Bangun dengan cepat dan bangun dari tidur pada waktu pagi sering menjadi perjuangan. Para saintis menggunakan istilah tersebut inersia tidur untuk menggambarkan perasaan letih dan kesal yang sering kita alami ketika bangun tidur. Petua ini dapat membantu anda bangun dengan cepat dan merasa bersedia menghadapi hari tersebut.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bangun Dengan Cepat
Langkah 1. Biarkan cahaya semula jadi masuk
Otak kita bertindak balas terhadap cahaya semula jadi dengan menghantar isyarat ke sistem saraf untuk meningkatkan suhu badan, menghasilkan hormon kortisol dan mengurangkan jumlah melatonin yang menyebabkan tidur dalam aliran darah, yang semuanya penting untuk merasa terjaga.
- Pastikan anda tidak mempunyai tirai tebal atau tirai yang menyekat cahaya semula jadi dari bilik tidur anda.
- Buka langsir dan biarkan cahaya segera setelah anda bangun.
- Selama bulan-bulan musim sejuk, ketika matahari terbit kemudian, pertimbangkan untuk mendapatkan jam penggera yang menggunakan cahaya untuk merangsang proses tubuh yang penting.
Langkah 2. Susahkan untuk mengabaikan penggera anda
Terdapat pelbagai cara untuk anda melakukannya.
- Tetapkan jam penggera ke tetapan paling kuat. Bunyi yang kuat, walaupun tidak menyenangkan, merangsang pengeluaran adrenalin, membuat anda merasa lebih waspada buat sementara waktu.
- Letakkan penggera anda jauh sehingga anda secara fizikal harus bangun dari tidur untuk mematikannya. Lebih baik lagi, sembunyikan penggera anda di suatu tempat di bilik tidur anda sehingga anda harus bangun dari tidur dan mencarinya sebelum anda mematikannya.
Langkah 3. Jangan tekan tunda
Walaupun sangat menggoda untuk terus menekan tombol tunda, jangan. Ingatkan diri anda bahawa itu adalah kebiasaan yang tidak produktif dan bahawa tidur yang anda dapatkan setelah memukul tunda tidak berkualiti. Pertimbangkan perkara ini:
- Apabila kita menggunakan butang tunda dan melayang untuk waktu yang singkat, tubuh kita memasuki fasa baru kitaran tidur.
- Panjang tidur yang normal adalah sekitar 10 minit dan ini tidak mencukupi untuk mencapai tahap tidur REM yang paling dalam, yang merupakan jenis tidur yang membuat anda merasa rehat.
- Setiap kali anda menekan butang tunda, semakin sukar untuk bangun.
Langkah 4. Gunakan teknologi sebagai alat bantu
Terdapat banyak peranti dan aplikasi yang boleh anda gunakan untuk membantu diri anda bangun, seperti jam penggera kitaran tidur dan aplikasi yang mengesan tidur REM anda.
- Gunakan aplikasi yang mengesan kitaran tidur anda. Sebilangan besar aplikasi ini dilengkapi dengan penggera bawaan yang membangunkan anda dalam fasa tidur yang paling ringan. Kitaran tidur biasanya berlangsung selama 90 minit dan jika kita terbangun dalam fasa tidur REM yang paling dalam, kita cenderung merasa tersinggung dan sukar untuk bangun dari tidur.
- Muat turun aplikasi penggera yang membuat anda menyelesaikan masalah matematik atau menyelesaikan tugas sebelum penggera dimatikan. Ini memerlukan tumpuan dan tumpuan, setelah anda meluangkan masa untuk menyelesaikan tugas, anda akan merasa tidak terjaga.
- Muat turun atau beli penggera yang memerlukan anda mengguncangnya dengan kuat sebelum mematikannya.
- Perlu diingat bahawa cahaya dari elektronik seperti telefon bimbit, tablet, dan komputer boleh mengganggu tidur anda. Matikan peranti ini kira-kira satu hingga dua jam sebelum anda tidur.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Mengapa menekan butang tunda membuat anda berasa lebih letih?
Anda memasuki kitaran tidur baru ketika anda tertunda.
Hampir! Walaupun bukan satu-satunya alasan untuk melangkau tidur tunda, mengelakkan kitaran tidur baru adalah baik! Kitaran tidur boleh bertahan lama dan anda akan berasa lebih keletihan jika anda bangun di tengah-tengahnya. Pertimbangkan untuk tidur lebih awal untuk bangun dengan rasa segar, sebagai gantinya! Cuba lagi…
Anda tidak akan mencapai tidur REM.
