Sangat mengecewakan apabila anda merasa berat badan berlebihan, apatah lagi risiko kesihatan yang terlibat. Anda mungkin merasa kurang yakin dan sedikit lembap. Salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih sihat adalah mengubah diet anda dengan makan makanan sihat dan mengawal ukuran bahagian. Semasa memulakan diet, pastikan anda mendapat nutrien yang cukup dan tidak berlebihan untuk membatasi pengambilan makanan anda. Diet selalu paling berkesan jika digabungkan dengan pilihan gaya hidup sihat dan sikap yang baik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Tahap Perancangan
Langkah 1. Tanya diri anda mengapa anda mahu berdiet
Dengan jelas mengenai alasan dan matlamat anda dapat membantu anda memilih rancangan makan yang masuk akal dan bermanfaat bagi anda dengan cara yang anda harapkan.
- Menguruskan diabetes. Sekiranya anda didiagnosis menghidap diabetes, mengubah tabiat makan anda adalah suatu keharusan. Mengurangkan atau menghilangkan gula dari diet anda adalah kunci untuk hidup dengan baik dengan penyakit ini.
- Kurangkan risiko penyakit jantung anda. Makan makanan yang akan menurunkan kadar kolesterol anda dan membantu anda membuang lemak perut yang berlebihan dapat mengurangkan risiko anda terkena penyakit jantung.
- Turunkan berat bayi itu. Berat badan tambahan adalah sebahagian daripada kehamilan, tetapi pada satu tahap tertentu anda mungkin memutuskan bahawa lemak bayi kelihatan paling baik pada bayi anda dan bersedia untuk kembali ke berat badan sebelum kehamilan anda.
- Bersedia untuk musim pakaian renang. Banyak orang memasuki mod diet ketika cuaca panas dan prospek mengenakan pakaian renang benar-benar menakutkan. Kadang-kadang hanya perubahan kecil dalam diet anda yang dapat membuat perbezaan antara siap bikini atau ketakutan berenang.
Langkah 2. Pukulan ke atas
Anda mungkin berminat untuk menambah otot dan menambah berat badan dengan cara yang sihat. Protein adalah penting dalam mengembangkan jisim otot, jadi diet anda harus fokus pada memaksimumkan jumlah protein harian yang disyorkan.
Langkah 3. Pastikan anda dapat diet dengan selamat
Sebelum anda mengambil rancangan makan baru, lebih baik berjumpa dengan doktor untuk memastikan diet tidak terbukti berbahaya bagi anda.
-
Biarkan doktor anda mengetahui rancangan anda untuk berdiet. Apa-apa di bawah 1200 kalori sehari boleh membahayakan. Michelle May, seorang doktor pengurusan berat badan mengatakan, "Penurunan berat badan yang cepat dengan pembatasan kalori kritikal menyebabkan kehilangan air, lemak, dan otot, yang akhirnya menurunkan metabolisme sehingga tubuh memerlukan lebih sedikit kalori untuk bertahan hidup." Ini juga menyebabkan peralihan ke arah peratusan lemak badan yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.
Sebilangan orang menggunakan kalori sebagai cara untuk mengukur pengambilan makanan sasaran mereka, yang lain mendasarkan diet mereka pada gram (protein, biji-bijian, dll.), Sementara ada yang membuat senarai makanan untuk dimakan lebih banyak dan makanan untuk dimakan lebih sedikit. Tentukan bagaimana anda akan mendekati diet anda
-
Tinjau ubat preskripsi anda dengan doktor anda. Penting untuk memastikan bahawa rancangan diet anda selari dengan garis panduan pemakanan yang mungkin berkaitan dengan preskripsi yang anda ambil.
Sebagai contoh, jika anda mengambil perencat ACE untuk menurunkan tekanan darah anda, anda perlu memerhatikan pengambilan pisang, oren dan sayur-sayuran berdaun hijau. Sekiranya anda diberi ubat tetrasiklin, anda mungkin perlu mengelakkan produk tenusu sepanjang tempoh pengambilan ubat tersebut
Langkah 4. Analisis tabiat makan anda sekarang
Sebelum mengubah apa yang anda lakukan, anda perlu mengetahui apa yang anda buat sekarang. Pantau apa, kapan dan di mana anda makan untuk mengetahui tabiat makan anda sekarang.
- Simpan buku harian makanan. Letakkan jurnal di dapur atau di sebelah tempat tidur anda dan tuliskan apa yang anda makan (makanan, makanan ringan, sedikit "selera" dari pinggan rakan anda - semuanya), waktu di mana anda makan dan di mana anda makan (meja dapur, sofa, katil).
- Jejaki dalam talian. Beberapa laman web menawarkan alat dalam talian yang membolehkan anda mengesan tabiat makan anda secara elektronik. Sekiranya anda sedekat mungkin dengan telefon pintar anda, semestinya mudah untuk anda perhatikan.
Langkah 5. Kenal pasti kawasan masalah
Kita semua mempunyai tabiat makan dan "pencetus" yang berbeza yang boleh menyebabkan kita makan berlebihan. Menyedari anda adalah langkah pertama untuk menguruskannya sebagai sebahagian daripada rancangan makan baru anda.
