Rasa bertenaga setiap hari dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara dramatik. Merasa lebih bertenaga setiap hari adalah matlamat yang dapat anda capai dengan beberapa cara yang berbeza. Orang yang umumnya sihat dapat merasa bertenaga dengan membuat perubahan penting dalam diet, senaman, dan perubahan gaya hidup yang lain. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup setiap malam sehingga anda bangun dengan rasa lebih segar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan dengan Betul untuk Merasa Cergas
Langkah 1. Elakkan makanan yang diproses
Ini akan membantu anda mengekalkan diet yang sihat dan mempunyai lebih banyak tenaga. Makanan segar dan utuh adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan yang diproses kerana mengandungi lebih banyak nutrien dan vitamin yang sihat. Makanan yang diproses - seperti makanan yang terdapat dalam makanan boleh ketuhar gelombang mikro, makanan segera dan makanan siap - tinggi kalori. Mereka sering merangkumi pengawet, gula tambahan, lemak tambahan, pewarna, dan banyak lagi. Makanan sebegini memberikan sedikit khasiat, yang menyebabkan tenaga kurang.
Makanan keseluruhan - yang kaya dengan nutrien - memberikan lebih banyak tenaga kepada badan anda. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan tanpa garam, daging tanpa lemak, ikan segar atau kerang, telur, susu rendah lemak, yogurt biasa, dan keju rendah lemak
Langkah 2. Mengekalkan makanan yang seimbang
Perlu diingat pentingnya makanan keseluruhan dan pastikan diet anda seimbang, yang bermaksud semua kumpulan makanan diwakili. Makanan seimbang akan meningkatkan pemakanan yang optimum dan membantu anda berasa lebih bertenaga setiap hari.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran harus merangkumi separuh daripada diet anda.
- Makan jumlah biji-bijian yang sesuai dengan usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Inisiatif USDA MyPlate dapat membantu anda mencari jumlah makanan yang betul, separuh daripadanya adalah bijirin penuh.
- Makan jumlah protein yang sesuai dengan usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Inisiatif USDA MyPlate juga dapat membantu anda dengan protein.
- Tenusu juga merupakan sebahagian daripada diet seimbang, dan MyPlate juga dapat membantu.
Langkah 3. Makan jumlah yang betul dan pada masa yang tepat
Makan terlalu sedikit, atau makan terlalu banyak, boleh mempengaruhi tahap tenaga anda. Melewatkan makan atau mengurangkan kalori melambatkan metabolisme anda, kerana badan anda berusaha untuk menjimatkan tenaga, dan boleh menyebabkan anda merasa lesu. Sebaliknya, makan berlebihan (terutama karbohidrat halus dan makanan ringan bergula) boleh menyebabkan lonjakan kadar gula darah anda, yang akan menyebabkan letupan tenaga, diikuti dengan kemalangan yang akan membuat anda merasa letih (dan mungkin rewel). Cuba makan tiga kali makan setiap hari atau enam makanan kecil, jarakkan secara merata sepanjang hari.
- Elakkan makan berlebihan. Anda mungkin pandai mengawal bahagian; namun, jika anda tiba-tiba kehilangan kawalan dan makan sejumlah besar makanan sekaligus, anda akan makan berlebihan. Tingkah laku ini boleh mengganggu diet yang sihat. Sekiranya anda menjamu selera, makanlah barang-barang biasa semasa makan di luar rumah anda. Apabila anda merasa perlu untuk bersantai, cari gangguan seperti kraf, senaman, dll.
- Jangan melangkau makanan. Sentiasa dapatkan makanan ringan yang sihat sekiranya anda bergegas dan tidak mempunyai masa untuk makan.
- Elakkan makan emosi. Sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk makan ketika anda kecewa, sama ada anda marah, gembira, sedih, atau kesepian, anda membiarkan emosi ini bertindak sebagai pencetus makan. Makan emosi bertentangan dengan diet seimbang. Daripada makan, cari aktiviti lain untuk menghilangkan tekanan emosi.
