Kemurungan musiman, yang secara formal dikenal sebagai gangguan afektif bermusim, atau SAD, adalah sejenis penyakit depresi yang berlaku semasa perubahan musim. Selalunya, seseorang yang menghidap SAD mungkin mengalami kehilangan tenaga, kesedihan, atau perubahan selera makan atau tidur pada awal musim gugur dan menjelang musim sejuk. Namun, orang juga mengalami SAD pada musim bunga / musim panas. Kemurungan bermusim dapat diatasi dengan berkesan dengan pelbagai pendekatan, termasuk terapi cahaya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memutuskan apakah Terapi Cahaya sesuai untuk Anda
Langkah 1. Jelaskan diagnosis anda dengan profesional
Fototerapi, atau terapi cahaya terang, adalah rawatan yang ditetapkan untuk kemurungan bermusim. Namun, satu-satunya cara untuk mengetahui apakah rawatan yang sesuai untuk anda adalah berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis. Untuk mendapatkan diagnosis, doktor penjagaan primer anda mungkin merujuk anda kepada penyedia kesihatan mental khas seperti psikiatri atau psikologi.
- Pada temujanji anda, penyedia kesihatan mental anda akan mengemukakan soalan menyeluruh mengenai gejala anda, seperti berapa lama anda mengalami kemurungan dan sama ada ia berlaku pada waktu-waktu tertentu setiap tahun.
- Doktor anda juga akan mengemukakan soalan mengenai sejarah perubatan dan sejarah keluarga anda. Profesional ini juga boleh menjalankan penilaian psikologi untuk lebih memahami keadaan anda.
- Doktor anda juga boleh membincangkan pilihan rawatan lain, seperti suplemen vitamin, kerana SAD sering disebabkan oleh kekurangan vitamin-D.
Langkah 2. Fahami bagaimana terapi cahaya berfungsi
Setelah penyedia kesihatan mental anda mengesahkan diagnosis gangguan afektif bermusim, anda akan membincangkan pilihan rawatan anda. Terapi cahaya berfungsi dengan mendedahkan anda kepada cahaya buatan yang meniru cahaya semula jadi yang terdapat di luar. Ia dipercayai mempengaruhi pengeluaran bahan kimia yang berlainan di otak yang mengatur mood dan kitaran tidur anda.
Cahaya matahari membantu badan anda menghasilkan vitamin D, melatonin, dan serotonin
Langkah 3. Kenali risiko yang berkaitan dengan terapi cahaya
Anda mungkin berjumpa doktor untuk mendapatkan terapi cahaya terang atau membeli kotak terapi cahaya untuk digunakan di rumah. Berhati-hati dengan beberapa kotak yang terdapat di internet. Kemukakan soalan mengenai panjang gelombang cahaya yang dihantar dari kotak, kerana kebanyakan pakar mencadangkan penggunaan kotak dengan cahaya pendarfluor tanpa panjang gelombang ultraviolet. Jenis kotak cahaya lain mungkin berbahaya. Hanya beli kotak terapi cahaya yang disyorkan oleh doktor anda.
- Penting untuk bekerjasama dengan doktor anda dalam memilih rawatan untuk kemurungan bermusim dan menggunakan kotak terapi ringan. Sekiranya anda mengalami gangguan bipolar yang tidak didiagnosis, menggunakan kotak cahaya untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan gejala manik.
- Di samping itu, orang dengan gangguan mata tertentu, seperti katarak atau glaukoma, atau diabetes perlu bercakap dengan doktor mata sebelum menggunakan kotak terapi cahaya.
Bahagian 2 dari 3: Menjalani Terapi Cahaya
Langkah 1. Gunakan terapi cahaya ketika pertama kali bangun setiap hari
Penyedia kesihatan mental anda akan memberikan arahan khusus mengenai cara menggunakan kotak terapi cahaya anda untuk rawatan kemurungan bermusim. Secara umum, kebanyakan orang mengalami hasil yang lebih baik apabila mereka menjalani terapi cahaya terang sebagai perkara pertama pada waktu pagi.
- Bergantung pada jenis kemurungan musiman yang anda alami (iaitu musim gugur / musim sejuk berbanding musim bunga / musim panas), anda mungkin memulakan terapi cahaya pada permulaan musim gugur ketika hari-hari menjadi lebih pendek dan mendung.
- Biasanya, doktor mencadangkan menggunakan kotak cahaya 10, 000 lux (ukuran intensiti cahaya) untuk hasil yang lebih baik dengan gangguan afektif bermusim anda.