- Tekanan. Salah satu penyebab makan berlebihan adalah tekanan. Ketika kita merasa tidak senang atau cemas, kita sering beralih ke makanan untuk keselesaan. Sekiranya ini adalah masalah bagi anda, anda mungkin perlu memasukkan teknik pengurusan tekanan atau menyediakan pilihan makanan yang lebih sihat untuk mengatasi pencetus ini.
- Keletihan. Apabila kita letih, kita cenderung untuk membuat pilihan makanan yang baik. Sekiranya anda sedar bahawa anda sering makan sambil letih, anda perlu memikirkan bagaimana anda dapat berehat lebih banyak dan memastikan bahawa anda membeli-belah ketika anda merasa paling rehat dan fokus.
- Kesunyian atau kebosanan. Kawan semua di luar bandar? Tidak dapat mencari sesuatu yang boleh dibuat? Sekiranya anda mengetahui bahawa anda beralih kepada makanan semasa anda sendiri, anda mungkin ingin memikirkan untuk menambah diet baru anda dengan beberapa aktiviti atau hobi baru yang akan membuat anda keluar dari rumah, membuat anda sibuk dan menghentikan anda daripada makan berlebihan.
- Kelaparan berlebihan. Sekiranya anda menangguhkan makan kerana jadual yang sibuk, anda mungkin akan mengetahui bahawa pada waktu anda duduk untuk makan malam, anda akan gagah dan makan semua yang kelihatan. Sekiranya ini adalah masalah bagi anda, fikirkan bagaimana anda boleh menjadualkan waktu makan mini dalam rancangan makan baru anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Sekiranya tujuan diet anda adalah untuk menambah jisim otot, anda pasti ingin menumpukan makan nutrien apa?
Karbohidrat
Tidak! Karbohidrat tidak berguna untuk meningkatkan jisim otot anda. Sekiranya anda ingin menambah jumlahnya, anda tidak boleh makan terlalu banyak karbohidrat. Cuba lagi…
Lemak
Tidak semestinya! Diet untuk membina otot tidak semestinya rendah lemak. Walau bagaimanapun, lemak bukanlah nutrien yang paling penting ketika anda berusaha untuk menambahkannya. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Kalsium
Cuba lagi! Kalsium penting untuk memastikan tulang anda sihat dan kuat. Ia tidak membantu anda membina jisim otot. Pilih jawapan lain!
Protein
Tentunya! Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, anda perlu makan diet protein tinggi. Protein sangat penting untuk membantu tubuh anda membina otot. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 5: Memilih Makanan Sihat
Langkah 1. Ketahui mengenai kalori
Sebilangan besar pemakanan melaporkan bahawa mereka mengira kalori, tetapi sebahagian besar juga mengatakan bahawa mereka tidak benar-benar tahu berapa banyak kalori yang mereka perlukan. Kami dilatih untuk berfikir bahawa lebih sedikit kalori bererti lebih banyak penurunan berat badan, tetapi sebenarnya, anda harus berhati-hati dari mana kalori anda berasal, bukan hanya berapa banyak yang anda makan.
- Lelaki melaporkan makan purata 2, 600 kalori sehari, dengan wanita memakan sekitar 1, 800. Anda mungkin memerlukan lebih sedikit daripada itu jika anda berusaha menurunkan berat badan, tetapi anda harus selalu makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari. Lebih sedikit dan badan anda menganggapnya dalam keadaan kelaparan. Ini bermakna ia akan berpegang teguh pada simpanan lemak.
- Tanya pakar diet berdaftar atau pelatih peribadi untuk membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan yang sihat. Perhatikan seberapa aktif anda.
- Jadikan kalori anda berfungsi untuk anda. Isi makanan yang mempunyai banyak serat (bijirin penuh) dan protein (daging tanpa lemak). Ini akan membantu anda merasa kenyang lebih lama dan memberi anda lebih banyak tenaga.
- Elakkan kalori "kosong" yang tidak memberi banyak bahan bakar kepada badan anda. Alkohol dan barang-barang seperti kentang kentang adalah contoh kalori yang baik yang tidak memenuhi tujuan pemakanan.
Langkah 2. Ikuti panduan diet
USDA mempunyai cadangan diet untuk membantu memastikan anda mendapat jumlah nutrien yang betul dari makanan anda dan makan makanan yang seimbang. Ini bermakna anda mendapat jumlah hidangan yang betul dari setiap kumpulan makanan tanpa makan terlalu banyak dari satu kumpulan. Anda juga mahu mengubah makanan yang anda makan dalam setiap kumpulan - misalnya, jangan hanya makan epal dan tidak ada buah-buahan lain. Cadangan utama lain termasuk: buat kurang daripada 10% kalori harian anda dari gula tambahan; buat kurang daripada 10% kalori harian anda dari lemak tepu; dan mengambil kurang daripada 2, 300 mg sodium setiap hari. Di samping itu, terdapat cadangan khusus untuk jumlah makanan yang harus anda usahakan setiap hari. Ini adalah seperti berikut:
- Makan sembilan hidangan buah dan sayur setiap hari. Satu hidangan buah bersamaan dengan kira-kira 1 cawan buah cincang atau sebiji buah kecil. Satu hidangan sayur-sayuran bersamaan dengan 2 cawan sayur-sayuran yang longgar dan berdaun, atau kira-kira 1 cawan sayuran yang dipotong.
