Mendapatkan tidur nyenyak mungkin sukar bagi banyak orang, dan mungkin lebih sukar bagi mereka yang mengalami kemurungan atau tekanan kronik. Telah ditunjukkan bahawa kemurungan dan insomnia sering beriringan. Namun kajian menunjukkan bahawa tidur yang lebih baik juga dapat meningkatkan mood anda. Dapatkan tidur yang lebih baik dengan tetap sihat dalam aktiviti harian anda, menjalani rutin tidur, menghindari perkara yang membuat anda terjaga, dan mendapatkan nasihat ketika masalah tidur anda berterusan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Membuat Rutin Waktu Tidur Positif
Langkah 1. Jaga kitaran tidur yang konsisten
Elakkan jadual tidur yang tidak menentu ketika anda tidur pada waktu yang berlainan setiap malam. Anda lebih cenderung merasa rehat jika anda mula berehat dan bersiap untuk tidur sekitar waktu yang sama setiap hari.
- Menjaga corak tidur anda secara konsisten akan membantu mengelakkan perasaan kelesuan, kelesuan, dan keletihan yang biasanya dikaitkan dengan kemurungan.
- Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur rata-rata 8 jam setiap malam untuk merasa rehat. Remaja memerlukan purata 9 jam.
- Pastikan kitaran tidur anda tetap konsisten walaupun pada hujung minggu.
Langkah 2. Buat rutin sebelum tidur yang membantu anda berehat
Luangkan masa untuk "berehat" sebelum tidur. Rancang kira-kira satu jam antara waktu anda mula bersiap untuk tidur, sehingga kepala anda memukul bantal. Jangan mulakan aktiviti yang menimbulkan tekanan, atau membuat anda cemas, tepat sebelum anda bersiap untuk tidur. Inilah masa anda untuk berehat.
- Mempunyai masa untuk "bersantai" akan membantu melepaskan pemikiran negatif, dan mempersiapkan anda untuk tidur positif. Sekiranya anda tidak membiarkan diri anda meluangkan masa, fikiran tertekan anda mungkin berlama-lama ketika anda cuba tidur.
- Hadkan masa di komputer atau telefon bimbit, atau menonton TV, sebelum tidur. Peranti ini memancarkan sesuatu yang disebut cahaya biru, yang menekan pengeluaran melatonin (hormon yang membuat anda mengantuk). Di samping itu, penggunaan peranti ini boleh memberi perangsang dengan cara lain - anda mungkin tersedar melihat media sosial atau mereka mungkin mengingatkan anda akan peristiwa tertekan, terutamanya jika anda menonton berita. Sekiranya anda menonton sesuatu, pastikan positif dan memberi inspirasi sebelum tidur.
Langkah 3. Kawal persekitaran anda sebagai cara untuk merosakkan otak
Kemurungan mungkin terasa seperti melumpuhkan anda. Kurangkan perasaan terbeban ini dengan menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat perlindungan tidur. Elakkan mengemas ruangan anda dengan banyak pakaian kotor, kertas longgar, tumpukan buku, timbunan peralatan, atau barang-barang lain yang tidak teratur. Berikut adalah beberapa cara untuk menjadikan bilik tidur lebih ideal untuk tidur:
- Gunakan mesin atau kipas bunyi putih untuk menenggelamkan suara luaran, di luar bilik dan rumah.
- Pastikan bilik gelap dengan menggunakan tirai atau tirai yang tebal atau menggunakan topeng tidur.
- Pastikan tempat tidur anda selesa. Cari tempat atau kedudukan yang terasa lebih santai jika boleh.
- Pertimbangkan untuk menggunakan bantal badan untuk menyokong kaki, pinggul, dan bahu anda. Ini boleh menyebabkan tidur lebih lena, dan meredakan perasaan kesepian.
- Pastikan bilik berada pada suhu yang selesa dan berventilasi baik.
Langkah 4. Bangun dari tempat tidur jika anda gelisah
Kemurungan boleh membuat minda dan badan anda merasa gelisah. Sekiranya tengah malam, dan anda sudah bangun dan tidak dapat tidur kembali, kemudian pergi ke bilik lain dan lakukan perkara lain (tidak ada yang terlalu menggembirakan) sehingga anda merasa mengantuk lagi. Pertimbangkan aktiviti ini:
- Baca buku, surat khabar, atau artikel majalah yang tidak terlalu menarik.
- Lakukan tugas seperti mencuci pinggan, melipat pakaian, atau membuang sesuatu.
