Kadang kala anda perlu merehatkan minda dan memperbaharui tenaga anda tetapi tidak mempunyai masa untuk berbaring atau tidur nyenyak. Belajar untuk berehat dengan mata terbuka dapat membantu anda mencapai rasa tenang yang lebih besar yang anda perlukan sambil mengurangkan atau menghilangkan perasaan letih dan lesu. Beberapa jenis meditasi mata terbuka dapat melakukannya untuk anda, boleh dilakukan di mana sahaja pada bila-bila masa (walaupun duduk di meja anda atau semasa perjalanan anda), dan akan membuat anda kembali segar dan segar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bermula dengan Meditasi Tenang
Langkah 1. Cari kedudukan yang selesa
Ini boleh duduk atau berbaring. Satu-satunya peraturan adalah anda mesti selesa. Cara anda mencapainya bergantung sepenuhnya kepada anda.
- Seboleh-bolehnya, jangan bergerak atau berpusing sambil bertafakur.
- Anda mungkin mahu membeli bantal perjalanan atau selimut untuk membuat anda lebih selesa, jika boleh.
Langkah 2. Separuh tutup mata anda
Walaupun tujuannya adalah untuk beristirahat dengan mata terbuka, anda akan merasa lebih senang untuk melakukan meditasi jika mata anda separuh tertutup. Ia membantu menyekat gangguan dan akan mengelakkan mata anda menjadi letih / menyengat daripada terlalu lama terbuka.
Langkah 3. Menyekat rangsangan luaran
Kita semua melihat ke luar angkasa sehingga dunia kita kabur dan kita tidak lagi "melihat" apa-apa. Ini adalah keadaan yang ingin anda capai, seboleh-bolehnya, cuba jangan mendaftarkan objek, suara atau bau di sekitar anda. Ini mungkin sukar pada mulanya, tetapi semakin banyak anda berlatih, keputusan untuk mengabaikan persekitaran anda menjadi lebih semula jadi dan, akhirnya, sifat kedua.
- Cuba fokus pada satu objek. Pilih sesuatu yang kecil dan tidak bergerak seperti celah di dinding atau bunga di dalam pasu. Anda bahkan boleh memilih sesuatu tanpa ciri yang dapat ditentukan, seperti dinding atau lantai putih biasa. Setelah menatapnya cukup lama, mata anda akan mulai berkaca-kaca dan begitu sahaja, anda telah menutup pengaruh luaran.
- Kaedah lain adalah dengan mencuba fokus pada pernafasan anda. Latihan ini merangkumi "pernafasan perut," yang bermaksud anda menarik nafas ke perut anda, bukan di dada anda. Letakkan tangan anda di perut anda dan cuba angkat dengan mengisi perut anda dengan nafas panjang. Kemudian rasakan mereka lebih rendah semasa anda menghembuskan nafas. Jenis pernafasan ini (diafragmatik) dapat merangsang sistem saraf parasimpatis, yang dapat menenangkan anda.
Langkah 4. Kosongkan fikiran anda
Cuba jangan memikirkan kebimbangan atau kekecewaan anda, ketakutan anda, atau apa yang anda teruja untuk melakukan ini pada minggu atau hujung minggu yang akan datang. Biarkan semuanya melayang ketika anda menatap sekerap mungkin pada objek itu.
"Menjernihkan fikiran anda" tidak semudah yang didengar, dan anda mungkin akan kecewa jika anda terpaku pada idea ini. Sekiranya anda merasa bimbang, tidak mengapa. Hanya perlahan-lahan kembalikan kesedaran anda ke pernafasan anda. Ini adalah sebahagian daripada apa yang dikenali sebagai meditasi penuh perhatian (atau penuh perhatian)
Langkah 5. Cuba Imej berpandu
Bayangkan tempat yang tenang dan tidak bergerak, seperti pantai sepi atau puncak gunung. Isi semua butiran: pemandangan, suara, dan bau. Tidak lama kemudian, imej damai ini akan menggantikan dunia di sekeliling anda dan meninggalkan anda berasa santai dan segar.
Terdapat banyak video dan audio meditasi terpandu yang terdapat di dalam talian. Cuba cari "imej berpandu" di YouTube. Pilih video, pasangkan fon kepala anda, dan zon keluar semasa anda mendengar (anda tidak perlu menonton video tersebut)
Langkah 6. Berfokuslah untuk merehatkan otot anda
Kaedah meditasi relaksasi lain adalah dengan melakukan usaha sedar untuk merehatkan otot anda. Mulakan dengan jari kaki anda, dengan fokus sepenuhnya pada keadaan fizikal mereka. Cuba tegangkannya selama lima saat, kemudian lepaskan. Anda mahu mereka merasa longgar dan bebas ketegangan.
