Kemurungan ringan adalah keadaan perubatan yang dicirikan oleh perasaan sedih, marah, putus asa, dan kecewa yang berlangsung selama berminggu-minggu atau bulan. Keadaan emosi negatif anda mengganggu kehidupan seharian anda, dan anda boleh menderita insomnia, kurang tumpuan, atau kemarahan. Walaupun rawatan profesional diperlukan untuk merawat kemurungan ringan, anda boleh membuat perubahan gaya hidup yang dapat membantu anda mengatasinya dan menjadikan rawatan anda lebih berkesan. Menekankan diet yang sihat, senaman, pengurangan tekanan, dan peningkatan sosialisasi dapat membantu anda mengatasi kemurungan ringan. Selain itu, antidepresan tidak selalu bermanfaat bagi mereka yang menderita kemurungan ringan, jadi aktiviti dan ubat bukan ubat kadang-kadang lebih berguna.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memerangi Kesedihan dan Perasaan Pengasingan
Langkah 1. Lihat doktor atau psikiatri untuk rancangan diagnosis dan rawatan
Langkah pertama untuk mengatasi kemurungan ringan adalah mencari bantuan profesional. Bercakap dengan doktor atau psikiatri anda mengenai simptom anda, seperti perasaan putus asa atau insomnia, dan lihat apakah anda memang mengalami kemurungan ringan. Doktor anda boleh memberi anda sesuatu untuk memulakan dan kemudian merujuk anda ke psikiatri, atau anda boleh mendapatkan psikiatri sendiri dan pergi berjumpa dengannya terlebih dahulu.
- Tanyakan adakah antidepresan boleh membantu.
- Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang menambah atau meningkatkan sesi terapi dan tanyakan apakah terapi individu atau kumpulan akan sangat bermanfaat bagi anda.
PETUA PENGALAMAN
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Langkah 2. Berhubung dengan orang
Hubungi rakan-rakan yang dapat membantu anda mengelakkan pengasingan dan kesunyian yang menjadi faktor risiko kemurungan. Luangkan lebih banyak masa untuk mengekalkan hubungan anda dengan keluarga dan rakan-rakan. Anda boleh menjadualkan makan bersama atau berjalan-jalan dengan kumpulan. Kenal pasti orang yang boleh anda percayai yang akan mendengar anda apabila anda memerlukannya. Biarkan orang yang boleh dipercayai ini mengetahui apa yang anda lalui dan minta mereka menghubungi anda secara berkala atau mengatur lawatan.
- Bersosial sangat penting bagi orang ekstrovert, atau orang yang biasanya berkembang menjadi sosial.
- Mengelakkan hubungan dengan orang lain adalah perkara biasa bagi mereka yang mengalami kemurungan, dan ini dapat membantu memburukkan lagi mood anda.
- Perlu diingat bahawa anda mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk pulih setelah menghabiskan masa dengan orang. Pastikan anda membiarkan diri anda kali ini, tetapi terus bersosial dengan sebaik mungkin.
Langkah 3. Ikuti kelas atau menyertai kumpulan
Cara lain untuk memastikan bahawa anda bersosial dan tidak mengasingkan diri kerana kemurungan ringan anda adalah mencabar diri anda dengan mengikuti kelas atau menyertai kelab buku atau kumpulan lain.
- Pusat rekreasi tempatan adalah sumber yang baik untuk mencari kelas. Mereka biasanya menawarkan pelajaran mengenai mata pelajaran mulai dari memasak, latihan, hingga latihan anjing. Perpustakaan juga boleh menjadi sumber yang baik, sering mengadakan kelab buku, kumpulan perbincangan, atau kelas komputer.
- Mendaftar di kelas akan memberi kesan positif yang berganda. Anda akan berada di sekitar orang, dan anda akan mempelajari kemahiran baru. Ini akan membantu meningkatkan keyakinan dan harga diri anda, yang dapat membantu mengatasi kemurungan anda.
Langkah 4. Sukarelawan dalam komuniti anda
Dengan membuat komitmen untuk menolong orang lain, anda akan memaksa diri untuk berada di sekitar orang secara berkala. Menolong orang lain benar-benar menolong anda merasa lebih terhubung secara sosial, yang seterusnya membantu mengurangkan perasaan kesepian dan kemurungan. Sukarelawan juga bermanfaat untuk membina rasa syukur dan menangkis pemikiran negatif.
- Jangkauan peluang sukarelawan hampir tidak berkesudahan, dari berkhidmat sebagai tutor membaca hingga memeluk bayi di unit neonatal. Anda juga boleh menjadi sukarelawan di perpustakaan tempatan atau tempat perlindungan haiwan.
- Memikirkan hobi dan minat anda adalah kaedah yang baik untuk mencari jalan sukarela.
