Sakit atau jahitan sampingan boleh menjadi sangat menyakitkan dan sering berlaku semasa bersenam. Anda mungkin merasakan sakit yang tajam di bawah tulang rusuk anda atau di hujung bahu. Kesakitan boleh disebabkan oleh tekanan pada ligamen organ yang melekat pada diafragma, oleh kehilangan natrium akibat berpeluh, dehidrasi, atau oleh bekalan darah ke organ anda yang tidak mencukupi. Walaupun anda mungkin perlu mencuba beberapa kaedah, anda boleh mengambil langkah segera untuk menghilangkan rasa sakit dan memperbaiki langkah anda sehingga anda tidak perlu berhenti berlari. Yang mengatakan, kaedah terbaik adalah pencegahan melalui perubahan diet.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Sakit
Langkah 1. Berhenti berjalan
Perlahankan langkah anda sehingga anda berhenti. Berlari tanpa mengubati jahitan sampingan boleh menyebabkan rasa sakit semakin teruk dan mengurangkan peluang anda untuk mengatasinya dengan berkesan.
Langkah 2. Membongkok
Kencangkan otot perut anda, dan bengkok ke hadapan. Cuba tarik tulang rusuk ke bawah dan bukannya menyedut perut anda. Pegang kedudukan ini. Rasa sakit itu akan hilang dalam masa satu minit. Luruskan postur badan anda sebelum anda mula berjalan lagi.
Langkah 3. Regangkan sisi anda
Angkat lengan di bahagian yang terkena di atas kepala anda, dan condong ke arah yang bertentangan. Contohnya, jika anda mengalami kesakitan di sebelah kiri, angkat lengan kiri, dan bersandar ke kanan. Tahan pose ini selama satu minit atau sehingga rasa sakit hilang.
Langkah 4. Tarik nafas secara mendalam dari diafragma
Anda harus bernafas dari diafragma anda, bukan dada anda. Cuba mengetap bibir semasa anda bernafas. Tarik nafas dalam-dalam, sampai ke paru-paru anda. Perut anda akan mengembang semasa anda menarik nafas dan menguncup semasa anda menghembus nafas.
Langkah 5. Urut kawasan yang terkena
Cari pusat kesakitan di sebelah anda. Sambil menarik nafas dalam-dalam, tekan ke atas ke tempat yang terkena dengan dua atau tiga jari. Gerakkan jari anda dalam gerakan bulat untuk menghilangkan rasa sakit.
Kaedah 2 dari 3: Memperbaiki Langkah Anda
Langkah 1. Betulkan postur anda yang sedang berjalan
Postur yang tidak betul boleh menyebabkan atau memburukkan lagi sakit sisi. Pastikan anda berlari sambil bersandar sedikit ke hadapan. Semasa anda berlari, kaki anda harus mendarat di bawah badan anda, bukan di hadapan badan anda.
Langkah 2. Jalankan lebih lembut
Mengurangkan kesan kaki ke atas tanah dapat mengurangkan tekanan pada organ dan otot dalaman anda. Terdapat beberapa cara untuk berlari dengan lembut yang boleh anda cuba:
- Tukar ke teguran kaki depan. Dengan kata lain, mendarat di depan kaki anda ketika anda berlari dan bukannya mendarat terlebih dahulu di tumit anda.
- Memendekkan langkah anda.
- Tingkatkan langkah anda setiap minit sambil mengikuti langkah yang sama
Langkah 3. Perlahankan corak pernafasan anda
Semasa anda berlari, anda harus mengatur masa untuk bernafas dengan langkah anda. Atur pernafasan anda sehingga anda menghirup lebih dari tiga langkah dan menghembuskan nafas lebih dari tiga langkah. Ini dikenali sebagai corak pernafasan 3: 3. Ini akan mendorong anda untuk menarik nafas panjang dan bukannya yang cetek.
Langkah 4. Jalan keluar
Sekiranya kesakitan masih berterusan, berhenti berlari. Lakukan selang sepuluh minit berjalan kaki. Sekiranya rasa sakit hilang, anda mungkin mula berjalan semula. Sekiranya tidak, anda tidak boleh mula berjalan lagi. Anda memerlukan rehat sebelum anda dapat bersenam lagi.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Minum air dalam jumlah kecil
Salah satu penyebab jahitan sampingan mungkin minum terlalu banyak air pada satu masa. Dehidrasi mungkin juga menjadi penyebab atau faktor penyumbang kepada kesakitan sampingan anda. Pastikan anda terhidrasi dengan baik sebelum memulakan larian. Semasa anda terus berlari, minum air kecil dengan lebih kerap. Ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit sambil mencegah kesakitan yang lebih banyak daripada berkembang.
Langkah 2. Elakkan makan selama dua jam sebelum anda berlari
Makan sebelum berlari boleh meningkatkan kemungkinan anda mengalami kesakitan. Rancang makanan anda supaya anda tidak memakan makanan atau minuman dalam jumlah besar sebelum anda menjalankannya. Jenis makanan tertentu mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk menyebabkan sakit sampingan ketika dimakan sebelum berlari. Ini termasuk:
- Gula.
- Produk susu.
- Buah, termasuk jus.
- Makanan berlemak tinggi.
Langkah 3. Minum cecair dengan elektrolit
Sekiranya anda bersenam dalam keadaan panas, anda mungkin mengalami kekejangan yang disebabkan oleh kehilangan natrium dalam peluh anda. Minuman sukan yang mengandungi elektrolit dapat membantu menghilangkan rasa sakit anda dan mencegah kekejangan panas di masa hadapan.
Langkah 4. Tambahkan natrium ke dalam diet anda
Meningkatkan pengambilan natrium anda dapat membantu anda mengelakkan kekejangan panas di masa depan. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mengetahui apakah ini adalah alternatif yang selamat untuk anda. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda mungkin perlu mengawal jumlah natrium dalam makanan anda. Pada bulan-bulan yang lebih panas, makan makanan yang lebih masin. Cuba pilih yang masih mengandungi sayur-sayuran dan protein yang sihat, seperti jus tomat, acar, atau jerky. Anda juga boleh menambah ¼ sendok teh garam ke dalam satu liter air untuk membuat minuman sukan anda sendiri.
Petua
- Sekiranya anda tidak dapat menghentikan kesakitan, anda harus berhenti berlari buat masa ini. Pulang ke rumah untuk berehat.
- Sekiranya anda sering mengalami jahitan sampingan, anda mungkin perlu berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk menentukan sama ada anda mempunyai masalah asas yang boleh menyebabkannya.
- Untuk mengelakkan sakit sampingan, jangan lari selepas makan. Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit sehingga perut anda dapat mencerna makanan terlebih dahulu.
