Terdapat kira-kira 12 juta alkohol di Amerika Syarikat, yang kebanyakannya memerlukan bantuan untuk berhenti. Langkah penting untuk menjadi sadar adalah detoksifikasi, atau detoksifikasi, tempoh kira-kira seminggu ketika tubuh anda menghilangkan semua alkohol dalam sistem anda. Proses sukar ini kadangkala memerlukan kemudahan perubatan, tetapi selagi doktor menganggapnya selamat, anda boleh mencuba detoksifikasi di rumah menggunakan langkah-langkah ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Membuat Keputusan untuk Detoks
Langkah 1. Nilai gaya hidup dan tabiat minum anda
Walaupun banyak orang boleh minum alkohol sekali-sekala tanpa masalah, ada yang mengalami ketagihan yang berbahaya. Sekiranya anda mengalami satu atau lebih daripada gejala berikut, anda mungkin beralkohol dan harus mempertimbangkan untuk berhenti minum.
- Minum pada waktu pagi.
- Minum sendiri.
- Perasaan bersalah setelah minum.
- Membuat percubaan untuk menyembunyikan minuman anda dari orang lain.
- Anda sukar menahan diri setelah minum satu minuman.
- Anda pernah mengalami gejala penarikan diri setelah tidak minum selama beberapa jam, termasuk berpeluh, gegaran, kegelisahan, dan loya.
Langkah 2. Nilaikan matlamat anda
Setelah memutuskan bahawa anda harus mengurangkan alkohol atau berhenti sama sekali, anda perlu menetapkan matlamat yang konkrit.
- Sekiranya matlamat anda adalah berhenti sepenuhnya, tuliskan "Saya akan berhenti minum alkohol pada tarikh ini." Tetapkan tarikh tertentu yang akan anda berhenti. Ini akan memberi anda sasaran yang nyata untuk dicapai.
- Mungkin anda tidak mahu berhenti sepenuhnya, tetapi atas sebab kesihatan, anda memutuskan untuk minum hanya pada hari Jumaat dan Sabtu. Ini dipanggil "pengurangan bahaya." Tuliskan tujuan seperti, "Mulai tarikh ini, saya hanya akan minum pada hari Jumaat dan Sabtu." Sekali lagi, adalah mustahak untuk menetapkan tarikh yang pasti untuk kapan ini akan bermula. Tingkatkan kemampuan anda untuk mengetahui berapa banyak minuman yang telah anda minum dan bagaimana perasaan anda dalam jangka masa tertentu. Daripada memilih berapa banyak minuman untuk membolehkan diri sendiri, tingkatkan kemampuan anda untuk mengetahui ketika anda minum terlalu cepat atau minum lebih banyak ketika berada di sekitar orang yang tidak dikenali. Semakin banyak anda mengetahui tentang minuman anda, semakin baik anda dapat mengawalnya.
- Sekiranya anda hanya merancang untuk mengurangkan pengambilan anda, anda mungkin atau mungkin tidak memerlukan detoks penuh. Bergantung pada seberapa banyak anda minum, detoks mungkin masih diperlukan. Sebarang pengurangan zat ketagihan yang ketara boleh menyebabkan penarikan.
Langkah 3. Umumkan matlamat anda
Biarkan orang di sekitar anda mengetahui rancangan anda. Dengan cara ini, anda boleh mula membina sistem sokongan anda ketika anda mula melakukan detoksifikasi.
- Biarkan orang di sekitar anda mengetahui apa yang anda perlukan dari mereka. Ini semudah meminta mereka untuk tidak menawarkan minuman kepada anda, atau anda mungkin memerlukannya untuk tidak minum di sekitar anda sama sekali. Apa sahaja keperluan anda, pastikan anda memahaminya.
- Amat penting untuk menjadikan matlamat anda jelas kepada rakan yang biasa anda minum. Tekanan rakan sebaya menyebabkan ramai orang mengalah. Sekiranya orang-orang ini tidak menyokong matlamat anda dan menekan anda untuk minum, anda mungkin perlu menjauhkan diri dari mereka.
Langkah 4. Buang alkohol dari rumah anda
Apabila anda mula mengalami gejala penarikan, anda mungkin tidak dapat mengawal keinginan anda. Elakkan godaan ini dengan tidak menyimpan alkohol di rumah anda.
Langkah 5. Dapatkan sokongan dari luar
Cari dan menghadiri perjumpaan Alcoholics Anonymous (AA) untuk mendapatkan sokongan berhenti dan mencari orang lain yang mempunyai masalah serupa. Anda boleh mula pergi ke mesyuarat sebelum memulakan detoks, dan terus menghadiri sepanjang proses.