- Makan enam hidangan bijirin setiap hari dan buat sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian tersebut. Satu hidangan bijirin bersamaan dengan satu keping roti atau 1/2 cawan nasi atau pasta yang dimasak.
- Makan dua hingga tiga hidangan susu setiap hari, tetapi cubalah menjadikannya susu rendah lemak. 1 cawan susu bersamaan dengan satu hidangan susu.
- Makan dua hingga tiga hidangan protein setiap hari. Satu hidangan daging adalah 3 ons, atau seukuran telapak tangan orang dewasa. Satu hidangan juga sama dengan satu telur besar, 1 sudu mentega kacang, 1 ons walnut, dan 1/4 cawan kacang.
- Cubalah "makan pelangi", yang bermaksud makan makanan dengan pelbagai warna (blueberry, epal merah, asparagus, dll.). Makanan berwarna berbeza bermaksud anda mendapat nutrien dan vitamin yang berbeza.
Langkah 3. Ambil lebih banyak protein tanpa lemak
Tubuh anda memerlukan protein untuk membina otot, memberikan perlindungan imuniti dan memastikan metabolisme anda sentiasa berjalan lancar. Untuk mendapatkan faedah tanpa kerugian yang boleh dikaitkan dengan sumber protein, pilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak.
-
Jadilah detektif gemuk. Pilih susu skim dan bukannya susu keseluruhan, daging lembu tanpa lemak atau kalkun tanah daripada daging lembu tanah marmar. Cari lemak yang tersembunyi - atau tidak begitu tersembunyi - dalam pilihan protein anda.
Elakkan produk tenusu penuh lemak, daging organ seperti hati, daging berlemak dan marbled, spareribs, potongan sejuk, hot dog dan sosej, daging asap, daging goreng atau roti dan kuning telur
- Menjadi peminat ikan. Jenis ikan tertentu kaya dengan asid lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan mendapat jumlah asid lemak omega-3 tertinggi dalam ikan air sejuk, seperti salmon, mackerel dan herring.
- Jadilah satu dengan kacang. Dan kacang polong dan lentil - kekacang pada umumnya sumber protein yang baik dan tidak mengandungi kolesterol dan kurang lemak daripada daging. Cubalah burger kacang soya atau kacang menggantikan hamburger atau masukkan tauhu ke dalam sayur atau salad sayur-sayuran.
Langkah 4. Cari makanan bijirin penuh
Biji-bijian utuh adalah keseluruhan biji tanaman dan mengandungi tiga bahagian: kuman, dedak dan endosperma, jadi makanan bijirin penuh mengandung ketiga-tiga komponen ini. Malangnya, apabila tanaman disempurnakan dedak dan kuman dikeluarkan dan kira-kira 25% protein bijirin dan sekurang-kurangnya 17 nutrien utama hilang. Untuk mendapatkan semua faedah, cari makanan yang dilabel sebagai bijirin penuh.
- Tuai faedahnya. Kajian telah mendokumentasikan banyak faedah diet yang kaya dengan biji-bijian. Ini termasuk mengurangkan risiko strok, penyakit jantung, diabetes jenis 2, penyakit radang, kanser kolorektal, penyakit gusi dan asma, pemeliharaan berat badan yang lebih baik, arteri karotid yang lebih sihat dan tahap tekanan darah yang lebih sihat. Tembak selama 48 g. bijirin penuh dalam makanan anda setiap hari.
- Sumber pasar raya anda. Kira-kira 15% hingga 20% produk di rak pasar raya adalah bijirin penuh. Cari produk yang dilabel sebagai "bijirin penuh" atau periksa untuk mengetahui sama ada produk mempunyai cap "Whole Grain" dari Whole Grains Council.
- Periksa pelbagai barang makanan. Bukan hanya biji-bijian, tepung dan roti yang boleh menjadi bijirin penuh; pasta, bijirin, biskut, kerepek tortilla, campuran pancake dan produk berasaskan bijirin lain boleh dilabel bijirin penuh, jadi baca bungkusannya dengan teliti.
Langkah 5. Masukkan lemak sihat
Tidak semua lemak tidak baik untuk anda; sebenarnya, ada yang pasti menjadi sebahagian daripada rancangan makan sihat anda. Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) adalah jenis lemak yang sihat seperti lemak tak jenuh ganda dan menawarkan faedah tertentu seperti pengurangan kolesterol LDL (jenis buruk), peningkatan atau pemeliharaan kolesterol HDL (yang baik), membantu menstabilkan tahap insulin dan mengawal gula darah.
- Makanan yang tinggi MUFA termasuk alpukat, minyak canola, kacang (almond, kacang mete, pecan dan macadamias ditambah kacang kacang), minyak zaitun, zaitun dan minyak kacang.
- Lemak tepu adalah kompleks. Penyelidikan moden menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang agak neutral pada badan anda. Walaupun anda tidak boleh makan lemak tepu, anda masih harus berhati-hati dengan berapa banyak yang anda makan.
Langkah 6. Menghilangkan lemak trans
Lemak trans adalah minyak yang disuntik dengan hidrogen, jadi anda mungkin melihatnya disenaraikan sebagai minyak "terhidrogenasi" pada label pakej. Mereka meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik, menyebabkan kenaikan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung, barah, strok dan kemandulan.
- Antara sumber terbesar lemak trans adalah makanan goreng komersial dan makanan bungkus, terutama makanan bakar.
