"Hormon tekanan," terutamanya kortisol, dihasilkan sebagai sebahagian daripada tindak balas badan anda terhadap ketegangan, kebimbangan, atau bahaya. Ini adalah bahagian semula jadi dari tindak balas tekanan badan anda, tetapi tahap tekanan yang tinggi secara konsisten boleh menyebabkan masalah kesihatan dan emosi. Nasib baik, ada banyak cara semula jadi untuk menyeimbangkan hormon stres anda dan menurunkan tekanan dan kegelisahan yang anda rasakan. Ini adalah faedah besar untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda cuba menurunkan tekanan anda sendiri dan tidak menyedari perbezaan yang besar, anda harus berjumpa dengan ahli terapi untuk mendapatkan panduan lebih lanjut untuk mengurangkan tahap tekanan anda. Dengan cara ini, anda dapat menghentikan tekanan daripada mengganggu kehidupan seharian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makanan Memerangi Tekanan
Makanan anda adalah sebahagian besar kesihatan fizikal dan mental anda. Walaupun tidak ada diet tertentu yang akan menyembuhkan tekanan anda, beberapa perubahan diet dikaitkan dengan penurunan kadar hormon stres. Secara amnya, diet sihat rendah makanan ringan baik untuk kesihatan mental anda. Anda juga harus memotong makanan yang dapat meningkatkan tekanan darah dan tahap tekanan anda.
Langkah 1. Kekalkan jadual makan yang konsisten untuk mengelakkan mood merosot
Sekiranya anda makan secara tidak konsisten atau melangkau makanan, gula darah anda akan merosot. Ini membuat anda merasa tertekan dan cemas. Cuba makan makanan anda pada waktu biasa setiap hari agar gula darah anda tetap konsisten.
Sekiranya anda sering lapar atau dalam perjalanan untuk bekerja, rancang lebih awal dan bawa makanan ringan bersama anda. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering semuanya adalah pilihan yang baik dan sihat
Langkah 2. Ikuti diet seimbang untuk kekal sihat
Walaupun tidak ada diet "memerangi tekanan" tertentu, diet yang umumnya sihat adalah penstabil mood yang baik. Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sihat secara keseluruhan adalah yang terbaik untuk kesejahteraan fizikal dan mental anda. Lakukan yang terbaik untuk mengikuti diet yang sihat dan seimbang setiap masa untuk menyokong kesihatan mental anda.
Langkah 3. Masukkan protein dalam sarapan anda untuk meningkatkan gula darah anda
Protein pada waktu pagi akan membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah penurunan gula darah pada awal hari. Ini penting untuk menjaga mood anda seimbang sehingga makan tengah hari.
Sumber protein selamat pagi adalah telur, yogurt, selai kacang, keju kotej, atau segelas susu
Langkah 4. Makan karbohidrat kompleks untuk pembebasan tenaga yang konsisten
Karbohidrat sederhana, seperti tepung yang diperkaya, memberikan rangsangan tenaga yang cepat dan tinggi diikuti dengan kerosakan. Sebagai gantinya, makan karbohidrat kompleks kerana badan anda memecahkannya lebih perlahan untuk pembebasan tenaga yang lebih berterusan tanpa kerosakan.
Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah produk gandum dan gandum utuh. Cuba beralih dari roti putih, pasta, dan beras ke varieti gandum
Langkah 5. Kurangkan kafein untuk mengelakkan lonjakan hormon stres
Tahap kafein yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah anda, membuat anda merasa lebih tertekan. Kafein juga meningkatkan hormon tekanan seperti kortisol. Hadkan pengambilan kafein anda hingga 400 mg sehari untuk mengelakkan masalah, iaitu sekitar 3-4 minuman berkafein.
Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein dan sering merasa cemas setelah meminumnya, maka yang terbaik adalah memotongnya dari diet anda sama sekali
Langkah 6. Tetap terhidrasi supaya dehidrasi tidak mempengaruhi mood anda
Dehidrasi boleh merosakkan mood anda dan membuat anda merasa lebih tertekan. Minum banyak air untuk memastikan diri anda terhidrasi sepanjang hari.
Peraturan umum adalah minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari, tetapi ini mungkin berbeza jika anda bersenam atau tinggal di iklim yang panas. Minum secukupnya sehingga air kencing anda kekal kuning muda dan anda tidak merasa dahaga
Langkah 7. Elakkan makanan bergula, olahan, goreng, dan berlemak sebanyak mungkin
Secara amnya, makanan yang tidak sihat dapat merosakkan mood anda. Cuba elakkan makanan bergoreng, diproses, bergula, atau berlemak sebanyak mungkin. Melekatkan makanan sihat memberi manfaat kepada mood dan tahap tekanan anda.
Kaedah 2 dari 3: Aktiviti Gaya Hidup
Selain perubahan diet, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dalam kehidupan seharian anda untuk mengatur hormon stres anda. Tetap aktif dan melakukan aktiviti mengurangkan tekanan adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan mental anda. Anda juga boleh mengalihkan perhatian anda dari tekanan dengan bersosial dan mengamalkan hobi anda.