Bahagian 2 dari 4: Bersedia untuk Detoks
Langkah 1. Lawati doktor anda
Detoksifikasi boleh menjadi sangat berbahaya jika dilakukan dengan tidak betul, jadi anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum meneruskannya. Mereka akan dapat memberitahu anda jika detoksifikasi diri adalah idea yang baik dalam kes anda. Sekiranya anda seorang alkohol yang teruk, anda mungkin memerlukan rawatan perubatan untuk menyahtoksin. Doktor anda juga boleh menetapkan ubat-ubatan atau mencadangkan vitamin dan makanan tambahan yang akan membantu menyahtoksin anda.
Doktor anda juga boleh menulis surat cuti perubatan untuk memastikan anda tidak kehilangan pekerjaan
Langkah 2. Hubungi rakan atau ahli keluarga dan minta dia tinggal bersama anda semasa tempoh detoks
Detoks semestinya tidak boleh dilakukan sendiri. Terdapat beberapa bahaya yang berkaitan dengan detoks dan anda mungkin memerlukan bantuan perubatan. Walaupun beberapa orang merancang untuk melakukan detoksifikasi sendirian dan menghubungi 911 jika mereka memerlukan pertolongan, ini bukan rancangan yang selamat. Gejala pengeluaran boleh berkembang dengan cepat dan anda boleh kehilangan kesedaran sebelum anda menghubungi telefon. Ini bermakna anda memerlukan seseorang di sana sekiranya berlaku kecemasan. Dia sekurang-kurangnya harus tinggal bersama anda 24 jam sehari selama 3 hari pertama, dan anda mesti kerap memeriksa anda sepanjang minggu ini.
Langkah 3. Ketahui risiko dan gejala pengambilan alkohol
Detoksifikasi tidak akan menjadi pengalaman yang menyenangkan. Bagi peminum jangka panjang, malah boleh membawa maut sekiranya dilakukan dengan tidak betul. Anda dan orang yang tinggal bersama anda harus bersedia untuk gejala berikut berlaku dalam beberapa jam dari minuman terakhir anda dan bertahan sehingga hari ke-3 atau lebih. Malah boleh bertahan sehingga seminggu.
- Sakit kepala yang teruk.
- Berpeluh malam.
- Denyutan jantung yang cepat.
- Pening dan muntah.
- Kekeringan.
- Bergegar.
- Gejala mental seperti kekeliruan, mudah marah, kemurungan, dan kegelisahan.
- Gejala yang lebih teruk seperti halusinasi dan sawan.
- Delirium tremens (DT) - Ini biasanya berlaku antara 24 dan 72 jam selepas minuman terakhir dan dicirikan oleh pergolakan dan disorientasi yang melampau, dan gegaran badan. Mereka paling kerap mempengaruhi orang yang minum minuman keras selama satu dekad atau lebih.
Langkah 4. Ketahui masa untuk mendapatkan bantuan perubatan
Orang yang tinggal bersama anda harus tahu bila masanya untuk mendapatkan bantuan perubatan. Sekiranya anda mengalami perkara berikut, pasangan anda harus menghubungi 911 atau membawa anda ke bilik kecemasan.
- Demam 101 atau lebih tinggi.
- Kejang atau sawan.
- Halusinasi visual atau pendengaran.
- Muntah yang teruk, berterusan atau kering.
- Pergolakan melampau atau ledakan ganas.
- DT.
Langkah 5. Stok rumah anda dengan makanan dan air
Anda mungkin tidak merasa ingin meninggalkan rumah anda, dan pasangan anda seharusnya tidak meninggalkan anda sendirian selama beberapa hari pertama. Sangat penting untuk mempunyai makanan segar bernilai beberapa hari di rumah anda bersama dengan beberapa gelen air untuk beberapa kali. Bekukan pinggan kecil untuk membuat makanan dengan mudah apabila anda tidak sihat. Anda memerlukan makanan sihat untuk menggantikan nutrien yang anda hilang dengan cara menyahtoksin. Beberapa pilihan yang baik ketika membeli-belah adalah:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Makanan berprotein tinggi seperti ayam, ikan, atau selai kacang.
- Oat, untuk membantu mengawal gula dalam darah.
- Sup. Orang sering kehilangan selera makan semasa menarik diri, jadi makanan ringan seperti sup enak dimakan.
- Makanan tambahan vitamin. Adalah perkara biasa bagi peminum berat untuk kekurangan vitamin, jadi untuk kekal sihat anda harus mengganti nutrien ini. Beberapa pilihan yang baik adalah suplemen vitamin B, C, dan magnesium. Hanya gunakan makanan tambahan yang diluluskan oleh doktor anda.