Langkah 2. Letakkan kotak cahaya dalam jarak yang sesuai
Keberkesanan cahaya yang digunakan dalam terapi cahaya hilang dengan jarak. Itulah sebabnya penting untuk duduk hampir 23 inci ke kotak cahaya semasa terapi.
Kotak biasanya duduk pada sudut untuk memberikan pendedahan terbaik tanpa silau yang tidak diingini. Walaupun disyorkan agar anda duduk di dekat kotak cahaya, anda tidak boleh melihat langsung ke cahaya kerana tindakan tersebut boleh menyebabkan kerosakan pada mata anda
Langkah 3. Duduk di bawah kotak cahaya untuk jangka masa yang disyorkan
Penyedia kesihatan mental anda akan memberitahu anda tempoh terapi cahaya yang disyorkan untuk keadaan anda. Namun, kebanyakan orang melihat hasil yang baik dari duduk di dekat kotak cahaya selama kira-kira 30 minit setiap hari sebaik sahaja mereka bangun.
Anda dipersilakan untuk terlibat dalam aktiviti lain semasa menjalani terapi cahaya. Sebagai contoh, kebanyakan pesakit makan sarapan pagi, membaca, menulis, membuat panggilan telefon, atau menonton TV semasa menggunakan kotak cahaya
Langkah 4. Gabungkan terapi cahaya dengan rawatan kemurungan yang lain
Perlu diingat bahawa sesetengah orang tidak akan melihat peningkatan dengan terapi cahaya sahaja. Untuk rawatan kemurungan bermusim yang optimum, penyedia kesihatan mental anda mungkin mencadangkan agar anda menggabungkan penggunaan kotak cahaya anda dengan rawatan lain yang diakui seperti psikoterapi atau ubat-ubatan.
Bahagian 3 dari 3: Mempertimbangkan Rawatan Lain untuk SAD
Langkah 1. Mengambil bahagian dalam psikoterapi
Psikoterapi, atau terapi bicara, juga terbukti berkesan untuk rawatan gangguan afektif bermusim. Jenis psikoterapi tertentu seperti terapi tingkah laku kognitif telah sangat membantu dalam merawat kemurungan bermusim dan jenis kemurungan lain.
Dalam terapi bicara, anda akan bekerjasama dengan penyedia kesihatan mental anda untuk mengenal pasti dan mencabar corak pemikiran negatif yang memburukkan mood anda, mengembangkan mekanisme mengatasi tekanan yang sihat, dan belajar cara positif untuk mengatasi kemurungan bermusim
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan untuk kemurungan bermusim
Pada sesetengah orang dengan kemurungan yang teruk, doktor anda mungkin mengesyorkan mencuba ubat antidepresan. Anda mungkin mendapat manfaat dengan memulakan rejimen antidepresan beberapa minggu sebelum anda biasanya mengalami gejala SAD setiap tahun.
- Satu jenis antidepresan pelepasan berpanjangan, bupropion, telah terbukti dapat mencegah episod kemurungan pada orang dengan SAD. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat adalah pilihan yang tepat untuk anda.
- Penting untuk diperhatikan bahawa diperlukan beberapa minggu untuk mengalami kesan positif ubat antidepresan. Jangan berhenti mengambil ubat anda hanya kerana gejala anda tidak hilang dengan segera. Ikuti rejimen ubat anda seperti yang ditetapkan oleh doktor anda.
Langkah 3. Cubalah beberapa perubahan gaya hidup
Selain menggunakan kotak terapi cahaya dan mencuba rawatan kemurungan bermusim yang lain, anda juga dapat memperoleh keuntungan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Ini adalah strategi yang boleh anda masukkan ke dalam kehidupan seharian anda untuk memperbaiki gejala gangguan afektif bermusim anda.
Perubahan gaya hidup mungkin termasuk tidur lebih awal, menghindari makanan yang diproses, meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 dan probiotik, mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal untuk menghilangkan tekanan secara semula jadi dan menaikkan mood anda, menjadikan persekitaran rumah anda lebih cerah dengan duduk di dekat tingkap dan membuka tirai, dan menghabiskan lebih banyak masa di alam untuk mendapatkan cahaya matahari walaupun pada hari yang sejuk atau mendung
Langkah 4. Sertailah kumpulan sokongan SAD
Walaupun tidak semestinya pendekatan rawatan yang ditetapkan, banyak orang melihat hasil positif setelah menyertai kumpulan sokongan. Berkongsi pengalaman anda dan mendengar kisah orang lain dengan kemurungan bermusim dapat membantu anda merasa kurang bersendirian dan lebih mampu mengatasi gejala keadaan anda.
