Glikogen adalah simpanan bahan bakar yang menjadikan badan kita tetap berjalan. Glukosa, yang diperoleh daripada karbohidrat dalam makanan kita, memberikan tenaga yang kita perlukan sepanjang hari. Kadang-kadang, glukosa dalam badan kita rendah, atau bahkan habis. Apabila itu berlaku, tubuh menarik tenaga yang diperlukan dari simpanan glikogen di tisu otot dan hati, mengubah glikogen menjadi glukosa. Latihan, penyakit, dan beberapa tabiat pemakanan, boleh menyebabkan simpanan glikogen menjadi lebih cepat habis. Langkah-langkah untuk memulihkan glikogen yang habis boleh berbeza-beza bergantung kepada sebab-sebab yang mendasari penipisan tersebut.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulihkan Glikogen selepas Bersenam
Langkah 1. Fahami kitaran glukosa-glikogen
Karbohidrat dalam makanan anda dipecahkan untuk menghasilkan glukosa. Karbohidrat diet menyediakan komponen asas yang diperlukan untuk menjaga glukosa dalam darah anda sehingga anda mempunyai cukup tenaga untuk rutin harian anda.
- Apabila badan anda merasakan bahawa anda mempunyai glukosa tambahan, ia mengubah glukosa menjadi glikogen dengan proses yang disebut glikogenesis. Glikogen disimpan dalam tisu otot dan hati.
- Ketika tahap glukosa darah anda mulai rendah, tubuh anda mengubah glikogen menjadi glukosa dengan proses yang disebut glikolisis.
- Senaman dapat menghabiskan glukosa dalam darah anda dengan lebih cepat, menyebabkan badan anda menarik glikogen yang tersimpan.
Langkah 2. Ketahui apa yang berlaku semasa latihan anaerobik dan aerobik
Latihan anaerobik melibatkan aktiviti yang cepat, seperti angkat berat dan pengembangan dan latihan otot. Senaman aerobik melibatkan episod aktiviti yang lebih lama yang menyebabkan jantung dan paru-paru anda bekerja lebih keras.
- Semasa latihan anaerobik, badan anda menggunakan glikogen yang tersimpan dalam tisu otot. Ini menyebabkan anda mencapai tahap keletihan otot ketika anda melakukan beberapa set latihan otot yang berulang.
- Senaman aerobik menggunakan glikogen yang tersimpan di hati anda. Latihan aerobik yang berpanjangan, seperti lari maraton, menyebabkan anda sampai ke titik di mana kedai-kedai tersebut habis.
- Apabila itu berlaku, anda mungkin tidak mempunyai cukup glukosa dalam darah untuk mengisi otak anda dengan betul. Ini boleh mengakibatkan gejala yang sesuai dengan hipoglikemia, termasuk keletihan, koordinasi yang buruk, rasa pening, dan masalah dengan konsentrasi.
Langkah 3. Konsumsi karbohidrat sederhana sebaik sahaja melakukan senaman yang kuat
Tubuh anda mempunyai tingkap dua jam sejurus selepas latihan di mana ia akan mengembalikan glikogen anda dengan lebih berkesan.
- Pilihlah makanan ringan yang sihat seperti protein shake dengan mentega badam, tauge brokoli, dan 1/4 alpukat. Ini mengandungi protein, lemak, dan karbohidrat, yang akan membantu mengembalikan glikogen anda yang habis.
- Karbohidrat sederhana merangkumi makanan dan minuman yang mudah dipecah oleh badan anda, seperti buah-buahan, susu, susu coklat, dan sayur-sayuran. Makanan yang disediakan dengan gula halus juga merupakan sumber karbohidrat sederhana, seperti kuih-muih dan gula-gula, namun sumber-sumber ini kekurangan nilai pemakanan.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan 50 gram karbohidrat setiap dua jam meningkatkan kadar pemulihan semula glikogen yang habis. Kaedah ini meningkatkan kadar penggantian dari rata-rata 2% per jam, menjadi 5% per jam.
Langkah 4. Jangka masa sekurang-kurangnya 20 jam untuk memulihkan glikogen
Mengonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam memerlukan masa 20 hingga 28 jam untuk memulihkan sepenuhnya jumlah glikogen yang habis.
Faktor ini dipertimbangkan oleh atlet dan jurulatih mereka pada hari-hari sebelum acara ketahanan
Langkah 5. Bersedia untuk acara ketahanan
Atlet berusaha untuk mengembangkan tahap daya tahan yang lebih tinggi untuk bersaing dalam acara seperti maraton, triathlon, ski merentas desa, dan acara renang jarak jauh. Mereka juga belajar memanipulasi kedai glikogen mereka sendiri untuk bersaing dengan lebih berkesan.
