PTSD, atau gangguan tekanan pasca-trauma, dapat berkembang jika anda mengalami kejadian trauma atau kecederaan dan boleh menyebabkan anda merasa kegelisahan yang hebat dan mengalami kejadian trauma berulang kali. Ini boleh berkembang jika anda pernah berperang, berada dalam hubungan yang kasar, atau mengalami kemalangan kereta. Walaupun PTSD sukar dikendalikan, anda dapat berehat dengan memantau rutin harian anda, mengembangkan rutin tidur yang santai, dan menggunakan teknik penanganan dan pengurusan yang tepat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memantau Aktiviti Harian
Langkah 1. Buat senarai
Tulis senarai perkara yang mencetuskan PTSD anda. Ini termasuk peristiwa, orang, dan tempat yang menyebabkan reaksi PTSD. Gunakan senarai ini untuk membantu anda mengelakkan mencetuskan situasi ketika anda ingin berehat atau pulih.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan
Cobalah untuk tidak terbeban dengan tekanan, kerana ini boleh menyebabkan reaksi PTSD. Pecahkan tugas yang besar kepada yang kecil, tetapkan beberapa keutamaan, dan buat apa yang anda boleh. Ingatkan diri anda bahawa tidak apa-apa untuk mengambil langkah demi langkah, dan bahawa apa-apa pencapaian patut diraikan.
- Sekiranya anda mengetahui orang atau situasi tertentu akan menyebabkan anda stres yang tidak perlu, hindari mereka ketika anda boleh.
- Luangkan masa anda untuk berehat dengan membaca buku, bermain dengan haiwan kesayangan, atau meluangkan masa dengan orang tersayang selepas peristiwa tertekan.
Langkah 3. Elakkan kafein
Kafein secara drastik dapat mengganggu kitaran tidur anda dengan membuat anda terjaga pada larut malam, terutama jika anda memakannya dekat dengan waktu tidur anda. Tetapkan had jumlah kafein yang anda minum setiap hari dan elakkan semua dan selepas 12:00. Ini akan membolehkan kafein meninggalkan sistem anda sehingga anda dapat tidur lebih cepat.
Pertimbangkan soda atau kopi tanpa kafein jika anda masih mahukan citarasa minuman tetapi menghindari kafein
Langkah 4. Elakkan dadah dan alkohol
Walaupun kelihatannya berguna pada masa ini, ubat-ubatan dan alkohol hanya akan memperburuk gejala PTSD anda atau menunda mereka seketika. Sering kali, orang-orang mendapati diri mereka beralih kepada bahan-bahan ini untuk mengelakkan masalahnya, tetapi setelah masalah itu hilang, masalahnya tetap ada. Elakkan alkohol dan dadah sehingga anda benar-benar bergerak melewati PTSD anda.
Langkah 5. Bersenam pada waktu siang
Bersenam adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan diri secara fizikal dan menghilangkan tekanan atau tekanan. Pastikan anda tidak bersenam dalam dua jam dari waktu tidur anda atau anda mungkin sukar tidur. Mereka yang mempunyai PTSD sering memerlukan jalan keluar fizikal dan latihan adalah cara yang baik untuk mencapainya. Pertimbangkan untuk menyertai gimnasium, mengikuti beberapa kelas kecergasan kumpulan, atau berkomitmen untuk berjalan di sekitar blok anda selama 30 minit sehari.
- Cari rakan senaman untuk membantu memastikan anda terus berusaha untuk bersenam.
- Muat turun aplikasi kecergasan di telefon anda.
Langkah 6. Makan makanan sihat yang kondusif untuk berehat
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet sering dikaitkan secara langsung dengan kesihatan mental dan makanan tertentu akan membuat anda terjaga malam. Elakkan coklat, ais krim, dan pudina sebelum tidur. Bersihkan makanan anda dengan memilih untuk makan sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak dan dengan minum air atau jus. Elakkan makan berlebihan atau makan makanan bergula dengan kerap.
Mikroba dalam usus membantu menghasilkan neurotransmitter, jadi ia juga dapat membantu memakan makanan probiotik seperti sauerkraut, yogurt, dan Kefir
Langkah 7. Jadualkan urutan biasa
Urut adalah cara terbaik untuk merasa lebih tenang dan menghilangkan ketegangan pada badan anda. Jadualkan urutan dan nilaikan bagaimana perasaan anda selepas itu. Sekiranya anda tidur dengan baik, pertimbangkan untuk membuat urutan mingguan atau dua minggu sekali. Sekiranya anda kekurangan wang tunai, anda boleh meminta pasangan atau orang tersayang untuk melakukannya.
Langkah 8. Berzikir
Anda mungkin mendapati bahawa meditasi akan menenangkan anda pada waktu siang dan tidur lena akan lebih senang pada waktu malam. Luangkan sedikit masa setiap hari, mungkin pada waktu pagi atau sebelum tidur atau kedua-duanya, untuk duduk diam dengan mata tertutup dan bermeditasi. Berhati-hatilah pada masa ini dan renungkan perasaan semasa anda sambil mengulangi beberapa ungkapan yang menenangkan kepada diri anda.
