Ini akan memberi anda data yang cukup sehingga anda dapat dengan tepat menganggarkan jumlah garam yang anda konsumsi secara berkala.
- Sertakan nama jenama produk makanan bungkusan yang anda gunakan, serta jenis makanan.
- Jujurlah dengan jumlah yang anda habiskan. Ini dapat membantu menimbang makanan sebelum anda memakannya, untuk memastikan anda menganggarkan jumlahnya dengan betul. Anda juga dapat mengukur jumlah mangkuk yang biasa anda gunakan, atau menggunakan cawan pengukur untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai jumlah makanan yang anda makan.
- Pastikan anda memasukkan makanan ringan. Menyimpan buku harian makanan, walaupun dengan sendirinya, boleh menjadi cara yang baik untuk mengurangkan makan tanpa berfikir. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa anda cenderung untuk tidak mengunyah kerepek atau kuki semasa menonton televisyen jika anda tahu bahawa anda mesti menuliskannya di dalam buku harian makanan anda.
Langkah 2. Ketahui perbezaan antara garam dan natrium
Walaupun kata-kata "garam" dan "natrium" sering digunakan secara bergantian, mereka sebenarnya merujuk kepada dua bahan yang berbeza. Garam itu sendiri adalah sebatian kimia, yang natriumnya hanya satu bahagian.
Anda biasanya akan melihat "natrium" pada label pemakanan, tetapi anda mungkin melihat "garam" dalam senarai ramuan
Langkah 3. Masukkan garam meja yang anda tambahkan pada makanan
Garam sudah termasuk dalam makanan yang diproses dan makanan di restoran biasanya menyumbang sebahagian besar garam yang anda makan setiap hari. Namun, itu tidak bermaksud garam yang anda taburkan pada makanan anda dapat menambahkan banyak natrium pada pengambilan harian anda.
- Garam garam yang anda tambahkan pada makanan sukar diukur. Anda mungkin ingin mempertimbangkan memasukkan garam yang sama dengan yang biasa anda tambahkan pada makanan ke dalam sudu pengukur kecil sehingga anda dapat memperoleh idea yang lebih baik.
- Fikirkan jenis makanan yang biasa anda taburkan garam, dan berapa banyak makanan yang anda makan dalam sehari biasa. Anda boleh menggunakan buku harian makanan anda untuk membantu anda dalam hal ini. Sekiranya anda menaburkan garam ke dalam pinggan, perhatikan di dalam buku harian makanan anda supaya anda ingat untuk menambahkannya di kemudian hari.
Langkah 4. Cari kalkulator dalam talian
Terdapat sebilangan kalkulator dalam talian yang boleh anda gunakan untuk membantu menganggarkan pengambilan garam anda. Cari kalkulator yang dikendalikan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan atau agensi kerajaan, kerana ini biasanya akan lebih dipercayai.
- Walaupun terdapat garis panduan umum, jumlah natrium yang disyorkan yang harus anda konsumsi akan berbeza-beza berdasarkan usia dan jantina anda. Kalkulator natrium dalam talian harus mempertimbangkannya. Beberapa juga mungkin meminta tinggi dan berat badan anda untuk memberi anda anggaran yang lebih dipercayai mengenai jumlah natrium yang anda makan.
- Sekiranya anda menyimpan buku harian makanan, ia akan menjadi aset ketika memberikan maklumat untuk kalkulator dalam talian. Anda mungkin ingin membaca soalan yang diajukan di kalkulator terlebih dahulu supaya anda dapat membaca buku harian makanan anda dan mengkategorikan makanan yang anda makan dan lebih mudah menjawab soalan.
- Apabila anda melengkapkan kalkulator, biasanya akan memberi anda anggaran jumlah natrium yang anda makan setiap hari, dan juga bagaimana ini berkaitan dengan tahap natrium yang disyorkan yang harus anda makan. Perlu diingat bahawa ini hanya anggaran, tetapi ini dapat membantu anda menyesuaikan diet anda.
Bahagian 2 dari 3: Mengesan Pengambilan Natrium Anda
Langkah 1. Rancang makanan anda lebih awal
Sekiranya anda merancang dengan teliti apa yang akan anda makan setiap hari selama seminggu, anda hanya boleh membeli bahan-bahan dalam makanan tersebut. Perancangan ini menjadikannya lebih mudah untuk mengesan pengambilan natrium anda, kerana anda tidak akan mempunyai item yang tidak diketahui yang harus anda hitung setelah fakta.
- Anda mungkin sudah memulakan buku harian makanan sehingga anda dapat mengira pengambilan garam anda. Terus menggunakan buku harian makanan anda dapat mempermudah merancang makanan anda dan mematuhi rancangan itu.