- Berhati-hati dengan label yang tidak mendakwa lemak trans. FDA membenarkan makanan dengan sehingga setengah gram lemak trans setiap hidangan dilabel "bebas lemak trans." Makanlah secukupnya dan tambah setengah gram tersebut.
- Lemak trans sangat buruk bagi anda, New York City telah meluluskan undang-undang yang melarang penggunaannya di restoran.
Langkah 7. Baca label
Memperhatikan label pemakanan pada bungkusan makanan dapat membantu anda memastikan bahawa anda membuat pilihan yang sihat. Salah satu bahagian label yang paling penting adalah maklumat saiz hidangan. Ini memberitahu anda berapa porsi dalam setiap bungkusan, dan apakah fakta pemakanan bagi setiap hidangan.
- Anda juga harus perhatikan berapa banyak kalori dalam setiap hidangan.
- Cuba hadkan nutrien berikut: lemak trans, lemak tepu, dan natrium. Ini tidak hanya berkaitan dengan kegemukan, tetapi juga penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
- Cari makanan yang mempunyai sejumlah besar serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, vitamin D, dan kalsium.
- Ahli diet anda dapat memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan dan dalam jumlah yang betul.
Langkah 8. Masak
Makan atau membeli makanan yang disediakan adalah senang, cepat dan senang. Tetapi ini juga bermaksud bahawa anda tidak dapat mengawal bagaimana makanan anda disediakan atau bahan apa yang digunakan. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah memasak makanan anda di rumah. Anda boleh memilih kaedah memasak yang sihat (mis. Memanggang dan bukannya menggoreng) dan bahan segar.
- Rancang makanan anda terlebih dahulu. Dengan membuat menu mingguan, anda cenderung untuk tidak mengikuti jalan keluar dan meminta untuk dibawa pulang pada pertengahan minggu. Anda boleh mempermudah diri sendiri dengan menyediakan makanan sihat untuk disimpan di dalam peti sejuk dan makan mengikut keperluan.
- Jadikan memasak menyeronokkan. Manjakan diri anda dengan set pisau baru atau celemek comel. Perkara seperti ini dapat memberi anda motivasi yang anda perlukan untuk menghabiskan lebih banyak masa di dapur.
Langkah 9. Makanan ringan
Berita baik! Anda sebenarnya perlu snek semasa anda berdiet. Makan dengan kerap menjadikan metabolisme anda berterusan dan akan membantu badan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Makanan ringan yang sihat juga dapat mengurangkan rasa lapar dan membuat anda tidak makan berlebihan semasa makan.
- Kuncinya adalah memastikan bahawa anda memilih makanan ringan yang sihat. Jangkau buah-buahan segar dan sayur-sayuran, kacang-kacangan, atau tenusu rendah lemak. Cubalah beberapa kepingan timun dengan hummus untuk makanan ringan petang yang memuaskan.
- Simpan makanan ringan yang sihat di meja anda di tempat kerja. Sekiranya anda mempunyai sebilangan kacang almond panggang di dekatnya, anda cenderung untuk mencari kue yang ditinggalkan oleh seseorang di ruang rehat.
Langkah 10. Tambahkan lebih banyak rasa pada makanan anda
Sekiranya makanan terasa enak, anda lebih cenderung memakannya. Salah satu cara untuk menambah rasa pada makanan yang sihat adalah dengan menambahkan sedikit salsa. Cuba masukkan kentang bakar anda dengan salsa dan bukannya mentega dan anda akan menjimatkan kalori dan lemak. Bonus: anda juga menambah hidangan sayuran tambahan untuk makanan anda.
- Menambah salsa pada ayam, ikan, dan juga salad anda, dapat membantu menghidupkan makanan anda dan memberikan sedikit semangat. Cuba beli salsa segar di kedai runcit, atau buat sendiri.
- Anda boleh menambahkan rasa ke hampir semua hidangan dengan menambahkan ramuan dan rempah, yang kebanyakannya mengandungi kalori hampir sifar. Cuba beli ramuan segar seperti pasli, rosemary, atau thyme. Mereka akan menjadikan ayam, daging babi, atau salad anda terasa segar dan asli.
- Beberapa ramuan menawarkan bonus tambahan selain rasa. Contohnya, bawang putih diketahui mempunyai sifat anti-radang. Bumbui ikan atau sup anda dengan bawang putih untuk makanan yang enak dan juga sihat.
- Kunyit adalah ruji lain yang popular dan beraroma yang mesti ada di rak rempah anda. Cuba tambahkan ke dalam salad dressing sihat untuk rasa tambahan.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Walaupun anda berdiet, anda harus makan sekurang-kurangnya berapa banyak kalori setiap hari?
600
Cuba lagi! 600 kalori terlalu sedikit. Makan sedikit kalori setiap hari adalah berbahaya, dan sebenarnya boleh menyukarkan anda menurunkan berat badan. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
1200
Betul! Anda tidak boleh melebihi 1200 kalori setiap hari. Sekiranya anda melakukannya, badan anda akan memasuki mod kelaparan dan anda akan menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
1800
Tidak tepat! 1800 kalori adalah jumlah purata yang dimakan wanita setiap hari. Sangat selamat untuk makan lebih sedikit kalori daripada ini jika anda ingin diet. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 5: Makanan yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Elakkan diet fad
Adalah sangat menggoda untuk mencuba trend diet terkini. Media selalunya penuh dengan kisah mengenai selebriti yang mencuba diet mewah dan berjaya. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa diet fesyen bukan sahaja tidak berfungsi, tetapi juga boleh membahayakan kesihatan anda.
