Ramai orang sukar tidur kerana pemikiran atau kebimbangan berlumba. Sekiranya anda mempunyai rutin yang sibuk, atau secara semula jadi membimbangkan, tidur mungkin tidak selalu mudah bagi anda. Terdapat pelbagai langkah yang dapat anda lakukan untuk melambatkan fikiran dan tertidur mengikut jadual biasa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Rutin
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Tubuh anda menginginkan rutin, dan akan menyesuaikan diri dengan kitaran tidur / bangun biasa. Sekiranya jadual anda memungkinkan, cubalah tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.
- Sekiranya anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, badan anda akan mula perlahan secara semula jadi pada waktu yang menjelang waktu tidur. Anda akan berasa mengantuk secara semula jadi, dan ini akan membantu membersihkan fikiran dan mempersiapkan anda untuk berehat.
- Berusahalah untuk memilih waktu tidur dan berpegang teguh, walaupun pada hujung minggu. Bangun pada waktu yang sama setiap hari juga. Tidur terlalu lewat pada hari Sabtu dan Ahad boleh menyusahkan malam minggu dan hari Isnin.
- Tidak mengapa jika waktu tidur anda sedikit fleksibel-jika anda cepat letih, tidurlah ketika itu. Sekiranya anda memerlukan sedikit masa untuk menenangkan diri, tunggu sehingga anda mengantuk untuk berbaring.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Langkah 2. Lakukan aktiviti biasa yang anda lakukan sebelum tidur
Selain waktu tidur biasa, memasukkan aktiviti tertentu ke dalam rutin tidur anda dapat membantu menghantar isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk berehat. Ini akan membantu membersihkan minda anda dan menenangkan anda secara semula jadi. Menyisihkan satu jam sebelum tidur untuk ritual dan rutin santai tertentu dapat membantu minda anda berehat sebelum tidur.
- Cuba lakukan aktiviti setiap malam sebelum tidur. Tubuh anda akan belajar membaca aktiviti ini sebagai pendahulu untuk tidur dan mula berhenti untuk berehat. Anda boleh membuat teka-teki silang kata, membaca cerpen, atau menikmati makanan ringan.
- Sebilangan besar pakar tidur menyarankan agar tidak menonton televisyen, kerana cahaya dari TV anda adalah perangsang. Walau bagaimanapun, jika menonton televisyen menolong anda berehat sebelum tidur, anda boleh memasukkan setengah jam waktu TV ke dalam jadual malam anda. Ikuti rancangan yang membantu anda berehat, seperti sitkom atau kartun yang ringan, bukannya drama atau rancangan berita yang boleh menimbulkan kegelisahan.
- Biasakan untuk bersiap sepenuhnya untuk tidur sebelum anda menenangkan diri. Dengan cara itu, anda boleh terus tidur ketika anda merasa letih.
Langkah 3. Rancangkan senaman mengikut jadual tidur anda
Bersenam secara teratur dapat membantu kitaran tidur anda dengan banyak. Namun, anda perlu memastikan anda merancang senaman dengan cara yang tidak mengganggu tidur anda.
- Salah satu sebab senaman sangat baik untuk tidur adalah kerana ia adalah pengurangan kegelisahan yang luar biasa. Dua puluh atau tiga puluh minit aktiviti fizikal harian, walaupun senamrobik ringan seperti berjalan pantas, dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan ini dapat menghasilkan fikiran yang lebih bersih sebelum tidur.
- Anda harus selalu bersenam beberapa jam sebelum tidur, terutamanya jika rutin senaman anda kuat. Adrenalin yang terlibat dalam aktiviti fizikal berat boleh merangsang dan mungkin mengakibatkan anda mengalami kesukaran untuk tidur.
Langkah 4. Cuba latihan mental setiap malam
Cuba buat latihan mental setiap malam untuk membantu anda berehat sebagai persediaan untuk tidur.
- Cuba fokus pada positif sebelum tidur. Fokus pada kenangan positif dan gembira daripada pemikiran yang menimbulkan kegelisahan. Sangat berguna untuk mempunyai senarai ingatan mental yang berterusan yang membuat anda merasa selamat dan selamat untuk dikunjungi semula sebelum tidur.
- Visualisasi juga dapat menenangkan fikiran. Menggambarkan tempat tidur anda sebagai sesuatu yang hangat dan menenangkan, seperti bakul besar atau awan, dapat menenangkan anda tertidur. Mungkin berguna untuk mencetuskan idea yang menenangkan sebelum tidur dan kemudian menggunakannya semasa anda cuba mengangguk.
