Sekiranya anda menghadapi rahang yang kaku, kencang, atau menyakitkan, anda tahu bahawa itu boleh mengganggu pada waktu petang. Untuk meregangkan otot rahang sebelum tidur, lakukan beberapa peregangan yang cepat dan mudah, kemudian ikuti latihan senaman sederhana pada waktu pagi. Cuba urut otot masseter yang menggerakkan rahang anda juga, dan jangan lupa menguruskan tekanan yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan rahang anda sejak awal!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan dan Menguatkan Rahang Anda
Langkah 1. Ulangi satu siri 3 regangan rahang sederhana setiap petang
Lakukan setiap perkara berikut selama 5-10 saat anda bersiap untuk tidur:
- Sentuh lidah anda ke bumbung mulut anda, kemudian buka mulut seluas anda tanpa rasa sakit.
- Jaga lidah anda ke atap mulut anda, kemudian geser rahang bawah anda sejauh mungkin. Selepas itu, luncurkannya sejauh mungkin.
- Buka mulut selebar yang anda boleh, dengan lidah anda dalam kedudukan neutral. Kemudian, tutup mulut dan buka semula sedikit, geser rahang ke kiri selama 5-10 saat, kemudian geser ke kanan selama 5-10 saat.
Langkah 2. Tambahkan regangan rahang menggunakan pensil untuk rutin malam anda
Jepit pensil, kuas cat, atau objek serupa di antara gigi depan anda, dengan selamat tetapi tidak dengan kuat. Luncurkan perlahan rahang bawah anda ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan selesa, tanpa membiarkan benda itu jatuh dari mulut anda. Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Cuba lakukan ini 2-3 kali setiap malam sebelum tidur.
- Lama kelamaan, anda mungkin dapat melakukan senaman ini dengan objek yang lebih tebal, seperti pensil genggaman kanak-kanak.
Langkah 3. Tekan ibu jari ke dagu anda sebagai latihan bangun tidur
Pegang ibu jari dengan kuat di bahagian bawah dagu anda. Tekan ibu jari ke atas dengan kekuatan sederhana dan buka mulut sehingga lebar dengan selesa, melawan rintangan ibu jari anda. Pegang kedudukan selama 5-10 saat.
- Rintangan yang diberikan oleh ibu jari anda menjadikan ini sebagai latihan pengukuhan rahang.
- Cuba lakukan senaman ini 2-3 kali setiap pagi.
Langkah 4. Ikuti latihan rahang kedua menggunakan jari telunjuk anda setiap pagi
Sentuh jari telunjuk di antara bibir bawah dan dagu anda, kemudian buka mulut dengan lebar. Tekan jari anda ke depan rahang anda dengan kekuatan sederhana, dan perlahan-lahan tutup mulut anda terhadap daya tahan ini.
- Latihan pengukuhan ini menyasarkan kawasan otot rahang anda yang berbeza daripada latihan ibu jari.
- Ulangi latihan ini 2-3 kali setiap pagi.
Kaedah 2 dari 3: Mengurut Otot Masseter Anda
Langkah 1. Cari takik di depan telinga anda dan di bawah tulang pipi anda
Tekan hujung jari anda ke bahagian bawah tulang pipi anda, kira-kira 1 inci (2.5 cm) di hadapan telinga anda. Selepas beberapa pemeriksaan, anda harus mencari lekukan kecil atau takik. Ini adalah titik tekanan yang boleh anda gunakan untuk mengurut otot tukang urut anda.
- Terletak di kedua-dua belah muka anda, otot masseter anda menggerakkan rahang anda, terutamanya ketika anda menggigit atau mengunyah.
- Berdasarkan ukurannya, otot masseter anda adalah otot terkuat di badan anda.
Langkah 2. Tekan jari, ibu jari, atau buku jari anda ke takuk
Tolak ke dalam dan sedikit ke atas dengan hujung jari anda sehingga anda merasakan "sakit manis" - dengan kata lain, perasaan menenangkan tetapi sedikit menyakitkan yang mungkin anda kaitkan dengan urutan. Sekiranya anda sukar menekan cukup dengan hujung jari anda, cubalah ibu jari atau buku jari anda.
Jangan bertujuan untuk kesakitan secara langsung di sini-tekan sehingga anda hanya merasa sedikit ketidakselesaan
Langkah 3. Berikan tekanan berterusan atau bulatan menguli ke takik
Sebaik sahaja anda mempunyai tekanan yang tepat, anda hanya boleh memegang jari, ibu jari, atau buku jari di tempat. Sebagai alternatif, cuba buat bulatan kecil dengan jari, ibu jari, atau buku jari sambil mengekalkan tekanan pada takik.
- Urut kawasan tersebut selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian beralih ke pipi anda yang lain.
- Lakukan urutan ini setiap malam sebelum tidur. Anda juga boleh melakukannya ketika bangun pagi, dan bila-bila masa rahang anda terasa sesak.
