Kajian menunjukkan bahawa diabetes boleh merosakkan otot anda dari masa ke masa kerana keradangan yang disebabkannya di dalam badan anda, tetapi senaman dapat membantu membalikkan kerosakan ini. Pakar mengatakan bahawa gabungan latihan latihan kekuatan dan pemakanan yang betul dapat membantu anda membina jisim otot walaupun anda menghidap diabetes. Sebelum anda memulakan program senaman atau diet baru, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan perubahannya sesuai untuk anda. Selain itu, atur tahap gula dalam darah anda untuk membantu menyokong pertumbuhan otot dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Bersenam
Langkah 1. Lawati doktor anda
Walaupun aktiviti fizikal baik untuk orang yang menderita diabetes, anda harus membersihkannya dengan doktor sebelum melakukan senaman yang lebih kuat seperti latihan berat badan. Doktor anda akan melakukan pemeriksaan untuk menentukan sama ada anda cukup sihat untuk bersenam. Menurut American Diabetes Association, doktor anda mungkin menasihatkan agar tidak melakukan latihan berat badan sekiranya anda mengalami komplikasi diabetes berikut. Sekiranya doktor menasihatkan agar tidak melakukan latihan berat badan, itu tidak bermakna anda tidak boleh berada dalam bentuk badan - cubalah aktiviti yang lebih ringan seperti berjalan kaki atau berjoging.
- Retinopati. Keadaan ini menyebabkan kapilari di retina berukuran besar dan membentuk kantung. Angkat berat biasanya tidak disarankan dengan keadaan ini kerana regangan mengangkat boleh pecah kantung dan merosakkan mata.
- Neuropati. Keadaan ini mempengaruhi sistem saraf badan dan menghalang sistem badan berfungsi dengan baik. Dehidrasi menjadikan keadaan ini bertambah buruk, jadi doktor anda mungkin memberi nasihat agar tidak bersenam atau akan mengesyorkan agar anda berehat secukupnya untuk mengelakkan komplikasi.
- Tekanan darah tinggi. Pengangkatan berat boleh melemahkan badan anda jika anda mempunyai tekanan darah tinggi. Doktor anda mungkin mengesyorkan latihan dengan berat yang lebih ringan dan latihan kardio untuk menurunkan tekanan darah anda sebelum membenarkan anda beralih ke berat badan yang berat.
Langkah 2. Dapatkan sepasang kasut yang bagus
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda tahu bahawa luka memerlukan masa yang lama untuk sembuh dan mudah dijangkiti. Sekiranya anda bersenam dengan kasut yang teruk, lecet dan lecet boleh timbul di kaki dan boleh menyebabkan komplikasi serius. Untuk mengelakkan ini, selalu amalkan penjagaan kaki yang baik semasa bersenam.
- Dapatkan sepasang kasut dengan pelindung yang baik. Sepasang kasut yang terlalu besar atau kecil akan menggosok kaki anda dan menyebabkan lecet. Semasa mencuba sepasang kasut, berjalan-jalan dan pastikan tidak ada titik tekanan di mana kasut itu menggosok kaki anda.
- Sentiasa periksa kasut anda untuk kerikil atau benda lain sebelum memakainya.
- Pakai juga stoking yang halus, dan jangan gunakan semula sebelum mencuci. Stoking berpeluh boleh meningkatkan risiko anda untuk kaki atlet dan jangkitan lain.
Langkah 3. Ketahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap aktiviti fizikal
Sekiranya sebelum ini anda aktif, anda mungkin sudah mengetahui perkara ini. Tetapi jika anda tidak aktif sebentar, anda mungkin tidak tahu bagaimana senaman akan mempengaruhi badan anda. Sebelum memulakan jenis latihan berat badan, anda harus memulakan latihan ringan seperti berjalan pantas. Uji gula darah anda sebelum, semasa, dan setelah berjalan. Sekiranya gula darah anda tidak turun terlalu rendah, anda boleh terus bersenam dengan berat ringan. Sekali lagi, uji gula darah anda sebelum, semasa, dan sesudahnya. Sekiranya badan anda bertoleransi dengan perkara ini, dan doktor anda telah membiarkan anda melakukan aktiviti fizikal, maka anda boleh mula bekerja untuk membina otot.
