Bangun pagi boleh menjadi pertempuran yang sukar. Tubuh kita secara semula jadi cenderung untuk tidur dan berjaga-jaga; namun pelbagai aspek kehidupan seharian dapat mengganggu irama semula jadi kita. Untuk menjadikan bangun pagi lebih mudah, penting untuk memanfaatkan bioritma semula jadi kita, serta tindak balas terhadap warna, cahaya, dan suara. Apabila kita merancang ruang tidur kita untuk memenuhi keperluan kita, menjaga kebiasaan tidur yang teratur, dan menampung proses bangun semula jadi otak kita, kita menciptakan kemampuan untuk bangun di pagi hari dengan mudah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bangun Lebih Pantas di Pagi
Langkah 1. Dapatkan jam penggera yang lebih baik
Jam penggera yang membangunkan kita secara beransur-ansur ditunjukkan lebih berkesan daripada jam penggera tradisional, yang berfungsi dengan mengeluarkan bunyi kuat, mengarut, atau menusuk, mengejutkan kita untuk terjaga.
- Waspada dikaitkan dengan aktiviti di otak depan, yang mengambil cahaya, bunyi, dan rangsangan lain di persekitaran kita.
- Sekiranya kita terbangun dari tidur REM secara tiba-tiba, itu sebenarnya tidak produktif untuk terjaga kerana otak depan kita tidak berkesempatan untuk menerima rangsangan sebelum bangun tidur.
- Penggera yang memainkan suara yang rendah dan melegakan peningkatan volume selama 10-15 minit sebelum bangun merangsang otak depan, secara beransur-ansur menghentikan kitaran tidur, dan membolehkan kita menerima kebangkitan dengan lebih mudah.
Langkah 2. Jangan "Tunda
"" Inersia Tidur "disebabkan oleh bangun berulang kali dan tidur pada waktu yang singkat. Ini membuat anda tersengih dan sukar bangun dari tidur.
Untuk menahan godaan untuk menunda, letakkan jam penggera anda di atas meja atau meja rias dari tempat tidur, memaksa anda bangun untuk mematikannya
Langkah 3. Buka langsir
Irama sirkadian adalah jam dalaman badan yang disesuaikan dengan corak cahaya harian.
Walaupun terlalu banyak cahaya pada waktu malam dapat membuat kita terjaga, kajian menunjukkan bahawa cahaya matahari pagi mendorong "on-light melatonin onset," yang menawarkan manfaat anti-depresi
Langkah 4. Percikan air di wajah anda atau mandi air suam
Peredaran yang meningkat juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan kebangkitan. Menaikkan badan dalam pancuran air panas akan meningkatkan peredaran darah, membantu anda bangun.
Sekiranya anda masih tersengih pada akhir mandi, selesaikan dengan bilas sejuk selama 30 saat. Ini membuka kapilari, meningkatkan terjaga, dan mempunyai manfaat lain seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangkan kemurungan, dan memerangi kesan tekanan
Langkah 5. Bahan bakar badan anda
Tidur bermaksud bahawa badan anda telah tanpa makanan selama 8-10 jam. Memulakan hari tanpa sarapan adalah seperti memulakan kereta dengan hanya asap di dalam tangki. Anda tidak pasti berapa lama ia akan habis sebelum kehabisan bahan bakar.
Bersarapan memastikan anda mempunyai banyak tenaga untuk memulakan hari dan mencegah rasa mengantuk pada waktu tengah hari yang boleh menyebabkan tidur siang, pengambilan kafein yang berlebihan, dan gangguan tidur pada waktu malam
Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Tidur yang Selamat Malam
Langkah 1. Rancang bilik anda untuk tidur
Adakah terdapat persimpangan di luar tingkap anda dengan banyak bunyi? Adakah bahagian bilik tidur rumah anda menghadap lampu jalan? Adakah bilik anda terasa sesak pada waktu malam? Atasi ini dengan penginapan berikut:
- Beli langsir yang menyekat cahaya. Ini boleh didapati melalui hampir semua peruncit perabot rumah dan dapat menghilangkan pencerobohan cahaya luar dari sumber sintetik.
