Tidur dan insomnia adalah gejala kemurungan yang biasa, dengan sekitar 75% orang yang mengalami kemurungan menderita gejala insomnia. Fikiran anda yang lesu atau bersikap tertekan boleh menyebabkan anda kehilangan tidur setiap malam, yang boleh membuat anda merasa teruk sepanjang hari dan menyebabkan anda menjadi lebih tertekan. Sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan dan insomnia, ada beberapa cara untuk membantu anda tidur lebih lena.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menolong Keadaan Minda Anda
Langkah 1. Rawat kemurungan anda
Cara terbaik untuk membantu anda tidur lena ketika anda mengalami kemurungan adalah dengan merawat kemurungan anda. Sekiranya ia menjadi penyebab insomnia anda, merawatnya akan membuatkan anda tidur lebih lena. Sebilangan besar rawatan kemurungan terdiri daripada psikoterapi, perubahan gaya hidup, dan kadang-kadang ubat.
- Setiap rancangan rawatan berbeza bergantung pada penyebab dan keparahan kemurungan anda. Bincangkan pilihan rawatan anda dengan doktor anda.
- Terdapat beberapa antidepresan yang dapat membantu anda tidur, seperti mianserin, mirtazapine, nefazodone, dan trazodone.
Langkah 2. Lihat doktor anda untuk memeriksa gangguan tidur yang mendasari
Sekiranya anda tidak pasti sama ada insomnia anda berkaitan dengan kemurungan anda, minta doktor anda menjalankan beberapa ujian untuk mengetahui sama ada anda mengalami gangguan tidur atau keadaan lain yang mungkin menambah insomnia anda. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda telah mencuba pelbagai perkara untuk membantu anda tidur dan ia tidak berjaya.
- Terdapat juga beberapa ubat yang merawat kemurungan yang boleh menyebabkan tidur nyenyak. Walaupun antidepresan seperti Celexa, Zoloft, dan Prozac mungkin tidak menjadi masalah bagi sesetengah orang, ubat-ubatan ini telah terbukti menyebabkan insomnia adalah sebilangan pesakit. Tanya doktor anda jika ini mungkin menjadi penyebab insomnia anda.
- Sekiranya anda merasakan anda mengalami gangguan tidur, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rawatan tidur sehingga anda dapat menyembuhkan insomnia anda. Sekiranya anda merawat kemurungan anda tetapi masih mengalami insomnia, anda berisiko mengalami kemurungan kemurungan kerana insomnia sering menyebabkan kemurungan, terutama jika anda pernah mengalaminya sebelum ini.
Langkah 3. Luangkan masa untuk mengatasi kerisauan anda
Untuk membantu membersihkan fikiran anda pada waktu malam, cubalah mengatur jangka waktu (tidak lebih dari dua jam) untuk membiarkan diri anda memikirkan perkara-perkara yang membuat anda kecewa. Ini dapat membantu menjaga kebimbangan anda hanya pada tingkap yang pendek sebelum tidur sehingga anda tidak akan memikirkannya semasa anda cuba tidur.
Anda juga boleh mencuba mengatasi masalah sebelum tidur
Langkah 4. Mulakan kecil
Percubaan untuk tidur selama lapan hingga sembilan jam setiap malam tepat pada awalnya mungkin sukar. Sebaliknya, fikirkan usaha anda untuk tidur dengan langkah-langkah kecil, yang akan membuat anda tidak merasa terbeban dan kecewa. Mulakan dengan mencuba tidur satu jam lagi pada malam pertama. Pada malam berikutnya, cuba dapatkan waktu tidur tambahan. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan tidur sepanjang malam.
Mungkin memerlukan lebih dari satu malam untuk memperpanjang jadual tidur anda. Cukup ambil sedikit demi sedikit untuk mengelakkan diri anda lebih tertekan dengan gagal mencapai matlamat anda
Langkah 5. Cuba teknik relaksasi
Semasa anda tertekan, anda mungkin sukar untuk berehat sehingga tertidur. Sekiranya ini berlaku kepada anda, cubalah teknik relaksasi sebelum tidur. Ini termasuk teknik pernafasan dalam, teknik relaksasi otot, atau teknik visualisasi.
- Anda boleh melakukan gabungan teknik relaksasi fizikal dan mental jika badan dan minda anda merasa tegang.
- Anda mungkin perlu mencuba beberapa jenis sebelum anda menemui jenis yang paling sesuai dengan keadaan anda.
