Sakit sisi, atau jahitan sampingan, adalah masalah biasa bagi atlet pelbagai jenis. Kesakitan tajam yang timbul di sisi anda semasa anda berlari dapat melambatkan anda atau bahkan menghentikan anda di trek anda. Sayangnya tidak ada penawar yang benar-benar berkesan, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kemungkinan mengalami sakit sampingan, dan juga beberapa cara untuk mengurangkannya semasa anda dalam perjalanan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bersenam Anda
Langkah 1. Makan ringan dan elakkan karbohidrat kompleks
Satu perkara yang boleh menyebabkan sakit sampingan semasa anda berlari adalah dengan makan makanan yang salah di dalam perut anda.
- Sebelum bersenam dengan kuat, makan sarapan ringan yang rendah kandungan serat dan lemak.
- Makanan dan cairan yang memerlukan lebih banyak aliran darah untuk dicerna seperti karbohidrat kompleks dianggap menarik darah dari diafragma, yang dapat menyebabkan sakit samping.
Langkah 2. Minum banyak cecair
Penyebab lain yang mungkin disebabkan oleh sakit sampingan adalah dehidrasi. Pastikan sentiasa terhidrasi dengan baik sebelum dan semasa larian anda.
- Setelah menghidrat dengan baik pada malam sebelumnya, minum 16 - 20 oz (.5 -.6 liter) air empat puluh lima minit sebelum anda memulakan larian.
- Minum air dalam jumlah kecil (2 - 4 oz atau 65 - 125 ml) secara berkala sepanjang latihan anda untuk mengelakkan sakit sampingan berasaskan dehidrasi.
Langkah 3. Memanaskan badan
Menyiapkan badan anda untuk berolahraga dapat membantu mencegah kecederaan serta menghilangkan sakit sisi.
- Mulakan dengan berjalan lembut selama tiga hingga lima minit. Berjalan membawa badan anda melalui pelbagai gerakan yang serupa dengan berjoging tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada badan anda sebelum siap.
- Berjoging dalam sekejap. Setelah beberapa minit berjalan kaki, tambahkan beberapa jogging singkat, yang biasanya disebut sebagai "langkah". Joging sejauh 60 - 100 meter kemudian perlahankan berjalan kaki.
- Tahap pemanasan yang diperlukan bergantung pada aktiviti yang akan anda lakukan dan tahap kecergasan anda.
Langkah 4. Lakukan regangan dinamik
Peregangan statik, atau duduk di tempat ketika anda meregang, sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan dan tidak banyak yang dapat mengelakkan sakit sisi. Sebaliknya, regangkan dengan cara aktif seperti ini:
- Melangkau sejauh 25-50 meter kemudian berehat
- Berjoging ke belakang
- Melakukan "tendangan pantat" dengan berjalan dengan kenaikan dramatik, membawa kaki anda ke hujung belakang anda.
- Lakukan pusingan sisi dengan mengangkat tangan ke kepala dan bersandar ke kiri dan kanan di pinggang.
Bahagian 2 dari 3: Mengubati Sakit Samping Semasa Anda Bersenam
Langkah 1. Perlahankan nafas dan tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda berada dalam keadaan lari ketika sakit samping misalnya, turunkan langkah anda.
- Fokus untuk membina corak pernafasan di mana anda menarik nafas selama tiga langkah dan menghembuskan nafas selama dua langkah.
- Tolak perut anda semasa anda menyedut dan tenangkan semasa anda menghembuskan nafas.
Langkah 2. Tekan ke sebelah anda dengan tangan anda
Anda boleh melegakan sakit pinggang dengan memberi tekanan pada bahagian tangan dengan tangan anda.
- Tekan tepat di bawah tulang rusuk anda di sisi yang sakit menggunakan empat jari.
- Tambahkan tekanan semasa anda menghembus nafas untuk membantu mengurangkan rasa sakit.
Langkah 3. Periksa postur anda
Berlari dengan postur badan yang lemah dapat memberi tekanan pada diafragma anda dan menyebabkan sakit sisi.
- Pastikan berlari berdiri tegak sehingga anda dapat bernafas dengan mudah.
- Orang yang berlari dengan lekukan ke belakang mereka lebih rentan terhadap sakit samping ketika mereka bersenam.
Langkah 4. Mengisi semula cecair dan elektrolit badan anda
Tubuh anda mungkin kram kerana kekurangan cecair atau nutrien yang diperlukan untuk membakar anda.
- Hidrat secara berkala sepanjang perjalanan anda untuk mengelakkan dehidrasi.
- Minum minuman sukan seperti Gatorade dapat mengisi cecair dan elektrolit.