- Sebilangan besar diet fesyen memerlukan anda memotong kumpulan makanan utama, seperti karbohidrat. Bahagian terpenting dalam diet yang sihat adalah memastikan bahawa anda memakan makanan yang lengkap yang merangkumi semua nutrien. Elakkan diet yang memerlukan anda memotong kumpulan makanan.
- Beberapa diet fesyen boleh membuat anda sakit. Banyak diet fesyen mendorong pengambilan kalori yang sangat rendah, yang boleh membahayakan kesihatan anda. Sebaliknya, makan jumlah kalori yang disyorkan untuk jenis badan anda dan buat pilihan yang sihat.
Langkah 2. Langkau makanan yang diproses
Makanan yang diproses dan makanan segera adalah jenis yang lebih baik anda hindari - natrium, lemak tepu dan gula. Ini tidak bermaksud burger makanan segera atau makanan sejuk beku sesekali akan membunuh anda, tetapi inilah jenis makanan yang anda mahu hadkan.
Garis Panduan Diet terbaru pemerintah untuk Amerika mengesyorkan agar tidak lebih daripada 10% kalori berasal dari lemak tepu. Sekiranya anda menjalani diet 1500 kalori sehari, itu bermakna anda boleh mempunyai 15g lemak tepu sehari - burger makanan segera boleh mengambil antara 12g hingga 16g
Langkah 3. Jauhi minuman bergula
Minuman bergula, terutama minuman ringan, dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan. Kalori yang dimakan melalui jerami adalah kalori dan menyumbang kepada pengurangan berat badan, jadi rancang untuk mengurangkan atau mengurangkan pengambilan minuman ini dalam diet anda.
-
Penghilang dahaga terbaik adalah dan selalu ada air. Minum lebih banyak air akan membuatkan anda merasa kenyang dan boleh mengurangkan pengambilan anda pada waktu makan.
Jadikan air lebih menarik untuk selera anda dengan menambahkan irisan sitrus, timun, pudina atau ramuan lain
- Jus kedengarannya sihat, terutama minuman yang diperbuat daripada jus 100%, tetapi tinggi gula. Minumnya secara sederhana atau tambahkan air untuk mendapatkan beberapa khasiat pemakanan dengan lebih sedikit kalori.
- Dalam kajian oleh penyelidik Universiti Harvard, minuman bergula dikaitkan dengan 180, 000 kematian setahun di seluruh dunia, 25, 000 di Amerika Syarikat sahaja.
- Satu lagi kajian tahun 2013, yang dilakukan oleh para saintis di Imperial College London, mendapati bahawa risiko diabetes jenis 2 meningkat sebanyak 22% untuk setiap 12 oz. hidangan minuman manis yang dimakan setiap hari.
Langkah 4. Elakkan bahan-bahan tertentu mengikut keperluan
Anda mungkin mempunyai keadaan yang mengharuskan anda menjauhi bahan-bahan tertentu, jadi baca label dengan teliti dan simpan produk yang sesuai dengan keperluan diet khusus anda.
- Penyakit seliak. Penyakit seliak adalah gangguan pencernaan yang disebabkan oleh intoleransi terhadap gluten makanan, protein yang terdapat dalam gandum, rai, dan barli. Berkat kesedaran yang semakin meningkat mengenai keperluan mereka yang tidak tahan dengan gluten, sejumlah produk bebas gluten kini berada di rak bukan sahaja kedai makanan khusus tetapi juga pasar raya tempatan anda.
- Hipertensi. Keadaan berbahaya dan pendahulu penyakit jantung dan strok, hipertensi dapat diatasi sebahagiannya dengan diet yang berat pada buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak. Diet DASH - yang bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi - telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah, disarankan oleh sebilangan organisasi kesihatan termasuk National Institutes of Health dan berada di peringkat 1 diet keseluruhan terbaik di Berita AS Diet Terbaik & Laporan Dunia 2012.
- Alahan makanan. Sekiranya anda mengesyaki alahan makanan, pastikan anda diuji oleh doktor. Lapan makanan menyumbang 90% daripada semua alahan makanan: kacang tanah, kacang pokok, susu, telur, gandum, kedelai, ikan dan kerang. Sekiranya anda mempunyai alahan ini, baca label makanan dengan berhati-hati untuk mengelakkan memilih item yang boleh mencetuskan reaksi alergi.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Apa yang terbaik untuk diminum semasa anda berdiet?
Jus 100%
Tidak cukup! Walaupun jus mengandungi vitamin yang sihat, ia juga penuh dengan gula. Anda lebih baik mendapatkan vitamin dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Soda
Tidak! Anda harus mengurangkan minuman bergula seperti soda semasa anda berdiet. Semua gula tambahan itu akan menyukarkan penurunan berat badan. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Air
Tepat! Air selalu menjadi pilihan paling sihat untuk minuman ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Sekiranya anda merasa membosankan, cuba tambahkan kepingan atau sitrus atau timun. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 4 dari 5: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Baik
Langkah 1. Kemudahan diet anda
Walaupun mungkin menggoda untuk mengurangkan kalori secara drastik dan memaksakan jangkaan makan yang tidak realistik untuk mempercepat penurunan berat badan, pendekatan yang perlahan dan stabil lebih efektif dan lebih mudah dijaga.