- Dapatkan peranti bunyi putih. Terdapat peranti yang tersedia secara komersial yang memiliki pengaturan untuk jenis suara yang berbeza (seperti hutan hujan, ribut petir, jangkrik, ombak laut, untuk beberapa nama). Anda juga boleh mendapatkan kipas kotak atau kipas peribadi kecil dan memasangkannya di bilik anda semasa anda tidur.
- Pasang kipas siling. Ini mengedar udara dan dapat menyejukkan badan, yang membantu penyejukan semula jadi yang berkaitan dengan kitaran tidur kita.
- Pilih warna yang menenangkan. Jauhkan warna cerah, tepu untuk dinding, perabot, dan linen. Sebaliknya, fokus pada nada lembut dan sejuk yang mendorong kelonggaran.
- Gunakan pencahayaan persekitaran. Pencahayaan di atas boleh menjadi sukar dan kontraproduktif untuk tidur. Lampu adalah sumber yang baik untuk ini, tetapi pencahayaan tersembunyi di dalam cetakan dinding juga menjadi pilihan.
- Pasang suis dimmer. Ini memberi anda kawalan yang lebih besar terhadap tahap pencahayaan, yang dapat memberi kesan positif dalam menyiapkan badan anda untuk tidur.
- Elakkan cahaya yang kuat. Jangan pasangkan mentol melebihi 60 watt untuk persekitaran bilik tidur.
- Bersihkan udara. Bagi penghidap alergi, pembersih udara menghilangkan gejala yang menghalang pernafasan dan menghasilkan kualiti tidur yang jauh lebih baik.
- Gunakan pelembap. Di iklim kering, pelembap mengurangkan keadaan sinus yang menghalang kita daripada tidur. Mereka juga dapat mengurangkan kejadian berdengkur.
Langkah 2. Tidurlah pada waktu yang munasabah
Langkah pertama untuk bangun dengan mudah pada waktu pagi jika tidur malam sebelumnya. Pakar mengatakan untuk melakukan aktiviti antara 6-8 jam setiap malam, jadi aturlah aktiviti malam anda dengan tidur malam yang penuh.
- Jangan lupa waktu tidur. Tetapkan peringatan untuk diri sendiri ketika anda ingin mula berliku dan menuju ke tempat tidur.
- Matikan elektronik. Berhenti menggunakan telefon, komputer, atau sistem permainan anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Beri otak anda peluang untuk menyesuaikan diri dengan kekurangan rangsangan, yang dapat mendorong relaksasi dan mengantuk.
Langkah 3. Rancang tempat tidur anda untuk tidur
Apa yang anda lakukan di tempat tidur dan jenis linen dan selimut yang anda gunakan boleh memberi kesan pada jumlah dan kualiti tidur yang anda dapat. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Ingat bahawa katil adalah untuk tidur. Kajian menunjukkan bahawa membaca atau menonton filem di tempat tidur dapat mengelakkan tidur dan mengaitkan tempat tidur kita dengan rangsangan daripada berehat.
- Tukar tempat tidur mengikut musim. Terlalu panas atau terlalu sejuk boleh memberi kesan negatif pada tidur. Pastikan tempat tidur anda cukup ringan untuk menjaga kesegaran badan anda pada bulan-bulan yang lebih panas dan cukup hangat agar anda tidak menggigil ketika sejuk.
- Dapatkan bantal yang betul. Adakah anda tidur sampingan? Tidur perut? Anda ada masalah leher? Terdapat bantal yang direka untuk menyokong jenis tidur. Pilih jenis yang sesuai untuk anda dan pastikan tidur nyenyak.
- Dapatkan tilam busa. Tilam busa lebih senyap daripada tilam tradisional dan hebat dalam gerakan meredam jika anda tidur bersama rakan.
