Menurut Majlis Latihan Amerika, berkebun membakar kira-kira 300 kalori sejam. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk mencapai kecergasan kardiovaskular, membina otot, menguatkan sendi dan meningkatkan kelenturan. Berkebun menggunakan semua kumpulan otot utama dalam badan, termasuk punggung, leher, lengan, perut, bahu, punggung dan kaki. Berkebun juga terbukti dapat menurunkan risiko barah, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Selain itu, pekebun yang menanam buah-buahan dan sayur-sayuran mereka sendiri dapat memperoleh faedah makan yang sihat ketika mereka berusaha menurunkan berat badan. Gunakan petua ini untuk menurunkan berat badan berkebun.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menetapkan Rutin Berkebun
Langkah 1. Mulakan dengan perlahan
Sekiranya anda tidak aktif secara fizikal, mulailah rutin berkebun dengan perlahan. Sebilangan besar tugas berkebun memerlukan penggunaan beberapa kumpulan otot. Sekiranya anda memulakan dengan perlahan, anda mungkin mengelakkan ketegangan dan kesakitan otot.
Mulakan dengan menanam dan menyiram tanaman. Tambahkan sedikit penyiangan. Apabila anda menjadi lebih kuat, tambahkan tugas yang lebih berat seperti menggali, memotong rumput atau menolak kereta sorong
Langkah 2. Taman sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu selama 30 minit hingga satu jam
Untuk menurunkan berat badan dan memaksimumkan faedah kesihatan, rutin berkebun secara berkala adalah penting. Sekiranya anda tidak mempunyai 30 minit hingga 1 jam pada satu masa, pecahkan tugas berkebun menjadi jangka masa yang lebih kecil. Contohnya, menyiangi rumput selama 20 minit pada waktu pagi dan memotong rumput selama 20 minit pada waktu petang.
- Rancang aktiviti berkebun setiap hari. Untuk menurunkan berat badan berkebun, anda mesti bekerja di kebun sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali setiap minggu. Rancang aktiviti untuk setiap sesi berkebun untuk memanfaatkan masa dengan sebaik-baiknya. Contohnya, menyapu katil taman selama 30 minit sehari dan menghidupkan kompos selama 30 minit keesokan harinya.
- Teruskan aktiviti berkebun pada musim sejuk. Sekiranya anda tinggal di kawasan dengan iklim musim sejuk, taman mungkin tidak memerlukan penjagaan harian. Namun, teruskan rutin senaman. Salji sekop, kayu terbelah atau daun menyapu untuk meneruskan penurunan berat badan berkebun.
Langkah 3. Berbagai aktiviti berkebun
Daripada melakukan aktiviti berkebun yang berat selama 1 jam, pecahkan tugas kebun menjadi aktiviti yang lebih sederhana. Sebagai contoh, putuskan sesi penggalian berat dengan bunga mati. Berpusing-pusing melakukan pelbagai latihan berkebun setiap minggu. Pertimbangkan beberapa aktiviti berikut untuk mengubah rutin berkebun anda.
- Potong rumput dengan mesin pemotong. Mesin pemotong tolak, bukan mesin pemotong menunggang, memberikan latihan kardiovaskular yang hebat. Pada bulan-bulan musim panas, memotong rumput sekali atau dua kali seminggu. Sekiranya halaman anda terlalu besar untuk menggunakan mesin pemotong tekan dalam satu sesi, bahagikan rumput ke kawasan kecil dan potong setiap kawasan selama seminggu.
- Gali lubang. Menggali lubang untuk tiang pagar, pemindahan bunga atau pokok baru membina otot di perut, kaki, bahu, lengan, leher dan punggung. Daripada menggunakan penggali lubang pasca elektrik atau elektrik, keluarkan sekop dan gali lubang sendiri.
- Mulakan timbunan kompos. Kompos adalah baja berharga untuk kebun, tetapi juga memberi peluang untuk melakukan latihan berkebun. Memusing atau memutar kompos dengan rumput babi membakar kira-kira 250 hingga 300 kalori setiap 30 minit.
- Rumpai untuk menurunkan berat badan. Penyiangan membantu menegangkan kaki, lengan, bahu dan punggung. Semakin tahan rumpai anda, semakin baik senaman anda. Semasa merumput, tukar posisi lengan dan kaki untuk memastikan penggunaan otot yang sekata di seluruh badan anda. Daripada menyemburkan rumpai dengan bahan kimia, tariknya sendiri untuk mengeluarkan kalori tambahan dan ratakan otot anda.
Kaedah 2 dari 2: Membakar Kalori, Membina Otot dan Meningkatkan Kelenturan Semasa Berkebun
Langkah 1. Jejaki kalori yang anda bakar
Untuk menurunkan berat badan berkebun, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Berikut adalah senarai rata-rata lelaki yang beratnya 180 paun (81.6 kg) akan terbakar dalam aktiviti berkebun selama 30 minit.
- Menyiram rumput atau kebun dengan selang untuk membakar 61 kalori.
- Rake daun untuk membakar 162 kalori.
- Daun beg untuk membakar 162 kalori.
- Tanam benih atau anak benih untuk membakar 162 kalori.
- Merumput kebun untuk membakar 182 kalori.
- Tanam pokok untuk membakar 182 kalori.
