Pinggul adalah, dalam banyak cara, pusat kawalan untuk badan anda. Otot pinggul yang lemah boleh menyebabkan masalah pergerakan belakang, kaki, dan pergerakan lain. Mereka sangat penting bagi wanita hamil untuk memudahkan kelahiran anak dan orang tua untuk menjaga mobiliti dan kualiti hidup yang baik. Anda tidak perlu menjadi tikus gim atau peminat kecergasan untuk memastikan pinggul anda kuat dan mudah alih - anda boleh bermula hari ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membina dan Meregangkan Otot Pinggang tanpa Gim
Langkah 1. Mulakan kecil dan bina otot pinggul dari katil
Anda tidak perlu memukul kaki lima untuk berjoging untuk membina pinggul anda. Berbaring telentang dengan lutut dan kaki bengkok rata di lantai. Picit otot gluteus anda dengan mengetatkan punggung anda. Tahan selama lima saat dan kemudian lepaskan. Mulakan dengan sepuluh pengulangan dan setiap minggu meningkat sebanyak lima hingga anda dapat melakukan tiga puluh.
Gerakkan pinggul ke atas dari tanah untuk mengetatkan otot gluteus. Lakukan pose yang serupa dengan latihan di atas. Berbaring di punggung dan gerakkan pinggul dari tanah ke atas sambil cuba melabuhkan punggung ke tanah. Pegang kedudukan ini selama lima saat sebelum menurunkan pinggul kembali ke tanah
Langkah 2. Lanjutkan pergerakan anda
Banyak kecederaan pinggul berpunca dari trauma, atau pergerakan yang tidak dijangka yang tidak biasa dilakukan oleh otot anda. Semakin anda meningkatkan dan memanjangkan jangkauan otot anda, semakin kuat pinggul anda dan cenderung untuk mengalami kecederaan. Semasa berbaring, pusing ke samping, angkat kaki ke atas sambil mengangkat badan atas (kedua-duanya hingga 25-30 derajat). Jangan bengkokkan badan anda. Ikuti ini dengan rehat satu minit.
Ulangi latihan ini dalam tiga set sepuluh pengulangan. Perhatikan bentuk anda. Mengimbangi punggung atau perut anda adalah tanda otot pinggul anda tidak cukup kuat untuk latihan dan pengulangan harus dikurangkan
Langkah 3. Regangkan pinggul sambil berdiri
Panjangkan perlahan kaki anda ke sisi sejauh mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Pastikan paha dalaman anda selari dengan lantai. Setelah melakukan ini sepuluh kali, tukar sisi dan gerakkan kaki yang bertentangan.
Lakukan ini dengan terkawal dan dengan baik. Jangan memanjang terlalu jauh ke luar kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. Mulakan perlahan dan kembangkan jarak anda secara beransur-ansur
Langkah 4. Gunakan kardio untuk memastikan pinggul tetap kuat
Pelari sering kali menjadi yang pertama mengalami masalah pinggul, tetapi berlari juga sangat bermanfaat. Berlari menggunakan semua otot utama anda, terutamanya gluteus, hamstrings, dan quad. Ia membolehkan badan bekerja bersama-sama otot dengan cara semula jadi. Mulakan dengan berjalan jarak jauh dan naik secara beransur-ansur untuk mendorong badan anda.
- Tekankan bentuk yang baik. Ini termasuk postur dan langkah yang baik yang tidak menyebabkan pergerakan kaki yang tidak wajar.
- Cuba berbasikal untuk senaman pinggul yang lebih lembut. Ini membolehkan otot pinggul berputar secara semula jadi dan mengelakkan banyak kehausan semasa berlari. Berbasikal sangat baik bagi mereka yang kembali dari kecederaan atau mengalami masalah seperti arthritis.
Langkah 5. Gunakan kaki anda untuk meregangkan otot pinggul
Lipat satu kaki dan letakkan kaki yang lain di atasnya. Bengkokkan ke hadapan sambil memusingkan badan menghadap ke lutut kaki yang dilipat. Ulangi 10 kali, dan lakukan dengan kaki yang lain dilipat. Ikuti ini dengan rehat 10 saat.
Tambahkan berat badan untuk meningkatkan latihan. Berat pergelangan kaki menambah daya tahan dan memaksa anda untuk bekerja lebih kuat untuk menstabilkan kaki menggunakan otot di pinggul anda
Kaedah 2 dari 3: Memukul Gim untuk Membina Otot Pinggul
Langkah 1. Gunakan mesin penculik pinggul
Gim anda mungkin mempunyai mesin yang dikhaskan untuk membina kekuatan pinggul. Mesin penculik pinggul memberikan daya tahan semasa anda menggerakkan otot yang penting untuk pinggul yang sihat. Duduk sehingga kaki anda berada di atas kaki dan bantalan lutut berada di luar kaki anda. Gunakan kekuatan anda untuk menolak alas dari tertutup ke posisi terbuka, jauh dari badan anda. Turunkan berat badan secara perlahan sehingga berhenti. Lakukan ini dalam sepuluh set dengan berat badan yang dapat dikendalikan. Pastikan anda menekankan bentuk yang baik. Berat terlalu tinggi atau terlalu banyak repetisi boleh menyebabkan kecederaan.
Gim mungkin mempunyai mesin yang sedikit berbeza. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai cara menggunakan mesin penculik pinggul, minta bantuan pekerja gim
Langkah 2. Langkau kardio keras untuk menggerakkan pergerakan terkawal pada mesin
Berjoging bagus untuk kesihatan keseluruhan tetapi boleh menyebabkan haus pada sendi anda, terutamanya lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Gunakan mesin kardio di gim untuk mendapatkan faedah kardio yang sama, tanpa semua masalah.