- Hidrasi untuk acara daya tahan bermula sekitar 48 jam sebelum hari besar. Simpan bekas yang berisi air terus-menerus selama beberapa hari menjelang acara daya tahan anda. Minum seberapa banyak yang anda dapat selama dua hari itu.
- Mulakan makan karbohidrat tinggi anda dua hari sebelum acara berlangsung. Cuba pilih makanan berkarbohidrat tinggi yang juga mempunyai nilai pemakanan. Contohnya termasuk biji-bijian, beras perang, ubi jalar, dan pasta gandum.
- Masukkan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak dalam makanan anda. Elakkan alkohol dan makanan yang diproses.
Langkah 6. Pertimbangkan pemuatan karbohidrat
Kaedah memuat karbo digunakan oleh atlet yang mengambil bahagian dalam acara ketahanan, atau acara yang berlangsung lebih dari 90 minit. Pemuatan karbo melibatkan masa dan pemilihan makanan yang tinggi kandungan karbohidrat untuk membantu meluaskan simpanan glikogen melebihi tahap purata.
- Mengurangkan penyimpanan glikogen sepenuhnya sebelum acara berlangsung, kemudian memuat dengan karbohidrat, berfungsi untuk meningkatkan kapasiti penyimpanan glikogen lebih jauh. Ini membolehkan atlet mendorong lebih kuat dan lebih jauh, dan diharapkan dapat meningkatkan prestasinya semasa acara berlangsung.
- Kaedah yang paling tradisional untuk pemuatan karbohidrat bermula kira-kira seminggu sebelum acara berlangsung. Ubah diet biasa anda untuk memasukkan kira-kira 55% daripada jumlah kalori anda sebagai karbohidrat, dengan protein dan lemak ditambah sebagai bakinya. Ini akan menghabiskan simpanan karbohidrat anda.
- Tiga hari sebelum acara berlangsung, sesuaikan pengambilan karbohidrat anda untuk mencapai 70% kalori harian anda. Kurangkan pengambilan lemak anda, dan kurangkan tahap latihan anda.
- Kaedah memuat karbo tidak dilaporkan berguna untuk acara yang tidak sampai 90 minit.
Langkah 7. Makan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebelum acara daya tahan
Dengan berbuat demikian, tubuh akan berusaha mengubah karbohidrat menjadi tenaga yang boleh digunakan dengan cepat, memberikan manfaat tenaga yang lebih besar.
Langkah 8. Minum minuman sukan
Minum minuman sukan semasa acara sukan dapat membantu dengan menyediakan sumber karbohidrat berterusan ke sistem anda, ditambah dengan kafein tambahan, yang terdapat dalam beberapa produk, membantu meningkatkan daya tahan. Minuman sukan mengandungi natrium dan kalium untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit anda.
Cadangan untuk minuman sukan yang dimakan dalam jangka masa latihan yang panjang merangkumi produk yang mempunyai kandungan karbohidrat dari 4% hingga 8%, natrium 20 hingga 30 mEq / L, dan kalium 2 hingga 5 mEq / L
Bahagian 2 dari 3: Memahami Kedai Glikogen dalam Diabetes
Langkah 1. Pertimbangkan fungsi insulin dan glukagon
Insulin dan glukagon adalah hormon yang dibuat oleh pankreas.
- Insulin berfungsi untuk memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh untuk tenaga, membuang lebihan glukosa dari aliran darah, dan mengubah kelebihan glukosa menjadi glikogen.
- Glikogen disimpan dalam tisu otot dan hati untuk digunakan kemudian, apabila lebih banyak glukosa diperlukan dalam darah.
Langkah 2. Ketahui apa yang dilakukan oleh glukagon
Apabila tahap glukosa dalam darah turun, tubuh memberi isyarat kepada pankreas untuk melepaskan glukagon.
- Glukagon mengubah glikogen yang disimpan kembali menjadi glukosa yang boleh digunakan.
- Glukosa yang ditarik dari simpanan glikogen diperlukan untuk membekalkan tenaga yang kita perlukan untuk berfungsi setiap hari.
Langkah 3. Ketahui perubahan yang disebabkan oleh diabetes
Pada orang yang menghidap diabetes, pankreas tidak berfungsi secara normal, oleh itu hormon seperti insulin dan glukagon tidak dihasilkan atau dibebaskan dengan secukupnya di dalam badan.
- Tahap insulin dan glukagon yang tidak mencukupi bermaksud bahawa glukosa dalam darah tidak ditarik dengan betul ke dalam sel-sel tisu untuk digunakan sebagai tenaga, kelebihan glukosa dalam darah tidak dikeluarkan dengan cukup untuk disimpan sebagai glikogen, dan apa yang disimpan sebagai glikogen tidak dapat ditarik kembali ke dalam darah ketika diperlukan untuk tenaga.