- Perlahan-lahan jalankan setiap otot di badan anda. Gerakkan dari jari kaki ke kaki, kemudian pergelangan kaki, betis anda, dan sebagainya. Cuba tentukan kawasan di mana anda merasa tegang atau ketat, kemudian secara sedar cuba melepaskan ketegangan itu.
- Pada saat anda mencapai bahagian atas kepala anda, seluruh badan anda akan terasa longgar dan santai.
- Ini adalah teknik terapi yang boleh digunakan untuk merawat kegelisahan dan kegelisahan.
Langkah 7. Keluar dari meditasi anda
Penting untuk perlahan-lahan bekerja kembali untuk menyelesaikan kesedaran. Anda boleh melakukannya dengan mengakui rangsangan luar sedikit demi sedikit (mis. Angin di pepohonan, muzik yang jauh).
Setelah anda membangkitkan diri sepenuhnya, luangkan sedikit masa untuk mengetahui betapa damai pengalaman meditasi itu. Sekarang setelah anda "menutup" waktu rehat anda dengan cara ini, anda dapat kembali ke hari anda dengan rasa tenaga dan tekad yang baru
Bahagian 2 dari 3: Mengamalkan Kaedah Meditasi Zazen
Langkah 1. Cari suasana yang tenang
Zazen adalah bentuk meditasi yang secara tradisional dilakukan di kuil atau biara Buddha Zen, tetapi anda boleh mencubanya di lokasi yang tenang.
Cuba duduk di dalam bilik sendiri, atau letakkan diri di luar (jika anda tidak merasakan bunyi alam terlalu mengganggu)
Langkah 2. Duduk dalam keadaan zazen
Di lantai, tanah, atau di atas bantal, duduk di kedudukan teratai atau separuh teratai, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda berada di atas atau berhampiran paha yang bertentangan. Pastikan dagu anda tertancap, kepala miring ke bawah, dan mata anda memandang titik dua hingga tiga kaki di depan anda.
- Penting untuk menjaga tulang belakang anda lurus tetapi santai dan tangan anda dilipat bersama-sama di atas perut anda.
- Anda juga boleh duduk di kerusi selagi anda menjaga lurus tulang belakang, tangan anda dilipat, dan pandangan anda pada titik 2 hingga 3 kaki di hadapan anda.
Langkah 3. Pastikan mata anda separuh tertutup
Semasa zazen meditasi mata ditutup separuh sehingga meditator tidak dipengaruhi oleh kekuatan luar tetapi tidak menutupnya sama sekali.
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan
Fokus untuk mengembangkan paru-paru sepenuhnya semasa anda menarik nafas dan mengempiskannya sebanyak mungkin semasa anda menghembuskan nafas.
Langkah 5. Amalkan sikap tidak berfikir
"Nonthinkingness" adalah konsep untuk kekal pada masa sekarang dan tidak terlalu memikirkan sesuatu. Cuba bayangkan dunia melewati anda dengan perlahan dan mengakui apa yang berlaku tanpa membiarkannya mempengaruhi kesejahteraan anda sendiri.
- Sekiranya anda bergelut dengan rasa tidak berfikir, cubalah fokus hanya pada pernafasan anda. Ini akan membantu anda berehat ketika pemikiran lain jatuh dari fikiran anda.
- "Nonthinkingness" mirip dengan mempraktikkan perhatian karena Anda berkonsentrasi pada bernafas dan bersantai tanpa mantra.
Langkah 6. Mulakan dengan selang kecil
Sebilangan bhikkhu berlatih zazen untuk jangka masa yang panjang, tetapi untuk diri sendiri, cubalah mulakan dengan sesi lima atau 10 minit dengan tujuan membina masa hingga 20 atau 30 minit. Tetapkan pemasa atau penggera untuk memberi amaran kepada anda apabila masa sudah habis.
Jangan merasa tidak enak jika anda menghadapi masalah pada mulanya. Fikiran anda mungkin berkeliaran, anda mungkin mula memikirkan perkara lain, atau anda mungkin juga tertidur. Semua ini adalah perkara biasa. Selamat bersabar dan terus berlatih. Akhirnya anda akan mendapatnya
Langkah 7. Keluar dari meditasi anda
Jangan cuba melepaskan diri dari meditasi atau bangun dan kembali bekerja. Biarkan diri anda muncul dengan perlahan. Anda boleh melakukan ini dengan mula melihat rangsangan luar (misalnya suara burung menyanyi). Kembalikan diri anda ke masa sekarang.
Kajian mengenai meditasi Zazen dan penyegerakan pernafasan dan degupan jantung telah menunjukkan korelasi yang tinggi antara mediasi dan kesihatan kardio-paru anda. Selanjutnya, hasil ini diperhatikan pada pesakit yang belum pernah bermeditasi sebelumnya
Bahagian 3 dari 3: Mempraktikkan Meditasi Mata Terbuka Dua Objek
Langkah 1. Cari suasana yang tenang
Cuba duduk sendiri di dalam bilik atau letakkan diri anda di luar (jika anda tidak merasakan bunyi semula jadi terlalu mengganggu).