Langkah 6. Elakkan menatap jam
Apabila anda sukar tidur, elakkan terlalu banyak melihat jam. Ini akan membuat anda terlalu fokus pada masa yang anda perlukan untuk tidur, yang boleh membuat anda lebih kecewa, kecewa, atau tertekan. Sebaliknya, tumpukan perhatian kepada perkara lain, menjaga minda anda agar tidak terobsesi dengan masa.
- Sekiranya anda melihat jam walaupun ada usaha terbaik, cuba tutup jam atau pindahkan ke tempat yang tidak dapat dilihat dengan mudah dari tempat tidur. Ini akan menjadikan anda lebih sukar untuk melihat masa dan membantu anda kurang fokus pada peredaran masa.
- Anda juga harus mengelakkan melihat telefon anda untuk memeriksa waktu juga. Bukan hanya akan membuat anda cemas dengan berlalunya waktu, cahaya yang dipancarkan dari telefon bimbit sebenarnya dapat merangsang tubuh anda sehingga menyukarkan anda untuk tidur.
Langkah 7. Perhatikan pemikiran bunuh diri
Dua faktor risiko utama bunuh diri adalah kemurungan dan insomnia. Mereka yang mengalami kemurungan dan insomnia lebih cenderung menjadi bunuh diri berbanding dengan pesakit tertekan yang tidur nyenyak. Sekiranya anda sampai ke tahap ini, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan.
Anda juga boleh menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1 (800) 273-8255. Sekiranya anda cacat pendengaran, anda boleh menghubungi 1-800-799-4TTY (4889)
Kaedah 2 dari 4: Mempersiapkan Diri Anda untuk Tidur
Langkah 1. Buat jadual tidur
Untuk membantu tubuh anda terbiasa tidur mengikut jadual biasa, cubalah memilih waktu yang sesuai untuk anda tidur dan bangun. Pastikan ia berfungsi setiap hari dalam seminggu agar anda dapat mengikuti jadual yang konsisten. Selepas beberapa ketika, badan anda akan mula bertindak balas terhadap jadual baru.
- Mungkin sukar pada mulanya, terutama jika anda sukar tidur atau terus tidur. Cuba lakukan sehingga anda dapat mengikut jadual. Semakin letih anda, semakin besar kemungkinan anda akan tertidur.
- Ini juga berlaku untuk hujung minggu. Walaupun anda mungkin tergoda untuk bangun pada hujung minggu, cubalah mengelakkan tidur lebih dari satu jam setelah waktu bangun harian anda.
Langkah 2. Rancang rutin malam
Untuk membantu anda tidur lebih lena, cubalah membuat rutin malam yang anda lalui setiap malam. Seperti jadual tidur anda, rutin malam anda membantu anda untuk terbiasa tidur pada waktu-waktu tertentu. Rutin malam anda juga dapat membantu meredakan kerisauan dan menenangkan fikiran sebelum tidur.
- Cuba masukkan aktiviti santai ke dalam rutin malam anda. Mandi air hangat, membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan, atau minum secawan teh tanpa kafein atau susu suam semuanya boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda.
- Anda boleh mencampurkan rutin malam anda sedikit jika, misalnya, anda tidak perlu mandi setiap malam atau anda tidak memerlukan susu. Namun, cubalah melakukan beberapa aktiviti yang serupa, supaya badan anda mula mengaitkan tindakan dengan tidur.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berehat
Sekiranya anda sukar tidur pada waktu malam, anda perlu membiarkan diri anda berehat di hujung hari. Ini boleh berlaku selama beberapa jam sebelum anda tidur, tetapi luangkan banyak masa sebelum anda cuba tidur untuk menghilangkan tekanan. Ini amat penting jika anda mengalami kemurungan kerana anda sering mengalami lebih banyak emosi daripada kebanyakan orang.
- Ini adalah masa yang tepat untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang membuat anda gembira atau melepaskan perkara-perkara yang membuat anda risau atau tertekan.
- Ini juga berbeza dari rutin malam anda, kerana biasanya anda akan tidur. Waktu bersantai anda hanya bermaksud masa untuk anda menikmati dan menumpukan perhatian pada relaksasi tanpa niat selain dari kebahagiaan dan kesejahteraan anda.
- Kali ini menolong anda masuk ke ruang kepala yang betul untuk menolong anda tertidur. Cuba aktiviti santai seperti meditasi atau menonton rancangan TV kegemaran anda.
Langkah 4. Gunakan herba untuk menolong anda tidur
Terdapat banyak ramuan yang boleh membantu anda tidur. Ramuan ini, seperti chamomile, akar valerian, balsem lemon, atau passionflower, boleh didapati sebagai ramuan kering yang dapat dijadikan teh, sebagai minyak pati, dan sebagai makanan tambahan.