- Adalah idea yang baik untuk melalui peti sejuk dan pantri anda dan menyingkirkan makanan ringan dan makanan tinggi natrium, jadi mereka tidak akan menggoda anda. Ini sangat penting jika anda berusaha mengurangkan natrium dalam diet anda.
Langkah 2. Periksa label pemakanan dengan teliti
Pada makanan yang dibungkus dan diproses, anda akan menemui label pemakanan yang menunjukkan kandungan natrium bagi setiap hidangan produk makanan tersebut. Pilih makanan yang rendah natrium atau tanpa garam.
- Perlu diingat bahawa pelbagai jenama produk makanan yang sama mungkin mempunyai jumlah natrium yang berbeza. Secara amnya, anda ingin memilih jenama yang mempunyai sodium paling rendah.
- Sayuran beku mempunyai natrium lebih rendah daripada sayur-sayuran kalengan, dan banyak sayur-sayuran beku mungkin tidak mempunyai natrium sama sekali.
- Berhati-hatilah dengan natrium terutamanya dalam makanan yang biasanya tidak anda anggap asin, seperti roti, roti dan kuki. Garam sering digunakan sebagai pengawet, dan juga digunakan dalam makanan panggang.
- Beberapa negara, seperti Inggeris, mewajibkan label berkod warna untuk membantu anda memilih makanan rendah sodium. Sekiranya anda tinggal di negara seperti itu, cari label dengan warna yang sesuai dengan kadar natrium terendah.
Langkah 3. Ukur bahagian yang betul
Label pemakanan menyediakan kandungan natrium untuk produk makanan yang dibungkus berdasarkan ukuran hidangan individu. Untuk mengesan pengambilan garam dengan secukupnya dan betul, anda mesti memastikan bahawa anda makan tidak lebih dari satu bahagian.
- Jumlah makanan yang dianggap sebagai hidangan individu akan disenaraikan pada label pemakanan. Gunakan cawan pengukur, sudu pengukur, atau skala makanan untuk menentukan berapa banyak makanan yang sama dengan porsi. Anda juga boleh mengira ukuran bahagian makanan tertentu.
- Kandungan natrium yang tertera di dalam kotak adalah kandungan untuk satu hidangan. Sekiranya anda makan lebih daripada 1 hidangan, anda perlu menggandakan jumlah itu dengan jumlah hidangan yang anda habiskan.
- Sebagai contoh, jika semangkuk bijirin yang biasanya anda makan untuk sarapan pagi sama dengan 2 hidangan individu, anda perlu mengalikan jumlah natrium pada label pemakanan kotak bijirin dengan 2.
Langkah 4. Jumlah natrium untuk bahan
Natrium boleh masuk ke dalam makanan yang anda buat di rumah, walaupun anda tidak menambahkan garam secara khusus. Pastikan anda telah menentukan kandungan natrium untuk semua ramuan dalam resipi supaya anda dapat menerangkannya dengan betul.
- Sekiranya anda membeli keseluruhan makanan yang tidak terdapat dalam bungkusan dengan label pemakanan, anda mungkin perlu membuat penyelidikan tambahan dalam talian untuk menentukan kandungan natrium makanan tersebut.
- Apabila anda mengumpulkan natrium untuk ramuan dalam keseluruhan resipi, jangan lupa bahagikan dengan jumlah hidangan. Sebagai contoh, jika anda membuat kaserol dan memakan 1/4 daripadanya, anda akan mengambil jumlah natrium yang termasuk dalam ramuan kaserol dan dibahagi dengan 4 untuk mengetahui pengambilan natrium peribadi anda.
- Jangan lupa memasukkan garam meja, garam bawang putih, garam bawang, atau perasa lain yang anda gunakan dalam resipi yang mengandungi natrium, atau yang anda taburkan pada makanan sebelum anda memakannya.
Langkah 5. Gunakan nombor natrium anda untuk mengira pengambilan garam anda
Walaupun anda mungkin dapat mengesan jumlah natrium yang anda makan, anda harus melangkah lebih jauh jika anda juga ingin mengetahui berapa banyak garam yang anda makan.
- Secara amnya, anda mungkin ingin mengesan pengambilan sodium anda sekurang-kurangnya seminggu. Dapatkan jumlah natrium anda, kemudian bahagi dengan 7 untuk mendapatkan purata pengambilan natrium harian anda. Ini akan menjadi nombor yang lebih tepat daripada jika anda hanya mengesan pengambilan natrium selama 1 hari.
- Sebaik sahaja anda mempunyai nombor pengambilan natrium harian anda, kalikan nombor itu dengan 2.5. Hasilnya adalah pengambilan garam anda.
Bahagian 3 dari 3: Makan Kurang Garam
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan keseluruhan
Anda boleh mengawal pengambilan garam dengan lebih baik dengan membeli makanan keseluruhan di kedai runcit, daripada makan produk makanan yang dibungkus atau diproses, atau sering makan di restoran.