Langkah 2. Duduk dalam keadaan meditasi zazen
Di lantai, tanah, atau di atas bantal, duduk di kedudukan teratai atau separuh teratai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda berada di atas atau berhampiran paha yang bertentangan. Condongkan kepala ke bawah dan biarkan mata anda bersandar kira-kira dua hingga tiga kaki di hadapan anda.
- Pastikan tulang belakang anda lurus tetapi tidak kaku. Lipat tangan anda dengan longgar dan biarkan mereka bersandar di perut anda.
- Anda juga boleh melakukan meditasi ini di kerusi. Pastikan anda duduk tegak (sekali lagi, memastikan tulang belakang tetap santai).
Langkah 3. Pilih objek untuk difokuskan
Setiap mata memerlukan objeknya sendiri. Yang satu hanya boleh berada di bidang penglihatan mata kiri, yang lain hanya di bidang penglihatan mata kanan. Setiap objek juga harus pegun.
- Setiap objek harus berada pada sudut yang sedikit lebih besar dari 45 darjah dari wajah anda. Ini cukup dekat sehingga mata anda dapat berada dalam posisi normal menghadap ke depan dan pada masa yang sama dapat memusatkan perhatian secara individu pada dua objek yang terpisah, masing-masing tidak dapat melihat objek di sisi yang berlawanan.
- Untuk hasil terbaik, pastikan setiap objek berada dua atau tiga kaki di depan anda sehingga anda dapat duduk, mata setengah terbuka dan dagu tersendat, seperti yang anda lakukan dalam posisi meditasi Zazen.
Langkah 4. Fokus pada dua objek ini
Setiap mata menyedari sepenuhnya kehadiran objek di bidang penglihatannya sendiri. Apabila anda menjadi lebih baik berlatih di sini, anda akan mula memperoleh rasa relaks yang mendalam.
Seperti bentuk meditasi lain, kesabaran adalah kunci. Mungkin memerlukan beberapa percubaan sebelum fokus anda meningkat sehingga anda mengosongkan fikiran dan mencapai tahap relaksasi yang tinggi
Langkah 5. Keluar dari meditasi anda
Biarkan diri anda perlahan-lahan kembali untuk menyelesaikan kesedaran. Cuba perhatikan persekitaran anda sedikit demi sedikit (bau seseorang membuat kopi di ruangan lain, bunyi jam, dll.).
Petua
- Kegelapan atau kegelapan separa dapat membantu sesetengah orang bermeditasi dengan lebih mudah.
- Fikirkan positif pada masa anda atau sesuatu yang anda nantikan.
- Drift untuk jangka masa yang ditetapkan. Cuba aturkan meditasi anda supaya sesuatu (penggera atau rakan) membawa anda kembali ke realiti. Semasa anda mula-mula, cuba melayang selama lima atau 10 minit; semasa anda bertambah baik, bekerja sehingga 15 atau 20 minit.
- Pastikan untuk tidak memikirkan sesuatu yang menarik atau terlalu merangsang. Sekiranya ini berlaku, tolak pemikiran dengan perlahan dan beritahu diri anda bahawa anda akan memikirkannya pada masa yang lain.
- Sekiranya anda merasa kesunyian atau suara yang tidak terkawal mengganggu, cuba pasangkan fon kepala. Dengarkan muzik yang tenang, damai atau rentak binaural. Atau hidupkan beberapa fon kepala pembatalan bunyi.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk membayangkan tempat yang damai, cubalah memasukkan beberapa perkataan ini ke dalam carian gambar dalam talian: tasik, kolam, glasier, padang rumput, padang pasir, hutan, lembah, sungai. Apabila anda menjumpai gambar yang anda gemari menjadikannya "milik anda" dengan melihatnya selama beberapa minit sehingga anda dapat membayangkannya dengan baik.
- Meditasi tidak perlu menjadi latihan rohani yang kuat. Yang perlu anda lakukan hanyalah merehatkan minda anda dan menyekat sebarang gangguan luaran.
Amaran
- Tidur (berbanding berehat selama beberapa minit) dengan mata terbuka juga boleh menjadi petunjuk keadaan mendasar yang lebih serius seperti lagophthalmos pada waktu malam (gangguan tidur), distrofi otot, Bell's Palsy, atau Alzheimer. Sekiranya anda tidur dengan mata anda terbuka (atau mengenali seseorang yang melakukannya), anda perlu berjumpa doktor.
- Rehat dengan mata terbuka tidak dapat menggantikan tidur yang sebenar. Anda masih memerlukan jumlah penutup mata yang mencukupi setiap malam untuk berfungsi dengan normal.