- Keupayaan untuk menggunakan glukosa dalam darah, menyimpannya sebagai glikogen, dan kemudian mengaksesnya lagi, terganggu. Oleh itu, pesakit diabetes berisiko lebih tinggi terkena hipoglikemia.
Langkah 4. Kenali gejala hipoglikemia
Walaupun seseorang dapat mengalami hipoglikemia, pasien yang menderita diabetes lebih rentan terhadap episod kadar glukosa yang rendah dalam darah, atau dikenal sebagai hipoglikemia.
- Gejala hipoglikemia yang biasa termasuk yang berikut:
- Berasa lapar
- Rasa goyah atau gementar
- Rasa pening atau pening kepala
- Berpeluh
- Mengantuk
- Kekeliruan dan kesukaran bercakap
- Perasaan cemas
- Rasa lemah
Langkah 5. Ketahui risikonya
Episod hipoglikemik yang teruk dan tidak dapat dirawat boleh menyebabkan sawan, koma, dan juga kematian.
Langkah 6. Gunakan insulin atau ubat lain untuk diabetes
Oleh kerana pankreas tidak berfungsi dengan normal, ubat oral dan suntikan dapat membantu.
- Ubat berfungsi untuk memberikan keseimbangan yang diperlukan untuk membantu tubuh melakukan glikogenesis dan glikolisis dengan betul.
- Walaupun ubat yang ada dapat menyelamatkan nyawa setiap hari, ia tidak sempurna. Pesakit diabetes berisiko mengalami kejadian hipoglikemik, walaupun dengan perubahan sederhana dalam rutin harian mereka.
- Dalam beberapa kes, kejadian hipoglikemik boleh menjadi teruk dan boleh mengancam nyawa.
Langkah 7. Ikuti peraturan makan dan senaman anda
Bahkan perubahan terkecil boleh menyebabkan hasil yang tidak diingini. Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan dalam pilihan makanan anda dan rutin bersenam.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, mengubah makanan yang anda makan, jumlah makanan dan minuman yang anda makan, dan perubahan tahap aktiviti anda, boleh mengakibatkan komplikasi. Sebagai contoh, bersenam, yang merupakan bahagian penting dalam kesihatan diabetes, boleh menimbulkan masalah.
- Semasa bersenam, lebih banyak tenaga, atau glukosa diperlukan, jadi badan anda akan berusaha menarik diri dari simpanan glikogen anda. Fungsi glukagon yang terganggu menyebabkan jumlah glikogen yang kurang daripada mencukupi ditarik dari simpanan tisu otot dan hati.
- Ini boleh bermakna episod hipoglikemia yang tertunda dan mungkin teruk. Walaupun beberapa jam selepas bersenam, badan akan terus berusaha memulihkan glikogen yang digunakan semasa bersenam. Tubuh akan menarik glukosa dari bekalan darah, memicu kejadian hipoglikemik.
Langkah 8. Rawat episod hipoglikemia
Hipoglikemia berlaku dengan cepat pada seseorang yang menghidap diabetes. Tanda-tanda pening, keletihan, kekeliruan, kesukaran memahami pernyataan, dan menghadapi masalah untuk bertindak balas, adalah tanda amaran.
- Langkah awal untuk merawat episod hipoglikemik ringan melibatkan pengambilan glukosa atau karbohidrat sederhana.
- Bantu pesakit diabetes untuk mengambil 15 hingga 20 gram glukosa, sebagai gel atau tablet, atau sebagai karbohidrat sederhana. Beberapa barang makanan yang boleh digunakan termasuk kismis, jus oren, soda dengan gula, madu, dan kacang jeli.
- Apabila gula darah kembali normal, dan cukup banyak glukosa ke otak, orang itu akan menjadi lebih waspada. Terus menyediakan makanan dan minuman sehingga orang itu pulih. Sekiranya terdapat sebarang pertanyaan mengenai apa yang harus dilakukan, hubungi 911.
Langkah 9. Sediakan kit
Orang yang menghidap diabetes mungkin ingin menyediakan kit kecil yang mengandungi gel glukosa atau tablet, mungkin glukagon suntikan, serta petunjuk mudah untuk diikuti oleh orang lain.
- Orang yang menghidap diabetes dengan cepat menjadi bingung, keliru, dan tidak dapat merawat diri sendiri.
- Sediakan glukagon. Sekiranya anda menghidap diabetes, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyediaan glukagon suntikan untuk membantu menguruskan episod hipoglikemia yang teruk.
- Suntikan glukagon berfungsi seperti glukagon semula jadi, dan membantu mengembalikan keseimbangan glukosa dalam darah anda.