Anda mungkin misalnya merenungkan ungkapan "Saya damai" berulang kali
Bahagian 2 dari 3: Membuat Rutin Waktu Tidur yang Santai
Langkah 1. Hadkan dan pantau menonton TV
Cara lain untuk memastikan anda tidur lena adalah dengan meletakkan had jumlah TV yang anda tonton sebelum tidur. Rancangan televisyen atau filem sering mengandungi gambar atau jalan cerita yang mengganggu atau menarik, yang tidak kondusif untuk persekitaran yang tenang. Potong semua elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
- Pertimbangkan untuk mendengar muzik santai sekiranya anda menikmati bunyi bising semasa anda tidur.
- Elakkan juga penggunaan telefon bimbit dan tablet sebelum tidur.
Langkah 2. Lakukan perkara yang akan menenangkan anda
Walaupun sukar untuk bersantai setelah hari yang sangat tertekan, dengan menetapkan rutin santai tertentu, anda dapat menenangkan diri dan menenangkan diri dengan berkesan. Selamat makan malam, mandi air suam, lilin ringan dengan aroma yang menenangkan, atau baca buku santai. Kenal pasti apa yang menolong anda menenangkan dan menggunakan aktiviti tersebut.
Langkah 3. Tidur sekitar waktu yang sama setiap malam
Aturlah rutin untuk diri anda dalam hal tidur sehingga anda dapat mulai menenangkan diri setiap hari pada waktu yang ditentukan dan dengan cara yang ditentukan. Struktur ini sering dapat membantu mengatasi PTSD anda. Ia juga akan membantu jika anda menjaga rutin anda pada hujung minggu sehingga anda tidak perlu menyesuaikan diri pada minggu tersebut.
Langkah 4. Lakukan penyesuaian tidur jika perlu
PTSD anda mungkin mempengaruhi tidur anda sehingga anda mungkin perlu membuat penyesuaian tertentu untuk membolehkan anda tidur. Sekiranya anda merasakan bahawa rumah atau persekitaran anda terlalu bising, beli beberapa penutup telinga. Sekiranya mungkin, anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membeli tilam baru jika pakaian anda sudah usang atau usang. Kipas juga berguna untuk menenangkan anda tidur.
Beli tali hidung jika anda mempunyai pasangan yang berdengkur
Langkah 5. Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk
Anda akan mendapati bahawa paling mudah tidur di bilik yang gelap dan sejuk. Pastikan termostat anda pada suhu sejuk tetapi selesa pada waktu malam dan isi dengan selimut. Pertimbangkan untuk membeli tirai gelap atau tirai untuk memastikan cahaya matahari minimum ketika anda sedang tidur.
Pertimbangkan juga membeli topeng tidur untuk mata anda untuk menghilangkan cahaya
Bahagian 3 dari 3: Mencari Penjagaan Tambahan Sekiranya Diperlukan
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi
Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi dan menangani PTSD anda secara konstruktif adalah dengan mencari terapi. Terdapat banyak ahli terapi yang dilatih untuk menangani PTSD secara khusus yang akan mempunyai pelbagai strategi untuk anda gunakan dan yang juga dapat memberikan telinga yang baik untuk didengarkan. Ingatlah bahawa tidak ada pantang larang dalam meminta pertolongan dan bahawa PTSD adalah masalah perubatan yang serius seperti kecederaan fizikal atau penyakit.
Penyakit perubatan bukan hanya fizikal tetapi juga mental. Jaga kesihatan mental anda sama seperti anda melakukan badan anda
Langkah 2. Pertimbangkan ubat
Walaupun terapi boleh menjadi sangat berkesan untuk mengatasi PTSD anda, anda mungkin mendapati bahawa terapi itu tidak mencukupi. Pertimbangkan untuk minum ubat untuk mengatasi trauma anda. Ubat khas yang diresepkan untuk PTSD adalah Zoloft dan Paxil, yang merupakan SSRI, atau perencat pengambilan serotonin selektif. Rujuk doktor anda untuk mengetahui apakah ini mungkin sesuai untuk anda.
Langkah 3. Cari kumpulan sokongan
Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi PTSD anda adalah dengan mencari kumpulan sokongan orang lain yang menderita gangguan tersebut. Walaupun anda mungkin merasa sendirian, banyak yang lain mengalami trauma yang serupa dan sangat membantu dan menegaskan untuk mendengar perspektif mereka dan belajar mengenai mekanisme penanganan.
- Lihat di laman web hospital tempatan anda untuk mendapatkan maklumat mengenai kumpulan sokongan. Sekiranya anda berada dalam tentera, berunding dengan VA tempatan anda.
- Ahli terapi tempatan mungkin juga mempunyai maklumat mengenai kumpulan sokongan.
- Anda sering dapat mencari kumpulan sokongan dalam talian jika anda tidak dapat menjumpainya secara langsung.
Langkah 4. Berhubung dengan keluarga dan rakan
Kadang kala, PTSD anda boleh menyebabkan anda mengasingkan diri. Walau bagaimanapun, anda mesti mengelakkan ini kerana ia boleh menyebabkan masalah lain seperti kemurungan. Luangkan masa dengan keluarga dan rakan anda; komited untuk melakukannya sebanyak yang diizinkan oleh jadual anda sementara masih bersendirian. Ingatlah bahawa bersosial sangat penting untuk hidup bahagia dan sihat, dan pengasingan hanya akan memburukkan lagi gejala PTSD.
- Pertimbangkan untuk mengadakan tayangan filem mingguan dengan ibu atau tarikh makan malam dengan rakan.
- Jangan batalkan keluarga atau rakan anda hanya untuk tinggal di rumah sahaja.
- Berkomitmen untuk menghabiskan sejumlah masa seminggu dengan orang lain.