Bahagian 2 dari 4: Membina Otot dengan Latihan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan pelatih peribadi
Ini tidak perlu, tetapi akan sangat membantu, terutamanya jika anda baru dalam latihan berat badan. Pelatih peribadi boleh bercakap dengan anda mengenai matlamat anda dan merancang latihan untuk membantu anda mencapainya. Sebilangan besar gim mempunyai pelatih peribadi untuk kakitangan, jadi tanyakan mengenai perkhidmatan ini di gim anda.
Pastikan anda memberitahu pelatih peribadi mengenai diabetes anda. Ini akan membantunya merancang senaman yang paling sesuai untuk anda. Ini juga penting untuk keselamatan, kerana pelatih anda dapat memantau anda untuk tanda-tanda hipoglikemia atau komplikasi lain
Langkah 2. Ketahui peraturan umum untuk latihan berat badan
Semasa bekerja dengan berat, berhasrat untuk melakukan dua atau tiga set 8-12 pengulangan dalam setiap set. Biarkan badan anda berehat selama kira-kira satu minit di antara set. Semasa mengangkat, tarik nafas ketika anda melakukan angkat atau latihan, dan tarik nafas ketika kembali ke posisi permulaan anda. Anda boleh menggunakan garis panduan umum ini untuk senaman berdasarkan berat badan.
Langkah 3. Fokus pada kumpulan otot terbesar
Fokus ini akan memberi anda hasil yang lebih pantas ke seluruh badan anda. Bidang utama yang harus anda fokuskan adalah bahagian belakang, dada, lengan, dan kaki. Terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk melatih setiap bidang ini dan meningkatkan jisim otot anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Latih belakang anda
Walaupun pemula untuk latihan berat badan sering menghadap ke belakang, penting untuk kekuatan badan atas yang seimbang. Terdapat otot-otot besar di sini yang dapat dikuatkan dan dikencangkan dengan beberapa senaman yang baik.
- Pull-up. Latihan sederhana ini dapat dilakukan hanya dengan bar dan tanpa peralatan lain. Ia melatih otot punggung atas dan tengah anda. Pegang palang dengan tangan anda selebar bahu, kemudian tarik dagu ke atas palang. Pastikan bilah bahu anda tetap rapat untuk memastikan senaman anda tetap fokus pada otot belakang anda. Sebagai bonus tambahan, pull-up akan menguatkan bisep anda juga. Lihat Do Pullups untuk keterangan yang lebih terperinci mengenai melakukan pull-up.
- Lat Pull-down. Latihan ini serupa dengan pull-up, kecuali dilakukan dengan duduk dengan mesin. Pegang palang dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Kemudian tarik bar ke dada anda dan angkat semula dengan lancar.
- Baris kabel. Dengan senaman ini, anda akan duduk di bangku simpanan dan menarik pemegang berwajaran ke arah anda. Latihan ini melatih punggung tengah, dan juga bisep. Klik di sini untuk penerangan video mengenai latihan ini.
- Peluk. Latihan ini akan melatih trapezius anda, otot di antara leher dan bahu anda. Untuk mengangkat bahu, berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang barbell, atau dumbbell di setiap tangan. Kemudian angkat bahu ke telinga anda.
Langkah 5. Latih dada
Dada mengandungi otot-otot utama dan minor pectoralis. Ini adalah otot besar yang dapat menambah banyak jisim jika dilatih dengan betul. Cuba latihan berikut untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan dada anda.
- Pushup. Anda tidak memerlukan peralatan untuk latihan ini, hanya lantai. Ia akan melatih dada anda, dan juga trisep anda. Baca Do a Push Up untuk penerangan terperinci mengenai teknik dan variasi latihan yang betul ini. Pushup juga merupakan kaedah yang baik untuk memanaskan badan sebelum mengangkat beban yang lebih berat.