- Tukar hanya satu hidangan sehari. Daripada mengulang pinggan anda setiap kali makan, cubalah makan hanya satu makanan yang lebih sihat atau lebih kecil sehari. Anda tidak akan merasa kekurangan dengan perubahan bertahap ini, yang akan memberi anda masa untuk menyesuaikan diri dengan cara makan baru anda.
- Hilangkan atau ganti satu makanan ringan sehari. Sekiranya anda selalu mempunyai kuki pada jam 3 petang anda rehat kopi mempunyai buah persik sebagai gantinya atau sekadar melupakan manisnya sama sekali. Atau tukar mocha besar anda untuk secawan teh hijau dengan perahan lemon.
Langkah 2. Bergerak
Memakan dengan betul adalah cara terbaik untuk memulakan gaya hidup yang lebih sihat. Walau bagaimanapun, anda akan melihat hasil terbaik jika anda juga memulakan rejimen senaman yang sihat pada masa yang sama. Kajian menunjukkan bahawa menggabungkan diet dan aktiviti fizikal akan memberi manfaat positif untuk kesihatan keseluruhan anda dan penurunan berat badan.
- Bertujuan untuk aktif sekurang-kurangnya 60 minit sehari. Anda boleh memecahnya menjadi beberapa bahagian kecil agar dapat dikendalikan. Contohnya, cuba berjalan ke tempat kerja dan menaiki tangga daripada memandu dan menaiki lif.
- Pergi ke luar. Orang yang bersenam di luar melaporkan bahawa mereka lebih menikmatinya. Jelajahi kawasan kejiranan anda, atau pergi mendaki di taman negara berdekatan.
- Panggil rakan. Apabila anda membuat rancangan untuk bersenam dengan rakan, anda akan cenderung mengikuti rancangan tersebut. Minta rakan untuk menyertai anda di yoga atau berjalan-jalan dengan anda selepas bekerja.
Langkah 3. Tetap berehat
Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda mungkin lebih mudah mengalami kenaikan berat badan. Apabila anda kurang rehat, badan anda menghasilkan lebih banyak kortisol, yang merupakan hormon stres. Ini dapat membuat anda lebih cenderung mencari makanan yang selesa daripada membuat pilihan yang sihat.
- Cuba tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Orang yang cenderung mempunyai berat badan yang lebih sihat daripada orang yang hanya jam lima hingga enam jam setiap malam.
- Elakkan menggunakan peranti yang memancarkan cahaya biru, yang dapat membuat anda terjaga, sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Peranti ini merangkumi telefon pintar, tablet, komputer riba, dan televisyen.
- Ikuti jadual. Sekiranya anda cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidur anda akan lebih tenang dan berkesan.
Langkah 4. Mengurangkan tekanan
Terdapat kaitan yang jelas antara tekanan dan kenaikan berat badan. Apabila anda mengalami tekanan, badan anda akan mengeluarkan lebih banyak kortisol, yang menyebabkan badan anda menyimpan lebih banyak lemak. Ini cenderung berlaku terutamanya di kawasan perut. Untuk memanfaatkan makanan sihat sepenuhnya, anda perlu berusaha mengurangkan tahap tekanan anda.
- Cara yang baik untuk mengurangkan tekanan adalah dengan memastikan bahawa anda selalu bersenam. Ini melepaskan endorfin dan secara amnya meningkatkan mood anda.
- Tarik nafas dalam-dalam. Memfokuskan pernafasan adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan. Tarik nafas dalam dan luar, perlahan-lahan menghirup dan menghembus nafas. Ini akan melambatkan degupan jantung anda dan membantu membersihkan fikiran anda.
Langkah 5. Rawat diri anda sekali-sekala
Dengan adanya sistem ganjaran dapat membantu mengekalkan semangat anda ketika berdiet dan mencegah anda tidak mengikut jejak.
- Jadualkan hari "menipu". Biarkan diri anda satu hari dalam seminggu apabila anda boleh melupakan sekatan diet anda dan makan apa sahaja yang anda mahukan. Ini akan memberi anda sesuatu yang dinanti-nantikan dan membuat anda tidak merasa kekurangan.
- Hati-hati melabel makanan sebagai "dilarang." Sifat manusia menjadikan kita menginginkan sesuatu yang tidak dapat kita miliki. Elakkan mengatakan bahawa anda "tidak pernah" dapat makanan tertentu dalam rancangan diet anda. Benarkan pengecualian untuk mengurangkan daya tarikan makanan lazat tertentu.
Langkah 6. Pantau kemajuan anda
Untuk mengesan kejayaan anda menurunkan berat badan, sediakan sistem yang akan membolehkan anda melihat bagaimana prestasi anda.
- Buku harian makanan yang sama yang anda mulakan pada awal rancangan anda untuk mengesan tabiat makan anda boleh digunakan untuk mengesan apa yang anda makan pada rancangan baru anda. Bandingkan entri anda dari minggu ke minggu untuk melihat tren, pencetus dan kejayaan.