- Elakkan makan pada waktu malam. Makan lebih banyak kalori selepas makan malam boleh menjadi masalah, terutamanya jika anda cenderung makan makanan yang tidak sihat atau tinggi lemak. Anda dapat mengatasi makan malam dengan mendapatkan sebahagian besar kalori anda pada siang hari. Jadikan makan tengah hari sebagai makanan yang lebih besar daripada makan malam.
Langkah 4. Minum air untuk kekal terhidrat
Menjaga kesihatan diri dengan minum air sepanjang hari adalah cara penting untuk mengelakkan keletihan dan berasa lebih bertenaga. Sekiranya anda tidak biasa minum air putih sepanjang hari, anda menghadapi risiko keletihan.
- Sekiranya anda seorang lelaki dewasa, disyorkan pengambilan air sebanyak tiga liter sehari.
- Sekiranya anda seorang wanita dewasa, pengambilan air lebih dari dua liter sehari adalah disyorkan - 2.2 liter tepat.
- Ketika anda bersenam, anda kehilangan air melalui peluh anda, jadi pastikan anda mengisi semula dengan minum lebih banyak air di samping pengambilan harian yang anda cadangkan.
Langkah 5. Elakkan tenaga palsu
Terdapat banyak produk yang menyatakan dapat memberi anda tenaga semasa anda memakannya, tetapi tidak selalu memberikannya. Walaupun ia memberi anda tenaga, kesannya tidak lama. Sebilangan besar produk ini mungkin mempunyai negatif yang melebihi tenaga yang mungkin mereka berikan.
- Kopi dapat memberi anda tenaga yang cepat, dan kajian sekarang menunjukkan bahawa kopi tidak seburuk yang pernah difikirkan. Walau bagaimanapun, kafein dalam kopi sedikit ketagihan, dan jumlah masa yang diperlukan tubuh untuk memetabolisme dapat mengganggu pola tidur, yang dapat mempengaruhi tahap tenaga anda pada siang hari. Kopi dengan gula dan krim tambahan menambah kalori dan lemak tambahan, jadi ini harus dipertimbangkan ketika minum kopi.
- Minuman tenaga mempunyai kadar kafein yang tinggi, yang dengan sendirinya tidak semestinya lebih buruk daripada kopi, tetapi minuman tenaga juga dikaitkan dengan masalah jantung di mana penggunaan berlebihan. Tahap gula yang tinggi dalam banyak minuman tenaga adalah kalori kosong dan boleh menyebabkan kemerosotan di kemudian hari.
Langkah 6. Pertimbangkan teh dan suplemen herba
Banyak teh dan suplemen herba disediakan untuk membantu orang berasa lebih bertenaga. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum mengambil suplemen baru, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.
- Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin B dari diet anda, mungkin sesuai untuk mengambil makanan tambahan. Anda boleh meningkatkan tenaga anda dengan mengambil suplemen vitamin B dengan multivitamin harian anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai apakah ini sesuai untuk anda atau tidak.
- Vitamin B-12 dapat meningkatkan tenaga anda jika anda kekurangan.
- Ginseng Siberia membantu meningkatkan stamina, mengatasi keletihan, dan mengurangkan kesan tekanan. Ia boleh didapati dalam teh dan makanan tambahan.
- Ginkgo adalah ramuan lain yang membantu pengeluaran adenosin trifosfat (ATP), yang membantu metabolisme glukosa otak, seterusnya memberi anda tenaga mental dan kejelasan. Ginkgo boleh dibeli secara longgar di kedai kesihatan untuk teh, tetapi sering terdapat dalam campuran teh dan ia juga boleh dibeli sebagai makanan tambahan.
- Teh hijau dijual sebagai ekstrak dan dalam bentuk teh. Ia mengandungi kafein secara semula jadi dan mempunyai manfaat kesihatan yang lain-seperti antioksidan-yang dapat membuat anda merasa lebih baik dan oleh itu lebih bertenaga.