- Tekan Dumbbell. Ini mirip dengan pushup, kecuali dilakukan di bangku dengan dumbbell. Berbaring di bangku dengan dumbbell di setiap tangan. Untuk kedudukan permulaan anda, pegang dumbbell tepat di atas bahu anda. Kemudian tekan tangan anda ke atas dan dumbbell menyentuh di atas dada anda sebelum kembali ke posisi awal.
- Lalat Sektoral. Latihan ini dilakukan dengan mesin. Anda duduk tegak di atas bangku dan letakkan tangan anda di alas atau pemegang yang akan berada di setiap sisi anda. Kemudian anda mendorong ke hadapan dan tangan anda bertemu di hadapan anda. Latihan ini mengasingkan dada lebih banyak daripada pushups atau dumbbell press, jadi gunakannya jika anda ingin fokus pada dada.
Langkah 6. Latih tangan anda
Dua kumpulan otot utama di lengan anda adalah bisep dan trisep. Anda harus melatih kedua-dua kumpulan untuk menguatkan lengan dan membina jisim otot. Beberapa latihan yang telah disebutkan juga akan melatih lengan anda: pullup dan pull down akan melatih bisep anda, dan pushups dan dumbbell press akan melatih trisep anda. Di samping itu, terdapat latihan lain yang akan mengasingkan otot lengan dan melatihnya secara khusus.
- Keriting basikal. Dengan latihan ini, anda akan mengasingkan bisep. Anda boleh melakukan latihan ini dengan berdiri atau duduk. Ambil dumbbell di setiap tangan dan mulailah dengan tangan di sisi anda. Kemudian bengkokkan tangan ke siku, angkat tangan ke bahu. Klik di sini untuk video pengajaran yang menunjukkan keriting yang betul.
- Tricep menolak ke bawah. Latihan ini mengasingkan trisep dan dilakukan dengan mesin. Pegang sama ada palang atau tali yang diikat dengan berat. Kedudukan permulaan anda mestilah dengan tangan di hadapan anda mengenai ketinggian dada. Kemudian, hanya dengan menggunakan siku, tekan bar ke pinggul sebelum kembali ke posisi awal.
Langkah 7. Latih kaki anda
Sebilangan otot terbesar di badan anda ada di kaki anda, jadi latihan di kawasan ini akan memberi anda peningkatan massa otot yang besar. Terdapat banyak latihan yang boleh anda pilih, semuanya akan melatih kaki anda dengan cara yang berbeza.
- Setinggan. Latihan ini terutamanya melatih paha depan dan glutes, tetapi juga berfungsi untuk seluruh kaki dan punggung bawah. Baca Do a Squat dan tonton video ini untuk mempelajari teknik yang betul sebelum mencuba ini. Sebaiknya berjumpa dengan pelatih di gim untuk memberi petunjuk kepada anda - ini adalah senaman yang bagus, tetapi anda boleh mencederakan lutut, punggung, dan leher anda jika anda tidak menggunakan bentuk yang betul.
- Sambungan kaki. Latihan ini melatih quad. Ia melibatkan meletakkan kaki anda ke dalam mesin. Kemudian anda memanjangkan kaki ke hadapan, yang akan mengangkat berat yang dilekatkan pada kabel.
- Paru-paru. Latihan ini akan melatih tali pinggang anda, di bahagian belakang kaki anda. Untuk melakukan senaman, pegang dumbbell di setiap tangan. Kemudian berdiri dengan kaki selebar bahu dengan lengan di sisi anda. Lakukan langkah besar ke depan dengan satu kaki, kemudian bawa kaki anda yang lain ke depan sehingga kaki anda berdiri dengan lebar bahu lagi. Baca Latihan Lompat Depan untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan ini.