- Dapatkan minum air.
- Haiwan haiwan peliharaan anda jika anda mempunyai.
- Tonton TV dengan kelantangan rendah.
Bahagian 2 dari 4: Mengelakkan Pencetus yang Membuat Anda Terjaga
Langkah 1. Hadkan kafein sebagai perangsang
Walaupun perangsang dapat membantu mengatasi gejala kemurungan seperti keletihan, kafein dapat membuat minda dan badan anda terlalu aktif pada waktu malam. Jangan minum kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Minum lebih dari empat cawan sehari minuman berkafein (soda, kopi, minuman tenaga) mungkin mempunyai kesan sampingan yang serius, termasuk insomnia. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dielakkan:
- Soda dengan banyak gula dan kafein
- Minuman tenaga
- Teh hitam atau kopi
- Coklat
Langkah 2. Elakkan makanan berat untuk mengurangkan kelalaian
Sekiranya anda tertekan, perasaan kelesuan dan kekurangan tumpuan mungkin menjadi lebih teruk apabila merasa terlalu kenyang. Elakkan makan berlebihan sebagai cara untuk menenangkan diri pada waktu malam. Makanan berat yang memenuhi anda dan meletakkan perut anda bekerja harus dielakkan beberapa jam sebelum tidur. Pertimbangkan makanan ringan ini dan bukannya makanan yang lebih besar tepat sebelum tidur, jika anda terdedah kepada makanan ringan lewat malam:
- Segelas susu suam atau teh herba (tanpa kafein)
- Semangkuk bijirin rendah gula
- Pisang
Langkah 3. Kurangkan aktiviti tekanan sebelum tidur
Jangan buat kerja anda pada hari berikutnya sebelum tidur. Ini mungkin menimbulkan tekanan dan menimbulkan kegelisahan atau perasaan tertekan. Hadkan berapa banyak anda menonton TV atau melihat telefon atau komputer anda sebelum tidur. Ini boleh mengalihkan perhatian anda dari pemikiran anda, tetapi juga boleh memicu tekanan, kemurungan, atau kegelisahan. Kekuatan luaran di dunia - kerja, sekolah, kehidupan - harus pudar ketika anda memukul katil. Fokus pada bagaimana untuk merehatkan otot dan minda anda. Pertimbangkan ini:
- Pakai fon kepala, dan dengarkan muzik yang menenangkan.
- Lakukan pernafasan dalam, hitung hingga 10. Fokus pada nafas anda.
- Berzikir atau berdoa.
- Fikirkan tiga perkara positif yang berlaku pada hari itu, walaupun perkara itu sangat kecil.
- Cari sesuatu untuk dipegang seperti bantal. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk tidurkan haiwan kesayangan anda jika mereka memberikan keselesaan.
Bahagian 3 dari 4: Menjadi Sihat dalam Kehidupan Harian Anda
Langkah 1. Dapatkan cahaya matahari untuk mengatasi kemurungan
Cahaya matahari adalah penting untuk menjaga tidur dan terjaga kitaran di badan. Ia juga dapat meningkatkan Vitamin D anda dalam badan. Oleh itu, jangan menghabiskan semua masa anda di dalam rumah, terutamanya pada hari-hari yang cerah.
Walaupun terlalu banyak cahaya matahari boleh membahayakan kulit, penting untuk mendapatkan cahaya matahari yang sihat pada siang hari, dan kegelapan pada waktu malam. Telah terbukti membantu tidur malam yang nyenyak
Langkah 2. Latihan untuk meningkatkan minda dan badan anda
Menjadi aktif dapat membantu mengatasi kemurungan - sebenarnya, senaman teratur terbukti sama berkesannya dengan mengambil antidepresan. Walaupun tidak sepenuhnya dipahami, para pakar percaya bahawa senaman dapat membantu mengatasi kemurungan dengan melepaskan endorfin atau dengan merangsang neurotransmitter norepinefrin, yang dapat meningkatkan mood.
- Cuba bersenam selama kira-kira 150 minit setiap minggu (itu 30 minit lima hari seminggu). Anda boleh memulakan dengan berjalan pantas.
- Orang yang bersenam selama 150 minit setiap minggu tidur lebih baik dan merasa kurang mengantuk pada siang hari.
- Pertimbangkan untuk melakukan regangan pada waktu pagi dan malam untuk melonggarkan otot anda. Ini boleh membantu merehatkan badan anda.