Langkah 10. Pertimbangkan untuk mendidik rakan dan keluarga
Orang yang menghidap diabetes yang mengalami episod hipoglikemik yang teruk tidak akan dapat menjalankan suntikan.
- Rakan dan ahli keluarga, yang berpendidikan mengenai hipoglikemia, akan mengetahui bagaimana dan kapan harus menjalani suntikan glukagon.
- Jemput keluarga atau rakan anda untuk membuat temu janji dengan doktor anda. Risiko tidak merawat episod hipoglikemia yang teruk melampaui risiko yang berkaitan dengan suntikan.
- Doktor anda dapat membantu meyakinkan penjaga anda tentang pentingnya merawat episod hipoglikemik.
- Doktor anda adalah sumber dan panduan terbaik anda. Dia dapat membantu anda memutuskan apakah keadaan anda memerlukan suntikan glukagon yang tersedia untuk merawat kejadian hipoglikemik yang berpotensi serius. Suntikan glukagon memerlukan preskripsi.
Bahagian 3 dari 3: Memulihkan Glikogen Kerana Diet Karbohidrat Rendah
Langkah 1. Berhati-hati dengan diet rendah karbohidrat
Bercakap dengan doktor anda untuk memastikan rancangan penurunan berat badan jenis ini selamat untuk anda.
- Fahami risikonya. Untuk menjalani diet karbohidrat yang sangat terhad, yang biasanya melibatkan pengambilan karbohidrat kurang dari 20 gram sehari, anda mesti mengambil kira tahap aktiviti anda.
- Tempoh awal diet rendah karbohidrat dengan ketara mengehadkan jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang. Ini membantu badan anda untuk menggunakan glikogen yang tersimpan sebagai penolong menurunkan berat badan.
Langkah 2. Hadkan masa anda menyekat pengambilan karbohidrat anda
Tanya doktor anda mengenai had masa selamat yang khusus untuk jenis badan anda, tahap aktiviti, umur, dan keadaan perubatan yang ada.
- Mengehadkan pengambilan karbohidrat yang sangat terhad selama 10 hingga 14 hari membolehkan badan anda mengakses tenaga yang diperlukan semasa bersenam, menggunakan glukosa darah dan glikogen tersimpan.
- Memulakan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi pada masa itu membantu badan anda memulihkan glikogen yang digunakan.
Langkah 3. Pertimbangkan intensiti latihan anda
Tubuh anda menarik tenaga yang diperlukannya dari glukosa dalam darah anda, kemudian menarik dari simpanan glikogen yang tersimpan di otot dan hati anda. Senaman yang kerap dan sengit menghabiskan kedai-kedai tersebut.
- Karbohidrat dalam makanan anda mengembalikan glikogen anda.
- Dengan memperpanjang bahagian diet karbohidrat rendah yang sangat terhad melebihi 2 minggu, anda menghalang tubuh anda daripada memasuki bahan semula jadi, yang bermaksud karbohidrat, yang diperlukan untuk memulihkan glikogen anda.
Langkah 4. Ketahui apa yang diharapkan
Hasil yang paling biasa adalah merasa letih atau lemah, dan mengalami episod hipoglikemia.
Anda telah menghabiskan sebahagian besar simpanan glikogen dan tidak banyak memasuki aliran darah anda. Ini menghasilkan tenaga yang kurang dari cukup untuk berfungsi secara normal dan masalah semasa melakukan senaman yang kuat
Langkah 5. Lanjutkan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dalam makanan anda
Setelah 10 hingga 14 hari awal diet rendah karbohidrat, beralihlah ke fasa yang membolehkan lebih banyak karbohidrat dimakan, yang membolehkan badan anda memulihkan glikogen.
Langkah 6. Bersenam secara sederhana
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, memasukkan senaman rutin adalah langkah yang baik untuk dilakukan.
Ikuti aktiviti aerobik sederhana yang berlangsung lebih dari 20 minit. Ini membantu anda menurunkan berat badan, menggunakan cukup tenaga untuk memanfaatkan simpanan anda, tetapi elakkan menghabiskan stok glikogen anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kafein adalah perangsang yang mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan kafein, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan, atau jika anda hamil.
- Kedai glikogen habis berbeza bergantung pada bentuk dan intensiti latihan. Ketahui kesan jenis senaman yang sesuai dengan anda.
- Minum banyak air untuk penghidratan, walaupun anda minum minuman sukan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak. Doktor anda boleh memberi nasihat mengenai pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan untuk jenis badan anda, berat badan semasa, usia, dan sebarang keadaan perubatan yang mungkin anda alami.
- Bersenam adalah bahagian yang sihat dalam menguruskan diabetes. Sebilangan pesakit diabetes lebih peka terhadap perubahan kecil dalam rutinnya. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang perubahan yang anda jangkakan dalam usaha senaman anda.