Sentiasa tanya doktor anda sebelum anda mengambil herba. Ini benar terutamanya jika anda adalah salah satu ubat untuk kemurungan, kerana banyak ramuan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan
Kaedah 3 dari 4: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Tepat
Langkah 1. Gunakan bunyi putih
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah memasukkan sedikit kebisingan ke dalam persekitaran anda untuk membantu menghilangkan keheningan atau bunyi ambien lain. Ini akan bertindak sebagai pengalihan otak anda dan memberi anda sesuatu yang harus difokuskan dan bukannya kegelisahan atau usaha anda untuk tertidur.
- Mesin bunyi sangat bagus untuk ini. Mereka mempunyai pelbagai jenis pemandangan, seperti gelombang laut atau ribut petir, yang dapat membantu anda tertidur.
- Ini juga dapat membantu jika anda tinggal di suatu tempat di mana terdapat banyak bunyi di luar yang selalu menyedarkan anda. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin juga ingin mempertimbangkan penyumbat telinga untuk membantu anda tidur.
Langkah 2. Pastikan pencahayaan tetap rendah
Semasa anda berusaha mewujudkan persekitaran terbaik untuk tidur, anda perlu memastikan pencahayaan rendah di bilik anda. Ini bermakna anda harus mengelakkan menyalakan lampu atas atau lampu terang terlalu dekat dengan waktu tidur. Lampu ini akan menurunkan pengeluaran melatonin anda, hormon yang membantu anda tidur. Anda juga harus mematikan semua lampu semasa tidur.
- Sekiranya anda tidak dapat mengawal cahaya di bilik tidur anda kerana sumber cahaya luaran, cuba gunakan tirai gelap, tirai, atau penutup mata untuk membantu menyekat cahaya sehingga anda dapat tidur.
- Sekiranya anda harus memiliki lampu malam atau lampu serupa untuk menunjukkan cara menuju lorong atau bilik mandi, cubalah gunakan mentol merah, yang telah terbukti mengganggu tidur kurang daripada lampu biasa.
- Hal yang sebaliknya berlaku kerana bangun pagi dan berusaha berjaga. Semakin terang lampu, semakin terjaga anda akan merasa.
Langkah 3. Kawal suhu
Agar anda dapat tidur lena, anda perlu selesa. Peraturan suhu di bilik tidur anda adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Cari suhu yang paling anda selesa semasa tidur. Usahakan agar tetap berterusan, kerana suhu yang melampau di kedua-dua arah boleh mengganggu corak tidur anda.
- Ini mungkin lebih panas pada bulan-bulan yang lebih sejuk dan lebih sejuk pada bulan-bulan musim panas.
- Sekiranya anda tinggal bersama orang lain dan anda menyukai suhu pada tahap yang berbeza-beza, cubalah mencari suhu sederhana yang selesa yang membuat anda berdua bahagia.
- Memilih pakaian tidur yang betul juga dapat membantu anda tetap pada suhu yang tepat pada waktu malam. Pastikan anda memakai lebih banyak pakaian jika anda cenderung menjadi sejuk atau memakai kain bernafas jika anda terlalu panas.
Langkah 4. Jaga tempat tidur anda untuk aktiviti berkaitan katil
Apabila anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin mahu tidur sepanjang hari dan cuba tidur lebih lena. Elakkan melakukan ini kerana anda akan mula mengaitkan tempat tidur anda dengan kegelisahan dan kekecewaan dan bukannya tidur. Sebaliknya, jika anda belum tidur dalam masa 15 hingga 30 minit dari tidur, tinggalkan tempat tidur anda dan buat perkara lain sehingga anda mengantuk lagi.
- Elakkan melakukan perkara yang terlalu menggembirakan atau menggembirakan, yang mungkin menyukarkan anda untuk tidur.
- Jangan menganggap insomnia anda sebagai tanda kekalahan. Berfikir seperti ini hanya akan membuat kemurungan anda bertambah teruk. Sebaliknya, cubalah berehat dan lakukan sesuatu yang membosankan sehingga anda mengantuk lagi.
Langkah 5. Tidur di tempat tidur anda sahaja
Sekiranya anda selalu letih, anda mungkin tergoda untuk tidur di mana sahaja anda tertidur. Namun, hal ini dapat menyulitkan tubuh anda untuk mengatur pola tidur normal. Cuba elakkan tidur di sofa atau di kerusi yang selesa di ruang tamu anda. Tempat-tempat ini mestilah untuk aktiviti santai dan terjaga dan bukan untuk tidur.