Langkah 6. Minta cuti sekurang-kurangnya seminggu dari tempat kerja
Anda tidak akan dapat bekerja semasa menyahtoksin. Mungkin memerlukan masa sehingga 7 hari untuk gejala terburuk mereda, jadi jika anda bermula pada hari Sabtu, anda harus bersiap untuk tinggal di rumah untuk minggu perniagaan berikutnya. Sekiranya doktor anda menganggap ini perlu, minta dia menulis surat untuk cuti perubatan.
Bahagian 3 dari 4: Proses Detoks
Langkah 1. Tulis sepucuk surat kepada diri sendiri
Pada waktu awal detoks, anda boleh menulis surat dari diri anda yang minum untuk diri anda yang sedar bahawa anda ingin berhenti minum, dan harapan anda untuk masa depan. Apabila gejala penarikan fizikal menjadikan prosesnya sukar, anda boleh membaca surat ini untuk motivasi. Siapa harapan anda? Apa yang anda malu? Jangan membuang emosi negatif. Tuliskan siapa yang anda berhenti minum, siapa yang anda cedera, bagaimana anda menyakiti diri sendiri dan orang yang anda sayangi. Tuliskan nilai yang ingin anda laksanakan dan mengapa.
Langkah 2. Latih teknik "grounding"
"Grounding," yang mirip dengan perhatian, adalah serangkaian teknik yang disokong oleh penyelidikan yang dapat membantu Anda mengatasi keinginan yang melampau dengan memusatkan perhatian pada saat ini. Apabila keinginan meletus, gunakan akal anda untuk menenangkan diri dengan melihat apa yang ada di hadapan anda. Teruskan selagi memerlukan hasrat untuk berlalu. Anda boleh memutar antara beberapa teknik jika tidak berfungsi. Amalkan teknik berikut:
- Huraikan perincian persekitaran anda tanpa menilai mereka. Sebagai contoh, anda dapat melihat bahawa permaidani itu tebal dan lembut, dindingnya berwarna biru, ada celah di siling, dan udaranya berbau segar.
- Alihkan perhatian anda dengan menamakan item dalam kategori, seperti jenis buah atau negara mengikut urutan abjad.
- Lumurkan diri anda secara fizikal dengan melakukan senaman sederhana atau menggerakkan tangan ke permukaan yang bertekstur.
- Fikirkan pemikiran yang menyenangkan: beri nama makanan kegemaran anda atau watak TV kegemaran anda.
- Fikirkan atau katakan dengan lantang pernyataan yang membantu anda mengatasi, seperti "Saya mendapat ini."
Langkah 3. Minum banyak air
Pengunduran diri sering menyebabkan muntah dan cirit-birit, yang boleh menyebabkan anda mudah menghidrasi anda. Pastikan minum air secukupnya untuk menggantikan cecair yang hilang. Anda juga boleh minum minuman sukan untuk menggantikan elektrolit yang hilang, tetapi anda atau pasangan anda harus menghadkannya kepada satu atau dua hari paling banyak. Kandungan gula yang tinggi dalam minuman ini dapat memburukkan lagi gejala dalam dos yang besar.
Langkah 4. Makan seberapa banyak yang anda boleh
Walaupun anda mungkin tidak mempunyai selera makan, anda masih memerlukan nutrien untuk mengatasi masalah ini. Jangan memaksa diri anda makan makanan besar - ini boleh membuat anda sakit. Teruskan pengambilan nutrien secara berkala dan makan hidangan beku kecil jika anda terlalu lemah untuk meninggalkan rumah. Daripada makanan ringan, fokuskan pada makanan yang akan menggantikan nutrien yang anda telah hilang semasa menjalani pengeluaran.
Langkah 5. Dapatkan udara segar
Berjaga-jaga dalam beberapa hari mungkin akan membuat anda merasa lebih sakit. Duduk di luar hanya beberapa minit dan mendapatkan udara segar dan cahaya matahari dapat membantu anda merasa lebih baik.
Langkah 6. Bersenam
Anda tidak akan berada dalam bentuk apa pun untuk menjalankan maraton atau mengangkat beban, tetapi anda harus bergerak seboleh-bolehnya. Menetap tidak baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Aktiviti fizikal membebaskan endorfin yang membantu melawan kemurungan dan penyebab detoksifikasi kegelisahan. Berjalan-jalan pendek dan bangun untuk meregangkan sekali-sekala agar badan anda sentiasa bergerak.
Langkah 7. Kaji keadaan anda
Terus berbual dengan pasangan anda dan beritahu dia bagaimana perasaan anda. Ini bukan sahaja akan menghabiskan masa, tetapi juga akan memberi tahu dia jika dia harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan perubatan untuk anda.