- Minyak pati peppermint adalah tambahan tambahan prestasi. Prestasi senaman telah dikaji dengan minyak pudina sebagai makanan tambahan, dan kesimpulan menunjukkan bahawa pudina boleh berkesan untuk merasa lebih bertenaga.
Kaedah 2 dari 3: Berolahraga secara berkala
Langkah 1. Bersenam setiap hari untuk merasa bertenaga setiap hari
Walaupun anda mungkin merasa terlalu letih untuk bersenam, mengambil inisiatif untuk beraktiviti sebenarnya dapat memberi anda lebih banyak tenaga. Sekiranya anda merasa letih, walaupun bersenam yang sederhana seperti berjalan-jalan dapat memberi anda dorongan dan membuat anda merasa lebih bermotivasi dan bertenaga.
- Berjalan 10-15 minit di sekitar kawasan ini dianggap sebagai senaman sederhana, yang mungkin lebih bertenaga daripada senaman yang lebih kuat, seperti 45 minit di treadmill.
- Berlatih yoga. Yoga dapat menghasilkan tenaga yang tenang yang dapat menolong anda lebih produktif daripada tenaga tegang biasa yang sering kita miliki yang tidak bertahan lama malah boleh menyebabkan kemurungan. Tenaga yang tenang adalah tenaga yakin, bertenaga, optimis yang bertenaga tinggi tetapi tegangan rendah.
- Berlatih pilate. Pilates adalah satu lagi senaman sederhana yang dapat membantu meningkatkan tenaga yang tenang.
- Amalkan tai chi. Tai chi juga dapat membantu memberi anda tenaga yang tenang.
- Berlatih latihan kekuatan rintangan. Latihan kekuatan daya tahan yang diamalkan secara perlahan dan tenang juga dapat menghasilkan tenaga yang tenang dalam diri para pengamalnya.
Langkah 2. Dengarkan muzik semasa bersenam
Dipasangkan dengan senaman sederhana, muzik dapat membantu mengembangkan tenaga yang tenang.
- Kajian yang dijalankan menunjukkan bahawa muzik dapat menghasilkan tenaga yang tenang. Ini mungkin berlaku terutamanya ketika muzik dipasangkan dengan senaman sederhana.
- Mendengarkan muzik semasa bersenam, dapat membantu menghasilkan tenaga yang tenang semasa bersenam, yang akan membantu anda merasa lebih bertenaga selepas itu dan lebih lama.
Langkah 3. Ketahui had anda
Walaupun senaman yang sederhana dapat menggerakkan badan anda sehingga anda dapat bergerak di luar tenaga tenang yang dapat dihasilkannya dan menjadi letih.
- Latihan yang kuat akan membuat anda merasa letih pada mulanya, tetapi senaman yang kuat akhirnya akan membuat anda lebih banyak tenaga daripada yang anda lakukan tanpa bersenam.
- Perlu diingat bahawa senaman yang kuat dapat menghasilkan tenaga yang lebih tegang, yang dapat membantu anda menjadi produktif, tetapi keletihan yang berkaitan dapat menjadi lebih kuat.
Langkah 4. Makan buah sebelum bersenam
Buah mempunyai banyak manfaat kesihatan untuk tubuh - termasuk beberapa yang berfungsi dengan baik seiring dengan senaman.
- Makan buah dapat membantu memecah makanan, yang membolehkan tubuh menyerap lebih banyak nutrien.
- Penyerapan nutrien yang disertakan dengan memakan buah sebelum bersenam memberi tenaga yang mendorong latihan, yang kemudian menyumbang untuk mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari.
- Jeruk, pisang, dan epal adalah pilihan yang baik.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Jadual Aktiviti dan Tidur Berkala
Langkah 1. Ikuti jadual tidur biasa
Jadual tidur yang betul sangat penting untuk mempunyai tenaga yang mencukupi sepanjang hari. Jadual tidur anda semestinya lebih menyerupai pola tidur - anda akan dapat melatih badan anda untuk merasa terjaga dan letih pada waktu yang tepat jika anda mengekalkan corak tidur yang baik.