- Gunakan mesin elips. Ini adalah latihan berimpak rendah yang akan meningkatkan jarak pergerakan di pinggul anda. Cukup ikuti arahan dan mulailah melangkah pada tahap ketahanan yang selesa. Ini akan mendorong gerakan yang sama seperti berjoging tanpa kesan memukul tanah.
- Basikal pegun adalah antara pilihan senaman terbaik untuk masalah pinggul. Mereka bagus untuk meningkatkan pergerakan anda, menjaga sendi bergerak, dan meningkatkan kekuatan semasa anda melangkah ke latihan yang lebih lama dan lebih sukar.
- Pendaki tapak berjalan seperti berjalan kaki. Anda harus meregangkan pinggul untuk mengekalkan langkah berjalan semula jadi. Begitu juga, pendaki tangga akan meregangkan dan menguatkan otot pinggul anda. Lekapan pendaki tangga akan memaksa anda meregangkan dan menstabilkan otot anda. Kedua-duanya harus dilakukan dengan berhati-hati dan setelah berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Langkah 3. Berat melatih jalan ke pinggul yang lebih kuat
Kardio dan mesin sangat bagus tetapi terdapat beberapa latihan kekuatan yang setara dengan bobot bebas. Latihan berat badan mungkin sedikit lebih sukar daripada latihan pengukuhan lain, tetapi jika dilakukan dengan betul dan selamat memberikan hasil yang baik.
- Gunakan latihan meningkatkan tahap untuk membina kekuatan. Cari berat dumbbell yang anda selesa. Pegang dumbbell di setiap tangan hingga ke sisi anda. Berdiri di hadapan bangku memanjang. Langkah dengan kaki kanan anda, pegang kaki kiri anda ke sisi. Tahan selama tiga saat kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
- Angkat mati lutut yang bengkok mendapat kelebihan lif mati Olimpik tanpa tekanan yang sama. Sekali lagi, cari dumbbell ringan dan pegang satu di setiap tangan. Berdiri dengan jarak bahu kaki anda, pegang setiap dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan kepala anda ke atas, bahu dan lutut sedikit bengkok, bengkok sedikit ke hadapan, menurunkan dumbbell di sepanjang kaki anda. Jaga berat badan anda di atas tumit dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Gunakan dumbbell lunges untuk meregangkan pinggul anda. Simpan dumbbell di setiap tangan dan berdiri tegak. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, pastikan kaki kiri anda tidak bergerak. Turunkan bahagian atas badan anda sambil mengekalkan keseimbangan anda. Dengan menggunakan tumit kaki ke hadapan, kembali ke posisi awal anda.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Yoga untuk Membangun Otot Pinggul
Langkah 1. Ikuti kelas yoga untuk membina otot pinggul
Yoga adalah kaedah terbaik untuk membina dan meregangkan otot. Ini adalah rutin senaman tanpa kekuatan atau trauma yang boleh berlaku dengan berjoging atau mengangkat berat. Sekiranya anda tidak berpengalaman dengan yoga, cuba cari kelas pemula di mana seorang guru yang berpengalaman akan membantu anda bekerja dengan perlahan.
Langkah 2. Cuba celah bawah biawak
Lakukan ini dengan meletakkan kaki kiri anda beberapa kaki di hadapan kaki kanan anda. Letakkan lutut kanan anda ke tanah sambil mengekalkan kaki kiri anda pada sudut 90 darjah. Perlahan-lahan gerakkan kaki kiri anda ke sisi sambil menjaga siku anda sedekat mungkin dengan tanah. Pastikan pinggul anda selari semasa anda melakukan ini.
Peregangkan perlahan paha belakang dan otot kaki sehingga anda dapat memegang pose ini dengan betul. Cuba berdiri bersama-sama kaki dan sentuh jari kaki untuk membantu mengetatkan tali pinggang anda. Ini akan membantu bahagian bawah anda bersiap untuk bergerak maju
Langkah 3. Gunakan pose bayi yang gembira
Berbaring di punggung. Pegang kedua kaki dengan setiap tangan dan tarik lutut ke arah lubang lengan anda. Setelah anda merasa berada di tempat yang selesa, goyanglah dari sisi ke sisi, dan pastikan kepala anda berada di atas lantai. Ini akan memutarkan pinggul anda secara luaran.
- Pose ini banyak bergantung pada keseimbangan. Mulailah dengan meletakkan punggung dan membiasakan mengimbangkan berat badan untuk mencapai gerakan goyang tanpa jatuh.
- Sebaik sahaja anda dapat melakukan ini dengan mudah, anda dapat secara perlahan-lahan menggerakkan kaki anda lebih dekat ke tangan anda sehingga anda dapat menarik lutut ke arah dada dengan mudah. Anda juga boleh mempunyai rakan untuk meregangkan kaki pada awalnya semasa anda berada di punggung.
Langkah 4. Cuba pose kaki katak untuk meregangkan otot pinggul
Duduk di lantai dengan tulang belakang anda selurus mungkin. Susun kaki kanan di atas kaki kiri anda dalam posisi melengkung di hadapan anda, lapkan pergelangan kaki kanan dan kaki kiri anda.
- Ini boleh menjadi cabaran yang sukar bagi pemula. Mulakan dengan hanya duduk dalam posisi bersila untuk melihat bagaimana rasanya pada pinggul anda.
- Anda secara beransur-ansur dapat menolak badan anda dari kedudukan ini sebanyak yang anda rasa selesa tanpa regangan. Anda juga boleh menggunakan blok yoga di bawah kaki yang tersusun jika anda merasa peregangan ini terlalu sukar.