Sekiranya anda merasa tidak dapat memejamkan mata lagi, pindah ke tempat tidur anda. Ini akan membantu anda tidur lebih lena dan mengurangkan risiko anda terganggu oleh permukaan tidur yang tidak mencukupi atau gangguan dari orang lain di ruang komunal seperti ruang tamu
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Pengganggu Tidur Biasa
Langkah 1. Potong atau berhenti tidur
Mengalami kemurungan dapat memberi anda rasa kelesuan secara keseluruhan, yang dapat membuat anda ingin tidur sepanjang hari. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan tingkah laku ini jika mungkin. Tidur secara rawak sepanjang hari boleh menyebabkan gangguan pada waktu tidur dalam corak tidur anda, yang boleh membuang seluruh jadual tidur anda.
- Sekiranya anda merasa ingin tidur siang, pastikan tidur sebentar tidak lebih dari satu jam atau lebih. Ini akan membantu menghilangkan rasa letih anda tetapi kemungkinan akan mengganggu corak tidur malam anda.
- Tidur siang mungkin satu-satunya jenis tidur yang anda dapat ketika anda mengalami insomnia akibat kemurungan. Sekiranya ini adalah keadaan anda, cubalah menahan tidur seberapa banyak yang mungkin. Anda mungkin akan benar-benar letih untuk sementara waktu, tetapi akhirnya anda harus dapat menyesuaikan jadual tidur anda untuk menjadikan sebahagian besar tidur anda berlaku pada waktu malam.
Langkah 2. Hadkan alkohol
Walaupun kelihatan menggoda untuk menggunakan alkohol, yang merupakan kemurungan, untuk membantu anda tidur, ia sebenarnya memberi kesan yang berlawanan pada kitaran tidur anda. Apabila anda minum, terutamanya dalam jumlah yang lebih besar, anda lebih cenderung kepada banyak gangguan tidur pada waktu malam.
Sekiranya anda ingin minum, cubalah mengurangkan diri anda beberapa jam sebelum tidur dan tetap dalam had harian yang disyorkan. Had harian yang disyorkan adalah satu hidangan untuk wanita dan dua hidangan untuk lelaki. Satu hidangan ialah bir 12 ons, 5 auns cecair, atau 1.5 auns minuman keras suling
Langkah 3. Perhatikan pengambilan kafein anda
Kafein adalah perangsang utama yang boleh menyebabkan anda kehilangan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah berhenti minum minuman berkafein sekitar jam 2 petang. Ini akan memberi masa kafein untuk keluar dari sistem anda sebelum anda cuba tidur.
- Walaupun tidak ada kaitan dengan penggunaan kafein dan kemurungan, kafein terbukti mempengaruhi suasana hati. Ini bermakna anda harus berusaha mengurangkan jumlah kafein yang anda miliki setiap hari untuk melihat apakah ini membantu meningkatkan mood anda.
- Sekiranya anda terbiasa dengan sejumlah besar kafein sehari, jangan memotongnya terlalu cepat. Ini sebenarnya boleh membuat kemurungan anda lebih teruk kerana pengambilan kafein. Sebagai gantinya, cubalah perlahan-lahan mengurangkan pengambilan kafein harian anda sehingga anda berada pada tahap rendah atau mengurangkannya sepenuhnya.
- Sumber kafein yang biasa adalah beberapa soda, kopi, coklat, dan beberapa teh.
Langkah 4. Matikan elektronik beberapa jam sebelum tidur
Cahaya dari elektronik dan rangsangan mental dari mereka boleh mengganggu kitaran tidur anda. Cahaya mengurangkan pengeluaran melatonin di dalam badan anda, yang boleh menyukarkan anda tidur. Rangsangan mental yang disertakan dengan elektronik anda juga dapat membuat anda terlalu sibuk, terutama jika anda menggunakannya tepat sebelum tidur.
Perkara yang boleh diakses pada peranti elektronik anda, seperti e-mel dan media sosial, boleh menyumbang kepada keadaan anda yang tertekan. Sebaiknya elakkan mereka sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur
Langkah 5. Elakkan bersenam terlalu lewat pada waktu petang
Bersenam 30 minit sehari dapat membantu meningkatkan tidur kerana membantu membakar tenaga dan melelahkan anda. Walau bagaimanapun, bersenam pada waktu siang sebenarnya boleh menyebabkan anda tidur lena kerana badan anda masih terlalu terikat dengan aktiviti fizikal.