- Dapatkan jumlah tidur yang sesuai setiap malam. Orang dewasa mesti mendapat tujuh hingga sembilan jam setiap malam, dan remaja memerlukan lapan hingga 10 jam.
- Elakkan tidur siang jika boleh. Tidur siang boleh mengganggu corak tidur anda.
- Elakkan perangsang seperti kafein selepas tengah hari.
- Dapatkan senaman sederhana hampir dengan waktu tidur dan senaman yang kuat pada waktu pagi atau tengah hari.
- Berehat sebelum tidur. Cuba tinggalkan tekanan di luar bilik tidur, tetapi pasti keluar dari tempat tidur. Jangan berbincang atau berdebat secara emosional jika anda dapat menolongnya.
- Pastikan bilik tidur anda mempunyai paparan cahaya semula jadi yang mencukupi. Mampu melihat kegelapan dan cahaya dapat menolong anda membentuk pola tidur yang betul.
- Elakkan makan atau menonton TV di atas katil. Cuba jaga tempat tidur anda sebagai tempat tidur sahaja atau anda mungkin sukar tidur di sana.
Langkah 2. Dapatkan pertolongan jika anda merasa sangat letih
Sekiranya anda mengekalkan corak tidur yang tetap tetapi masih merasa letih, anda mungkin perlu meminta pertolongan. Bercakap dengan doktor anda mengenai masalah tidur anda.
- Catat corak tidur anda untuk melihat apakah terdapat anomali.
- Sekiranya anda berjumpa doktor, pastikan untuk menyatakan bahawa anda mengekalkan jadual tidur yang normal jika rekod anda menunjukkan bahawa anda melakukannya.
- Doktor anda mungkin ingin menguji anda keadaan yang sering menyebabkan keletihan, seperti penyakit tiroid, kemurungan, anemia, atau sindrom keletihan kronik.
Langkah 3. Jadualkan aktiviti harian anda
Menjaga kehidupan anda teratur adalah mustahak untuk merasa bertenaga. Dengan mengelakkan tekanan sebanyak mungkin, anda akan dapat meluangkan masa untuk menumpukan perhatian kepada aktiviti lain yang menyeronokkan.
- Gunakan perancang atau kalendar untuk mengutamakan tugas anda.
- Pastikan untuk memeriksa rancangan anda secara berkala, dan jangan ketinggalan.
Langkah 4. Elakkan terlalu banyak melengkapkan ketersediaan anda
Kadang-kadang kita harus berhenti dan menyedari bahawa kita tidak mempunyai masa untuk melakukan semua yang kita mahu lakukan. Daripada mengisi setiap masa lapang dengan pertunangan atau pertemuan, luangkan masa lapang untuk mengurangkan tekanan.
- Luangkan masa dalam jadual anda untuk masa lapang dan masa lapang sahaja. Sama seperti penjadualan aktiviti harian adalah penting, begitu juga penjadualan masa lapang.
- Tetapkan peraturan untuk waktu henti. Matikan telefon bimbit anda, misalnya, atau elakkan akaun e-mel dan rangkaian sosial. Anda bahkan boleh membeli perisian yang memutuskan akses internet anda untuk jangka masa yang telah ditentukan. Aplikasi ini dimaksudkan untuk produktivitas, tetapi dapat digunakan untuk menjadwalkan waktu mundur juga.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Otak mengikut badan. Walaupun anda merasa letih, bangun dan mulakan. Dengan merangsang otak anda, anda akan dapat meneruskannya sepanjang hari tanpa masalah. Sekiranya tidak, tidur sebentar setelah menyelesaikan tugas.
- Semasa anda ingin mencapai lebih banyak, tingkatkan rutin harian anda. Apabila anda merasa letih, lakukan senaman yang cukup untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. Kemudian berehat dan biarkan tenaga anda membina untuk kali berikutnya. Sekiranya anda kelihatan semakin letih setiap kali anda bersenam, cari aktiviti lain. Elakkan memaksa diri anda terlalu keras, atau anda boleh mencederakan diri sendiri.
- Bar tenaga adalah sumber pemakanan yang hebat antara makanan.
