Yoga terkenal dengan kesan pengurangan tekanan dan santai, tetapi pose yoga yang aktif mungkin dapat membantu anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Walaupun senaman yoga biasanya tidak membakar kalori sebanyak aerobik, sesi intensif dan berpose yang memberi tumpuan kepada kekuatan bangunan dapat membantu. Untuk memulakan, pilih jenis yoga untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda yang memberi tumpuan kepada latihan berat badan. Dari sana, perhatikan minda yoga. Keupayaan yoga untuk mendorong orang untuk hidup pada masa sekarang dan memperhatikan diri mereka sendiri dan tubuh mereka dapat membantu membendung makan berlebihan. Walaupun yoga boleh menjadi aspek yang sihat dari rutin penurunan berat badan, anda tidak boleh bergantung pada yoga sahaja untuk menurunkan berat badan. Anda harus fokus pada senaman aerobik serta diet yang sihat jika anda ingin menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memilih Jenis Yoga yang Tepat
Langkah 1. Lihatlah kelas yoga hibrid
Yoga dengan sendirinya tidak membakar banyak kalori. Walau bagaimanapun, kelas yoga hibrid sering menggabungkan yoga dengan bentuk aerobik. Ini boleh menyebabkan pembakaran kalori yang lebih tinggi, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan mungkin menurunkan berat badan dengan yoga.
- Kelas Koga menggabungkan yoga dengan kickboxing. Sifat kickboxing yang pantas dapat membakar lebih banyak kalori daripada yoga sahaja.
- Kelas yoga yang digabungkan dengan tarian dan kardio, dengan nama seperti "Yoga Booty Ballet," mendorong pergerakan pantas. Sekiranya anda dapat menjumpai kelas seperti ini, anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan yoga.
- Lihatlah kelas di YMCA atau pusat kesihatan tempatan. Lihat apakah anda dapat menemui sesuatu yang sesuai dengan minat anda, dan itu menggabungkan yoga dengan rutin kecergasan yang lebih kuat.
Langkah 2. Cuba yoga power
Power yoga adalah bentuk yoga yang mendorong pose atletik yang rumit. Anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang perlu anda gunakan untuk aktiviti seperti berbasikal, berlari, dan mengangkat berat. Sekiranya anda melakukan yoga kekuatan beberapa kali dalam seminggu, anda dapat meningkatkan kekuatan dan stamina ketika anda melakukan aktiviti aerobik. Ini boleh menyebabkan pembakaran kalori yang lebih tinggi semasa latihan lain, dan ketika anda bergerak sepanjang hari.
Langkah 3. Mendaftar dalam kursus akro-yoga
Acro-yoga adalah bentuk yoga yang menggabungkan yoga dengan gerakan akrobatik. Ini adalah bentuk yoga yang lebih kuat daripada latihan lain, dan memerlukan gerakan yang lebih menuntut. Mungkin membakar lebih banyak kalori daripada yoga biasa, jadi mungkin berfungsi dengan baik untuk menurunkan berat badan.
- Lihat apakah anda dapat menjumpai studio yoga di kawasan anda yang menawarkan kursus yoga akro.
- Berhati-hatilah jika anda baru menggunakan yoga. Pergerakan boleh sangat menuntut, dan anda tidak mahu membebankan diri jika anda tidak pernah mencuba yoga sebelumnya. Anda mungkin ingin memulakan dengan kelas yang lebih asas dan berusaha mencapai yoga akro.
Langkah 4. Cuba yoga panas
Yoga panas boleh membantu mengurangkan berat badan dengan cepat. Jenis yoga ini biasanya dilakukan di persekitaran kelas di dalam ruangan yang dipanaskan hingga 105 ° F (40.6 ° C) dengan peningkatan kelembapan. Yoga panas dapat membantu mengurangkan berat air yang tidak diingini. Walau bagaimanapun, bukti bercampur-campur mengenai sama ada yoga panas membantu penurunan berat badan dalam jangka panjang atau tidak.
- Sesi yoga panas panjang, biasanya 90 minit. Sesi yang lebih lama menjadikan penurunan berat badan lebih banyak, kerana lebih banyak kalori akan dibakar.
- Kelas panas memang sengit. Biasanya, terdapat 26 pose yang mesti anda lalui dua kali. Anda memegang pose selama 20 saat untuk kali pertama, dan 10 saat pada kali berikutnya.
- Cari kelas yoga panas berhampiran anda. Lihat sama ada yuran pendaftaran berpatutan untuk anda. Yoga panas secara berkala akhirnya boleh menyebabkan penurunan berat badan.
Bahagian 2 dari 4: Meningkatkan Rutin Yoga Anda
Langkah 1. Matlamat selama 90 minit sesi
Pose yoga sering bergerak perlahan, jadi penurunan berat badan cenderung kurang secara keseluruhan. Anda akan membakar lebih banyak kalori selama 20 minit senamrobik daripada 20 minit yoga. Inilah sebabnya mengapa sesi 90 minit adalah penting jika anda mahu yoga menjadi komponen utama strategi penurunan berat badan anda. Anda memerlukan sesi yang lebih lama untuk membakar lebih banyak kalori dan mencapai matlamat anda.