- Sekiranya anda beragama, banyak orang menganggap berdoa sebagai rutin mental yang penting sebelum tidur. Mengucapkan doa sebelum tergelincir di bawah penutup mungkin bermanfaat. Walaupun anda bukan orang yang beragama, membisikkan pemikiran positif atau harapan baik dengan kuat dapat membantu dalam persiapan tidur.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Berlatih meditasi
Meditasi boleh menjadi cara yang baik untuk berehat sebelum tidur dan membersihkan minda anda. Cuba berlatih meditasi pada jam sebelum tidur. Anda boleh memasukkannya ke dalam ritual yang ada untuk membantu anda tidur lebih cepat.
- Teknik meditasi berbeza-beza, tetapi kajian menunjukkan meditasi berkala membantu orang menguruskan tekanan dan kegelisahan dengan lebih baik. Melatih diri untuk bermeditasi setiap malam dapat membantu anda belajar bagaimana mematikan otak anda setelah seharian. Anda boleh mendapatkan arahan meditasi dalam talian atau melalui bahan bacaan di perpustakaan tempatan anda.
- Nafas dalam-dalam adalah bentuk meditasi yang popular. Ini adalah ketika anda menarik nafas dalam-dalam, menghirup dada dan perut anda, dan memperhatikan setiap nafas yang anda ambil. Dengan memusatkan perhatian pada badan dan iramanya, anda dapat mengalihkan perhatian dari pemikiran yang membimbangkan yang mungkin mengganggu tidur.
- Sekiranya cuba bermeditasi membuat anda merasa cemas, tidak mengapa mencuba perkara lain.
Langkah 2. Cuba meditasi imbasan badan
Meditasi imbasan badan adalah satu bentuk meditasi di mana anda mengambil bahagian dari setiap bahagian badan anda dari kepala hingga kaki anda. Berpindah dari, katakan, bahu anda menutup mata dan mengalami setiap bahagian badan anda. Jangan gambarkan bahagian badan ini, dan hanya gambarkan bagaimana perasaan mereka. Sebaik sahaja anda mengambil bahagian bahagian badan, biarkan ia memudar dari kesedaran anda sehingga anda merasa kosong. Setelah mengimbas seluruh badan anda, mulailah merasakan bahagian badan anda semula dan sambungkannya bersama. Ramai yang mendapati bahawa kesedaran mengenai hiper pada tubuh mereka meletakkannya pada masa sekarang, membersihkan minda dan mengurangkan kegelisahan pada waktu malam.
Langkah 3. Amalkan kelonggaran otot progresif
PMR adalah latihan yang melibatkan pergerakan dari satu bahagian badan ke bahagian tubuh yang lain, memfokuskan tenaga anda pada menegangkan dan kemudian meregangkan kumpulan otot. Dengan perlahan, anda bergerak dari jari kaki ke kepala. Ramai orang menganggap ini berguna untuk tertidur pada waktu malam.
Langkah 4. Luangkan masa untuk risau
Ini mungkin terdengar pelik, tetapi jika anda seorang yang bimbang kronik memberikan masa khusus untuk memusatkan perhatian kepada pemikiran anda yang menyusahkan dapat membantu anda mengurus kegelisahan anda dengan lebih baik.
- Cuba jadikan pemikiran anda sejurus sebelum tidur. Luangkan 10 hingga 15 minit untuk menulis apa sahaja yang mengganggu anda atau apa sahaja yang membuat anda kecewa sepanjang hari. Mengosongkan pemikiran anda di atas kertas sebelum tidur dapat menjauhkannya daripada tidak tertidur pada waktu malam.
- Mungkin juga membantu menyisihkan 20 minit sejurus sebelum tidur untuk mengatasi apa yang mengganggu anda. Biarkan fikiran anda 20 minit untuk risau. Kadang kala, mengatasi masalah anda daripada sistem anda lebih berkesan daripada berusaha mengabaikannya secara paksa.
Langkah 5. Cuba minum teh suam
Teh suam boleh bersantai sebelum tidur, asalkan bebas kafein.
- Teh chamomile dan teh bunga semangat menenangkan bagi beberapa orang dan mungkin juga mengandungi unsur-unsur untuk mendorong tidur. Ada teh yang dijual di pasar raya, seperti SleepyTime Tea, yang direka untuk menggalakkan bersantai dan tidur.
