Selepas cedera mungkin ada beberapa saat sebelum anda pulih pelbagai gerakan dan kekuatan di bahagian badan yang terjejas. Kecederaan pada tali pinggang tidak berbeza dalam hal ini dan memerlukan anda perlahan-lahan meregangkan dan menguatkan otot. Kecederaan hamstring adalah perkara biasa pada atlet dan terdapat banyak teknik yang boleh anda gunakan untuk membantu proses penyembuhan. Luangkan masa anda ketika membina semula fleksibiliti dan kekuatan dalam tali pinggang anda untuk mempercepat pemulihan dan mencegah kecederaan lebih lanjut.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Rawatan Awal
Langkah 1. Lawati doktor anda
Walaupun anda tidak percaya kecederaan anda teruk, anda mesti berkunjung ke doktor anda. Doktor anda akan dapat mengukur tahap kecederaan anda dengan tepat, menawarkan rawatan, dan membuat anda cepat pulih. Sekiranya anda mengalami kecederaan hamstring, lawati doktor anda sebelum memulakan rawatan atau pemulihan.
- Terdapat tiga tahap kecederaan hamstring. Gred 1 adalah regangan, gred 2 adalah air mata separa, dan gred 3 adalah otot yang penuh.
- Doktor anda boleh memberitahu anda berapa lama masa kecederaan anda sembuh.
- Kaedah rawatan awal dapat ditunjukkan oleh doktor anda.
Langkah 2. Tanya doktor anda sama ada rehat atau pergerakan yang terbaik untuk kecederaan anda
Menggunakan hamstring yang cedera dapat membantu mempercepat pemulihannya, tetapi doktor anda mungkin tidak mengesyorkan pergerakan jika kecederaan anda teruk. Sebelum anda memutuskan untuk memindahkan atau merehatkan tali pinggang semasa pemulihan anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang mereka fikirkan paling bermanfaat.
Kecederaan yang teruk mungkin memerlukan anda menggunakan kruk
Langkah 3. Sapukan ais pada kecederaan untuk mengatasi kesakitan
Selain merehatkan hamstring yang cedera, menggunakan ais akan membantu mengurangkan rasa sakit dan mengurangkan bengkak. Perlu diingat bahawa ais akan mengurangkan aliran darah ke hamstring anda, yang dapat mengelakkan kecederaan anda sembuh secepat mungkin. Cuba hadkan seberapa kerap anda menggunakan ais pada tali pinggang sehingga cepat sembuh.
- Selalu bungkus ais dalam tuala untuk mengelakkan radang dingin.
- Sapukan ais tidak lebih dari 20 minit pada satu masa.
Langkah 4. Sapukan haba pada kecederaan untuk mempercepat pemulihan anda
Panas mendorong aliran darah, yang diperlukan agar kecederaan sembuh. Tutup luka anda dengan pad pemanasan atau kain basuh yang lembap dan hangat. Anda juga boleh merendam kecederaan anda dalam mandi air suam. Sapukan haba pada kecederaan anda setiap hari semasa pemulihan anda sehingga sembuh lebih cepat.
Langkah 5. Tinggikan kawasan yang terjejas
Mengangkat kaki anda akan berfungsi dengan langkah-langkah rawatan awal yang lain untuk mengurangkan jumlah pembengkakan. Menjaga pembengkakan minimum adalah mustahak ketika berusaha mengurangkan jumlah kelenturan dan kekuatan yang hilang. Sentiasa jaga kecederaan ketika berehat dan pulih.
Meletakkan bantal di bawah kaki anda sudah cukup untuk mengangkat kawasan tersebut
Bahagian 2 dari 3: Memulakan Pemulihan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum memulakan program senaman pemulihan, anda perlu berbincang dengan doktor anda. Doktor anda akan dapat menilai sekiranya anda dapat mengikuti program seperti ini, latihan mana yang paling sesuai untuk anda, dan bagaimana anda dapat mengelakkan kecederaan di kawasan tersebut. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenai rancangan pemulihan peribadi anda.
- Bergantung pada kecederaan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan anda menggunakan kaedah pemulihan (pergerakan, ketinggian, daya tarikan, haba) METH yang lebih baru atau kaedah pemulihan RICE (rehat, ais, kompres, ketinggian) yang lebih lama.
- Doktor anda akan dapat memberitahu anda tahap senaman apa yang sesuai dengan keadaan anda.
- Mengunjungi doktor akan membolehkan anda berdua mengesan pemulihan anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Mulakan pemulihan secepat mungkin
Penting agar anda mula menggerakkan tali pinggang yang cedera secepat mungkin sehingga dapat sembuh lebih cepat. Sebaik sahaja anda mendapat OK dari doktor anda, mulailah melakukan gerakan gerakan dengan lembut dengan tali pinggang anda.
- Angkat tumit dan kaki belakang adalah kedua-dua latihan yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan aliran darah ke hamstring yang cedera sehingga sembuh lebih cepat.
- Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memasukkan pergerakan ke dalam program pemulihan anda. Bergantung pada tahap kecederaan anda, mereka mungkin mengesyorkan anda menggunakan kaedah pemulihan RICE.
Langkah 3. Kemudahan dalam rejim kecergasan anda
Dalam hampir semua kes pemulihan dan pemulihan anda akan diminta untuk bekerja perlahan-lahan untuk mendapatkan kembali intensiti yang biasa anda lakukan. Berolahraga terlalu banyak, terlalu cepat, kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan lebih lanjut, penyembuhan yang tidak betul, atau proses pemulihan yang lebih lambat.
Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda merasa sakit
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan
Langkah 1. Cuba regangan hamstring yang berdiri
Selepas kecederaan hamstring dan rehat, anda mungkin akan kehilangan fleksibiliti di kawasan tersebut. Kaedah yang baik untuk memulihkan fleksibiliti yang hilang ini adalah dengan mula meregangkan otot yang cedera, bekerja dengan perlahan dari masa ke masa untuk meningkatkan jarak pergerakan. Cubalah peregangan berikut untuk memulakan kembali kelenturan pada paha belakang yang cedera:
- Letakkan kaki anda yang cedera di permukaan rata yang tinggi sekitar pinggul.
- Jauhkan lutut anda dari membengkokkan dan cuba luruskan kaki anda di sepanjang permukaan.
- Dengan lembut dan berhati-hati bersandar pada jari kaki anda.
- Semasa bersandar ke depan, lurus punggung anda dan bengkokkan pada pinggul sahaja.
- Berhenti apabila anda merasa tidak selesa atau sakit.
Langkah 2. Gunakan regangan hamstring yang duduk
Sekiranya hamstring anda ketat atau cedera, anda mungkin ingin mencuba peregangan hamstring yang duduk. Peregangan ini akan membolehkan anda duduk dengan selesa dan memanjangkan kaki ke luar, membiarkan anda dengan lembut dan selamat meregangkan tali pinggang anda. Lakukan tindakan berikut semasa menggunakan regangan ini:
- Duduk di atas permukaan rata.
- Panjangkan perlahan kaki yang cedera ke atas, bawa kaki anda ke udara.
- Bergerak perlahan dan jangan meregangkan tali pinggang anda secara berlebihan.
- Perhatikan bagaimana perasaan hamstring anda semasa gerakan ini.
- Rasa sesak pada otot adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, merasa sakit semasa meregangkan adalah tanda bahawa anda telah mendorong terlalu jauh.
- Berhenti jika anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan semasa peregangan.
Langkah 3. Berbaring dan meregangkan tali pinggang anda
Berbaring dan meregangkan paha belakang anda dapat menawarkan peregangan yang lebih dalam daripada kaedah lain. Kaedah ini dapat membantu mengembalikan pergerakan yang banyak dan membantu anda kembali ke tahap aktiviti yang anda nikmati sebelum kecederaan. Cubalah tindakan berikut untuk meregangkan tali pinggang sambil berbaring:
- Berbaring di permukaan rata.
- Angkat lutut yang cedera ke atas, bawa ke arah dada anda. Berhenti ketika lutut dan kaki bawah anda lurus ke atas.
- Mulailah perlahan-lahan kaki bawah anda ke atas, cuba membawa seluruh kaki anda ke garis lurus yang menghala ke arah siling.
- Bekerja dengan perlahan semasa anda berusaha meluruskan kaki di lutut.
- Berhenti dengan segera sekiranya anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan.
Langkah 4. Gunakan seret kerusi untuk membina kekuatan
Selepas kecederaan hamstring anda mungkin akan kehilangan kekuatan pada kaki yang cedera. Sebelum anda dapat kembali ke tahap aktiviti pra-kecederaan dengan selamat, anda perlu mendapatkan kembali kekuatan yang hilang. Seretan kerusi adalah senaman sederhana yang boleh anda gunakan untuk memulihkan kekuatan dan menjadikan anda kembali aktif.
- Duduk di atas kerusi dengan roda.
- Panjangkan kaki anda yang cedera ke luar, meletakkan kaki anda di tanah.
- Gunakan kaki dan tali pinggang untuk menarik diri ke hadapan.
- Terus menyeret diri anda dengan cara ini untuk membina otot di kaki anda yang cedera.
- Berhenti jika anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan di bahagian paha belakang anda.
- Bekerja dengan perlahan dan berhati-hati semasa melakukan latihan ini untuk mengelakkan kecederaan lebih lanjut.
Langkah 5. Teruskan membina kekuatan dengan senaman yang lembut
Meregangkan kaki dan hamstring anda selepas kecederaan akan mengakibatkan kehilangan tisu otot dan kekuatan. Cara terbaik untuk mendapatkan semula kekuatan adalah dengan memulakan aktiviti kecil dan secara beransur-ansur sehingga jumlah intensiti yang lebih tinggi dalam latihan anda. Sentiasa mulakan dengan senaman yang sangat ringan agar tidak mencederakan kawasan itu lagi.
- Berjalan boleh menjadi latihan sederhana yang dapat membina kekuatan dan mengelakkan kecederaan lebih lanjut.
- Menunggang basikal boleh menjadi cukup lembut dan masih membolehkan anda membina kekuatan pada tali pinggang anda.
- Melangkah ke langkah tinggi dapat menargetkan kekuatan hamstring dan membangun kembali.
Petua
- Berjumpa dengan doktor anda selepas kecederaan anda dan semasa pemulihan anda.
- Bekerja dengan perlahan dan beransur-ansur dari masa ke masa untuk mendapatkan kembali kekuatan dan kelenturan anda.
- Cuba kaedah penjagaan M (pergerakan) E (ketinggian) T (daya tarikan) H (panas) jika anda mengalami banyak kekakuan dan sukar bergerak.
- Cubalah kaedah R (rehat) I (ais) C (kompres) E (ketinggian) jika anda kesakitan atau kecederaan anda membengkak.
Amaran
- Sekiranya anda merasa sakit semasa bersenam atau meregangkan segera berhenti.
- Jangan keterlaluan rejim kecergasan selepas kecederaan.