Langkah 5. Berhenti dan regangkan
Anda mungkin mendapati bahawa tidak ada apa-apa yang anda lakukan semasa bergerak untuk mengatasi sakit sampingan anda. Sekiranya demikian, anda mungkin perlu berhenti sebentar untuk meregangkan badan. Meregangkan inti anda secara khusus dapat mengurangkan tekanan pada diafragma anda yang boleh menyebabkan sakit sisi. Satu regangan berkesan yang boleh anda lakukan ialah:
- Letakkan lengan anda di atas kepala dan tarik nafas sambil mengembang perut.
- Tarik nafas perlahan semasa anda menurunkan lengan dan membengkokkan pinggang ke arah tanah.
- Biarkan lengan anda menjuntai sejenak, kemudian berdiri tegak dengan lengan anda di atas kepala anda lagi semasa anda berdiri.
Langkah 6. Otot melaluinya
Walaupun sakit sampingan boleh menjadi sangat menyakitkan dan menyukarkan latihan anda, ada kalanya berhenti untuk meregangkan bukanlah pilihan. Sekiranya anda mendapati diri anda dalam keadaan di mana melambatkan atau berhenti tidak dapat dilaksanakan, anda dapat mengatasi rasa sakit.
- Walaupun jahitan sisi menyakitkan, anda tidak mungkin menyebabkan kecederaan dengan meneruskan senaman anda.
- Teruskan bersenam sehingga anda berpeluang memperlahankan kadar dan pernafasan anda, kemudian biarkan diri anda pulih.
Bahagian 3 dari 3: Membentuk Kebiasaan untuk Mencegah Sakit Samping
Langkah 1. Kerjakan inti anda
Kajian menunjukkan bahawa orang dengan perut yang kuat kurang rentan terhadap sakit samping daripada mereka yang tidak kerap menggerakkan otot inti mereka.
- Ikuti melakukan sit-up atau gangguan pada latihan rutin anda untuk mengembangkan otot perut yang kuat.
- Melakukan papan, dengan meletakkan siku dan jari kaki di atas lantai, kemudian mengangkat badan ke atas (seperti kedudukan atas semasa melakukan pushups) adalah cara lain untuk menguatkan otot inti anda.
Langkah 2. Menilai langkah anda
Kadang-kadang jahitan di sisi anda boleh disebabkan oleh terlalu banyak pantulan semasa anda berlari. Ini mungkin berlaku kerana organ anda sedang meregangkan tisu penghubung mereka semasa memantul di dalam diri anda, dan juga mempengaruhi tisu penghubung yang melekat pada diafragma anda. Lain kali anda berlari, perhatikan langkah anda. Adakah anda mendorong diri anda terlalu tinggi dari tanah semasa anda berlari, atau apakah langkah anda terlalu lama, menyebabkan anda melantun? Untuk mengurangkan pantulan, cubalah yang berikut:
- Cuba memukul tanah dengan tumit anda dan bukannya mendarat di bola kaki anda.
- Perhatikan di mana kaki anda berkaitan dengan lutut anda ketika menyentuh tanah. Adakah kaki anda lebih jauh dari lutut anda? Cuba letakkan kaki anda di tanah ketika diletakkan tepat di bawah lutut anda.
- Memendekkan langkah anda. Hitung berapa kali kaki kanan anda memukul tanah selama satu minit berlari. Sekiranya berusia di bawah 90 tahun, langkah anda mungkin terlalu lama.
- Bayangkan bahawa anda berlari ke suatu tempat dengan siling yang hanya beberapa inci di atas kepala anda, dan jika anda melambung terlalu tinggi, anda akan memukul kepala anda.
- Bercakap dengan jurulatih peribadi atau jurulatih yang sedang berjalan tentang bagaimana untuk terus berusaha jika anda sedang bergelut.
Langkah 3. Lakukan senaman kardio secara berkala
Orang yang sering berlari cenderung tidak mengalami sakit sisi kerana pelbagai sebab.
- Setelah anda terbiasa berlari, anda mungkin belajar menyesuaikan kecepatan dan corak pernafasan anda agar tidak mengalami sakit samping.
- Senaman yang kerap akan menguatkan otot-otot teras anda yang dapat meredakan sakit sisi.
Langkah 4. Simpan log makanan
Sebilangan makanan diketahui menjadikan pelari lebih mudah menderita sakit samping, tetapi setiap orang berbeza, jadi perhatikan apa yang anda makan dan bagaimana ia mempengaruhi anda.
- Jus buah telah diketahui menyebabkan sakit samping pada beberapa orang semasa mereka berjalan.
- Sekiranya anda mengalami sakit sampingan yang luar biasa atau kerap mengalaminya, perhatikan apa yang anda makan pada hari itu dan pertimbangkan untuk membuang sesuatu dari diet anda.