Tutup! Terdapat banyak sebab untuk melangkau butang tunda dan ini adalah salah satu daripadanya! Oleh kerana kebanyakan tidur tunda hanya akan memberi anda 10 minit tidur lebih banyak, anda tidak akan mempunyai cukup masa untuk sampai ke fasa kitaran yang benar-benar tenang dan akan bangun dengan rasa lebih nyenyak. Tetapi itu bukan semua yang perlu diingat! Cuba lagi…
Memukul tunda menjadikannya lebih sukar untuk bangun.
Cuba lagi! Terdapat banyak alasan yang baik untuk mengelakkan butang tunda, dan ini mungkin salah satu yang terbaik! Memukul tunda akan menjadikan anda lebih sukar, tidak lebih mudah, untuk anda bangun - dan siapa yang menginginkannya? Masih ada sebab lain untuk bangun di gelanggang pertama. Cuba lagi…
Semua di atas.
Betul! Terdapat beberapa sebab yang menarik untuk melangkau butang tunda dan menarik diri dari tempat tidur. Butang tunda mengganggu kitaran tidur anda dan membuat anda berasa kurang rehat berbanding sebelumnya. Mungkin sukar untuk bangun, tetapi anda pasti gembira kerana berjaya! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Tetap Terjaga
Langkah 1. Bergerak
Jangan tergoda untuk duduk di bawah penutup ketika penggera anda berbunyi. Sebaik sahaja anda bangun, ayunkan kaki ke lantai dan bangun dari tempat tidur. Inilah yang boleh anda lakukan untuk bergerak.
- Dapatkan darah yang mengalir. Bersenam merangsang pengeluaran endorfin, yang mengurangkan tekanan dan kegelisahan, dan meningkatkan peredaran darah, membuat anda merasa lebih terjaga.
- Cuba senaman badan penuh intensiti tinggi seperti jaket melompat, push-up atau squat, yang boleh dilakukan di bilik tidur anda sebaik sahaja anda bangun.
- Pakar juga mencadangkan untuk pergi ke luar dan berjalan-jalan pagi atau lari pagi untuk bangun.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Berkonsentrasi pada menarik nafas dalam-dalam ketika anda bangun dapat meningkatkan fokus dan membuat anda merasa bertenaga. Cuba beberapa latihan pernafasan diafragmatik atau latihan pernafasan yogik, kedua-duanya dapat meningkatkan oksigen dan tenaga darah.
Langkah 3. Minum air
Setelah tidur sepanjang malam badan sering mengalami dehidrasi, jadi anda mungkin merasa letih dan kekurangan tenaga. Sebaik sahaja anda bangun, minum segelas air. Beberapa pakar percaya bahawa air minum yang pertama memulakan metabolisme badan dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
Langkah 4. Makan sarapan pagi yang sihat
Makanan yang paling penting pada waktu itu, makan sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat pada waktu pagi dapat mengatasi rasa letih dan meningkatkan tahap tenaga anda sepanjang pagi.
- Pilih sesuatu dengan protein dan serat. Pakar mencadangkan sarapan dengan kombinasi serat dan protein yang baik untuk meningkatkan tenaga anda. Sebagai contoh, kacang adalah sarapan pagi yang sangat baik kerana mengandungi serat dan protein.
- Elakkan terlalu banyak gula. Sarapan bergula boleh memberi anda hasil segera, membantu anda merasa terjaga, tetapi menyebabkan gula darah anda meningkat dengan cepat dan akhirnya akan membuatkan anda merasa lebih letih sepanjang hari.
- Karbohidrat kompleks. Walaupun karbohidrat membekalkan tubuh kita dengan tenaga yang sangat diperlukan, karbohidrat sederhana yang terdapat dalam banyak makanan sarapan pagi seperti donat dan pastri cepat habis digunakan oleh badan dan boleh membuat kita merasa letih. Pilih karbohidrat kompleks (terdapat dalam biji-bijian dan buah-buahan), kerana ini melepaskan tenaga secara perlahan, mencegah kemerosotan pada waktu pagi. Sarapan karbohidrat kompleks yang digabungkan dengan protein juga akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Langkah 5. Merangsang pancaindera
Gunakan deria bau dan sentuhan anda untuk merasa segar dan bertenaga pada waktu pagi.
- Bau kopi. Para saintis mendapati bahawa hanya aroma kopi yang dapat mengurangkan kesan kurang tidur.
- Minyak pati. Bukan hanya bau kopi yang dapat menyedarkan kita, penyelidikan menunjukkan bahawa minyak pati seperti peppermint, eucalyptus dan rosemary juga dapat meningkatkan perasaan kewaspadaan subjektif.
- Mandi air sejuk. Mandi dengan air sejuk akan meningkatkan peredaran darah dan dapat membuat anda berasa tidak terjaga.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Apa sarapan pagi yang sesuai untuk bangun dan berjaga sepanjang hari?