- Gunakan program dalam talian. Masukkan semua maklumat mengenai rancangan baru anda (berat mulai, berat sasaran, menu harian) ke dalam program elektronik yang akan memastikan kemajuan anda di hujung jari anda. Sebilangan besar program ini menawarkan resipi sihat dan forum komuniti di mana anda boleh berhubung dengan orang lain yang berkongsi matlamat anda.
- Menjalankan penimbangan mingguan. Bukan hanya yang dinyatakan dalam buku harian makanan anda, tetapi juga yang dikatakan skala. Tetapkan masa tertentu setiap minggu untuk menimbang diri anda dan perhatikan hasilnya.
Langkah 7. Tetapkan matlamat yang sihat
Sebahagian daripada menjalani gaya hidup sihat adalah mengetahui cara menetapkan matlamat yang realistik. Elakkan membuat tuntutan diri yang mustahil, seperti "Saya akan kehilangan 15 paun bulan ini." Sebaliknya, tetapkan matlamat yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Berat badan yang sihat secara amnya dianggap 1 - 2 paun seminggu.
Beri diri anda matlamat yang dapat dikendalikan, seperti "Saya akan bersenam enam hari minggu ini." Kemajuan itu mudah dijejaki, dan anda boleh memberi penghargaan kepada diri sendiri kerana berjaya mencapai matlamat mini ini. Elakkan ganjaran berasaskan makanan - sebaliknya, ganjaran anda mungkin termasuk membeli pakaian sukan atau kasut baru
Langkah 8. Jangan melangkau makanan
Anda mungkin tergoda untuk mencuba dan meningkatkan penurunan berat badan dengan melewatkan makan, atau anda mungkin begitu sibuk atau terganggu sehingga anda lupa makan. Apa pun alasannya, mengabaikan makanan hanya boleh merosakkan diet anda. Mungkin menyebabkan anda makan berlebihan pada waktu siang atau badan anda akan gemuk dan melambatkan metabolisme anda. Matlamat untuk tiga kali makan dengan satu hingga dua makanan ringan setiap hari atau empat hingga enam makanan kecil.
Langkah 9. Berhati-hati dengan makan
Makan sambil menonton TV, melihat telefon anda, atau semasa berjalan di luar pintu adalah kebiasaan biasa hari ini, tetapi mungkin menyebabkan anda makan lebih banyak. Apabila tiba masanya untuk makan, hilangkan semua gangguan dan duduk di meja. Fokus pada makanan di hadapan anda dan perhatikan baunya, bagaimana rupanya, rasanya dan teksturnya. Cuba letakkan garpu di antara gigitan untuk memastikan anda meluangkan masa dan mengunyah dengan teliti.
Langkah 10. Berhenti sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda
Beberapa diet bertujuan seumur hidup dan yang lain hanya jangka pendek untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Banyak diet baik untuk sementara waktu tetapi mungkin tidak sihat dalam jangka masa panjang.
Berhati-hati dengan diet "yo-yo". Diet "Yo-yo", juga dikenal sebagai berbasikal, adalah fenomena di mana anda menurunkan berat badan pada diet, mendapatkannya kembali setelah diet berakhir dan memulai diet baru. Diet "yo-yo" berulang dapat meningkatkan risiko tekanan jiwa, ketidakpuasan hidup dan makan berlebihan; lama-kelamaan ia boleh merosakkan sel-sel yang melapisi saluran darah sehingga meningkatkan risiko anda terkena penyakit jantung
Langkah 11. Keluar dari diet anda
Mengakhiri diet boleh melegakan, tetapi jika anda kembali ke cara makan lama anda, anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan yang anda berusaha keras untuk menurunkannya. Sebaliknya, fikirkanlah untuk meletakkan rancangan penyelenggaraan untuk memastikan berat badan anda tetap baru.
Sekiranya anda menjalani diet cair atau makanan yang secara serius membatasi pengambilan kalori, anda mesti berhati-hati dan menambahkan makanan perlahan-lahan agar tidak mengejutkan sistem anda. Masukkan sup, buah-buahan dan sayur-sayuran buatan sendiri selama beberapa hari sebelum menjalani rutin makan yang sihat
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 4
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus aktif sekurang-kurangnya berapa lama setiap hari?
15 minit
Tidak tepat! Makanan anda tidak akan berkesan jika anda tidak cukup bersenam. Anda perlu aktif lebih dari 15 minit sehari. Pilih jawapan lain!
30 minit
Hampir! Anda harus berusaha untuk aktif lebih dari 30 minit setiap hari. Sekiranya anda hanya aktif selama 30 minit, anda akan menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan. Teka lagi!
60 minit
Betul! Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ada baiknya anda aktif sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari. Diet yang sihat berfungsi paling baik bersama dengan gaya hidup sihat. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
120 minit
Tidak semestinya! Sekiranya anda dapat mencari masa untuk aktif selama dua jam setiap hari, itu bagus! Namun, anda tidak perlu aktif selama ini untuk menjadi sihat. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 5 dari 5: Mempunyai Sikap Sihat
Langkah 1. Tetap positif
Kekuatan pemikiran positif bukan hanya mitos. Sebenarnya, pemikiran positif adalah kunci untuk diet dengan betul. Berfikir positif dapat meningkatkan tahap motivasi dan tenaga anda. Fikiran negatif, sebaliknya, boleh menyebabkan tingkah laku seperti makan emosi dan berhenti bersenam.
