Asid laktik dilepaskan ke otot ketika mereka telah menghabiskan simpanan tenaga normal mereka tetapi masih memerlukan keperluan tenaga yang kuat. Sebilangan kecil asid laktik berfungsi sebagai sumber tenaga sementara, sehingga membantu anda mengelakkan keletihan semasa bersenam. Walau bagaimanapun, penumpukan asid laktik semasa bersenam dapat menimbulkan sensasi terbakar pada otot yang dapat melambatkan atau menghentikan aktiviti sukan anda. Atas sebab ini, mungkin diperlukan untuk mengurangkan penumpukan asid laktik pada otot. WikiHow ini akan menunjukkan kepada anda cara melakukannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Asid Laktik Semasa Bersenam
Langkah 1. Kekal hidrat
Asid laktik larut dalam air, jadi semakin terhidrat anda, semakin kecil kemungkinan anda mengalami luka bakar semasa anda bersenam dan menyebabkan penumpukan asid laktik.
- Minum banyak cecair semasa anda bersenam, begitu juga sebelum dan selepas bersenam. Perlu diingat bahawa pada masa anda menyedari anda haus semasa bersenam, anda mungkin sudah mengalami dehidrasi.
- Minum 8 hingga 16 oz. (236.6 ml hingga 473 ml) air sebelum anda bersenam, kemudian minum 8 oz. (236.6 ml) air untuk setiap 20 minit anda bersenam.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Punca sensasi terbakar yang anda rasakan pada otot semasa bersenam adalah dua kali ganda: sebahagiannya disebabkan oleh penumpukan asid laktik, tetapi juga disebabkan oleh kekurangan oksigen.
- Anda boleh memperbaiki ini dengan memperhatikan pernafasan semasa anda bersenam. Pastikan anda menarik nafas dalam dan keluar, pada kadar yang sekata. Cuba bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.
- Ini akan membantu menyampaikan oksigen ke otot anda dan menghentikan pengeluaran asid laktik.
- Semasa anda bernafas dengan dalam dan kuat semasa bersenam, anda mungkin tidak akan merasa sakit selepas itu.
Langkah 3. Pastikan kadar degupan jantung anda berada dalam jarak yang sesuai
Memaksa diri anda terlalu kuat adalah apa yang menyebabkan penumpukan asid laktik. Denyut jantung anda mesti berada dalam kadar pembakaran lemak atau kardio, bergantung pada tujuan anda. Walaupun senaman pendek di atas ambang ini dapat meningkatkan kesihatan aerobik anda, pastikan anda tidak melampaui jangkauan kardio anda lebih lama dari 1-2 minit pada satu masa.
-
Sebilangan besar senaman anda mesti berada di bawah ambang anaerobik anda, yang boleh anda kirakan menggunakan usia anda.
- Pertama, hitung kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, anda akan mengira 220-30 = 190. Denyut jantung maksimum anda ialah 190 denyutan seminit.
- Seterusnya, hitung julat pembakaran lemak anda dengan mengalikan kadar denyutan jantung maksimum anda dengan 50% dan 70%. Anda akan mengalikan 190X50% = 95 dan 190X70% = 133. Untuk berusia 30 tahun, jarak pembakaran lemak adalah 95-133 denyutan seminit.
- Akhirnya, hitung julat kardio dengan mengalikan kadar denyutan jantung maksimum anda dengan 70% dan 85%. Contohnya, 190X70% = 133 dan 190X85% = 162. Julat kardio untuk pemain berusia 30 tahun adalah 133-162 denyutan seminit.
- Sekiranya degupan jantung orang ini melebihi 162 denyut seminit, mereka akan mendorong diri mereka terlalu keras. Ini adalah ambang anaerob mereka.
Langkah 4. Kerap bersenam
Semakin sihat secara fizikal anda, semakin sedikit glukosa yang perlu dibakar oleh badan anda dan semakin sedikit penumpukan asid. Ini kerana badan anda menjadi lebih cekap dalam membakar kalori dan menghabiskan tenaga. Anda perlu mengeluarkan lebih sedikit usaha untuk melakukan aktiviti yang sama.
Anda harus berusaha bersenam beberapa kali seminggu, tetapi pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat untuk membolehkan otot anda pulih
Petua:
Tingkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur. Kembangkan rancangan senaman untuk menambah minit atau pengulangan perlahan ke rutin anda - ini secara beransur-ansur akan meningkatkan tahap di mana badan anda mula menghasilkan asid laktik.
Langkah 5. Berhati-hati semasa mengangkat berat
Angkat berat adalah aktiviti yang cenderung mendorong penambahan asid laktik kerana memerlukan lebih banyak oksigen daripada yang dapat diberikan oleh badan kita.