- Dengan makanan yang dibungkus dan diproses, anda tidak boleh melakukan apa-apa mengenai natrium yang ditambahkan oleh syarikat itu ke produk makanan. Tetapi, jika anda membuat perkara yang sama dengan menggunakan makanan keseluruhan, anda berpeluang mengurangkan atau menghilangkan garam.
- Manfaat lain dari makanan keseluruhan adalah makanannya cenderung lebih murah daripada makanan yang dibungkus dan diproses, jadi akhirnya anda mungkin akan melihat penurunan dalam harga barang runcit anda.
- Semasa anda membuat perjalanan runcit, beli perimeter kedai terlebih dahulu. Ini biasanya tempat produk, daging, dan tenusu berada. Apabila anda berbelanja di lorong, mulakan dengan lorong luar dan jalan masuk.
Langkah 2. Fokus pada roti, sup, dan sandwic
Roti komersial, sup kalengan, dan makanan ringan adalah beberapa tempat di mana natrium akan masuk ke dalam makanan anda, walaupun makanan yang anda makan tidak terasa masin.
- Anda mungkin menghadapi kesukaran jika anda cuba menghilangkan atau mengurangkan jumlah garam dalam diet anda sekaligus. Selera anda sudah terbiasa, dan mungkin pada mulanya anda menjumpai makanan yang hambar atau bahkan tidak menyenangkan. Ia memerlukan masa untuk selera anda untuk menyesuaikan diri dengan garam yang kurang.
- Sup kalengan dan sandwic adalah makanan yang paling biasa yang memasukkan sejumlah besar natrium ke dalam makanan anda. Satu mangkuk sup atau sandwic yang dibuat dengan potongan sejuk mungkin mengandungi banyak natrium yang sepatutnya anda makan dalam sehari.
- Sekiranya anda kerap makan sup kalengan, cari sup yang tidak mengandungi garam, atau yang menunjukkan ia rendah sodium di bahagian depan label. Biasanya sepanduk rendah natrium akan berwarna hijau. Di kebanyakan kedai runcit, sup rendah natrium versi popular boleh didapati bersama sup lain jenama itu, dengan harga yang hampir sama.
- Anda juga dapat dengan mudah mendapatkan resipi sup secara dalam talian atau dalam buku masakan yang dibuat menggunakan bahan makanan keseluruhan. Buat sup anda dalam jumlah besar dan beku lebihan sehingga anda dapat menikmatinya untuk jangka masa yang lebih lama.
- Daripada membeli potongan sejuk yang dibungkus, dapatkan daging yang belum diproses dan potong sendiri, atau dapatkan daging yang dihiris segar dari deli untuk sandwic anda. Ia biasanya akan lebih mahal, dan tidak akan bertahan lama, tetapi natriumnya akan lebih rendah.
Langkah 3. Masak makanan anda sendiri
Sebilangan besar orang bergantung pada produk makanan yang dibungkus kerana mereka lebih senang apabila anda mempunyai permintaan yang berat pada jadual harian anda dari tempat kerja atau sekolah. Anda boleh menyelesaikan masalah ini dengan merancang dan menyiapkan makanan anda terlebih dahulu.
- Memasak terlebih dahulu bukan sahaja dapat membantu anda mengesan dan mengawal pengambilan garam anda, tetapi juga membantu mengawal bahagian.
- Pilih 3 atau 4 resipi yang anda suka dan beli bahan-bahannya. Kemudian habiskan waktu petang untuk membuat hidangan tersebut. Anda boleh membekukan setiap bahagian untuk dimakan sepanjang minggu. Ingatlah untuk melabur dalam beberapa bekas yang sesuai dengan penyejuk beku yang menyimpan beberapa bahagian.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan kalium anda
Kalium membantu mengatasi kesan natrium, jadi meningkatkan pengambilan kalium anda dapat mengurangkan kesan negatif garam dalam makanan anda. 2 mineral berfungsi bersama untuk menyokong fungsi sel dan membantu badan anda sentiasa terhidrat.
- Cuba sertakan makanan kaya kalium dengan setiap hidangan, dan anda akan mencapai pengambilan harian yang disyorkan. Anda juga mungkin ingin mengambil makanan tambahan kalium.
- Alpukat mempunyai kalium paling banyak dari makanan apa pun, dengan 1068 miligram yang tinggi setiap keseluruhan alpukat. Itu mewakili kira-kira 30 peratus daripada jumlah pengambilan kalium yang disyorkan untuk orang dewasa.
- Sayur-sayuran yang tinggi kalium termasuk bayam, ubi jalar, labu acorn, dan cendawan.
- Pisang dan aprikot juga mengandungi banyak kalium. Hanya sebiji pisang besar menyediakan sebanyak 12 peratus pengambilan kalium harian yang disyorkan.
- Anda juga boleh menemui kalium dalam air kelapa, dan kefir atau yogurt.