- Anda juga harus mengikuti yoga yang pantas. Pilih gerakan yoga yang berterusan dan berterusan yang mendorong anda untuk terus bergerak sepanjang sesi.
- Anda boleh mendapatkan rutin yoga dalam talian, atau mendaftar di kelas yoga.
Langkah 2. Cari pose yang mendorong pembentukan otot
Walaupun yoga tidak semestinya merupakan bentuk latihan aerobik yang utama, ia dapat membantu latihan berat badan. Membina otot dan teras anda dapat membantu anda menguatkan badan. Ini dapat memberi anda lebih banyak daya tahan semasa latihan aerobik, jadi badan anda dapat bertahan lebih lama semasa melakukan rutin aerobik.
- Kedudukan anjing ke bawah dapat membantu anda membina otot, dan anda boleh beralih dari kedudukan ini ke pose serupa yang lain. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan bergerak ke depan, membongkok di pinggul anda, sehingga hujung jari atau telapak tangan anda berada di kedua sisi kaki anda. Bengkokkan lutut anda dan kemudian letakkan telapak tangan anda di atas tikar yoga anda, jauhkan selebar bahu. Kemudian gerakkan kaki ke belakang sedikit dan angkat tulang ekor ke udara.
- Dapatkan keempat-empat. Lutut anda harus sejajar dengan pinggul anda, dan tangan anda harus berada di bawah bahu anda. Tarik perut anda dan bengkokkan siku anda 45 darjah, lakukan pushup separuh. Bangkit kembali dan ulangi siri separuh push-up sehingga anda merasa letih.
- Luruskan lengan anda dan turunkan tulang ekor ke arah tumit anda, membiarkan bahagian belakang paha anda bergantung pada betis anda. Tahan sebentar, dan kembali ke anjing ke bawah.
Langkah 3. Tambahkan litar pantas pose di akhir rutin senamrobik
Anda boleh menambah satu siri pose yoga litar pantas di akhir rutin senamrobik. Ini dapat menambahkan sedikit kekuatan otot dan kardio tambahan untuk bersenam. Pilih satu siri 4 atau 5 pose yang sesuai untuk anda dan lakukan mengikut urutan tertentu setelah bersenam.
- Anda boleh bermula dengan pose gunung. Ini bermaksud berdiri tegak dan lurus dengan kaki anda disatukan dan tangan anda direntangkan di atas kepala anda. Bernafas masuk dan keluar semasa anda menghala ke atas.
- Dari sini, gerakkan tangan anda ke tanah sehingga tapak tangan atau hujung jari anda berada di hadapan kaki anda. Tarik nafas sambil bersandar ke hadapan. Condongkan kepala anda ke bawah dan meregangkan betis anda ke atas.
- Lihat ke hadapan, angkat batang tubuh anda ke atas, dan punggung anda rata. Tolak pinggul anda ke belakang dan beralih ke anjing ke bawah. Kemudian, ulangi litar.
Langkah 4. Mulakan perlahan jika anda baru menggunakan yoga
Yoga tidak mudah dan boleh menyebabkan banyak tekanan pada pelbagai kumpulan otot. Kedudukan tertentu mungkin tidak sesuai untuk pemula. Sekiranya anda tidak pernah melakukan yoga sebelumnya, lebih baik anda memulakan kelas. Tenaga pengajar yang berkelayakan dapat membantu anda menentukan tahap kecergasan anda sekarang dan memberi anda nasihat dan maklum balas mengenai langkah yang selamat untuk anda. Periksa halaman kuning tempatan anda, atau layari internet, untuk mencari instruktur yoga dan kelas di kawasan anda.
Bahagian 3 dari 4: Memupuk Mindset untuk Berat Badan Menggunakan Yoga
Langkah 1. Ikutkan perhatian semasa anda makan
Yoga membantu anda memupuk kesedaran tentang diri dan badan anda. Ini dapat membantu anda menjadi lebih peka ketika makan, membolehkan anda lebih peka ketika anda merasa kenyang dan puas. Ingatlah bagaimana untuk berada pada masa sekarang ketika anda makan, dan berusaha mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian.
- Pertama, berusaha menjadikan waktu makan sebagai keutamaan. Ketepikan telefon bimbit anda dan matikan televisyen. Tetapkan meja, walaupun anda makan bersendirian, sehingga anda hanya dapat menumpukan perhatian pada makanan.
- Makan perlahan-lahan. Anda ingin memastikan anda menikmati setiap gigitan dan menikmati tekstur dan rasa makanan. Cuba kunyah setiap gigitan dengan perlahan dan perhatikan bagaimana rasa makanan di mulut anda, serta teksturnya. Cuba ambil gigitan yang lebih kecil dan berhenti di antara gigitan untuk difikirkan.
- Fikirkan makanan yang anda makan. Cuba perhatikan dari mana asalnya. Siapa yang menanam sayur-sayuran ini? Fikirkan tentang ladang dari mana produk haiwan berasal. Cuba fikirkan makanan sebagai makanan yang berkhasiat dan berkhasiat daripada kemudahan atau perbelanjaan.
