Orang dewasa secara amnya mempunyai degupan jantung rehat 60-100 denyut seminit. Seorang atlet dalam bentuk teratas mungkin mempunyai degupan jantung antara 40 dan 60 denyutan seminit. Orang yang berada dalam keadaan lebih baik umumnya mempunyai degup jantung yang lebih perlahan kerana jantungnya berdegup dengan lebih cekap. Dengan mengukur kadar degupan jantung anda, anda dapat mengetahui seberapa sihat jantung anda dan memantau seberapa keras anda bekerja semasa bersenam..
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengambil Nadi Anda
Langkah 1. Periksa nadi anda pada arteri radial anda
Ini adalah salah satu tempat paling mudah untuk mengukur degupan jantung anda kerana anda mempunyai arteri besar tepat di bawah kulit. Setiap kali degupan jantung anda, anda akan merasakan nadi ketika darah mengalir melalui arteri anda.
- Pegang satu lengan, telapak ke atas. Tekan perlahan jari telunjuk dan jari tengah ke bahagian dalam pergelangan tangan antara tulang dan tendon berhampiran arteri radial anda.
- Ini akan berada kira-kira satu inci di bawah pergelangan tangan anda di sisi yang sama dengan ibu jari anda.
- Anda harus merasakan tisu lembut di bawah jari anda, bukan tulang. Anda mungkin perlu menggerakkan jari anda atau menekan sedikit lebih kuat sehingga anda merasakannya.
- Hitung bilangan denyut selama 15 saat dan kalikan dengan 4 untuk mendapatkan bilangan denyutan seminit. Gunakan jam untuk mengukur 15 saat daripada cuba menghitung nadi dan detik anda secara serentak.
Langkah 2. Ambil nadi anda di bawah rahang anda
Ini adalah lokasi lain di mana anda seharusnya dapat mencari nadi yang kuat dan mudah.
- Letakkan telunjuk dan jari tengah anda di sebelah kiri saluran angin di mana leher anda menyambung ke tisu di bawah rahang anda.
- Anda seharusnya dapat merasakan denyutan nadi anda di kedua sisi saluran angin anda, tetapi mungkin lebih senang dijumpai di sebelah kiri. Anda mungkin perlu menggerakkan jari anda dan menekan sedikit lebih kuat sehingga anda merasakannya.
- Gunakan jam atau jam randik untuk menjejaki 15 saat, hitung denyutan yang anda rasakan, dan kemudian kalikan dengan empat.
- Anda akan mendapat hasil yang sama apabila anda mengukur denyutan nadi di pergelangan tangan atau leher anda.
Langkah 3. Berjumpa doktor sekiranya anda mengesan ada kelainan pada kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat
Denyutan jantung rehat anda adalah bilangan degupan seminit ketika anda tidak aktif sekurang-kurangnya lima minit; namun, jika anda bersenam, degup jantung anda mungkin perlahan. Denyutan jantung rehat seseorang secara semula jadi bervariasi berdasarkan seberapa aktif anda, seberapa pantas anda, seberapa panas atau sejuknya, sama ada anda berdiri, duduk, atau berbaring, keadaan emosi anda, ukuran badan anda dan ubat-ubatan yang anda gunakan. Rujuk doktor sekiranya:
- Denyutan jantung rehat anda biasanya melebihi 100 degupan seminit. Ini dipanggil takikardia.
- Denyutan jantung rehat anda berada di bawah 60 denyutan seminit, jika anda bukan atlet. Ini adalah bradikardia. Gejala lain yang mungkin menyertai keadaan ini termasuk pingsan, pening, atau kehabisan nafas. Sekiranya anda seorang atlet, degupan jantung yang rendah mungkin bermaksud anda berada dalam keadaan baik. Walau bagaimanapun, tidak boleh di bawah 40.
- Denyutan jantung anda tidak teratur.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Nadi Anda untuk Memantau Denyut Jantung Anda
Langkah 1. Hitung kadar denyut jantung maksimum anda (HRMax)
HRMax adalah kelajuan maksimum maksimum teoritis di mana jantung anda dapat berdegup. Ini berbeza dengan usia anda dan digunakan untuk menentukan seberapa pantas jantung anda berdegup semasa melakukan latihan dengan tahap kesukaran yang berbeza.
- Kurangkan usia anda dari 220. Contohnya, seorang berusia 20 tahun harus mempunyai kadar denyutan jantung maksimum sekitar 200 denyutan seminit.
- Beberapa ubat tekanan darah dapat menurunkan kadar jantung maksimum anda. Sekiranya anda menggunakan ubat tekanan darah dan menggunakan degupan jantung anda untuk memantau senaman anda, hubungi doktor anda untuk melihat bagaimana anda harus menentukan kadar denyut jantung maksimum anda.
