Carta mood adalah carta yang mempunyai maklumat mengenai mood anda, jam tidur, dan ubat-ubatan. Sebilangan besar orang menggunakan grafik mood untuk memahami bagaimana mood mereka berubah-ubah, dan juga untuk mengetahui pengaruh mood terhadap tingkah laku lain, seperti tidur, tenaga, dan makan. Membuat peta adalah kaedah terbaik untuk mengesan perubahan mood dan akan memberi anda alat untuk digunakan bersama doktor untuk melawan gangguan, seperti gangguan bipolar. Pelajari cara memetakan mood anda dan perhatikan tanda-tanda yang penting untuk pemulihan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Carta Mood Anda
Langkah 1. Tentukan format yang anda mahu buat grafik
Terdapat banyak pilihan untuk membuat carta mood anda sendiri. Kaedah yang anda pilih bergantung pada pilihan anda. Anda boleh membuat carta mood menggunakan jadual dari Microsoft Word atau Excel dan mencetak beberapa salinan. Anda boleh menggunakan lembaran kertas kosong, pensil, dan pembaris untuk melukis carta anda sendiri. Anda juga boleh menuliskan perincian setiap hari di halaman jurnal.
- Sekiranya anda tidak kreatif atau tidak mahu meluangkan masa untuk mengikuti carta kertas, anda boleh menjejaki mood anda secara dalam talian di laman web yang biasanya menawarkan cara untuk berhubung dengan orang-orang yang mempunyai pemikiran.
- Anda juga mempunyai pilihan untuk masuk ke Apple App Store dan Google Play Store dan mencari aplikasi "mood chart" atau "mood tracker" untuk dimuat di telefon anda.
- Atau, anda boleh menyimpan carta kertas yang telah anda muat turun.
Langkah 2. Pilih apa yang akan anda jejaki
Carta mood boleh sesederhana atau terperinci yang anda mahukan. Sebilangan orang hanya mengesan tidur, mood, kegelisahan dan ubat-ubatan mereka, sementara yang lain mengawasi tidur, mood, tenaga, makan, tingkah laku, ubat-ubatan dan banyak lagi. Tentukan faktor mana yang paling relevan atau bermanfaat untuk kes anda dan sertakannya dalam carta anda.
Untuk tujuan membuat carta kami, kami akan memfokuskan pada mood, kegelisahan, tidur, dan ubat-ubatan dengan mendokumentasikannya dalam jurnal
Langkah 3. Beli jurnal
Sekiranya anda ingin menggambarkan status tidur dan mood anda setiap hari dan juga mempunyai pilihan untuk menulis nota tambahan mengenai apa yang berlaku pada hari itu, buku harian atau jurnal akan sangat membantu. Beli satu yang menarik untuk anda dan mempunyai sekurang-kurangnya 10 hingga 15 baris ruang pada setiap halaman. Setiap halaman dalam jurnal anda akan mewakili satu hari dalam hidup anda.
Langkah 4. Buat skala penilaian untuk menilai setiap elemen
Oleh kerana kita akan mengesan mood, kegelisahan, tidur, dan ubat-ubatan, kita hanya perlu mengembangkan spektrum untuk mood dan kegelisahan. Tidur akan didokumentasikan sebagai jam tidur, dan ubat akan menyenaraikan pil mana yang anda minum, pukul berapa, dan berapa dos. Kami dapat memasukkan skala penilaian tepat pada halaman pertama jurnal agar penilaian sentiasa dapat diakses. Skala penilaian anda mungkin kelihatan seperti ini:
- 1- Sangat Tertekan
- 2- Sangat Tertekan
- 3- Agak Tertekan
- 4- Tertekan Ringan
- 5- Stabil
- 6- Manik Ringan
- 7- Manik Agak
- 8- Sangat Manik
- 9-Manik Sangat
- Sekiranya anda mengesan faktor tambahan, seperti kegelisahan, anda boleh mengikuti protokol yang serupa. Buat skala penilaian dari 1 hingga 9 (atau beberapa nombor lain) mulai dari Sangat Rendah hingga Sangat Tinggi dalam kegelisahan.