- Namun, jangan minum teh secara langsung sebelum tidur, kerana terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh menyebabkan anda bangun dan perlu menggunakan tandas berkali-kali. Gangguan seperti itu pada kitaran tidur boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur kembali dan mengurangkan kualiti tidur yang anda dapat.
Langkah 6. Mandi air panas
Ramai orang mendapati mandi air panas menenangkan. Mandi yang hangat dan santai sebelum tidur dapat membantu membersihkan minda anda sebagai persediaan untuk tidur.
- Mandi air panas dapat melemaskan otot anda dan juga dapat menaikkan suhu teras badan anda. Ini dapat membantu mengantuk.
- Anda boleh mencuba menambahkan sabun tertentu yang mengandungi aroma menenangkan ke dalam tab mandi anda. Bau yang menenangkan seperti vanila dapat membantu minda anda untuk tidur lena.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan Luar
Langkah 1. Melabur dalam aplikasi telefon
Walaupun anda tidak seharusnya menggunakan telefon pintar anda sebelum tidur, kerana lampu dari layar merangsang otak, terdapat pelbagai aplikasi telefon yang membantu meningkatkan rasa mengantuk.
- Android dan iPhone mempunyai pelbagai aplikasi yang dapat menghasilkan bunyi putih. Bunyi putih dapat membantu menyekat suara yang mengganggu dan menenangkan anda untuk tidur. Sebilangan besar aplikasi kebisingan putih menawarkan pelbagai bunyi dan pemasa sehingga anda dapat mengatur bunyi putih agar mati setelah beberapa jam agar tidak menghabiskan bateri telefon anda.
- Terdapat aplikasi Android dan iPhone yang dikenali sebagai "Tenang" yang menghasilkan muzik yang menenangkan dan suara pilihan anda. Anda boleh mengatur bunyi untuk bermain selama beberapa minit semasa anda cuba tidur.
- Kerana menyimpan buku harian atau jurnal adalah cara yang baik untuk tidur, ada aplikasi Android yang disebut kenangan. Ini membolehkan anda menyimpan teks, foto, dan video dari hari anda di telefon pintar anda dan menuliskan pemerhatian anda sendiri. Menggunakan aplikasi ini sejam sebelum tidur dapat membantu anda mengemas kini hari anda dan bersantai. Menghilangkan pemikiran yang mengganggu dari sistem anda sebelum tidur boleh membantu. Terdapat aplikasi serupa untuk iPhone yang dikenali sebagai Diaro.
- Anda juga boleh membeli rutin meditasi berpandu dalam talian dan memuat turunnya ke telefon pintar anda. Menggunakannya sebelum tidur dapat membantu anda membersihkan fikiran.
Langkah 2. Lihat ahli terapi, jika tekanan adalah masalah
Sekiranya masalah tidur anda berkaitan dengan tekanan, berjumpa dengan ahli terapi dapat membantu anda mengatasi masalah anda dengan kegelisahan dengan cara yang berkesan. Anda biasanya dapat mencari ahli terapi dengan menghubungi penyedia insurans anda. Dalam talian, penyedia anda harus mempunyai senarai kaunselor dan ahli terapi yang dilindungi oleh rancangan anda. Sekiranya anda seorang pelajar, anda mungkin boleh mendapatkan kaunseling percuma melalui kolej atau universiti anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur lama, cari ahli terapi yang pakar dalam CBTI, atau terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia
Langkah 3. Hubungi pakar tidur
Sekiranya anda mengalami masalah tidur sejak sekian lama, anda mungkin ingin berjumpa pakar tidur untuk mengetahui cara mendapatkan tidur yang lebih berkesan.
- Terapi tingkah laku kognitif sangat berkesan untuk mengatasi masalah tidur, dan pakar tidur yang baik akan mempunyai pengalaman dengan teknik ini. CBT melibatkan langkah aktif dan sedar untuk mengubah corak pemikiran dan tabiat peribadi yang memudaratkan kesejahteraan psikologi anda.
- Banyak gangguan tidur tidak memerlukan ubat dan dapat dirawat dengan berkesan dalam beberapa sesi. Anda boleh mencari pakar tidur dengan cara yang sama seperti anda dengan ahli terapi. Periksa penyedia insurans anda atau kolej atau universiti anda.
Petua
- Elakkan lampu atau skrin yang terang sebelum tidur. Cuba matikan komputer riba dan telefon anda setengah jam sebelum tidur. Sekiranya anda menggunakan telefon pintar anda untuk penggera, tetapkan penggera anda dan kemudian pasangkannya dan ketepikan.
- Elakkan kafein selepas tengah hari.