Langkah 8. Pertimbangkan bantuan profesional jika anda perlu melakukan detoks lain
Oleh kerana gejala fizikal dan mental pengambilan alkohol, orang sering melakukan gua semasa proses detoks. Ini tidak bermaksud anda seorang yang lemah. Ini hanya bermaksud bahawa anda perlu mencuba lagi. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin memerlukan pengawasan khusus. Pertimbangkan untuk menghadiri kemudahan pemulihan atau detoks untuk membantu anda menjalani proses tersebut.
Bahagian 4 dari 4: Selepas Detoks
Langkah 1. Jangkakan beberapa kesan sisa
Walaupun gejala penarikan anda akan hilang dalam seminggu, anda mungkin merasakan beberapa kesan selama beberapa minggu. Ini termasuk kerengsaan, sakit kepala, dan insomnia.
Langkah 2. Dapatkan kaunseling psikologi
Penyembuh alkohol pulih sering mengalami kemurungan, kegelisahan, dan banyak masalah psikologi yang lain. Oleh itu, sangat penting untuk mengatasi masalah ini dengan ahli terapi atau kaunselor. Sekiranya anda melakukan detoksifikasi secara fizikal tetapi gagal menangani kesihatan mental anda, kemungkinan anda mengalami kambuh sangat tinggi.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Walaupun berjaya menyahtoksin, anda perlu membina rangkaian sokongan untuk membantu anda meneruskan pertempuran dengan alkohol. Sebagai tambahan kepada rakan dan keluarga, kumpulan sokongan adalah sumber yang hebat. Banyak orang dalam kumpulan ini telah melalui apa yang anda lalui, dan dapat memberikan nasihat dan sokongan. Hubungi mereka jika anda mahukan atau memerlukan bantuan.
Langkah 4. Cari hobi dan minat baru
Aktiviti masa lalu anda mungkin termasuk alkohol, jadi menjalani kehidupan yang sihat bererti mencari aktiviti baru untuk menggantikan aktiviti lama anda.
- Fikirkan aktiviti yang biasa anda gemari tetapi belum lama dilakukan. Menghidupkan kembali hobi lama ini boleh menjadi kaedah yang baik untuk menjadikan anda berada dalam keadaan positif.
- Pertimbangkan juga hobi yang memberi anda tujuan seperti pekerjaan sukarela.
Langkah 5. Elakkan menggantikan ketagihan anda
Pemulihan alkohol sering menggantikan alkohol dengan bahan lain seperti kafein atau tembakau. Ketagihan ini boleh memudaratkan. Daripada menggantikan ketagihan anda, anda perlu memberi tumpuan untuk menjalani hidup anda tanpa ketagihan.
Langkah 6. Uruskan keinginan
Anda pasti akan mengalami keinginan untuk alkohol. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskannya dengan betul dan mengelakkan kekambuhan.
- Elakkan pencetus anda. Sekiranya orang, tempat, atau situasi tertentu mendorong anda untuk minum, anda harus menjauhinya. Sekiranya rakan-rakan lama selalu menekan anda untuk minum, anda mungkin harus memotongnya dari hidup anda.
- Berlatih mengatakan "tidak." Anda tidak akan selalu dapat menghindari setiap keadaan yang melibatkan alkohol, jadi anda harus mempersiapkan diri untuk menolak minuman jika ia ditawarkan.
- Ganggu diri anda ketika mempunyai keinginan. Anda boleh melakukan ini dengan berjalan-jalan, mendengar muzik, pergi memandu, atau aktiviti lain yang membantu anda melupakan keinginan alkohol.
- Bercakap dengan orang. Bersikap terbuka terhadap keinginan anda dan jangan cuba menyembunyikannya. Sekiranya anda mempunyai penaja atau mentor yang waras, bicaralah dengannya setiap kali anda mempunyai keinginan atau merasa lemah.
- Ingatkan diri anda mengapa anda berhenti minum. Apabila anda terdesak, fikirkan betapa sukarnya berhenti minum dan alasan anda melakukannya.
Langkah 7. Jangkakan beberapa kekurangan
Malangnya, kambuh adalah perkara biasa di kalangan pesakit alkohol yang pulih. Tetapi tergelincir sekali tidak bermakna anda gagal. Gunakan semua kemahiran yang telah anda pelajari dalam perjalanan ini untuk berjaya mengatasi kemunduran ini.
- Berhenti minum dengan segera dan pergi dari mana sahaja anda minum.
- Hubungi penaja anda atau rakan yang menyokong dan beritahu dia apa yang berlaku.
- Ingat bahawa kemunduran kecil ini tidak perlu merosakkan semua kemajuan anda.
