Sekiranya anda pernah melakukan senaman yang sangat sengit, anda mungkin pernah mengalami DOMS. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah istilah ketika otot anda sangat sakit dalam 24-72 jam selepas anda bersenam. Walaupun tiada rawatan yang dapat menghilangkan DOMS sepenuhnya (atau mencegahnya), anda boleh mengambil langkah-langkah untuk meredakan kesakitan anda. Melancarkan busa adalah cara mudah dan berpatutan untuk mengurut otot-otot yang ketat. Anda juga boleh mencuba rawatan dengan panas dan sejuk, serta membuat penyesuaian terhadap diet dan rutin senaman anda. Kuncinya adalah melakukan perkara yang sesuai dengan badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Roller Foam untuk Mengurangkan Sakit
Langkah 1. Gunakan roller busa selama 20 minit sejurus selepas bersenam
Rancangkan masa untuk meluangkan 20 minit otot anda selepas bersenam. Anda tidak mahu terlalu banyak melakukan kerja otot dengan melakukan terlalu banyak kerja. Begitu juga, kurang dari 20 minit tidak cukup masa untuk benar-benar berkesan. Anda akan melihat hasil terbaik sekiranya anda melakukannya dalam beberapa minit selepas bersenam.
Otot anda mungkin tidak akan sakit sebaik sahaja anda bersenam, tetapi ini akan membantu mengurangkan kesakitan kemudian
Langkah 2. Letakkan badan anda pada roller busa dan perlahan-lahan bergerak ke belakang dan ke belakang
Gunakan tikar atau tuala untuk menjadikan diri anda selesa di lantai. Kemudian, letakkan roller buih di bawah bahagian badan yang sakit. Contohnya, jika tali pinggang anda sakit, letakkan roller di bawah bahagian belakang paha anda. Mulailah perlahan-lahan menggulung diri anda ke belakang dan ke atas roller.
- Gunakan teknik ini pada setiap bahagian badan anda yang sakit.
- Sekiranya anda tidak mempunyai roller busa, mereka boleh membeli secara dalam talian atau di kedai barang sukan. Sekiranya anda bersenam di gim, mereka mungkin ada yang boleh anda gunakan.
- Sekiranya anda terburu-buru, cubalah untuk mengurangkan latihan anda dan bukannya melangkau busa.
Langkah 3. Urut otot yang sakit dengan roller busa setiap 24 jam
Luangkan masa untuk menggulung busa setiap hari ketika anda mengalami DOMS. Ini akan membantu otot anda pulih. Sekiranya anda kerap bersenam, tambahkan gelembung busa ke rutin harian anda.
Pastikan anda hanya menggunakan roller busa pada otot anda. Elakkan menggulung sendi atau tulang anda, yang boleh menyebabkan kesakitan
Langkah 4. Gunakan tekanan lembut pada otot lembut
Walaupun penting untuk memberi tekanan pada otot yang sakit, pastikan anda tidak berlebihan. Gelembung busa tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda merasa tidak selesa, kurangkan tekanan. Menggunakan sentuhan yang lebih ringan masih dapat membantu mengurangkan DOMS.
Sekiranya pelatih atau rakan latihan anda melancarkan anda, berkomunikasi dengan mereka mengenai berapa banyak tekanan yang harus anda gunakan
Kaedah 2 dari 4: Merawat Otot dengan Terapi Panas dan Sejuk
Langkah 1. Sejukkan otot anda dengan mandi atau mandi air sejuk
Gunakan air sekitar 12 ° C (54 ° F) untuk menyejukkan otot yang terjejas. Simpan otot anda di dalam air selama 1 minit.
- Sebaiknya gunakan panas dan sejuk sejurus selepas bersenam untuk memerah otot.
- Air sejuk akan mengurangkan keradangan dan kesakitan pada otot anda.
Langkah 2. Panaskan otot anda dengan tab mandi air panas, mandi air panas, atau mandi air panas
Panaskan air hingga sekitar 40 ° C (104 ° F) dan tenggelamkan otot anda. Panaskan otot anda selama 3 minit. Ini akan merehatkan otot dan dapat membantu melepaskan asid laktik yang terbentuk.
- Cara yang paling senang untuk memerah otot anda ialah melakukannya di bilik mandi atau menggunakan dua baldi air yang berasingan.
- Sebagai alternatif, anda mungkin duduk di sauna.
Langkah 3. Ulangi 4 kali untuk memerah otot dan mengurangkan keradangan
Selesaikan dengan air panas. Berbasikal di antara air sejuk dan panas adalah kaedah terbaik untuk mengeringkan otot dan berehat, sambil mengurangkan keradangan.
Setelah selesai, keringkan diri dengan tuala suam
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan protein anda untuk membantu memperbaiki otot anda
Rata-rata, anda harus mengambil 0.8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Gandakan berat badan anda dengan 0.8 untuk mengetahui RDA anda (Elaun Harian yang Disyorkan). Sekiranya anda kerap bersenam, anda mesti makan sekurang-kurangnya protein sebanyak itu setiap hari. Protein adalah kunci untuk membina dan memperbaiki otot.
- Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang, biji, kacang (lentil), dan kacang.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan cukup protein, cubalah menambahkan protein shake setiap hari ke rutin anda.