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan
Anda akan mempunyai rasa kekitaan dan membuat orang memahami perjuangan yang anda hadapi ketika anda menyertai kumpulan sokongan kemurungan. Dengan berjumpa dengan ahli-ahlinya, anda akan dapat mengetahui lebih lanjut mengenai kemurungan ringan dan cara-cara sesama ahli mengatasi masalah mereka.
- Ahli terapi anda mungkin dapat membantu anda mencari kumpulan sokongan di kawasan anda.
- Anda juga boleh melayari laman web National Alliance on Mental Illness (NAMI) untuk mencari kumpulan sokongan.
- Kumpulan sokongan bukan pengganti terapi, tetapi mereka boleh menjadi tambahan kuat untuknya. Terapi berkumpulan juga boleh menjadi tambahan tuhan untuk terapi individu, dan mungkin juga dilindungi oleh insurans anda.
Langkah 6. Cuba terapi cahaya
Sekiranya kesedihan dan kemurungan anda disebabkan oleh gangguan afektif musiman (SAD), yang disebabkan oleh kekurangan cahaya matahari pada musim sejuk, kotak cahaya dapat membantu. Pastikan kotak cahaya anda memancarkan cahaya UV sedikit tetapi memberi pendedahan kepada 10, 000 lux cahaya. Mulakan dengan duduk di hadapan kotak cahaya anda selama 15 minit setiap hari, dan secara beransur-ansur menambah waktunya.
- Para penyelidik berpendapat jenis cahaya dalam kotak cahaya dapat mengaktifkan kawasan otak yang mengawal irama sirkadian dan dapat membantu meningkatkan pengeluaran melatonin. Kedua-duanya dapat membantu dalam merawat gejala kemurungan.
- Anda boleh membeli kotak ringan tanpa preskripsi, tetapi kebanyakan rancangan insurans tidak akan menanggung kosnya.
- Anda juga boleh menghabiskan lebih banyak masa di luar pada waktu siang. Cuba pergi ke luar pada waktu rehat makan tengah hari anda atau berjalan-jalan di luar pada waktu petang untuk mendapatkan lebih banyak pendedahan kepada cahaya semula jadi.
Kaedah 2 dari 4: Mengatasi Ketegangan, Tekanan, dan Kecemasan dari Kemurungan
Langkah 1. Bersenamlah
Pesakit yang tertekan yang menyertai senaman sering memperbaiki gejala mereka lebih cepat daripada yang tidak bersenam, dan aktiviti fizikal yang teratur dapat menjadi cara yang baik untuk mengurangkan tekanan. Bertujuan untuk bersenam tiga hingga lima kali seminggu selama 20 hingga 30 minit untuk mendapatkan faedah yang paling banyak. Tetapkan tujuan kecil, seperti berjalan kaki singkat atau berenang dengan mudah, untuk membantu anda menetapkan corak peningkatan aktiviti fizikal anda.
- Senaman mungkin dapat mengubah bahan kimia otak yang mengatur mood norepinefrin dan serotonin, dan mungkin juga dapat melepaskan endorfin yang "terasa baik", yang keduanya dapat membantu mengurangkan kemurungan ringan.
- Anda boleh bersenam pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi sebilangan orang berpendapat bahawa bersenam pada waktu pagi menaikkan semangat mereka dan membantu mengatur nada untuk hari yang baik.
Langkah 2. Ikuti kelas yoga
Beberapa gejala kemurungan, termasuk tekanan dan tekanan emosi, dapat diatasi dengan berlatih yoga. Yoga juga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda dan meningkatkan tahap tenaga.
Latihan yoga yang berterusan dapat membantu mengawal sistem tindak balas tekanan badan anda
Langkah 3. Cukup tidur
Lelah secara kronik dapat memberi tekanan kepada sistem anda dan meningkatkan kegelisahan dan kemurungan. Untuk mengatasi masalah ini, tidurlah dan bangun pada waktu biasa. Jangan makan makanan besar atau minum alkohol sebelum tidur. Cubalah ritual yang menenangkan, seperti mendengar muzik lembut atau mengurut kepala dan tangan, sebelum tidur.
- Neurotransmitter di otak anda yang menyokong mood diisi semula oleh tidur.
- Orang yang kurang tidur cenderung melihat gambar netral sebagai "negatif", sehingga menimbulkan kesan yang tidak sesuai dengan barang-barang sehari-hari.
Langkah 4. Menghilangkan tekanan yang tidak perlu
Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak pinggan, maka anda cenderung mengalami tekanan. Cuba mengurangkan tanggungjawab anda seboleh-bolehnya dan elakkan daripada mengambil lebih dari yang anda mampu. Biasakan untuk mengatakan "tidak" ketika seseorang meminta anda melakukan sesuatu yang anda tidak mempunyai masa untuk dilakukan.