Langkah 4. Meningkatkan tekanan yang anda gunakan dari masa ke masa
Oleh kerana masseter anda adalah otot yang padat dan kuat, ia memerlukan banyak tekanan untuk menenangkan dan melonggarkannya. Lama kelamaan, anda mungkin akan mendapati bahawa anda perlu memberikan tekanan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil yang sama. Baiklah, alat pemukul anda boleh mengatasinya!
Beralih ke menggunakan buku jari anda jika anda tidak dapat memberikan tekanan yang cukup dengan jari atau ibu jari anda
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Penggelutan, Penggilingan, atau Sakit
Langkah 1. Meringankan tekanan dengan senaman ringan, yoga, atau kaedah lain
Ada kemungkinan anda bertindak balas terhadap tekanan dengan mengetatkan rahang atau menggosok gigi, walaupun anda tidak menyedarinya. Ini adalah tindak balas tekanan yang sangat biasa yang boleh menyebabkan kekejangan dan rasa sakit pada rahang, serta masalah pergigian. Dengan menguruskan tekanan dalam hidup anda dengan lebih baik, anda akan mengurangkan tingkah laku ini.
- Cari tekanan yang paling sesuai untuk anda. Anda mungkin menggunakan meditasi, latihan pernafasan dalam, relaksasi otot progresif, teknik visualisasi, berjalan di alam semula jadi, bercakap dengan rakan baik, atau mendengar muzik yang menenangkan, di antara banyak pilihan lain.
- Manfaatkan tekanan hidup anda dalam 1-2 jam dari waktu tidur, dan juga sepanjang hari.
Langkah 2. Latih diri agar gigi anda terpisah sepanjang hari
Sekiranya mengurangkan tekanan anda tidak cukup untuk mengurangkan cengkeraman rahang atau menggosok gigi, cubalah menangkap diri anda sepanjang hari. Apabila anda menyedarinya, fokus untuk memegang mulut anda pada kedudukan yang betul-gigi sedikit terpisah, hujung lidah menyentuh bumbung mulut tepat di belakang gigi depan.
- Sebaik-baiknya, gigi anda hanya boleh menyentuh semasa anda makan.
- Anda juga boleh mencuba mulut anda terbuka lebar (tetapi tidak menyakitkan lebar) selama 1-2 minit sekali gus setiap kali anda melihat diri anda mengepal atau mengisar. Ini mungkin bukan idea yang baik semasa mesyuarat belanjawan!
Langkah 3. Kurangkan mengunyah makanan keras dan mengepalkan barang bukan makanan
Walaupun otot masseter yang menggerakkan rahang anda adalah beberapa otot terkuat di badan anda, anda masih boleh melakukan kerja berlebihan dengan mengunyah. Pada siang hari, dan terutama ketika waktu tidur dekat, elakkan makanan yang sukar dikendalikan seperti stik yang sukar, gula-gula kenyal, atau keseluruhan lobak merah.
- Lewatkan juga permen karet, terutamanya pada waktu malam jika anda mengalami sakit rahang pada waktu malam.
- Elakkan juga mengetap gigi di sekitar bukan makanan seperti pensil, sedotan, atau tusuk gigi.
Langkah 4. Mandi air suam untuk mengurangkan tekanan dan menenangkan otot anda
Mengendam setiap malam dalam mandi air suam menawarkan banyak faedah, termasuk relaksasi rahang. Contohnya:
- Air suam dan udara lembap membantu melonggarkan dan mengendurkan otot rahang (dan lain-lain).
- Mandi hangat menenangkan dan akan membantu mengurangkan tahap tekanan anda.
- Sekiranya anda menjadikan mandi sebagai rutin malam anda, ia akan memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
Langkah 5. Sapukan haba lembap pada rahang anda sebagai alternatif mandi
Sekiranya anda tidak boleh atau tidak mahu berendam di dalam tab mandi, anda masih boleh menenangkan rahang anda dengan air suam. Rendam kain lembut di dalam air suam, peras, dan pegang ke rahang anda, tepat di bawah tulang pipi anda, sehingga kain itu tidak lagi hangat.
Tukar sisi apabila anda selesai, dan ulangi mengikut keperluan. Anda boleh menggunakan haba lembap pada rahang anda sepanjang hari dan petang
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai rawatan perubatan seperti pelindung mulut dan ubat-ubatan
Sekiranya rahang anda terasa ketat, kaku, tidak selesa, atau sakit secara konsisten, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan masalahnya. Bergantung pada keadaan anda, mereka mungkin mengesyorkan rawatan seperti:
- Mempunyai pelindung mulut yang dipasang khas untuk menahan rahang anda dalam keadaan santai.
- Mengambil ubat penenang otot pada waktu petang.
- Melihat profesional kesihatan mental untuk menguruskan tekanan anda.
- Menjalani ujian lebih lanjut untuk mengetahui sama ada anda mengalami gangguan rahang.