- Kosongkan tanah untuk membakar 202 kalori.
- Gali, tanam atau tanam kebun untuk membakar 202 kalori.
- Lapiskan sod untuk membakar 202 kalori.
- Potong kayu untuk membakar 243 kalori.
- Potong rumput dengan mesin pemotong untuk membakar 243 kalori.
- Salji sekop untuk membakar 243 hingga 364 kalori, bergantung pada seberapa berat salji.
Langkah 2. Membina otot semasa berkebun
Sebilangan besar tugas berkebun memberikan latihan ketahanan, yang setanding dengan angkat berat di gim. Pertimbangkan aktiviti membina otot berikut.
- Tempat tidur berkebun mulsa. Mengangkat beg mulsa, menyodok mulsa dan mendorong kereta sorong adalah aktiviti berkebun yang kuat yang membina otot di lengan, kaki, punggung dan bahu anda.
- Putar timbunan kompos. Dengan menggunakan garpu rumput atau cangkul untuk memutar timbunan kompos membina bahu, dada, punggung, lengan atas, paha dan kaki anda.
- Mengangkut bekalan kebun. Menggerakkan bekalan berat, seperti beg tanah atau baja dan periuk kebun, dapat membina otot di lengan, kaki, bahu dan punggung anda. Memindahkan bekalan kebun dari pusat kebun ke kereta anda, ke halaman anda dan di sekitar kebun anda juga menyediakan senaman kardiovaskular yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang merupakan cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Langkah 3. Gunakan bentuk yang betul untuk membina otot dan mengelakkan kesakitan
Perhatikan postur badan dan kedudukan badan yang betul untuk membina nada otot dengan selamat.
- Elakkan gerakan menyentak. Pastikan semua pergerakan badan tetap stabil dan lancar.
- Pastikan perut tetap pejal. Ini akan membantu anda menjaga kesegaran punggung yang betul, dan juga akan membina otot perut yang kuat.
- Gunakan kaki anda, bukan punggung anda, semasa mengangkat benda berat. Bengkokkan lutut dan letakkan berat pada kaki, bukannya punggung.
- Gunakan bentuk yang betul semasa menggali. Jangan memusingkan badan semasa menggali dengan sekop. Sebaliknya, arahkan kaki depan anda ke arah yang anda menggali dan putar badan anda ke arah kaki. Bengkokkan lutut sambil menyodok. Ganti kaki depan sambil menggali untuk jangka masa yang panjang. Elakkan menahan nafas. Tarik nafas semasa anda mengangkat beban berat dengan sekop dan tarik nafas semasa anda menurunkannya. Dengan menumpukan pada pernafasan, anda akan memaksimumkan kecekapan anda.
- Gunakan kusyen semasa merumput di lutut. Ini akan melindungi lutut anda. Jaga punggung lurus dan elakkan duduk di tumit sambil berlutut. Berdiri dan hulurkan tangan, kaki dan punggung anda setiap 10 minit.
Langkah 4. Memaksimumkan hasil
Berkebun adalah senaman yang baik, tetapi untuk memaksimumkan hasil, perbesar-besarkan pergerakan. Pergerakan yang berlebihan meningkatkan jangkauan pergerakan badan. Sebagai contoh, daripada hanya menggerakkan, tekuk lutut untuk meningkatkan penggunaan otot di kaki anda. Semasa anda terus menggegarkan, tantang diri anda dengan membengkokkan kaki ke bawah dan ke bawah sehingga otot anda mula letih.
Langkah 5. Meningkatkan fleksibiliti
Berkebun memerlukan banyak peregangan, seperti membongkok untuk menanam bunga, memanjang menyapu untuk mengumpulkan daun atau mencapai untuk memotong dahan tinggi. Semasa meregangkan, fokus pada peningkatan fleksibiliti. Sekiranya anda tidak dapat menekuk dari pinggang dan menyentuh tanah ketika anda mula berkebun, terus berusaha. Dari masa ke masa, anda akan meningkatkan jangkauan pergerakan anda.
Langkah 6. Tingkatkan metabolisme anda
Aktiviti berkebun seperti penanaman, penggalian dan penyiangan merangkumi pergerakan yang menguntungkan kekuatan otot, kelenturan dan sistem kardiovaskular. Anda bukan sahaja membakar kalori semasa menyelesaikan tugas kebun, tetapi anda juga membina otot. Perkembangan otot membantu meningkatkan kadar metabolisme anda, walaupun badan anda dalam keadaan rehat.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Tukang kebun yang memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mereka tanam cenderung untuk makan makanan yang lebih sihat. Gantikan makanan berkalori lebih tinggi dengan hasil segar dari kebun anda untuk meningkatkan penurunan berat badan
Amaran
- Sapukan pelindung matahari sebelum berkebun untuk melindungi kulit anda dari sinar matahari yang merosakkan.
- Semasa berkebun, kekal terhidrat. Minum banyak air sepanjang hari.
- Mengangkat benda berat boleh mengakibatkan kecederaan. Elakkan mengangkat benda yang terlalu berat untuk anda. Kecederaan boleh melambatkan usaha menurunkan berat badan anda.
- Untuk mengelakkan kecederaan, regangkan sebelum dan selepas bersenam di taman.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman.