- Betis membesarkan. Latihan ini akan melatih betis anda, yang berada di bahagian bawah kaki anda. Mereka boleh dilakukan dengan mesin atau hanya dengan menahan berat. Untuk melakukan senaman, letakkan kaki anda separuh ke birai kaki sehingga tumit anda terjuntai dari belakang. Kemudian, sama ada menahan berat badan atau menggunakan mesin, alihkan berat badan ke bola kaki dan angkat tumit ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal dengan tumit anda tergantung dari sisi langkan.
Langkah 8. Variasikan senaman anda
Apabila anda bersenam dengan senaman yang sama selama beberapa minggu, otot anda mula menyesuaikan diri, dan latihan tidak akan memberikan hasil yang baik lagi. Ini dipanggil dataran tinggi. Untuk mengelakkan ini, jangan biarkan otot anda terbiasa dengan senaman. Lakukan hanya satu atau dua latihan yang dicadangkan ini setiap kumpulan otot pada satu masa. Kemudian dalam beberapa minggu, ganti latihan dengan yang baru. Dengan memastikan otot anda meneka, anda akan memastikan bahawa anda melihat hasil maksimum dari rejimen senaman anda.
Bahagian 3 dari 4: Tetap Selamat Semasa Bersenam
Langkah 1. Pantau gula darah anda
Anda harus terus memeriksa gula darah anda sebelum dan sesudah bersenam, walaupun anda sudah bersenam sebentar. Sekiranya anda menyedari bahawa gula darah anda banyak turun semasa bersenam, anda harus berjumpa doktor untuk tindakan terbaik yang perlu diambil.
Langkah 2. Perhatikan tanda-tanda hipoglikemia
Latihan boleh menyebabkan penurunan gula darah, atau hipoglikemia. Ini boleh menyebabkan pengsan atau koma diabetes. Sekiranya anda mengalami simptom-simptom ini, segera berhenti bekerja dan uji gula darah anda.
- Pening dan kekeliruan.
- Kegoncangan dan kelemahan otot.
- Kelaparan yang melampau.
- Sakit kepala.
- Kerengsaan.
- Degupan jantung yang berdegup kencang.
- Kulit pucat.
Langkah 3. Simpan sumber karbohidrat bersama anda semasa anda bersenam
Sekiranya anda merasa hipoglikemik, uji gula darah anda. Sekiranya terlalu rendah, berehat dan makan makanan ringan kecemasan ini. Ini akan membantu mengembalikan gula darah anda dan mencegah komplikasi lebih lanjut. Ada sejumlah sumber karbohidrat yang dapat Anda gunakan untuk mengobati hipoglikemia.
- Beberapa keping gula-gula keras (tidak bebas gula).
- 1/2 cawan minuman ringan.
- 1/2 cawan jus buah.
- 1 cawan susu skim.
- Tablet glukosa yang direka untuk merawat hipoglikemia.
Langkah 4. Pakai gelang pengenalan perubatan
Ini akan memberitahu setiap anggota kecemasan bahawa anda menghidap diabetes. Ini penting kerana jika anda mengalami hipoglikemia, anda mungkin pingsan. Sekiranya responden pertama mengetahui bahawa anda menghidap diabetes, mereka boleh merawat anda dengan lebih berkesan. Pertimbangkan untuk memakai pengenalan diri seperti ini semasa melakukan kecemasan.
Langkah 5. Minum banyak air
Tetap terhidrasi adalah bahagian penting untuk bersenam dengan selamat. Pastikan untuk mengganti semua air yang anda peluh semasa bersenam. Perhatikan gejala dehidrasi berikut.
- Pening atau kekeliruan.
- Mulut kering dan lidah bengkak.
- Keletihan.
- Berkurang atau berhenti berpeluh.