Langkah 3. Makan makanan mengikut jadual biasa
Dengan kemurungan, penting untuk mengelakkan melewatkan makan atau makan berlebihan. Makan mengikut jadual biasa akan memastikan tahap gula darah anda stabil; lonjakan dan penurunan gula darah boleh menyebabkan perubahan mood. Selain itu, cubalah menghindari makanan bergula, yang dapat menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah dan juga kafein, yang dapat meningkatkan kegelisahan dan mengganggu tidur anda.
- Elakkan makanan pedas terutama sebelum tidur.
- Makanan ringan larut malam harus terhad kepada makanan ringan, jika tidak.
Langkah 4. Lakukan perkara yang menenangkan fikiran anda
Kemurungan mungkin terasa seperti membanjiri hari anda dan mencetuskan pemikiran negatif terlalu kerap. Pastikan bahawa setiap hari mempunyai sesuatu yang positif. Pertimbangkan aktiviti seperti:
- Mendengarkan muzik (atau bermain muzik) yang membuat anda gembira
- Menulis dalam jurnal mengenai tiga perkara baik yang berlaku pada hari atau minggu itu, bahkan perkara kecil
- Bermain permainan, seperti teka-teki atau permainan kata
Bahagian 4 dari 4: Mencari Sokongan
Langkah 1. Cari sokongan untuk kemurungan anda
Tidur yang buruk atau gelisah (atau terlalu banyak tidur) adalah gejala kemurungan. Orang yang mengalami kemurungan mungkin mendapat manfaat daripada memperbaiki corak tidur mereka sebagai sebahagian daripada rawatan kesihatan mental mereka.
- Kenal pasti kemungkinan pencetus gejala tekanan, kemurungan, atau kegelisahan anda. Cari cara untuk mengelakkan atau mengurangkan pencetus ini.
- Sekiranya kemurungan anda berterusan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, pertimbangkan untuk mendapatkan pertolongan dari profesional kesihatan mental, atau penyedia perkhidmatan kesihatan, mengenai cara-cara untuk menguruskan kemurungan anda agar gejala anda tidak berterusan atau bertambah buruk.
- Sekiranya anda sedang menggunakan antidepresan dan tidur anda terjejas, bincangkan gejala ini dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Langkah 2. Cuba tabiat tidur positif berbanding alkohol
Penggunaan alkohol atau bahan lain mungkin kelihatan seperti penambahbaikan jangka pendek yang baik, tetapi kajian menunjukkan alkohol menghalang tidur yang nyenyak dan tenang. Ia mungkin menyebabkan anda kurang tidur atau gelisah pada waktu malam, walaupun ia membantu anda awalnya tidur.
- Mencampurkan alkohol dengan alat bantu tidur atau ubat lain boleh menjadi sangat berbahaya, atau mungkin mematikan.
- Di samping itu, alkohol meningkatkan risiko kemurungan. Ini juga dapat memperburuk kemurungan anda dan menjadi mekanisme penanganan negatif, mencegah anda mengatasi kemurungan anda dan mengatasinya.
- Percayalah bahawa ada cara lain, seperti yang disebutkan di atas, untuk tidur nyenyak. Badan anda akan mengucapkan terima kasih dalam jangka masa panjang.
Langkah 3. Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan
Terdapat banyak alat bantu tidur di luar sana, baik di kaunter, dan melalui preskripsi. Berhati-hati menggunakan ini secara berkala untuk mengatasi masalah insomnia. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dan kemurungan yang berterusan, tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai masalah lain yang mungkin terlibat:
- Gangguan tidur seperti apnea tidur
- Geserkan kerja, jika anda bekerja shift malam
- Sebab-sebab perubatan lain yang mungkin untuk keletihan kronik atau insomnia
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Ingat bahawa anda tidak bersendirian. Kira-kira satu daripada lima orang (kanak-kanak dan orang dewasa) telah mengalami beberapa keadaan kesihatan mental sepanjang hayat mereka. Mendapat pertolongan bukanlah sesuatu yang memalukan
Amaran
- Elakkan bergantung pada pil tidur untuk tidur. Ini mungkin membuat tubuh anda bergantung secara kimia pada mereka untuk tidur malam yang baik, dan membawa kepada gejala yang lebih teruk dari masa ke masa. Sekiranya anda selalu menggunakan pil tidur untuk tidur, mungkin ada faktor lain yang memerlukan rawatan perubatan. Lihat profesional penjagaan kesihatan.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan diri ketika anda ingin tidur, hubungi National Suicide Prevention Lifeline melalui telefon atau berbual:
