Ketidakseimbangan hormon adalah keadaan yang biasa, dan ia dikaitkan dengan segalanya, dari kemandulan dan kemurungan hingga kehilangan fokus dan kekuatan otot. Nasib baik, ada cara, baik secara semula jadi dan perubatan, untuk merawat dan mengimbangkan hormon anda. Membuat beberapa perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup anda mungkin dapat membantu. Walau bagaimanapun, pastikan anda berbincang dengan doktor terlebih dahulu jika anda mengesyaki masalah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Menggalakkan Keseimbangan Hormonal
Langkah 1. Sertakan makanan atau makanan tambahan yang kaya zink untuk meningkatkan keseimbangan hormon seks
Zink adalah nutrien penting untuk keseimbangan hormon, terutama untuk menyeimbangkan hormon seks anda. Makan 1 hingga 2 hidangan makanan kaya zink setiap hari. Makanan yang tinggi zink termasuk:
- Coklat gelap
- Kacang tanah
- Daging lembu
- Lembu
- Anak domba
- Ketam
- Tiram
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi asid lemak omega-3 untuk meningkatkan aliran hormon
Asid lemak omega-3 membuat membran sel yang sihat, yang memudahkan hormon mencapai tujuannya di dalam badan. Beberapa makanan yang baik untuk disertakan adalah:
- Walnut
- Telur
- Sardin
- Trout
- Salmon
- Tuna
- Tiram
Langkah 3. Dapatkan lebih banyak serat dalam makanan anda untuk menghilangkan estrogen berlebihan
Serat mengikat dirinya dengan estrogen berlebihan. Ini akan membantu badan anda membersihkan lebihan estrogen dari sistem anda. Makanan berserat tinggi termasuk:
- Bit
- Bayam
- Bijirin penuh
- Buah mentah
- Sayuran mentah
- Kacang
- Kacang
- Benih
- Brokoli
Langkah 4. Sertakan makanan penambah hormon tiroid
Iodin juga penting untuk fungsi tiroid, tetapi kebanyakan orang mendapat banyak yodium dalam diet mereka tanpa tambahan. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah dan pastikan untuk memasukkan makanan berikut dalam makanan anda:
- Kacang, tuna, ketam, dan lobster Brazil untuk mendapatkan selenium yang mencukupi.
- Susu, telur, salmon, dan cendawan untuk mendapatkan cukup vitamin D.
- Daging, tenusu, dan bijirin yang diperkaya untuk memenuhi keperluan vitamin B12 harian anda.
Langkah 5. Hadkan sayur-sayuran dan kacang soya mentah untuk meningkatkan kesihatan tiroid
Walaupun makanan ini secara amnya dianggap sihat, ia mungkin mengganggu pengeluaran hormon tiroid jika anda memakannya secara berlebihan. Cuba hadkan pengambilan makanan ini hanya 1 atau 2 hidangan setiap minggu. Contoh sayuran dan kacang soya termasuk:
- Brokoli
- Kembang kol
- Kale
- Pucuk Brussels
- Tahu
- Susu soya
- Produk berasaskan soya seperti burger sayuran
Langkah 6. Jauhkan makanan yang diproses, digoreng, bergula, dan berlemak
Makanan ini lebih cenderung mengganggu hormon anda dan mengakibatkan ketidakseimbangan hormon. Contoh makanan yang harus dielakkan termasuk:
- Makanan bungkusan yang diproses, seperti kuki, kerepek, dan keropok
- Makanan beku, seperti makan malam TV, wafel beku, dan ais krim
- Makanan segera, seperti kentang goreng, burger, dan pizza
Ingin merombak sepenuhnya diet anda?
Pertimbangkan untuk mengamalkan diet pengimbang hormon, seperti diet tiroid untuk membantu menyeimbangkan hormon tiroid anda.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Elakkan kafein dan alkohol untuk mengelakkan ketidakseimbangan hormon wanita
Pengambilan minuman yang berlebihan yang merangkumi kafein atau alkohol boleh mempengaruhi keseimbangan hormon wanita, dan ini boleh menyebabkan kemandulan. Sebagai gantinya, gunakan kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein, dan minuman bukan alkohol.
- Contohnya, anda boleh menukar kopi pagi anda dengan secawan kopi tanpa kafein atau secawan teh herba tanpa kafein, seperti peppermint decaf chai.
- Cuba jadikan diri anda mocktail tanpa alkohol pada fungsi sosial anda yang seterusnya, seperti segelas soda kelab dengan percikan jus kranberi dan irisan kapur.
Langkah 2. Cuba berpuasa sekejap-sekejap
Puasa sekejap menahan diri dari makan makanan untuk jangka waktu yang ditetapkan, sama ada 1-2 hari seminggu atau tidak makan pada siang hari. Apabila anda berpuasa, ia dapat membantu biologi sirkadian anda dan mengimbangkan hormon anda.
Langkah 3. Tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam
Tidak cukup tidur juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, jadi pastikan anda mendapat banyak tidur setiap malam. Mula tidur lebih awal jika anda cenderung bangun lewat.
- Contohnya, jika anda biasanya tidur pada pukul 11:30 malam dan bangun pada pukul 6:00 pagi, kemudian alihkan waktu tidur anda kembali ke 10:30 untuk memastikan bahawa anda mendapat sekurang-kurangnya 7 jam.