- Walaupun kami diberitahu untuk "merasakan luka bakar", penumpukan asid laktik juga boleh menyebabkan air mata mikro yang dapat menyebabkan trauma pada otot dan membuat anda sakit selama berhari-hari.
- Pastikan untuk menambah berat badan dan pengulangan secara beransur-ansur untuk menjaga tahap asid laktik yang sihat di dalam badan.
Langkah 6. Kurangkan intensiti senaman anda jika anda mula merasa terbakar
Sensasi terbakar yang anda rasakan semasa melakukan senaman yang intensif adalah mekanisme pertahanan badan yang berusaha untuk mencegah kegembiraan berlebihan. Anda tidak boleh mengalami kesakitan semasa bersenam.
- Sekiranya anda melakukan aktiviti aerobik, seperti berlari, berjalan pantas, berbasikal atau menggunakan tangga elips atau tangga, perlahankan kelajuan anda. Sekiranya anda melakukan berat, turunkan bilangan pengulangan atau kurangkan ukuran berat.
- Semasa anda menarik nafas, lebih banyak oksigen akan dihantar ke otot anda dan melepaskan asid laktik.
Langkah 7. Regangkan senaman anda
Oleh kerana asid laktik tersebar 30 minit hingga satu jam selepas latihan anda, peregangan membantu melepaskan asid laktik, mengurangkan sensasi terbakar atau kekejangan otot yang mungkin anda alami.
- Regangkan otot anda dengan ringan setelah melakukan senaman yang kuat, dan juga gunakan hujung jari anda untuk mengurut kawasan tersebut dengan lembut.
- Ini juga akan mengurangkan trauma mikro yang mungkin menyebabkan kesakitan pada hari-hari selepas bersenam.
Langkah 8. Kekal aktif
Rehatlah selepas bersenam, tetapi menjalani kehidupan yang aktif. Otot memerlukan aktiviti serta oksigen dan air untuk kekal sihat. Sekiranya kadang-kadang anda merasakan luka di otot anda, tidak ada sebab untuk membimbangkan; asid laktik dalam jumlah kecil tidak merosakkan tubuh anda dan bahkan mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme anda.
Dalam jumlah yang sedikit, asid laktik membantu badan anda menyerap tenaga dengan lebih mudah. Ia juga membakar lebih banyak kalori! Selain itu, menghabiskan masa latihan anda dalam keadaan anaerobik membolehkan anda meningkatkan daya tahan kardio anda dari masa ke masa
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Asid Laktik Melalui Diet Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan magnesium anda
Magnesium mineral penting untuk pengeluaran tenaga yang betul di dalam badan. Tahap magnesium yang sihat akan membantu tubuh memberikan tenaga kepada otot semasa bersenam, sehingga mengehadkan penumpukan asid laktik. Oleh itu, anda harus berusaha meningkatkan pengambilan magnesium harian anda, lebih baik melalui diet anda.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan magnesium melalui makanan tambahan, namun, dengan diet sihat yang kaya dengan sumber makanan yang dijelaskan di atas, ini tidak semestinya diperlukan
Petua:
Sayuran seperti chard Swiss, bayam, sayur collard, sayur lobak dan kacang hijau, kekacang seperti kacang navy, kacang pinto, kacang ginjal dan kacang lima dan biji seperti labu, bijan dan biji bunga matahari semuanya merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Tahu - terutama tauhu nigari - kaya dengan magnesium.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak
Pengambilan makanan sihat yang kaya dengan asid lemak membantu tubuh menguraikan glukosa, suatu proses yang penting untuk pengeluaran tenaga yang normal. Ini dapat membantu mengehadkan keperluan badan untuk asid laktik semasa bersenam dan membuat anda lebih lama.
- Dapatkan asid lemak penting dari ikan air sejuk seperti salmon, tuna dan makarel, dari kacang dan biji seperti walnut dan biji rami dan dari minyak tumbuhan seperti minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak kacang soya.
- Asid lemak juga berfungsi untuk mengurangkan keradangan, yang membantu mengurangkan sakit otot pada hari-hari selepas latihan yang sukar.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandungi vitamin B
Vitamin B berguna untuk mengangkut glukosa ke seluruh badan, yang membantu menguatkan otot semasa bersenam, sehingga mengurangkan keperluan asid laktik.
- Makanan yang mengandungi banyak vitamin B termasuk sayur-sayuran hijau berdaun, bijirin, kacang polong dan kacang, bersama dengan makanan kaya protein seperti ikan, daging lembu, unggas, telur dan produk tenusu.
- Makanan yang kaya dengan vitamin B juga membantu mengisi badan dengan nutrien lain yang hilang semasa melakukan senaman yang kuat.