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk melepaskan endorfin
Aktiviti fizikal yang kerap adalah pengurang tekanan yang kuat kerana melepaskan endorfin, hormon yang menaikkan mood anda. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, atau sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Ini dapat mengurangkan hormon stres anda dan meningkatkan mood anda.
- Semua senaman adalah baik, tetapi aktiviti aerobik yang meningkatkan degupan jantung anda jika paling berkesan untuk mengurangkan tekanan. Cuba fokus pada berlari, berjalan kaki, berbasikal, atau berenang untuk hasil terbaik.
- Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, anda boleh meningkatkan intensiti latihan anda. Sesi senaman selama 15 minit pada intensiti yang lebih tinggi adalah sama seperti aktiviti sederhana selama 30 minit.
Langkah 2. Cuba aktiviti mengurangkan tekanan seperti meditasi atau pernafasan dalam
Teknik relaksasi khusus dapat membantu mengurangkan tekanan keseluruhan anda dan mengelakkan serangan kegelisahan. Meditasi dan pernafasan dalam adalah 2 yang paling popular dan berkesan, jadi anda boleh mencuba kedua-duanya atau menggabungkannya untuk aktiviti mengurangkan tekanan yang kuat.
- Pada tahap paling asas, meditasi hanya duduk diam dalam kedudukan yang selesa dan menumpukan perhatian pada pemikiran anda. Cuba lakukan ini selama 10-15 minit sehari untuk menenangkan diri.
- Untuk senaman pernafasan dalam yang mudah, tarik nafas sedalam yang anda boleh dan tahan selama 10 saat sebelum melepaskannya perlahan-lahan. Mengulangi proses ini selama 5-10 minit adalah cara yang baik untuk menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan anda.
- Yoga juga merupakan aktiviti pengurangan tekanan yang popular dan juga senaman yang baik.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Alkohol mungkin membuat anda berasa lebih tenang pada mulanya, tetapi ia dapat meningkatkan hormon tekanan anda di kemudian hari setelah badan anda memecahnya. Sebaiknya hadkan minum anda kepada 1-2 minuman beralkohol setiap hari untuk mengelakkan kenaikan tekanan anda.
Anda mungkin tergoda untuk minum lebih banyak jika anda merasa terlalu tertekan, tetapi ini adalah mekanisme mengatasi yang berbahaya yang boleh menyebabkan ketagihan. Cuba elakkan penggunaan alkohol untuk mengatasi tekanan anda
Langkah 4. Tidur selama 7-8 jam setiap malam sehingga anda merasa kurang tertekan pada siang hari
Kekurangan tidur membuat anda merasa lebih tertekan sepanjang hari. Tidurlah cukup awal untuk mendapatkan 7-8 jam setiap malam sehingga anda dapat merasa segar dan bebas tekanan pada siang hari.
- Tekanan boleh menjadikan tidur lebih sukar. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, cubalah berehat sebelum tidur dengan beberapa aktiviti santai seperti membaca atau mendengar muzik lembut. Anda juga dapat menjimatkan sesi meditasi sebelum tidur untuk menenangkan diri.
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur, suplemen melatonin pada waktu malam dapat membantu anda tidur secara semula jadi.
Langkah 5. Paparkan sinar matahari setiap hari untuk menurunkan kortisol
Cahaya matahari adalah penggalak mood yang hebat dan juga secara semula jadi menurunkan kortisol, hormon stres utama. Sekiranya anda boleh, cubalah keluar di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari untuk memastikan tahap kortisol anda turun.
Sekiranya anda tinggal di kawasan yang mendung, lampu dalaman yang terang boleh memberi kesan yang serupa
Langkah 6. Berhenti merokok dan gunakan bahan lain untuk menurunkan tekanan darah anda
Merokok atau sejenis ubat terlarang boleh mengganggu irama tidur anda dan meningkatkan tekanan darah anda. Sebaiknya berhenti menggunakan mana-mana bahan ini secepat mungkin untuk mengelakkan masalah kesihatan jangka panjang.
Nikotin sebenarnya adalah perangsang, jadi merokok menjelang waktu tidur dapat membuat anda terjaga
Langkah 7. Bergaul dengan orang lain untuk menaikkan mood anda
Walaupun anda mungkin tidak merasakannya, meluangkan masa dengan orang lain sebenarnya adalah kaedah yang baik untuk menurunkan tahap tekanan anda. Cuba buat rancangan dengan orang yang anda gemari menghabiskan masa dengan membersihkan kepala anda sedikit. Mesyuarat ringkas untuk makan tengah hari atau kopi dapat meningkatkan mood anda.
- Sekiranya anda tidak dapat melihat seseorang secara langsung, cuba hubungi mereka dan berbual dengan mereka.
- Cuba sebut "ya" lebih kerap apabila orang mengajak anda melakukan sesuatu. Walaupun anda sibuk, meluangkan masa beberapa minit dengan orang lain adalah kaedah terbaik untuk mengisi semula diri anda.