Pastri buah-buahan.
Cuba lagi! Tubuh anda dengan cepat menggunakan tenaga dari pastri, donat, dan karbohidrat sederhana lain. Anda akan merasakan lonjakan tenaga dan kekuatan sejak awal, tetapi bertambah mengantuk atau lapar tidak lama kemudian. Walaupun pasta buah lebih baik daripada pastri bukan buah, pertimbangkan pilihan lain. Pilih jawapan lain!
Wafel dengan strawberi dan sirap.
Tidak semestinya! Makanan yang tinggi gula, seperti wafel dan penkek, akan memberi anda dorongan yang besar, tetapi ia cepat pudar. Cuba cari sarapan tanpa gula atau gula semula jadi, seperti strawberi, agar sentiasa meriah sepanjang hari. Cuba lagi…
Muffin kacang pisang.
Betul! Anda ingin memulakan hari anda dengan makanan yang mengandungi protein atau serat. Kacang-kacangan mempunyai kedua-duanya dan akan membantu meningkatkan tenaga anda dan membuat anda berasa meningkat sepanjang hari. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Muffin cip coklat.
Tidak! Walaupun muffin tidak mempunyai banyak nilai pemakanan, anda boleh menambahkan barang yang sesuai. Coklat, walaupun enak, mungkin akan menyebabkan anda hancur pada waktu kemudian, jadi pertimbangkan untuk memilih sesuatu yang akan membantu anda berjaga. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Malam Sebelumnya
Langkah 1. Tidur lebih awal
Kedengarannya jelas, tetapi setelah tidur malam penuh, anda sukar untuk bangun pada waktu pagi. Bertujuan untuk tidur 8 jam setiap malam. Utamakan berehat yang baik pada malam sebelumnya.
Langkah 2. Kurangkan kopi dan alkohol
Kafein diketahui mempengaruhi kualiti dan kuantiti tidur. Begitu juga alkohol, walaupun kadang-kadang digunakan sebagai alat bantu tidur, juga memberi kesan negatif pada kualiti tidur kerana anda mengalami kurang tidur REM walaupun pada mulanya mungkin lebih mudah untuk tidur. Kurangkan penggunaan kafein dan alkohol untuk meningkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan, yang seterusnya akan memudahkan anda bangun dan pergi pagi.
Berhati-hatilah untuk mengelakkan minuman berkafein sekitar enam jam sebelum waktu tidur anda. Minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mengganggu tidur anda, sambil mengelakkan kafein dalam enam jam sebelum waktu tidur anda dapat memudahkan anda jatuh dan tidur
Langkah 3. Bersusun
Luangkan waktu malam sebelumnya untuk tugas organisasi untuk meminimumkan jumlah keputusan yang harus anda buat pada waktu pagi. Ini akan menghalang anda daripada merasa terbeban dan membolehkan anda fokus pada bangun dan merasa waspada. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan termasuk:
- Sediakan sarapan anda malam sebelumnya.
- Kemas beg anda ke tempat kerja atau sekolah pada waktu petang supaya anda bersedia untuk mengambil dan pergi pada waktu pagi.
- Pilih pakaian anda malam sebelumnya dan biarkan di tempat yang mudah diakses.
Langkah 4. Beri masa kepada diri sendiri
Sekiranya anda secara konsisten merasa sukar untuk bangun, daripada fokus pada pembaikan jangka pendek, lebih baik mengenali ini dan menyesuaikan rutin anda dengan sewajarnya. Cuba berikan masa yang cukup pada waktu pagi untuk bangun dengan betul. Ini mungkin memerlukan penggera anda beberapa jam lebih awal sebelum pertemuan atau acara penting sehingga anda dapat bangun sepenuhnya tanpa tekanan dan kegelisahan. Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Betul atau Salah: Anda tidak boleh minum kopi dalam masa 8 jam dari tidur.
Betul
Tidak tepat! Sebaiknya kurangkan pengambilan kafein anda dan hadkannya pada waktu pagi dengan sebaik mungkin. Itu akan membantu anda untuk tidur dan oleh itu bangun. Namun, anda tidak perlu menolaknya sejauh 8 jam sebelum tidur. Teka lagi!
Salah
Betul! Sebenarnya, anda boleh minum kopi atau minuman berkafein lain sehingga 6 jam sebelum tidur. Selepas itu, lebih baik berpegang pada teh herba atau air, jadi anda tidak sukar tidur dan oleh itu sukar bangun. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur walaupun mencuba pelbagai perkara, berjumpa dengan pakar tidur. Anda mungkin mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur.
- Cuba tingkatkan kualiti tidur anda di samping jumlah jam yang anda dapat. Pastikan anda tidur di persekitaran yang tenang, sejuk dan gelap.