Kaedah 3 dari 3: Mengenali Peningkatan Asid Laktik
Langkah 1. Perhatikan sensasi terbakar pada otot anda yang disebabkan oleh asid laktik
Semasa anda bersenam, badan anda biasanya bergantung pada glukosa yang tersimpan dan oksigen yang anda hirup untuk mengisi badan anda. Walau bagaimanapun, senaman yang kuat dapat mendorong badan anda terlalu cepat, menyukarkan simpanan oksigen dan glukosa anda. Tubuh anda kemudian membebaskan asid laktik untuk memberi tenaga kepada badan anda, yang dipanggil masuk ke keadaan anaerobik.
- Asid laktik juga dipanggil laktat.
- Tubuh anda hanya dapat berterusan dalam keadaan anaerobik ini sejak sekian lama. Anda secara semula jadi akan merasa letih ketika anda mencapai had anda.
Langkah 2. Kenali bahawa asid laktik berguna untuk badan anda dalam kebanyakan kes
Asid laktik secara semula jadi terhasil apabila badan anda menukar glukosa menjadi tenaga semasa bersenam. Ini sebenarnya membolehkan badan anda menyerap dan menggunakan tenaga ini. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi masalah jika anda terlalu keras mendorong diri anda terlalu lama. Dalam kebanyakan kes, kesannya akan hilang dengan sendirinya.
Kemungkinan asid laktik terlalu banyak menyebabkan asidosis laktik, tetapi ini bukan keadaan biasa
Langkah 3. Perhatikan gejala penumpukan asid laktik yang berbahaya
Walaupun biasanya tidak menjadi kebimbangan jika asid laktik menumpukan hasil daripada bekerja, asidosis laktik boleh berlaku. Sekiranya anda menyedari gejala keadaan ini, berbincanglah dengan pembekal perubatan anda. Jangan cuba mendiagnosis diri sendiri. Ini adalah gejala asidosis laktik:
- Rasa bingung
- Kelemahan umum
- Menguning kulit
- Menguning mata anda
- Masalah pernafasan, seperti pernafasan cetek atau cepat
- Denyutan jantung yang cepat
- Sakit atau kekejangan pada otot anda
- Kesakitan dan ketidakselesaan perut
- Keletihan
- Sakit kepala
- Masalah selera makan
- Cirit-birit, loya, dan / atau muntah
Langkah 4. Elakkan mengaitkan asid laktik dengan sakit otot selepas bersenam
Asid laktik sering salah dituduh bertanggungjawab terhadap kesakitan otot selepas bersenam yang dialami 1 hingga 3 hari selepas bersenam. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru menunjukkan bahawa asid laktik (yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar sementara semasa aktiviti fizikal yang sengit) meninggalkan sistem anda dalam masa satu jam selepas latihan, jadi ia tidak dapat bertanggung jawab atas kesakitan yang dirasakan beberapa hari kemudian.
- Teori terbaru menunjukkan bahawa sakit otot ini - juga dikenali sebagai sakit otot yang tertangguh atau DOMS - adalah akibat kerosakan pada sel-sel otot semasa melakukan senaman yang sengit. Ini menyebabkan keradangan, pembengkakan dan kelembutan ketika otot memperbaiki diri.
- Asid laktik sebenarnya berfungsi sebagai penyangga terhadap ion hidrogen.
Petua:
Untuk mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam, perlu melakukan pemanasan yang betul sebelum melakukan senaman, dan juga menyejukkan badan selepas bersenam. Ini membangunkan otot dan menyiapkannya untuk melakukan aktiviti fizikal. Juga penting untuk mengelakkan diri daripada melepasi had fizikal anda dan meningkatkan latihan secara beransur-ansur.
Regangan dan Makanan untuk Mengurangkan Peningkatan Asid Laktik
Regangan untuk Mengurangkan Peningkatan Asid Laktik selepas Bersenam
Makanan yang Dimakan untuk Mengurangkan Peningkatan Asid Laktik
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kesakitan otot yang teruk dan kelembutan serta sekatan dalam gerakan 1 hingga 3 hari selepas senaman yang kuat dikenali oleh pelatih atletik sebagai sakit otot yang tertangguh, atau DOMS. Banyak langkah yang akan membantu anda mengurangkan penumpukan asid laktik akan membantu anda mengelakkan DOMS.
- Jangan terlalu meregang, ini boleh menyebabkan kesakitan dan kesemutan.
- Minum soda penaik boleh melambatkan penumpukan asid laktik di dalam badan anda. Tetapi ingat untuk mendapatkan nasihat profesional sebelum menggunakannya.