Elakkan perkara negatif. Cuba jangan marah pada diri sendiri jika anda tergelincir dan mencari pizza dan bukannya pilihan yang lebih sihat. Sebaliknya, kembali ke landasan pada keesokan harinya
Langkah 2. Mempunyai imej badan yang baik
Beberapa hari sukar untuk merasa selesa pada kulit anda sendiri. Ia tidak membantu apabila anda dikelilingi oleh gambar di media selebriti yang sangat kurus; namun, imej badan yang positif sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Ini akan meningkatkan keyakinan anda dan membuat anda lebih cenderung untuk membuat pilihan yang sihat.
- Fokus pada perkara yang baik. Sekiranya anda sangat menyukai lengan anda, katakan pada diri anda bahawa ketika anda melihat di cermin. Biasakan memuji diri anda sekurang-kurangnya sekali sehari.
- Rekatkan penegasan positif atau petikan ke cermin. Melihat semangat setiap hari akan membantu anda memperoleh imej badan yang lebih positif dari masa ke masa.
Langkah 3. Bersikap baik kepada diri sendiri
Berhentilah mengalahkan diri sendiri. Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda lebih baik kepada diri sendiri, anda akan lebih berjaya dalam mencapai matlamat kecergasan anda. Apabila anda mempunyai pemikiran negatif, cubalah mengetahuinya dan kemudian melepaskannya. Tidak ada gunanya memarahi diri sendiri kerana ponteng gim. Jauh lebih berkesan untuk memaafkan diri sendiri dan terus maju.
- Beritahu seseorang (atau semua orang) bahawa anda sedang berdiet. Membuat pernyataan awam boleh meningkatkan peluang anda untuk berjaya dengan membuat anda bertanggungjawab kepada orang lain. Ia juga dapat memberikan sokongan yang anda perlukan dari ahli keluarga dan rakan-rakan yang dapat menceriakan anda untuk mencapai matlamat anda.
- Sertailah kumpulan sokongan. Ini boleh menjadi kumpulan formal seperti Weight Watchers atau sekadar kumpulan yang anda atur sendiri. Hantarkan iklan di Craigslist mencari rakan pengurangan berat badan atau mengatur atau menyertai kumpulan Meetup yang didedikasikan untuk makan lebih sihat.
- Kirimkan ucapan inspirasi di peti sejuk anda. Memiliki kata-kata kebijaksanaan yang boleh meningkatkan mood dapat membantu anda menangani hari diet yang sukar.
- Lakukan perkara yang membuatkan anda berasa seronok. Dapatkan pedikur, selesaikan rambut anda, beli minyak wangi baru. Perkara-perkara kecil yang membuat anda merasa istimewa dan dimanjakan dapat mengimbangi perasaan kekurangan yang kadang-kadang dapat merayap ketika anda sedang berdiet.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 5
Sekiranya suatu hari anda melangkau ke gim, anda harus…
Tegur diri anda kerana itu.
Tidak! Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika anda mengacau. Semua orang melakukannya, dan bersikap tidak baik terhadap diri sendiri akan menjadikannya lebih sukar untuk terus berjalan. Pilih jawapan lain!
Maafkanlah dirimu.
Ya! Semua orang melakukan kesilapan. Daripada mengalahkan diri sendiri, maafkan diri dan terus berusaha untuk memperbaiki diri. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Fikirkan semula keseluruhan rancangan diet anda.
Tidak semestinya! Hanya kerana anda merosot sekali tidak bermaksud diet anda sudah ditakdirkan. Kesalahan sesekali tidak memerlukan penyusunan semula keseluruhan diet anda. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Cadangan Diet
Senarai Makanan dan Minuman yang Harus Dielakkan Semasa Diet
Senarai Makanan dan Minuman Untuk Diet
Petua
- Pastikan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Cubalah turunkan 1 - 2 paun dalam seminggu, lebih dari itu tidak sihat untuk badan anda.
- Kekal hidrat.
- Cuba jangan duduk seharian di sofa sambil menonton TV.
- Jangan makan lewat malam.
- Jangan berputus asa kerana kemunduran. Sekiranya anda tidak dapat menahan donat itu, tidak mengapa, anda hanya manusia.
- Jangan hadkan makan anda. Sebaliknya, buat pengganti yang sihat daripada memotong makanan tertentu sepenuhnya. Ini boleh menyebabkan makan berlebihan.
- Jangan menjadikan makanan tidak sihat kegemaran anda "dilarang." Biarkan diri anda memilikinya sekali-sekala dalam bahagian kecil.
- Sekiranya anda mendapati diet yo-yo, menurunkan dan menambah berat badan kembali, cari nasihat untuk menurunkan berat badan semula dan menjauhkannya.
Amaran
- Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan pil diet, berjumpa dengan doktor dan dapatkan cadangan untuk pil, atau dapatkan ujian untuk melihat apakah ada alasan perubatan anda tidak dapat menurunkan berat badan. Sekiranya anda mengambilnya, ikuti arahan pada botol atau yang ada di doktor anda. Pil diet boleh menjadi sangat berbahaya jika tidak diambil dengan betul.
- Ia dianggap sangat tidak selamat untuk mengambil kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita, 1, 500 untuk lelaki. Jangan biarkan rancangan diet anda di bawah angka ini, atau ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda.