- Bergabung dengan kelab dan kumpulan sosial tempatan adalah kaedah terbaik untuk bertemu orang baru dan bersosial.
Langkah 8. Lakukan sesuatu yang anda nikmati setiap hari
Ini adalah satu lagi kaedah terbukti untuk mengurangkan tekanan. Aktiviti yang menyeronokkan secara semula jadi menurunkan tahap tekanan anda dan meningkatkan mood anda, jadi luangkan masa untuk hobi anda setiap hari. Walaupun anda hanya mempunyai masa selama beberapa minit, jalan keluar yang cepat ini dapat membuat anda merasa lebih baik.
- Tidak ada peraturan mengenai apa yang harus anda lakukan, asalkan ia adalah sesuatu yang anda nikmati. Menonton filem, membaca, memainkan alat muzik, merajut, atau melukis semuanya mempunyai kesan yang sama jika anda menyukai aktiviti ini.
- Anda boleh melakukan hobi anda sendiri atau dengan orang lain.
Kaedah 3 dari 3: Makanan Tambahan yang Mungkin Berfungsi
Terdapat banyak makanan tambahan di pasaran yang menyatakan dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Adalah wajar untuk menaruh harapan anda terhadap makanan tambahan ini, tetapi banyak produk ini tidak mempunyai banyak sains yang menyokong tuntutan mereka. Sebilangan kecil, bagaimanapun, mungkin berfungsi untuk anda. Tidak ada salahnya mencubanya jika anda mahu, jadi lihat apakah itu membantu anda merasa kurang tertekan dalam kehidupan seharian anda.
Langkah 1. Minum teh herba untuk menenangkan diri
Teh herba mempunyai kesan menenangkan secara semula jadi pada badan dan dapat menurunkan tahap tekanan anda. Cuba minum beberapa cawan setiap hari untuk melihat apakah ini sesuai untuk anda.
- Semua teh mempunyai kesan menenangkan, tetapi beberapa pilihan terbaik adalah chamomile, valerian, mint, dan passionflower.
- Pastikan teh yang anda minum tanpa kafein untuk mengelakkan kenaikan tekanan anda.
Langkah 2. Gunakan probiotik untuk menyokong kesihatan mental anda
Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa suplemen probiotik boleh memberi kesan positif pada kesihatan mental dan tahap tekanan anda. Cuba dapatkan suplemen probiotik dan ambil seperti yang diarahkan untuk melihat apakah ini membantu mengurangkan tekanan anda.
- Jenama probiotik yang berbeza mempunyai arahan dos yang berbeza, jadi selalu ikuti arahan yang diberikan.
- Anda juga boleh makan lebih banyak makanan dengan probiotik tinggi seperti yogurt, miso, kombucha, tempe, dan sauerkraut.
Langkah 3. Ambil suplemen akar valerian untuk mengurangkan tekanan anda
Akar Valerian menunjukkan kejayaan dalam menurunkan tekanan dan tahap kegelisahan, jadi anda boleh mencubanya sendiri untuk melihat apakah ia berjaya. Anda boleh mengambilnya sebagai makanan tambahan atau membancuhnya dalam teh.
Valerian umumnya selamat, tetapi tanyakan kepada doktor anda sebelum menggunakannya. Itu belum dipelajari dengan penggunaan jangka panjang, jadi tidak jelas apakah ada kesan sampingan jangka panjang
Langkah 4. Cuba aromaterapi untuk mengatur persekitaran yang menenangkan
Aromaterapi membantu sesetengah orang berehat dan menghilangkan tekanan, jadi anda dapat melihat apakah ini membantu anda. Tambahkan sedikit minyak pati ke peresap, atau hanya menghidu aroma langsung dari botol untuk rasa yang lebih menyenangkan.
Sebarang aroma dapat menenangkan anda, tetapi minyak yang lebih berkesan untuk menurunkan tekanan termasuk lavender, lemon atau serai, oren, atau limau gedang
Pengambilan Perubatan
Walaupun tekanan boleh menjadi penghalang utama dalam kehidupan seharian anda, berita baiknya ialah terdapat banyak cara untuk mengatasinya. Tidak ada satu cara untuk mengurangkan tekanan anda, tetapi kombinasi perubahan diet dan gaya hidup dapat mengatur hormon stres anda dan meningkatkan mood anda secara keseluruhan. Cuba buat penyesuaian ini untuk melihat apakah ia dapat membantu anda. Sekiranya tidak, jangan ragu untuk bercakap dengan ahli terapi profesional untuk mempelajari lebih banyak strategi untuk menguruskan tekanan anda.
Petua
- Sekiranya anda sering merasa tertekan, anda mungkin terlalu yakin dengan diri sendiri. Cuba seimbangkan jadual anda dengan lebih berkesan dan cuba katakan "tidak" jika seseorang meminta anda melakukan lebih banyak daripada yang anda selesa.
- Anda juga boleh bercakap dengan ahli terapi jika anda merasa tertekan sepanjang masa. Sebilangan kaunseling boleh menjadi pertolongan besar.