Langkah 2. Menjadi lebih sedar tentang badan anda
Yoga juga mengajar anda untuk menjadi lebih peka terhadap tubuh anda. Ini dapat membantu anda lebih mengetahui kapan anda mahukan makanan, dan lebih mengetahui jenis makanan yang perlu anda rasakan.
- Ramai orang yang berdiet berusaha untuk mengawal badan atau tabiat makan mereka. Walau bagaimanapun, yoga memberitakan bahawa badan anda harus mengawal anda. Kursus yoga mendorong anda untuk mendengar tubuh anda dan keperluannya.
- Semasa anda mula melibatkan diri dengan yoga secara berkala, anda akan mendapati anda lebih mengetahui apa yang anda mahukan dan perlukan setiap hari. Anda mungkin mendapati diri anda makan ketika anda lapar dan bukannya ketika anda bosan, kerana anda memperhatikan tanda-tanda badan anda. Anda juga mungkin mencari makanan yang lebih sihat, kerana anda akan merindukan khasiat kerana rasa dan kemudahan.
- Sebelum anda makan, berhenti dan berfikir sendiri, "Mengapa saya makan? Adakah saya berasa lapar?" Sekiranya anda makan dengan alasan lain selain rasa lapar, seperti tekanan, cubalah mencari cara lain untuk mengatasi. Makan hanya apabila anda merasa memerlukan makanan untuk menampung diri anda.
Langkah 3. Kurangkan tekanan dalam hidup anda
Tekanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dengan pelbagai sebab. Orang yang mengalami tekanan cenderung makan secara emosional, dan mungkin makan makanan tidak sihat yang sebaliknya mereka akan hindari. Melakukan yoga secara berkala dapat membantu mengurangkan stres anda secara keseluruhan, kerana yoga mendorong anda untuk kekal pada masa sekarang dan sedar dan menerima diri anda. Berlatih yoga secara berkala dengan tujuan mengurangkan tekanan untuk membantu menurunkan berat badan.
Selain yoga, pertimbangkan untuk memasukkan meditasi biasa ke dalam kehidupan seharian anda. Anda boleh mencari rutin meditasi dalam talian, atau mengikuti kelas meditasi di pusat komuniti setempat. Meditasi juga dapat membantu anda mengurangkan tekanan hidup, menghasilkan peluang yang lebih baik untuk menurunkan berat badan
Bahagian 4 dari 4: Menggabungkan Perubahan Gaya Hidup Lain Bersama Yoga
Langkah 1. Tambahkan aktiviti aerobik biasa ke rutin anda
Sukar untuk menurunkan berat badan hanya melakukan yoga, kerana tidak membakar kalori sebanyak bentuk latihan tradisional yang lain. Sekiranya berat badan anda 150 paun, anda akan membakar 170 kalori selama satu jam yoga. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan senamrobik selama satu jam, anda akan membakar 340 kalori. Walaupun yoga mempunyai banyak faedah untuk menurunkan berat badan, seperti meningkatkan kekuatan otot inti dan berpotensi mencegah makan emosi, anda harus menambahkan yoga dengan aktiviti kardio dan aerobik secara berkala.
- Pilih aktiviti yang ingin anda lakukan, kerana anda akan cenderung mengikutinya. Sekiranya anda tidak pernah menikmati berlari, anda mungkin tidak akan pergi berjoging setiap pagi. Namun, jika anda gemar menunggang basikal, anda lebih cenderung mengikuti rutin anda.
- Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Diet adalah salah satu faktor utama berkaitan dengan penurunan berat badan. Sebenarnya, diet mungkin mempunyai kesan yang lebih besar terhadap penurunan berat badan daripada bersenam. Berusahalah untuk diet sihat dan rendah kalori, kaya dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan daging tanpa lemak.
- Pilih pelbagai. Ini akan memberi anda pelbagai nutrien, dan mencegah kebosanan. Dapatkan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, berusaha mencari bakul membeli-belah yang berwarna-warni.
- Biji-bijian selalu lebih baik daripada karbohidrat yang diproses. Berusahalah untuk mendapatkan protein anda dari daging tanpa lemak, kekacang, dan kacang-kacangan daripada daging yang lebih gemuk. Ikuti susu rendah lemak daripada jenis lemak penuh.
Langkah 3. Rujuk doktor sebelum membuat perubahan gaya hidup utama
Sekiranya anda akan membuat perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan, berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu. Anda ingin memastikan badan anda bersedia untuk perubahan memandangkan sejarah perubatan anda dan kesihatan semasa. Buat temu janji dengan doktor biasa anda untuk membincangkan rancangan diet dan senaman anda. Dia dapat menolong anda membuat diet yang sesuai dengan keperluan anda.
Petua
- Cuba ikuti kelas yoga. Sokongan sosial boleh sangat membantu ketika menurunkan berat badan dan anda akhirnya dapat berteman.
- Teknik pernafasan dalam yoga dapat membantu meningkatkan metabolisme anda. Fokus untuk menarik nafas panjang dan dalam ketika anda melakukan yoga.