- Tidur di persekitaran yang paling gelap untuk meningkatkan pengeluaran melatonin dan mendapatkan tidur yang terbaik.
- Jadikan rutin harian untuk tidur dan bangun pada masa yang sama untuk menstabilkan irama dan hormon sirkadian anda.
Langkah 4. Gunakan teknik relaksasi untuk menguruskan tekanan
Tekanan juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Untuk memastikan tahap tekanan anda terkawal, luangkan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk berehat. Beberapa cara yang berkesan untuk berehat termasuk:
- Melakukan kelonggaran otot progresif
- Melakukan yoga
- Melakukan senaman pernafasan dalam
- Bertafakur
Langkah 5. Bersenam selama 30 hingga 60 minit 5 hari seminggu
Bersenam secara teratur membantu mengatur hormon yang mengawal rasa lapar, tekanan, dan metabolisme. Biasakan berjalan-jalan, menunggang basikal, mengikuti kelas aerobik, atau melakukan latihan lain yang anda gemari.
Walaupun sebilangan kecil senaman dikira! Cubalah jalan cepat 10 minit, menari di ruang tamu anda selama 10 minit, atau melakukan squats dan melompat jack semasa rehat komersial semasa anda menonton TV
Langkah 6. Mengekalkan berat badan yang sihat
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, ini mungkin menyumbang kepada ketidakseimbangan hormon anda. Menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat akan membantu mengimbangkan hormon anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program penurunan berat badan untuk memastikan bahawa ini adalah strategi yang baik untuk anda.
- Anda boleh memeriksa BMI anda dengan kalkulator BMI dalam talian untuk menentukan sama ada berat badan anda sihat atau berat badan berlebihan atau obes.
- Peningkatan pengambilan gula dan pati yang diproses, serta tekanan, boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Lakukan yang terbaik untuk menghilangkan gula dan karbohidrat dari diet anda, dan atur tahap tekanan anda.
Petua: Perlu diingat bahawa anda mungkin berlebihan berat badan dan mempunyai tahap hormon normal. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini adalah penyebab ketidakseimbangan hormon anda.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki ketidakseimbangan hormon
Doktor anda boleh menjalankan ujian untuk menentukan sama ada anda mempunyai ketidakseimbangan hormon dan untuk mengesan kekurangan nutrien. Kekurangan nutrien yang mendasari adalah penyebab ketidakseimbangan hormon anda.
Contohnya, jika anda kekurangan yodium, ini mungkin mempengaruhi tiroid anda
Langkah 2. Mulakan dengan pil perancang
Kawalan kelahiran lebih banyak daripada sekadar menghentikan pembiakan. Pil mengandungi hormon sintetik yang mampu mengimbangi tahap estrogen yang tinggi dan tahap progesteron yang rendah. Tanya doktor anda jika ini mungkin rawatan yang sesuai untuk anda.
Perlu diingat bahawa terdapat risiko dan kemungkinan kesan sampingan semasa mengambil kawalan kelahiran. Bincangkan perkara ini dengan doktor anda sebelum memutuskan apakah ini sesuai untuk anda
Langkah 3. Teruskan terapi penggantian hormon menopaus
Terapi penggantian hormon adalah setara dengan suplemen hormon over-the-counter. Wanita menopaus kadang-kadang dirawat dengan dos estrogen, progesteron, atau kombinasi progestin-estrogen.
- Anda mungkin mempunyai pilihan untuk mengambil hormon dalam bentuk pil, tompok pada kulit, krim, atau alat intra-rahim.
- Beberapa kesan sampingan biasa dari ubat terapi penggantian hormon mungkin termasuk kembung, kekejangan kaki, nyeri payudara, sakit kepala, gangguan pencernaan, perubahan mood, kemurungan, sakit belakang, dan pendarahan vagina.
Langkah 4. Tanya doktor anda mengenai terapi testosteron
Terapi testosteron boleh menjadi pilihan jika anda lelaki dan mempunyai testosteron rendah. Testosteron rendah pada lelaki boleh menyumbang kepada masalah tidur, kenaikan berat badan, kemurungan, dan penurunan libido. Sekiranya anda pernah mengalami gejala ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai terapi penggantian testosteron.
- Doktor anda perlu menjalankan ujian untuk mengesahkan bahawa testosteron rendah adalah masalahnya.
- Perlu diingat bahawa ada risiko mengambil testosteron, seperti prostat yang membesar, apnea tidur, penurunan jumlah sperma, jerawat, payudara yang membesar, dan pembekuan darah. Bincangkan risiko ini dengan doktor anda sebelum memulakan rawatan.
Petua: Testosteron juga terdapat di tubuh wanita, tetapi tidak mengapa jika testosteron anda rendah jika anda seorang wanita. Pada wanita, ia menyumbang kepada libido dan bertanggung jawab atas banyak perubahan yang dilalui wanita semasa akil baligh, termasuk jerawat, perubahan vokal, dan pertumbuhan.
Langkah 5. Tanya doktor anda mengenai anti-depresan bersama dengan terapi hormon
Sebilangan besar antidepresan berfungsi dengan menyeimbangkan tahap serotonin, yang menurun sebagai tindak balas terhadap tahap estrogen yang rendah. Beberapa juga terbukti cukup efektif dalam mengurangkan kilat panas pada wanita menopaus yang tidak seimbang hormon. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil antidepresan jika anda mengalami gejala kemurungan akibat ketidakseimbangan hormon anda.