Langkah 2. Makan makanan yang bersifat anti-radang setiap kali makan
Makanan yang mempunyai sifat anti-radang dapat membantu mengurangkan sakit otot. Setiap kali anda makan, pastikan bahawa anda memasukkan anti-radang dalam makanan anda. Makanan yang mengandungi omega-3, seperti salmon, adalah pilihan yang bagus. Selain itu, minyak zaitun, tomato, beri, dan sayur-sayuran hijau berdaun, seperti kangkung dan bayam, semuanya membantu mengurangkan keradangan di badan anda.
Masukkan kunyit atau halia ke makanan anda. Kedua-duanya adalah anti-radang
Langkah 3. Hadkan makanan masin atau diawetkan untuk mengurangkan pengekalan air
Sekiranya badan anda menahan air, DOMS anda mungkin lebih teruk. Makanan masin, tinggi natrium dan makanan yang mengandungi bahan pengawet, seperti daging yang diawetkan, boleh menyebabkan tubuh anda menyimpan lebih banyak air. Pantau berapa banyak makanan yang anda makan.
- Jangan masukkan garam meja ke makanan anda.
- Periksa label makanan yang anda makan untuk memastikan ia tidak tinggi natrium atau bahan pengawet.
- Sebaiknya elakkan makanan yang diproses, yang sering mengandungi sodium atau pengawet.
Langkah 4. Gunakan jurnal untuk mengesan perasaan anda selepas makan
Beberapa orang melaporkan kurang sakit otot jika mereka makan semasa sesi latihan; yang lain mendakwa ia membantu makan secara langsung sebelum bersenam. Apabila anda makan adalah pilihan individu. Yang penting adalah memastikan bahawa anda tidak akan melewatkan makan jika anda kerap bersenam. Untuk mengetahui waktu makan yang sesuai untuk anda, tuliskan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda selepas itu.
- Menyimpan jurnal makanan dapat membantu anda melihat trend. Sebagai contoh, mungkin anda melihat bahawa anda merasa kurang sakit pada keesokan harinya jika anda makan makanan ringan semasa bersenam.
- Anda boleh menggunakan aplikasi di telefon atau pen dan kertas sederhana untuk mengesan makanan dan reaksi anda.
Langkah 5. Kekal menghidrat untuk meningkatkan kesihatan otot
Bertujuan untuk minum 11.5 cawan (2.7 liter) air setiap hari jika anda seorang wanita. Lelaki harus minum 15.5 cawan (3.7 liter) sehari. Sekiranya anda banyak bersenam, anda mungkin perlu menambah jumlah itu. Peraturan praktis yang baik adalah memastikan anda minum sekurang-kurangnya sebanyak itu setiap hari, dan minum setiap kali anda merasa dahaga.
Bawalah sebotol air setiap masa supaya anda boleh minum bila-bila masa yang anda mahukan
Kaedah 4 dari 4: Menyelaraskan Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Kurangkan intensiti latihan anda selama 1-2 hari selepas DOMS
Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan atau acara sukan lain, boleh menggoda anda untuk memaksakan diri setiap hari. Tetapi apabila anda mengalami DOMS, penting untuk meredakannya. Dalam tempoh kesakitan otot yang kuat, lakukan rutin yang kurang sengit daripada biasa selama beberapa hari. Itu mungkin bermaksud melakukan senaman yang lebih pendek atau mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat.
Ingatkan diri anda bahawa anda membantu badan anda dengan membiarkannya waktu untuk berehat dan pulih
Langkah 2. Fokus senaman anda pada otot yang paling sakit semasa anda pulih
Ini adalah cara lain untuk memberi rehat pada otot yang sakit. Sekiranya quadriceps anda benar-benar mengganggu anda, gunakan 1-2 hari berikutnya untuk bekerja pada kumpulan otot yang lain. Anda boleh fokus melakukan rutin lengan anda, atau melakukan senaman yang berfokus pada inti.
Anda juga boleh melakukan latihan silang dengan mengambil satu atau dua hari untuk melakukan yoga atau senaman berimpak rendah yang lain
Langkah 3. Gabungkan latihan baru dalam jangka masa 1-2 minggu
Sekiranya anda ingin mencuba senaman baru, luangkan masa untuk otot anda membiasakannya. Sebagai contoh, mungkin anda memutuskan bahawa anda sudah bersedia untuk mencuba mengangkat berat badan. Daripada mencuba melakukan sesi latihan kekuatan penuh, cubalah lakukan sedikit setiap hari selama 1-2 minggu. Ini mungkin bermula dengan hanya beberapa repetisi atau sekumpulan berat.
- Semasa otot anda terbiasa dengan latihan, anda dapat meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.
- Berunding dengan pelatih jika anda memerlukan bantuan untuk memulakan rutin baru.
Langkah 4. Terus bergerak selepas bersenam
Daripada berehat setelah bersenam, luangkan masa untuk pemulihan yang aktif. Berjalan-jalan, lakukan peregangan, atau lakukan gerakan asas seperti mengangkat lutut ke arah dada.
Ini lebih baik untuk otot anda daripada tiba-tiba melakukan aktiviti yang melampau hingga tidak bergerak
Petua
- Sentiasa ingat untuk melakukan apa yang terasa baik untuk badan anda. Sekiranya anda mudah sakit, kurangkan intensiti senaman anda.
- Anda boleh mencuba urutan profesional jika gulungan busa sepertinya tidak berjaya.
- Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam. Rehat secukupnya adalah salah satu kaedah terbaik untuk membantu otot anda yang sakit. Pastikan tidur selama 7-8 jam setiap malam.