- Elakkan kain sintetik. Walaupun kainnya lebih murah dan sama panasnya, kain sintetik seperti poliester atau rayon tidak menyerap dan bernafas dengan teruk, yang bermaksud bahawa kita boleh menjadi berkeringat dan berkeringat semasa menggunakannya. Sentiasa gunakan kapas, buluh, linen, atau kain semula jadi yang lain untuk memastikan keselesaan optimum semasa tidur.
Langkah 4. Tidur dalam gelap
Tidur atau bermimpi dengan cahaya ringan hingga sederhana bermakna kita kurang berehat dan bangun lebih tertekan daripada yang biasa kita lakukan.
Matikan lampu mengganggu. Lampu yang mengganggu termasuk tidur di ruangan yang diterangi TV, komputer, lampu malam, dan lampu jalan, yang semuanya telah terbukti memberi kesan negatif terhadap suasana tidur
Langkah 5. Tidur di sebelah kanan anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur di sebelah kanan anda mempunyai pengaruh positif terhadap mimpi, mengurangkan disfungsi mood pada siang hari.
Ingin menyesuaikan postur tidur anda ke sebelah kanan? Beli bantal badan dan letakkan di sebelah kiri anda. Ini akan menyebabkan badan anda bergolek ke kanan
Langkah 6. Ambil melatonin
Tidur tanpa tidur atau tidur yang tertunda boleh berlaku akibat irama sirkadian yang terganggu. Mengambil melatonin dapat membantu membina semula pola tidur normal dan sihat. Tanya doktor atau ahli farmasi anda jika mengambil suplemen melatonin di kaunter sebelum tidur adalah pilihan yang selamat.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Tabiat Mengelakkan Tidur
Langkah 1. Ikut keheningan
Diam biasanya diperlukan untuk tidur pada mulanya; namun, tidur sambil muzik dimainkan di latar belakang menghalang otak depan kita untuk berehat dan menyumbang kepada kurang tidur.
Matikan muzik sebelum tidur. Sekiranya ada bunyi lain yang membuat anda terjaga, pertimbangkan penyumbat telinga
Langkah 2. Elakkan tidur siang yang panjang
Sekiranya, walaupun mendapat jumlah tidur yang diperlukan, anda masih letih, tidur siang selama 15-30 minit.
Penting untuk tidak tidur lebih lama kerana meningkatkan rasa letih dan mencegah memenuhi matlamat tidur malam
Langkah 3. Elakkan perangsang
Stimulan meningkatkan degupan jantung dan aktiviti otak, menghalang tubuh kita daripada bertindak balas terhadap kitaran tidur dan terjaga semula jadi. Berikut adalah beberapa contoh bagaimana kita menggunakan perangsang.
- Elakkan kafein. Walaupun dalam dos yang kecil, kafein dapat mengelakkan tubuh daripada tidur, terutama ketika diminum setelah waktu pagi. Sekiranya anda menyedari bahawa kafein nampaknya memberi kesan negatif kepada tidur anda, hentikan makanan anda, atau hanya minum minuman yang "bebas kafein."
- Perhatikan apa yang anda makan dan minum. Kopi (biasa dan tanpa kafein), coklat, ais krim berperisa kopi, minuman keras kopi, banyak soda non-cola (seperti Mountain Dew, Sunkist, dll.), Makanan yang "ditingkatkan tenaga", dan minuman tenaga semuanya mengandungi kuantiti kafein dan lain-lain perangsang.
- Potong nikotin. Merokok tidak hanya buruk untuk kesihatan anda, nikotin dapat memberi kesan merangsang pada otak dan harus dihindari sebelum tidur.
- Kurangkan pengambilan alkohol. Walaupun alkohol pada awalnya dapat membuat kita merasa mengantuk, ia mencegah otak beralih ke tidur REM, yang bermaksud kita bangun dengan rasa geram pada waktu pagi. Elakkan alkohol dalam masa 3 jam dari waktu tidur dan jangan minum lebih dari dua minuman sehari.
Langkah 4. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Tubuh kita didorong oleh kebiasaan, dan ini dapat dimanfaatkan untuk memastikan tidur nyenyak.