Langkah 6. Periksa badan anda untuk lecet atau lecet selepas setiap senaman
Kecederaan ringan ini sangat lambat untuk sembuh jika anda menghidap diabetes dan boleh dijangkiti jika tidak dirawat. Pastikan untuk memeriksa badan anda untuk sebarang kecederaan selepas setiap latihan. Tumpukan perhatian terutama pada tangan dan kaki anda, kerana ini akan sangat ditekankan semasa bersenam. Sekiranya anda menjumpainya, berjumpa dengan doktor anda secepat mungkin supaya dia dapat membersihkan dan membungkus luka dengan betul.
Langkah 7. Dapatkan rehat yang mencukupi
Dengan atau tanpa diabetes, rehat adalah mustahak untuk sebarang program latihan berat badan. Anda harus memberi masa rehat yang mencukupi kepada badan anda untuk memperbaiki diri selepas bersenam. Jika tidak, bukan sahaja anda tidak akan membina otot, tetapi anda juga boleh mencederakan diri sendiri. Semasa melakukan program latihan berat badan, berhasrat untuk bersenam setiap hari. Itu akan membolehkan badan anda membina semula ototnya sehingga anda membina jisim otot yang anda cari.
Bahagian 4 dari 4: Makan untuk Membina Otot
Langkah 1. Selamat menjamu selera selepas setiap senaman
Bersenam menghabiskan badan nutrien dan cecair penting. Untuk membuat senaman anda berjaya, anda harus menggantinya untuk membantu tubuh anda pulih dan membina otot. Gunakan ramuan yang disarankan dalam bahagian ini untuk menyusun makanan berkualiti tinggi yang akan membantu anda membina otot dan mengelakkan daripada mempengaruhi gula darah anda.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein adalah bahan penting untuk membina otot. Semasa melakukan rejimen latihan berat badan anda, sertakan protein dalam setiap makanan anda untuk memberi tubuh anda asas yang diperlukan untuk menguatkan otot anda. Terdapat banyak pilihan untuk memasukkan protein dalam makanan anda.
- Kacang. Mana-mana jenis kacang tinggi protein. Anda tidak boleh salah termasuk dalam makanan anda atau hanya mengunyahnya sepanjang hari.
- Kacang. Ini bukan sahaja memberi anda dos protein yang tinggi, tetapi mereka mempunyai indeks glisemik rendah, sehingga tidak akan mempengaruhi gula darah anda. Sekiranya menggunakan kacang dalam tin, pastikan untuk mengalirkan cairan agar tidak berlebihan dengan natrium.
- Produk tenusu tanpa lemak. Susu dan yogurt adalah sumber protein yang hebat. Minum segelas susu atau secawan yogurt untuk dos protein yang mudah.
- Ikan. Salmon, tuna, dan ikan hering biasanya dianggap sebagai pilihan terbaik untuk protein, tetapi ikan juga akan berfungsi. Namun, pastikan anda mengelakkan ikan goreng, atau anda akan memakan lemak tepu yang boleh memudaratkan.
Langkah 3. Dapatkan karbohidrat dari produk gandum
Anda memerlukan karbohidrat dalam makanan anda kerana tanpanya, tubuh anda akan menggunakan protein untuk tenaga. Ini akan mengalihkan protein dari otot anda dan anda tidak akan membina jisim. Karbohidrat dari produk pemutih atau diperkaya seperti roti putih mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan akan menaikkan gula darah anda. Walau bagaimanapun, produk gandum akan memberi anda karbohidrat yang tidak diperkaya. Makan roti gandum, pasta, dan bijirin untuk memberi karbohidrat dengan baik.
Langkah 4. Makan lemak yang baik
Adalah salah kita harus mengurangkan lemak daripada diet kita. Walaupun lemak tepu dan trans harus dielakkan, lemak mono dan tak jenuh ganda bermanfaat untuk kesihatan anda. Mereka dapat mengurangkan kadar kolesterol anda dan juga membantu anda membina otot. Cuba sebilangan makanan ini untuk mendapatkan sumber lemak baik.
- Alpukat.
- Ikan. Salmon dan sardin mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi.
- Minyak zaitun.
- Benih, terutama bunga matahari, bijan, dan biji labu.