Langkah 5. Masukkan teknik relaksasi
Latihan pernafasan dalam, meditasi, dan relaksasi otot progresif adalah cara yang berguna untuk menghilangkan tekanan. Pastikan anda meluangkan masa setiap hari untuk menggunakan satu atau lebih teknik menghilangkan tekanan ini. Jangan buat perkara lain selama ini. Hanya fokus untuk bersantai.
Kaedah 3 dari 4: Mencabar Pemikiran Negatif
Langkah 1. Selidiki terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Jenis terapi ini melibatkan menyedari pemikiran negatif anda dan mengubah corak merosakkan yang boleh menyumbang kepada kemurungan ringan anda. Melalui terapi ini, anda akan belajar mengenali corak pemikiran negatif anda, memikirkan kesahihannya, dan kemudian menggantinya dengan cara berfikir yang lebih sihat. Tanya profesional kesihatan mental anda jika ini akan menjadi tambahan yang baik untuk proses penyembuhan anda.
- Dengan menyertai CBT, anda sebenarnya akan mengubah cara otak anda berfungsi dan bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi tertentu.
- Anda akan belajar bagaimana mengubah tingkah laku yang membuat kemurungan anda lebih teruk.
- Anda juga boleh meminta bahan terapi untuk membantu melengkapkan terapi anda, seperti kerja rumah, buku, dan buku kerja.
Langkah 2. Amalkan kesedaran
Dengan terus fokus pada masa kini, bukannya mengulangi kekecewaan masa lalu atau menakutkan masa depan, anda dapat menolong diri anda menghindari pemikiran yang berpotensi negatif. Anda boleh memasukkan perhatian dalam aktiviti harian anda, seperti menggosok gigi atau mencuci pinggan.
- Semasa menggosok gigi, berhati-hatilah dengan memberi tumpuan pada pergerakan sikat di sekitar mulut anda. Tumpukan perhatian pada suara yang dikeluarkan oleh sikat gigi anda. Fikirkan rasa ubat gigi dan sensasinya di mulut anda.
- Anda boleh berhati-hati semasa mencuci pinggan dengan mendengar air dari keran dan memerhatikan warna pada gelembung sabun. Anda juga dapat mengetahui perasaan air sabun hangat di tangan anda.
- Dengan memusatkan perhatian kepada perhatian sepanjang hari, anda akan dapat mengawal emosi negatif dengan lebih baik dan menghalangnya daripada mengambil alih.
Langkah 3. Cuba bertafakur
Amalan meditasi yang teratur, walaupun hanya selama 10 minit sehari, terbukti dapat mengurangkan gejala kemurungan.
- Anda boleh mendengar meditasi terpandu pada telefon atau iPod anda.
- Kajian menunjukkan bahawa meditasi membantu mengurangkan aktiviti di kawasan otak yang mengawal tindak balas tekanan.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Pilihan Pemakanan yang Benar
Langkah 1. Perhatikan diet anda
Diet yang kaya dengan hasil dan bijirin penuh membantu mengurangkan kemungkinan anda mengalami kemurungan ringan. Dengan memakan makanan ini dalam makanan kecil sepanjang hari, anda akan membantu menstabilkan gula darah anda dan mengekalkan tahap tenaga yang sekata sepanjang hari.
- Makanan yang kaya dengan vitamin B12 dan folat dapat membantu mengatur mood. Sumber termasuk lentil, badam, ayam, dan ikan.
- Orang yang kekurangan vitamin D cenderung mempunyai kadar kemurungan yang lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai tahap optimum. Cari makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, bijirin, dan jus oren, untuk memenuhi tahap keperluan harian anda.
- Menggantikan makanan bergula dan olahan, seperti minuman ringan atau biskut, dengan makanan keseluruhan boleh memberi kesan positif pada mood dan tahap tenaga.
PETUA PENGALAMAN
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Langkah 2. Hadkan alkohol dan kafein
Ubat psikoaktif ini boleh mempengaruhi mood, pemikiran, persepsi, dan kesedaran anda. Pengambilan alkohol atau kafein yang tinggi dapat mengurangkan tahap serotonin anda, yang dapat memperburuk kemurungan anda. Anda boleh cuba menghilangkan atau mengehadkan zat ini, walaupun sementara, untuk melihat sama ada anda mengalami perubahan mood positif.
- Beralih dari beberapa cawan kopi setiap hari menjadi 1 atau 2 cawan teh hijau adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan jumlah kafein yang anda makan secara perlahan. Namun, pastikan anda minum banyak air juga kerana pengambilan kafein dalam bentuk apa pun boleh menyebabkan dehidrasi.
- Perhatikan juga ubat-ubatan bebas. Penggunaan beberapa ubat ini secara berkala boleh menyebabkan kemurungan dari masa ke masa. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda
Beberapa kajian mendapati hubungan positif antara makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dan mengurangkan gejala kemurungan. Ikan seperti salmon, herring, trout, dan sardin kaya akan omega-3, dan anda juga boleh mencuba suplemen.