Langkah 5. Tentukan berapa kali sehari anda ingin membuat carta
Sekiranya anda mempunyai masa selama kira-kira 18 jam, mungkin paling berguna untuk membuat grafik tiga kali sehari - setiap enam jam. Buat tempat khas untuk setiap jangka masa dalam jurnal anda dan biarkan 3 hingga 4 baris terbuka di bawah tempat waktu. Kemudian, tinggalkan sebilangan baris di bahagian bawah setiap halaman untuk mendapatkan nota tambahan mengenai mood, tenaga, tekanan dan / atau tingkah laku anda untuk hari itu.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Carta Mood Anda
Langkah 1. Jejak mood anda
Semasa anda memulakan, anda mungkin perlu menyegerakkan peta anda dengan ubat-ubatan anda untuk membantu anda mengingati. Dari masa ke masa, membuat peta akan menjadi bahagian semula jadi dan produktif pada hari anda. Lihat contoh di bawah untuk bagaimana carta anda kelihatan.
- 18 Oktober:
- Tidur: 7 jam
- 8:00 pagi:
- Mood: 3
- Ubat: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 2:00 petang:
- Mood: 4
- Ubat: Tiada
- 8:00 malam:
- Mood: 4
- Ubat: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Catatan: Bekerja. Makan 3 kali makan. Berjalan sejauh 2 batu. Hari semakin baik semasa ia berjalan. Tumpuan dan perhatian yang layak. Mempunyai pemikiran negatif, "Saya telah membuat pembentangan itu. Saya gagal." "Teman wanita saya tidak menelefon; Tidak ada yang peduli dengan saya." Mampu menarik diri daripada mereka dan mencabar kebenaran mereka. Tiada alkohol atau ubat-ubatan yang tidak diresepkan hari ini.
Langkah 2. Kembangkan tabiat mood-charting biasa
Satu-satunya cara anda dan doktor anda dapat mengetahui apa sahaja yang berguna dari carta mood anda adalah dengan melakukannya setiap hari. Kehilangan satu hari boleh menyebabkan anda lupa atau mengurangkan perubahan baru dalam mood, kegelisahan atau tidur anda. Malah tabiat baik seperti membuat peta sukar untuk diikuti pada mulanya. Untuk memastikan bahawa anda membuat peta secara berkala, dan untuk membina motivasi, ikuti perubahan kebiasaan 3 R:
- Peringatan: Perhatikan tingkah laku baru ini dengan memberi tahu diri anda kapan anda seharusnya melakukannya. Mungkin lebih mudah untuk menetapkan peraturan yang tegas bahawa setiap hari anda akan menetapkan mood anda sebelum sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
- Rutin: Ikuti prosedur yang sama untuk membuat grafik setiap hari sehingga anda secara fizikal dan mental terbiasa memasukkan tingkah laku baru ini ke dalam hari anda.
- Ganjaran: Di samping itu, untuk mempelajari fakta baru dan menarik tentang diri anda melalui membuat carta, anda juga harus membuat beberapa ganjaran lain yang tetap kerana mematuhi tingkah laku ini. Mungkin anda boleh memberitahu diri anda bahawa jika anda membuat catatan sebanyak 3 kali sehari selama seminggu, anda akan memberi hadiah yang memuaskan pada hujung minggu.
Langkah 3. Kaji kemajuan anda
Membuat mood anda sangat berguna ketika anda beralih ke ubat baru, dengan memperhatikan kitaran berulang dalam keadaan mood anda; ingin mengesahkan bahawa ubat anda berfungsi; dan untuk menunjukkan kemajuan anda kepada doktor. Perhatikan jurnal anda setiap minggu dan pada akhir setiap bulan untuk mengetahui corak perubahan mood atau tekanan berulang yang mempengaruhi mood dan tingkah laku anda.
Petua
- Semasa anda berjumpa doktor, carta mood membantu mereka melihat bagaimana kemajuan anda dan sama ada rancangan rawatan yang ditentukan berfungsi.
- Anda juga boleh menggunakan carta mood untuk mengenal pasti tanda-tanda amaran awal dan membantu doktor anda mendiagnosis gangguan bipolar anda.