- Berunding dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman baru jika anda mempunyai keadaan kesihatan, terutamanya tekanan darah tinggi, diabetes, atau keadaan jantung.
Langkah 2. Gunakan denyut nadi anda untuk menentukan kapan anda melakukan senaman sederhana
Senaman sederhana selama 2.5 jam seminggu akan membantu jantung anda tetap sihat. Anda dianggap melakukan senaman sederhana jika:
- Denyut jantung anda adalah 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Itu bermakna bahawa seorang lelaki berusia 20 tahun dengan denyut jantung maksimum 200 denyut per minit harus mempunyai denyut jantung sasaran 100-140 denyut per menit semasa latihan sedang.
- Anda menari, mendaki di flat, berbasikal dengan jarak lebih lambat dari 10 batu per jam (mph) (16 km / jam), berjalan sekitar 3.5 mph (5.6 km / jam), ski menuruni bukit, berenang, berkebun, bermain beregu tenis, atau bermain golf. Aktiviti-aktiviti ini harus menghasilkan degupan jantung yang 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya tidak, anda mungkin perlu berusaha lebih keras.
Langkah 3. Ambil denyut nadi anda untuk menentukan kapan anda melakukan senaman yang kuat
Melakukan senaman yang kuat selama 75 minit seminggu atau lebih akan meningkatkan kesihatan jantung anda. Anda dianggap melakukan senaman yang kuat ketika:
- Denyut jantung anda adalah 70-85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk berusia 20 tahun, ini akan menjadi 140-170 denyutan seminit semasa melakukan senaman yang kuat.
- Anda berjalan dengan kecepatan 4.5 mph (7.2 km / jam) atau lebih pantas, berbasikal dengan kecepatan 10 mph (16km / jam), mendaki bukit, berjalan menaiki tangga, bermain ski merentas desa, bermain bola sepak, berlari, lompat tali, bermain perseorangan dalam tenis, bermain bola keranjang, atau melakukan kerja di halaman berat.
Langkah 4. Kenal pasti tanda-tanda peningkatan kadar denyutan jantung
Sekiranya anda tidak mempunyai monitor atau ingin berhenti dan melakukan pengukuran, biasakan diri anda dengan tanda-tanda peningkatan kadar denyutan jantung. Ini termasuk sesak nafas atau cepat bernafas, keringat, dan ketidakupayaan untuk menjalankan perbualan.
Langkah 5. Bersungguh-sungguh memantau degupan jantung anda dengan monitor degupan jantung
Sekiranya anda tidak suka mengira denyut nadi di kepala semasa bersenam, anda boleh membeli monitor denyut jantung atau oksimeter nadi hujung jari, yang sedikit lebih berpatutan.
- Boleh dipakai, pengawal denyut jantung boleh didapati secara meluas di internet atau di kedai sukan. Anda boleh membelinya dan memakainya seperti jam tangan.
- Sebilangan besar mempunyai elektrod yang anda letakkan di dada anda yang menghantar maklumat mengenai nadi anda ke monitor di pergelangan tangan anda. Cari yang senang digunakan semasa anda bersenam. Membaca ulasan dalam talian atau berbincang dengan pakar di kedai sukan akan membantu anda menentukan perkara yang paling praktikal untuk sukan tertentu anda.
Petua
- Mulailah dengan perlahan dan seiring dengan kebugaran anda, anda dapat bersenam lebih keras dan tetap berada dalam jarak sasaran ini.
- Orang yang tidak layak dapat meningkatkan degupan jantungnya hingga 100 atau lebih hanya dalam satu atau dua minit. Ketika dia menjadi lebih cergas, ia memerlukan lebih banyak usaha untuk meningkatkan detak jantungnya. Ini adalah petanda yang baik.
- Sekiranya anda menggunakan mesin kardio (treadmill, elips, dll.) Periksa untuk melihat apakah terdapat monitor kadar jantung terpasang. Namun, ketahuilah bahawa perkara ini dapat dibuang jika seseorang di sebelah anda memakai monitor denyut jantung.
- Untuk mengukur kemajuan anda, cuba lakukan degupan jantung anda sebelum dan selepas 15 minit berjalan kaki. Tuliskan ukurannya. Pada peringkat awal, degupan jantung akan naik dengan cepat dan memerlukan masa yang lama untuk kembali ke denyut jantung rehat (RHR) anda. Semasa anda terus bersenam dan sihat, jantung anda akan berfungsi dengan lebih cekap dan 15 minit berjalan kaki yang sama tidak akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, dan degup jantung anda akan kembali ke RHR dengan lebih cepat.
